野菜たっぷり親子丼

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庭の畑に三つ葉がたくさん出ています。その三つ葉を使いたくて、玉子や鶏肉を使い高たんぱく質な親子丼ですが、野菜多めで玉子少な目の親子丼を作ってみました。

 

入れる野菜は葱約1本、ゴボウ約1/3本、人参約1/3本、生椎茸3~4個、三つ葉約一束に鶏もも肉1/2枚、玉子3個のところを減らして2個にしました。

 

鍋に約1/2カップの出し汁と煮汁の材料を入れ、小さめに切った鶏肉から加えゴボウ、人参、椎茸を入れ、煮えたら葱を加え、三つ葉を入れ、最後にとき卵を回し入れ、蓋をして少しおいて出来上がり。

 

市販のシジミスープに葱を足して水を規定の倍くらい入れて作ったスープを添えていただきました。

 

作った料理の栄養成分です。出し汁約1/2カップは栄養計算外です。

食品名、可食部(g),エネルギー(kcal),たんぱく質(動物性たんぱく質),脂質、カリウム、リン、塩分

ごぼう 根 45  29  0.8    0  144  28  0.0 
根深ねぎ葉、軟白生 110  37  1.5    0  220  30  0.0 
にんじん 根、皮むき 49  18  0.4    0  132  12  0.0 
生しいたけ菌床栽培 55  10  1.7    0  154  48  0.0 
糸みつば 葉 19  2  0.2    0  95  9  0.0 
若鶏もも 皮つき 生 183  373  30.4  30.4  26  531  311  0.4 
上白糖 7  27  0.0    0  0  0  0.0 
タカラ料理の清酒 15  14  0.1    0  1  1  0.0 
タカラ本みりん 15  42  0.1    0  7  7  0.0 
ヤマサ鮮度生活醤油 22  22  2.1    0  86  35  3.5 
鶏卵 全卵 97  146  11.9  11.9  10  126  175  0.4 
野菜たっぷり親子丼 652  722  49.1  42.3  36  1496  656  4.3 

 

 

でんぷんご飯の上に親子丼の具をのせました。久しぶりの親子丼はとてもおいしかったです。

丼ぶりものにはたとえ手抜きのスープでも、あった方が食べやすいです。

夕食の栄養計算は、

夕食の目標摂取量   470  12.7  11.7    715    1.8 
でんぷん米0.1 80  288  0.1    4  5  14  0.0 
もち粉 5  19  0.0    0  0  0  0.0 
野菜たっぷり親子丼 165  183  12.4  10.7  9  379  166  1.1 
シジミスープ 104  3  0.2    0  9  1  0.4 
夕食計   493  12.7  10.7  13  393  181  1.5 
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昨日は冷蔵庫にラタトゥイユや南瓜のスープなど野菜料理がいろいろ残っていたので、簡単に魚を焼いて済ませました。庭のインゲンが急に大きくなってきたので収穫して胡麻和えにしました。胡麻和えは夕食では食べずに、今朝のサラダにのせて食べました。

 

作った料理の栄養成分は、

食品名、可食部(g),エネルギー(kcal),たんぱく質(動物性たんぱく質),脂質、カリウム、リン、塩分

いんげんまめ若さや 205  47  3.7    0  533  84  0.0 
上白糖 8  31  0.0    0  0  0  0.0 
ヤマサ鮮度生活醤油 8  8  0.7    0  31  13  1.3 
tvすりごま白 4  26  0.8    2  16  22  0.0 
隠元の胡麻和え 225  112  5.2  0.0  3  581  119  1.3 

 

 

写真のアジ全部食べたわけではありません。魚屋さんが焼き魚用に下処理をしてあったので、廃棄率を計算するより、焼いた身の重さで栄養計算することにしました。50gになるまで

焼いた身をでんぷんご飯の上にとっていき、大根おろしをのせ醤油をかけ食べました。残った魚の身は夫に食べてもらいました。魚に焼く前に塩を振ったので、あじの塩分を1gにしておきました。アジはだいたい3/4尾くらい食べました。

 

夕食の栄養計算は、

夕食の目標摂取量   560  14.8  11.6    591    2.1 
でんぷん米0.1 80  288  0.1    4  5  14  0.0 
もち粉 5  19  0.0    0  0  0  0.0 
まあじ 皮つき 焼き 50  85  13.0  13.0  3  235  160  1.0 
だいこん 根、皮むき 27  5  0.1    0  62  5  0.0 
キッコーマン生しょうゆ 1  1  0.1    0  4  2  0.1 
南瓜のスープ 76  44  0.8    1  174  20  0.2 
ラタトゥイユ 65  36  0.7    2  150  21  0.2 
夕食計   478  14.7  13.0  10  630  221  1.5 
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私が通うジムでは、月1回無料で体組成を量ってくれるのですが、面倒なのでしばらく量っていませんでした。昨日夏に向けて体組成検査キャンペーンをやっていたので1年9か月振りに量ってもらったら、なんと筋肉量が増えていました。

 

体重の変化はないので、体脂肪が減って筋量が増えていると言われました。以前は標準から少し外れて脂肪過多の状態だったのですが、しっかり標準内に収まっていました。嬉しいです。こんなに低たんぱく質の食事療法をやっているのに筋肉を落とさずにすんでいるのは、十分なカロリーと運動習慣と適切な食事のバランスの賜物かと思っています。

 

カロリーはとにかく痩せて行かないように摂ること。運動は軽度ですが、ほぼ毎日。ジムでの運動と言っても汗をだらだらと流すようなことは一切せず、ストレッチ系のヨガとかウエイトトレーニングを少し。夕方10分ほど歩いてスーパーに買い物に行く程度です。

 

ヨガの時間に必ず行う深呼吸など、複式、胸式呼吸も心と体を整えてくれる気がします。

 

さて昨日の夕食は肉が食べたくて、おいしい肉を買って来て焼肉と野菜炒め。更に夏野菜でラタトゥイユ。胡瓜と庭のシソを使った浅漬けを作りました。

 

作った料理の栄養成分は、

食品名、可食部(g),エネルギー(kcal),たんぱく質(動物性たんぱく質),脂質、カリウム、リン、塩分

和牛肩ロース脂身付 256  1052  35.3  35.3  96  538  307  0.3 
ヘルシーリセッタ 4  36  0.0    4  0  0  0.0 
シバタ焼肉のたれ 42  63  2.0    1  0  0  2.5 
焼肉 257  1151  37.3  35.3  100  538  307  2.7 
ズッキーニ 果実 84  12  1.1    0  269  31  0.0 
たまねぎ りん茎 192  71  1.9    0  288  63  0.0 
トマト 果実 328  52  2.3    0  689  85  0.0 
なす 果実 281  62  3.1    0  618  84  0.0 
にんにく りん茎 7  10  0.4    0  36  11  0.0 
青ピーマン 77  21  0.7    0  146  17  0.0 
ヘルシーリセッタ 29  261  0.0    29  0  0  0.0 
S&B味付塩コショウ 4  4  0.2    0  0  0  2.6 
ラタトゥイユ 887  492  9.7  0.0  30  2046  292  2.6 

 

 

黒いお椀がラタトゥイユ120gです。黄色いズッキーニを使いました。

野菜炒めはキャベツ、人参、ピーマン、玉ねぎ、生椎茸、モヤシを軽く味塩胡椒したものです。

胡瓜の浅漬けは夕食では食べず、さっき朝食でいただきました。

おいしい肉を食べる時は本当に幸せを感じます。

夕食の栄養計算は、

夕食の目標摂取量   548  15.7  11.8    846    1.9 
でんぷん米0.1 80  288  0.1    4  5  14  0.0 
もち粉 5  19  0.0    0  0  0  0.0 
焼肉 90  403  13.1  12.4  35  188  108  0.9 
野菜炒め 50  34  1.0    2  99  19  0.2 
ラタトゥイユ 120  67  1.3    4  277  40  0.4 
夕食計   810  15.5  12.4  45  570  180  1.5 
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