東工大陸上部短距離ケガブログ

陸上競技のケガやその他コンディショニングについてなどなど,いろいろ書いてます!!


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1か月ご無沙汰しております!

東京工業大学元陸上競技部の菊地です.

 

前回から「スポーツ栄養学」と題して,パフォーマンスを向上させるための食事やその他栄養についての基礎知識をご紹介しています.

 

2回は「エネルギー補給」についてです.

 

1日で多くのラウンドを踏む選手にとって,1レース後のエネルギー補給は非常に重要です.

基礎的なことですが,このポイントを押さえておけば,いいコンディションのまま試合に臨めると思います.

参考にしていただけたら幸いです.

 

運動中は,主に筋肉中のブドウ糖を利用することによってエネルギーを得ます.

糖が不足すると,筋肉中のグリコーゲンが使われます.

それでも足りないと,血液中のブドウ糖(血糖)を利用します.

 

したがって,例えば1ラウンド後,次のラウンドでよいパフォーマンスを発揮するには,「筋肉中のグリコーゲンの回復」が重要になります.

 

このような短時間での回復では,運動直後に糖質を摂取することが大切です.

「運動直後」というのは,「試合・練習後,クールダウン前」です.

 

この時の糖質摂取量は1g/体重1kg

ブドウ糖(グルコース)ショ糖(砂糖),果糖(果物とか)

この吸収速度が速い順で優先して摂取しましょう.

 

この際,クエン酸を同時に摂取するとさらに筋肉・肝臓のグリコーゲン回復が早まります.

糖類をエネルギーに変える際にビタミンBも摂取するのもよいです.

 

 

具体的には,糖質3~6%,塩分0.9%,+レモン汁(クエン酸)のドリンクを作って飲むのが効果的です.

実際は,電解質を多く含んだ市販のスポーツドリンクを飲む人が多いと思います.

ただ,上記成分濃度にそれがなっているかどうか確認しましょう.

スポーツドリンクを薄めて飲む人もいますが,そうするとナトリウム塩素が少なくなるので,塩を一つまみ入れるとよいかもしれません.

 

 

食品を摂取する場合は「高糖質・低脂肪」が基本です.

できるなら,試合3時間前までに軽食を取りましょう.

(おにぎり,うどん,オレンジジュースなど)

 

 

試合間隔がこれより短い場合は,GI(グリセミックインデックス)が高い食品を選ぶことをお勧めします.

穀類だと食パン・餅など,野菜ならマッシュポテトやニンジン,果実ならレーズン,その他はちみつやせんべい,これらはGI値がとても高いです.

 

注意してほしいのは,試合直前に多く食べると,血糖値が上昇した状態で運動することにより乳酸がたまりやすくなるということです.

 

ダウン・アップ等,動き出しの時間を考えながら,摂取してほしいです.

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こちらのブログではかなりご無沙汰しております!

すみません!

東京工業大学元陸上競技部の菊地です.

 

今回から「スポーツ栄養学」と題して,パフォーマンスを向上させるための食事やその他栄養についての基礎知識をご紹介していこうと思います.

 

 

第一回目は,「三大栄養素」についてです.

皆さんもご存じ,「炭水化物」「タンパク質」「脂質」3つを指します.

 

本当に基礎的なことなので,もうご存知の方はさっと読んでください.

でも,意外と重要なことが分かってなかったりするので,復習だと思って読んでくださったらうれしいです!

 

 

①炭水化物

「炭水化物」=「糖質」+「食物繊維」です.

 

食物繊維はあまりエネルギー源にはなりえません.

セルロースなんかが代表的な食物繊維で,野菜などの植物性食品から多く摂取できます.

 

人間の主なエネルギー源となる糖質は,単糖類,二糖類,オリゴ糖,多糖類,とざっくり分けられます.

(糖アルコールについては省略)

よは,単糖が23~10,それ以上の数つながっているものたちです.

 

この順番で吸収速度が大きくなっています.(単糖類の吸収が一番速い)

この吸収速度が,例えば試合前後のグリコーゲン摂取において重要なものとなります.

まあ,糖質は総じてぶどう糖に分解後,吸収されるので,その分解にかかる時間を考えれば納得でしょうか.

 

単糖類(ブドウ糖,果糖など):くだもの,はちみつ

二糖類(麦芽糖,乳糖など):砂糖

多糖類(デンプン,グリコーゲンなど):白米,麺類,イモ類,豆類

 

糖質は体内に吸収されると,単糖類・二糖類などはすぐ脳などで消費されますが,その他はグリコーゲンとして肝臓で約100g,筋肉で約250g蓄えられます.

これ以上とると,中性脂肪となって蓄えられてしまいます.

 

1gあたり約4kcalのエネルギーがあります.

 

 

②タンパク質

多種・多数のアミノ酸が「ペプチド結合」によってつながったものです.

 

摂取したタンパク質は分解されてアミノ酸になります.

 

アミノ酸の種類は全部で20種類あります.

そのなかでも,人間自ら生成できるものとできないものがあります.

それらをそれぞれ,非必須アミノ酸,必須アミノ酸といいます.

 

私たちが意識して摂取しなければいけない必須アミノ酸は以下のとおりです.

必須アミノ酸:バリン,ロイシン,イソロイシン,スレニオン,リジン,メチオニン,フェニルアラニン,トリプトファン,ヒスチジン

これらは全て,普段の食事に含まれるたんぱく質に含まれています.

 

特に注目してほしいのが,私たちがよく耳にするBCAAです.

「分岐鎖アミノ酸」とも呼ばれ,必須アミノ酸の中のバリン,ロイシン,イソロイシンを指します.

筋タンパク質中の必須アミノ酸における約35%BCAAです.

 

BCAAを摂取する意味としては大きく?つあります.

1つ目は,運動によって筋肉を分解してBCAAを作り,それをエネルギーとして使われてしまうのを防ぐためです.

 

2つ目は,中枢性疲労(脳が主体となって感じる疲労)を予防・回復するためです.

3つ目は,筋肉の合成を促進させるためです.

 

運動直後だけでなく,運動前にもしっかり摂取することで大きな効果が期待できるそうです.

 

1gあたり約4kcalのエネルギーがあります.

アミノ酸は骨格筋を作るのに必要な栄養素ではありますが,炭水化物や脂質を十分に摂取していないとアミノ酸はエネルギーに使われてしまいます.

筋肉をつけるためにタンパク質ばかりとっていても意味がない,ということです.

 

 

③脂質

脂質は油脂に溶ける脂溶性ビタミン(ビタミンADEKなど)の吸収に役立っています.

栄養が欠乏するとまず筋肉が分解されたんぱく質として利用され,次に脂質がエネルギーとして利用されます.

1gあたり約9kcalのエネルギーがあります.

 

脳の性状機能や食事の消化・吸収,臓器,神経,骨を守る役割もになっているので,非常に大切な要素であることは間違いありません.

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ご無沙汰してます

東京工業大学陸上競技部(元)の菊地です.

 

 

今回は,陸上をやっている方なら誰しもが耳にしたことがある,「有酸素運動」「無酸素運動」についてご紹介します

 

 

一般には,

高強度・短時間=無酸素運動(無酸素性エネルギー)

低強度・長時間=有酸素運動(有酸素性エネルギー)

って感じでみなさんご存知かと思います.

 

ここで,

「無酸素性エネルギー」は「CP系」,「解糖系」

「有酸素性エネルギー」は「有酸素系」

といったルートでそれぞれ得られるエネルギーのことです.

詳しくは,「身体を動かすエネルギーの作り方」をご参照ください

 

ざっくりいうと,酸素を使うか使わないかって違いで区別しています.

 

 

しかし,高強度・短時間の運動に必要なエネルギーがすべて「無酸素性エネルギー」で賄っているわけではありません.


上の図のように,例えば,400mでだいたい50秒なら

(有酸素性エネルギー)(無酸素性エネルギー)4555

というようになります.

  

では,実際にはどういった形でこの2つのエネルギーが供給されるのでしょうか?

 

下の図は,ある強度の運動中や前後におけるエネルギーを表しています

 

 

黒い太線で囲ってあるところがある強度の運動を持続するのに必要な全エネルギーです.

 

さて,運動開始直後は無酸素性エネルギーの助けを借りていますね.

ある程度時間がたつと,有酸素性エネルギーがどんどん増えてきて,あるところで無酸素性エネルギーがいらなくなります.

 

ちなみに,最後のとびだした部分は,無酸素性エネルギーとして借りた分の酸素を取り込んであげなければいけないらしいです(実際には借りた分と返す分は同じではないようです)

 

 

では,運動強度が最大酸素摂取量以上になる,つまり,持続して供給できるエネルギーの限度を超えるとどうなるでしょうか

当然,有酸素性エネルギーで賄えるのは,最大酸素摂取量の分までです.

なので,無酸素性エネルギーが余分に必要になってきます.

 

 

・・・じゃあ,無酸素性エネルギーがずーっとその分を賄ってくれるのでしょうか?

答えはNOです.

 

 

有酸素性と無酸素性,この2つのエネルギーの最大の違いは,「限界」があるかどうかです.

 

例えて言うなら,

「無酸素性エネルギー」=「バケツの水」=「一定量しかない!」

「有酸素性エネルギー」=「蛇口の水」=「無限に出るけど,一定量ずつしかでない!」

といったところです.

 

分かりにくいので,実際に図で説明してみたいと思います.

さっきの図の「ある強度の運動を持続するのに必要な全エネルギー」を「水を入れる箱」として考えると,こんな感じです.

 

 

低強度では,ちょっと無酸素性の力を借りて,あとは有酸素性ですべて賄えて,運動を持続できます.

 

しかし,最大酸素摂取量を超えるほどの高強度では,全部無酸素性をつぎ込んでも,有酸素性は時間当たり一定量しかでないので,ずーっとは高強度で運動できなくなってしまいます.

 

 

 

以上,図を使って,有酸素性エネルギー無酸素性エネルギーの関係を解説しましたが,このことから学べるのは・・・

 

①「最大酸素摂取量」が高ければ,より高い強度の運動が持続可能になる!

②「無酸素性エネルギー」が多ければ,有酸素性の不足分を補って,より高い強度の運動が持続可能になる!

 

ということです.

 

 

このことと,一番最初にお見せした図から,やはり,短距離の200400mにおいても,持久力つまり最大酸素摂取量をあげておくことが大切です.

また,食物によってグリコーゲン等をしっかり貯蓄させて試合に臨むことで,解糖系(無酸素性エネルギー)による十分なエネルギー供給によりパフォーマンスは大きく変わるという事になります.

 

 

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こんにちは!

東京工業大学陸上競技部(元)の菊地です.

 

6月の更新から4か月以上も音沙汰なしですみません!!

 

前回は,「身体を動かすエネルギーの作り方」についてご紹介しました.

今回は,その作り出した「エネルギー」で動かす「筋肉」の連動についてお話したいと思います.

 

 

ある一つの動作を行う時,筋肉や関節が動きますね.

その時に,中心となって活動する筋肉のことを「主働筋」と呼びます.

また,その働きを助ける筋肉を「協働筋」と呼びます.

一方で,主働筋と逆の動きをする筋肉もあって,「拮抗筋」と呼びます.

 

 

ある主働筋が働く時は,拮抗筋が自動的に弛緩します.

これを「相反神経支配」なんて言いますが,これによって主働筋はスムーズに動くことができます.

前にご紹介したダイナミックストレッチ等でも,拮抗筋の収縮を意識して行うとより効果的に筋肉をストレッチングできる,なんてご紹介しましたね.

 

 

例えば,図のような肘の屈曲・伸展を考えてみましょう.

①の時は,「上腕三頭筋」が「拮抗筋」となって緩まることによって,「上腕二頭筋」が「主働筋」として収縮しやすくなっています.

 


この例の他にも,主働筋と拮抗筋の関係はあらゆる身体の部位にあります.

以下に,ポピュラーなトレーニングと,そこで使われる主働筋・拮抗筋・協働筋をあげておきます.

 

 

ある筋肉を鍛える時は,そのまわりの協働筋や拮抗筋も鍛えることによって,筋肉のバランスがよくなるだけでなく,主働筋をより効果的に動かすことにつながります.

 

逆に,どれかの筋肉に偏りがあれば,ストレスが集中し怪我が発生しやすくなります.

したがって,トレーニングやストレッチの際には,この主働筋・協働筋・拮抗筋の関係を意識することが大事ですね.

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こんにちは!!(^ 0 ^)/
東京工業大学陸上競技部短距離ブロックの菊地です


今回は,身体を動かすための「エネルギーの作り方」についてご紹介します.
実際の試合に向けたコンディショニングにも関わる重要な基礎知識ですので,必ずチェックして頭に入れておきましょう


まず,筋肉を動かす,すなはち「筋収縮」は,筋肉に貯められている「ATP(アデノシン3リン酸)」が「ADP(アデノシン2リン酸)」に分解される時のエネルギーによって行われます.

このATPは貯められる量に限りがあるため,ATPを再合成しなければなりません.

そこで,私たちは食事から栄養素を摂取して,それを分解して得られるエネルギーを使ってATPを再合成します.

これを「エネルギー代謝」といい,その経路には3つあります.
解説の後の図解も参考にしてください

①CP系
筋肉のなかにある「クレアチンリン酸」が「クレアチン」と「リン」に分解する時に発生するエネルギーを利用して,「ADP」を「ATP」に再合成します.

短時間で大きな力を発揮できます.
でも,10秒以内に枯渇してしまいます.


②解糖系
筋肉のなかにある「糖質」が段階的に分解してピルビン酸になる時に発生するエネルギーを利用して,「ADP」を「ATP」に再合成します.

血液中の「グルコース」から分解されます.
でも,それだけではエネルギーが足りなくなると,筋肉や肝臓に蓄えられている「グリコーゲン」が分解されます.

フルに動員してやると,30秒くらいで枯渇します.


③有酸素系
②でできた「ピルビン酸」や血液中の「脂肪酸」が,細胞のミトコンドリアのなかにある「TCA回路」に取り込まれて,ATPが生成されます.

酸素・糖質・脂肪があれば,長時間エネルギーを供給できます.


*ちなみに,運動強度が高くなると,「ピルビン酸」は「乳酸」に変換されて,血液中に放出されます.
乳酸は筋肉のなかでピルビン酸に再変換されたり,TCA回路に取り込まれてATPが再合成されたりと,エネルギーの源となることができます.
疲労物質と考えられてきましたが,最近は見直されてきています.


①②③の発揮時間を考えると...
100m等の短短では①から
400m等の短長では②から
これ以上の距離では③から

それぞれ,エネルギーが供給されると考えてよいと思います.


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こんにちは!!(^ 0 ^)/
東京工業大学陸上競技部短距離ブロックの菊地です

このテーマの前回の記事では,ストレッチ(静的)の意義と主な効果について紹介しました.
今回は,ストレッチの「種類」と「方法」について紹介します!!


ストレッチは大まかに,4つに分類できます.

①スタティスティック・ストレッチング(静的ストレッチ)
②バリスタティスティック・ストレッチング
③ダイナミック・ストレッチング(動的ストレッチ)
④PNFストレッチング


では,順番に説明していきます!

①スタティスティック・ストレッチング(静的ストレッチ)
いわゆる皆さんが普段やってるストレッチです.
反動をつけずに,ゆっくり15秒程度,筋肉を伸ばしていきます.
前回のストレッチについて①で解説したので,少し短めでいきます.

持続的に筋肉を伸ばす
→ゴルジ腱器官が筋肉の断裂を防ぐために筋力発揮を反射的に抑制(自己特性,Ib抑制)


このようなメカニズムを利用しています.

運動後のクールダウンや就寝前にオススメです.

②バリスタティスティック・ストレッチング
これは,リズミカルにはずみをつけて筋肉を伸ばすストレッチのことです.
柔軟体操なんかによくあるものです.
昔は結構やられてたみたいですが・・・
急激な筋の伸張を起こすことになるので,伸張反射(詳しくはここをクリック!)によって筋肉が硬直し,筋繊維の一部を傷つけてしまう可能性があります.
このストレッチはあまり勧められていないみたいです.


③ダイナミック・ストレッチング(動的ストレッチ)
ジョグやウォークで身体を温めながら,伸ばす筋肉と対になる「拮抗筋」を利用し,伸ばす筋肉を脱力させる(相反抑制,Ia抑制)ストレッチです.(実際のダイナミック・ストレッチングの例はここをクリック!!)
拮抗筋とは,ある筋肉を伸ばした時に,逆に縮むほうの筋肉のことを指します.
例えば,ハムストリングスの拮抗筋は大腿四頭筋です.

このストレッチ方法の特長は・・・

・ストレッチ後に筋力が上がる!
 柔軟性のみならず,神経と筋肉の促通の効果もあります.
 ⇔逆に静的ストレッチでは,直後に急性の筋力低下が起こります.

・特定の動作における柔軟性UP!(動作特異性)
 →だから,より競技動作に近い動きでやるといいそうです.

運動前のアップにオススメです.

④PNFストレッチング
正式名称は・・・「固有受容性神経筋促進法」というそうです.

関節可動域まで筋肉を伸ばす
→筋肉に強い力をかける
→力を抜いた直後にその筋肉を伸ばしてあげる

・・・といったストレッチです.

接骨院とかでよくやってくれるやつです.(PNFストレッチングの例はここをクリック!)

ケガの直後や極度の筋疲労時にオススメです.
こういった時には痛みや極度の疲労で筋肉がとてもこわばっていて,なかなか普通のストレッチではほぐしにくいんです.

そこで,このPNFストレッチングを行うと・・・

筋肉に強い力をかける
→ゴルジ腱器官が筋肉の断裂を防ぐために筋力発揮を反射的に抑制(自己特性,Ib抑制)
→筋肉を脱力,弛緩した状態にしてストレッチ


・・・といったメカニズムで筋肉を脱力させた状態でほぐしてあげることができます.

*このストレッチ方法のメカニズムについては諸説あるそうです.
 実際,「意識しやすい」「力を入れる」という動作によって,直後の「意識しにくい」「力を抜く」と言う動作を実現しやすくするという側面もあります.



・・・という事で,以上4つのストレッチの種類を紹介しました.
運動様式で分けるとこんな感じになります.
ストレッチについてはいろいろ動画付きのサイトとかもあるので,探してみるとおもしろいと思います!
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起始・停止(筋肉の両端がついているところ)】

・起始

坐骨結節

停止

大腿骨の転子間稜

主な働き

股関節の外旋(つま先を外に向けてるように回す)

その他情報

大腿方形筋は股関節外旋筋で,内閉鎖筋と共に外旋筋群で最も強力な筋肉の一つです

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起始・停止(筋肉の両端がついているところ)】

・起始

坐骨結節

停止

内閉鎖筋の腱に合流

主な働き

股関節の外旋(つま先を外に向けてるように回す)

その他情報

下双子筋は大腿骨の外旋筋で,上双子筋と共に股関節に働きかけます.同じ場所に股関節の外旋筋が集中しています.内閉鎖筋,外閉鎖筋,大腿方形筋,梨状筋は,下双子筋と共に働きます.

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起始・停止(筋肉の両端がついているところ)】

・起始

坐骨および恥骨の閉鎖孔縁・閉鎖膜

停止

大腿骨大転子転子窩

主な働き

股関節の外旋(つま先を外に向けてるように回す)

その他情報

内閉鎖筋は大腿骨の外旋筋です.大腿方形筋と共に最も強力な外旋筋です.外旋筋群はこのほかに外閉鎖筋,上双子筋,下双子筋,大腿方形筋,梨状筋あります.

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起始・停止(筋肉の両端がついているところ)】

・起始

坐骨棘、小坐骨切

停止

大腿骨の大転子

主な働き

股関節の外旋(つま先を外に向けてるように回す)

その他情報

上双子筋は大腿骨の外旋筋です.下双子筋と共に股関節に働きかけます.同じ場所に、股関節の外旋をする筋肉が集中しています内閉鎖筋,外閉鎖筋,大腿方形筋,梨状筋は上双子筋と共に働きます.

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