大阪発!心理カウンセラーの「自分で自分を癒すヒント」

うつ、不安、不登校など、様々な神経症やお悩みを少しでも軽くする為の
ヒントを開業カウンセラーがお伝えしてゆきます。


テーマ:

 皆さんこんにちは。「みんなのカウンセラー」こと、のぶさわです。
 
 今回は社会恐怖(対人・視線・赤面等)や広場恐怖(乗り物・雑
踏等)
から抜け出すヒントをお書きします。尚、最初にお断りします
が、私自身と被験者数名での効果を確認しましたが、必ずしも10
0%の効果は保証できません

 
 それと比較的安全な方法ですが、危険性がゼロではありません
ので、ご心配な方は信頼できるカウンセラーや精神科医の指示
に従って判断して下さい


<恐怖症から抜け出す方法(電車を例に)>

①電車に乗ったら目を瞑り1から7迄数えながら鼻から吸って、吐
 く時は口から1から14迄数えながら吐く


 コツとしては最初に体の中の溜まったモヤモヤや汚れたものが
 出て行くイメージで呼気から始め
て、吸気の時は鼻から新鮮な
 輝く光が喉→胸→お腹に入ってゆくイメージ
をする事

②次にマインドフルネスを行う
 
 ⇒今度は数を数えずに、自然な呼吸に身を任せ、(吸気で)胸が
  膨らんだら「膨らんでる」のを感じ、(呼気)で縮んだら「縮んでる」
  のを感じ
るという様に、呼吸とそれに伴う「身体の感覚」に常に意
  識を向ける
様にする
 
 ⇒途中で「思考」や「感情」が湧いて来たら抵抗せずに「これは〇〇
  という思考だ」、「△△という感情だ」
という様に客観的にラベル付
  け
をして、すぐさま呼吸の”身体感覚”に注意を戻す

③それを電車に乗ってる間等、に最初の3日間は「①」を5回+「②」
 を一駅分と決めて行い、徐々に「①」を10回+「②」を二駅分という
 形で伸ばしてゆく

④そして徐々に慣れて来たら、それを続けながら「感情」が出て来た
 時に
(例え”恐怖”や”不安”の感情でも)その感情を感じてみる
 
 ⇒具体的には、
 (1)その感情が身体のどこ(喉・胸・みぞおち・下腹)にあるかを探り

   (2)そこに意識を集中しながら、”色や形”、(手で触ったとしたら)温
  度や手触り、表面の感触、音声や香り等を感じてみる


 (3)それを感じたまま”それ”にぴったり会った「ニックネーム」を付け
   る
 (4)「こんにちは。そこにいる事に気付いたよ〇〇ちゃん」と話しかけ
   る

 (5)”それ”が伝えたい事やどうなりたいか等を聞いてあげて対話する
 
 (6)対話が済んだら「今日は有難う。バイバイ、また来るね」と別れる
  

⑤もし視線・対人恐怖等も併せて改善するのであれば「①」~「④」を
 していない時にちょっとしたゲームを行う

 (1)「靴の色」、「ズボン/スカートの色」等のその日のテーマと見つけ
   る数の予想
をする。例えば今日は朝の電車の中で黒い靴の
   人20人と、黒っぽいズボン/スカートの人を15人を見つけよう
   !という感じで)
 
 (2)実際にそれだけの数が見つかったらそのステージはクリアしたの
  で徐々に見つける人数やアイテム(これは靴⇒ズボン⇒カバン⇒
  上着⇒男か女か?⇒メガネ・帽子⇒年齢⇒好みの顔か否か?
  というように”下から上に視点が移って行く”も
にする)を3日なら
  3日間毎に少しずつ増やしてゆく

 (3)自分でもかなり難しいステージ(例えば、黒靴を20人、白ズボン
  5人、茶色カバン5人、男15人、・・・合計100人分)がクリアでき
  たら自分へのご褒美を考えて与える


<根拠・理論>

※悩みは思考から起こるので、お気づきの様に①~⑤は全て”悩み
 を誘発する思考から離れる”
という点で共通しています。

 そして個別にみると、
①=「吸気」には副交感神経を活性化させリラックスさせる効果があ
 ります。 そしてそれをイメージと組み合わせたものです

②=今流行の「第三世代認知行動療法」の中に取り入れられてる
  「マインドフルネス」=(ネガティブなパターン化思考を抜け出して
  ”今ここ”での感覚や思考・感情に抵抗せず「ありのまま」を感じる
  方法)

④=「感情」を擬人化してそのままを感じてあげる、というフォーカシ
  ング
という心理学の技法

⑤=「他人の目を気にする」=「被観察者」⇒「観察者」へと視点を変
  える技法
+「徐々に慣れしてゆく」という行動療法の系統的脱感作
  の応用

 それでは、今日も良い変化を。

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