福岡市中央区の心療内科・精神科 「メンタルクリニック桜坂」　 　　　 (福岡県内で唯一、　日曜も診療を行っている心療内科です)

　
睡眠不足ほど、仕事の能率を下げるものはありませんよね。

睡眠不足がアメリカ人のプロダクティビティを下げている、という研究結果 も出ているぐらいです。あくびをしている人はテキパキと仕事ができなかったり、いい結論が出せなかったり、注意力散漫になったりしますよね。機嫌が悪くなって周囲の人を嫌な気分にすることもあるでしょう。

不眠症の改善方法や、パワーナップの効果について書かれたものはたくさんありますが、今回は米lifehackerが選んだ、睡眠の質をよくする方法を10個紹介します。

10. 寝る前に画面を見る時間を減らしましょう

寝る直前にメールチェックしたり、テレビを見たりするのやめれば、よく眠れるようになります。ある研究 では、寝る直前にバックライトのついた画面を見た人の眠りの質は、たとえ十分な時間眠ったとしても、見なかった人よりも低いことがわかったそうです。米lifehackerの読者JFitzpatrickさん は、これは当たっていると思うと言っています。

寝る前に、テレビやコンピュータのモニタのような、光を発するデバイスを使うと、体は眠ろうとしているのに、脳は別の刺激を受けることになります。だから、夜中にチャンネルを替えながらずっとテレビを見続けることができたり、lifehackerやDiggを読んだりということが、できてしまうのかもしれません。光の刺激を脳が受けることによって、不自然な覚醒状態になってしまうのです。

　
9. 運動をして眠りの質を上げましょう

運動が、体にいい影響を与えるということはよく知られていますよね。いい眠りにも効果があるんですよ。でも、眠りのための運動は夜ではなく、午前中か午後の早い時間に行ってください。CNN によると、

「The National Sleep Foundation」の研究では、午後に運動することによって、眠りに落ちる時間までの時間を短くし、深く眠れる、ということがわかりました。しかし、寝る前に激しい運動をすると、逆効果なのだそうです。2003年の調査によると、午前中に運動するグループは夜によく眠れる、という結果が出ました。また、「Fred Hutchinson Cancer Research Center」の研究では、更年期以降の女性で毎朝30分運動をする人は、そうでない人と比べて眠りにつきやすいとわかっています。が、夕方以降に同じような運動をする女性については、運動開始前と比べて眠りの質に向上が見られませんでした。

※ ここで元記事を書いた米lifehackerのジーナ・トラパーニさんは、「運動をすると他の『夜の活動』にもいい影響が出ますね...でもこれはまた別のトップ10になってしまうけど」と、添えています。

　
8. 安眠効果のある物を食べましょう

安眠効果のあるものとして有名なものは、ホットミルク、カモミールティ、七面鳥などですね。Yahoo Food のリストには、これらの他に、バナナ、じゃがいも、オートミール、全粒粉のパンなどが載っています。だからランチのあとにオフィスで眠いんだ、と気づきました？　眠くならないお昼ご飯についてはここ に書かれています。

　
7. パワーナップを上手く活用しましょう

アメリカでは少しずつではありますが、20分間のパワーナップの効果について認識がされてきています。中には、sleep pod を設置している会社があったり、『Pzizz 』のような、オフィスで効果的なパワーナップができるようなアプリケーションもあったりするんですよ。『Take a Nap! Change Your Life 』の著者は、パワーナップの仕方 や、パワーナップが効果的である理由とその仕組み について書いていますので、英語ですが、興味のある方は読んでみてくださいね。

　
6. 頭にギンギンくるようなアラーム音は使わないようにしましょう

朝から嫌な気分になるあの目覚まし時計のアラーム、あれでは誰だってスッキリは起きられないですよね。かといって、ソフトなアラーム音では鳴っていることにさえ気づかないかもしれません。そこで、米lifehackerの読者のJasonさんは、ラジオつき目覚まし時計2つを使って起きる方法 を紹介しています。

1個目のアラームクロックを枕元に置いて、寝室の反対側にもう一つを起きます。ここで両方の時計を合わせておくことが大事です。まず、枕元のアラームを起きたい時間にセットし、ラジオが鳴るようにします。ボリュームはあなたがちゃんと目を覚ますぐらいの大きさにしてくださいね。でも、隣で寝ている人を起こすほど大きくはしないように。もう一つのアラームは、枕元のアラームから１分後に鳴るようにセットします。こっちはラジオではなくアラーム音です。この方法だと、ラジオが鳴ってから、起き上がって2個目の目覚まし時計の方へ歩いていってアラーム音を止めるまでに60秒あることがわかり、ここでちゃんと起きれば、うるさいアラーム音を聞かなくてすみます。

もちろん、中にはアラームが鳴る前に自然に目覚めるように自分をプログラムできる まれな人もいるでしょう。

　
5. 　眠っている間に問題を解決しましょう

いい結論が出せなかったり、クリエイティブになれなかったり、難しい問題に直面していたり...　そういうときに少しだけ眠ると頭がすっきりして、問題と向き合うことができたり 、いい結論を出したり することができそうですよ。

　
4.　ビジュアル化して不眠症を克服しましょう

ベッドの中でじっと時計を見つめ、翌日の自分が寝不足でゾンビようになることを思い浮かべるのは嫌ですよね。眠れないなあと感じたら、瞑想しながら頭の中をビジュアル化するテクニックを使って、あなたの頭の中でぐるぐる回っているものを落ち着かせましょう。このテクニックについてはここ に詳しく書かれています。

　
3. 長い昼寝をスプーンを使って短くしてしまいましょう

アーティストでお昼寝好きのSalvador Daliさんが、興味深いテクニックを紹介しています。2~3時間の眠りで得られるのと同じ効果を、短時間で得られるのだそうですよ。彼はスプーンを使って、うつらうつらした瞬間に目を覚ますのだそうです。具体的にどうするのかというと、

横になるか椅子に座った状態で、スプーン持ちます。持ち方は、指先でつまむようにして、眠ったら落としてしまうようにしてください。そのスプーンが落ちるあたりに大きなお皿でも置いておくと、スプーンが落ちた時に大きな音がするので目が覚めるはずです。スプーンを落とす時は、深い眠りに入る時なので、ちょうどその前に起きることができるのです。スプーンでなくても、鍵を使ってもいいでしょう。

　
2. カフェインを摂ってパワーナップしましょう

　
午後にものすごい睡魔がおそってくる人、まずコーヒーを飲んで、それから15分のパワーナップをしましょう 。脳がリブートされて、再び動き出しますよ。

　
1. Lucid Dream (明晰夢)のテクニックを身につけましょう

学校に裸で来ちゃったなんて夢を前の晩に見ちゃいました？　そんな悪夢はその夢を見ている間に、普通の夢に変えてしまいましょう、つまり夢をコントロールする、明晰夢のテクニックを身につける のです。これであなたは自分が夢を見ているということを、夢の中で自覚できます。夢日記をつけたり、リアリティチェックをしたり、夢の続きを見ようとすることで訓練できますよ。明晰夢に興味を持った人は、英語ですがここ Lucid Dreaming FAQがあるので読んでみてくださいね。 
 あなたはどういうふうにして、質のいい睡眠をとるようにしていますか？

Ｙさん（２９）の悩みは「寝つきの悪さ」。しかも自宅ではぐっすり眠れるのに、出張先のホテルなどでは眠れなくなる“条件付き”の不眠症だ。今夜もホテルの一室で、溜息と寝返りを繰り返す。

　子どものころはそうでもなかったというＹさん。盆暮れに両親の田舎に遊びに行ったときも修学旅行でも、眠れずに困ったという記憶はない。

　しかし、社会人になってからというもの、逆に自宅以外でぐっすり眠った記憶がない。特に仕事でホテルに泊まると、常に目がさえてしまう。明け方になってようやく眠りにつくと、今度は朝起きられなくなるという悪循環。得意先との朝一のアポに、寝坊して遅刻したことも一度や二度ではない。そんな恐怖心が、彼をさらに安眠から遠ざけているのだが…。

　「コルチゾールというストレスホルモンがあり、これが高まると興奮して眠れなくなる。動物実験で、マウスをいつも寝ているゲージから別のゲージに移しただけで、コルチゾールが上昇する。これと同じことが人間でも起きているんです。特に神経質で几帳面な人ほど、いつもと違う場所で寝ようとすると、コルチゾールが高まる傾向があります」。

　これを予防するには、いったん体温を上げて、そのあと下げることが有効だという。

　「お風呂に入ったり、ホットミルクなどノンカフェインの温かい飲み物（コーヒーや緑茶はＮＧ）を飲んで体温を上げると、今度は体が勝手に体温を下げようとする。この時に眠気が支配するので、それを利用して眠りに入るのが効果的。特に夜に搾った牛乳にはメラトニンという眠気を催すホルモンが含まれているので、夜の飲み物としては最適です」

　自殺サイトで知り合った自殺願望のある女性に睡眠薬を服用させた上で殺した男が嘱託殺人の疑いで逮捕された。この男はインターネットを悪用して睡眠薬のハルシオンやサイレース（ロヒプノール）を１錠3000円とか5000円で密売して小遣い稼ぎをしていたことも判明している。薬はこの男の妻に医療機関から処方されたものだったという。

　ネット上で睡眠薬やリタリンなどの薬物が違法売買されているのは周知の事である。当ブログでも睡眠薬に関する題名で記事を書くと、怪しげなトラックバックが大量に付けられて削除に手間がかかる。リンク元は薬の違法売買やアダルトグッズ販売の業者である。たぶん睡眠薬などの薬物をネット経由で買う客層はアダルトグッズを購入する客層と重なるのであろう。単純に「睡眠薬」というキーワードを見つけるとトラックバックを送るシステムになっているような気がする。

福岡市中央区の心療内科・精神科　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　 メンタルクリニック桜坂(日曜も診療)

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　ＴＶコマーシャルや新聞広告で睡眠改善剤と称する薬の宣伝をよく見かける。医師の処方箋なしに町の薬局で手軽に買えることからよく売れているらしい。外来初診の方で眠れないからそうした薬を買って飲んでいたが効かないから来院した、というケースがしばしばある。中には眠れないということで市販の「ドリエル」と「ネオデイ」を50錠以上服用し、もうろう状態となっているところを家族に発見され、救急病院で胃洗浄処置を受けた後に転送されてきた人もいた。

　「ドリエル」も「ネオデイ」も正体は塩酸ジフェンヒドラミンという抗ヒスタミン剤、すなわち古くからある風邪薬の鼻水止め成分である。風邪薬を飲んだ時に頭がボーとして眠くなった経験は誰もあると思うが、その副作用を利用した薬である。2003年にエスエスから「ドリエル」が発売されると、たちまち爆発的なヒット商品になった。1回に２錠服用、６錠で1000円だから結構な値段である。製薬メーカーとしては睡眠改善薬として売ることで、まさに「濡れ手で粟」である。他のメーカーもこの薬の人気に目を付け、同じ成分で売り出すところがいくつも出てきている。「ネオデイ」はその一つである。確かに安全性は高い薬だが、緑内障や前立腺肥大の人には禁忌であるし、口渇や頭重感も出やすい。翌朝ボーとした状態でのお目覚めでは仕事や勉強にもマイナスである。

　私も含めて神経質人間はささいなことが気になって不眠になりやすい。眠ろうと焦れば焦るほど眠れないものである。しかし、眠ろうとすることを諦めて、とにかく体の疲れを取れば良い、くらいに考えて横になっていれば、どこかで眠っているものである。高い睡眠改善薬を買って製薬メーカーを儲けさせることはない。

福岡市中央区の心療内科・精神科　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　 メンタルクリニック桜坂(日曜も診療)

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外来に80代半ばの男性が紹介状を持ってやって来た。近くの内科で何年も睡眠薬をもらって飲んでいるが眠れないから何とかして欲しいとのことである。処方されている薬を見ると、睡眠薬代わりによく使われる抗不安薬が2錠、睡眠薬が3錠でうち2錠が短時間型睡眠薬、1錠が中間型睡眠薬である。それだけ飲んでも眠れないという。少々耳は遠いが、大変お元気な方で頭もしっかりしておられ、うつ病や痴呆性疾患は考えられない。昔は学校の先生をしていて、退職後も時事評論のような本を書いているそうである。神経症性不眠つまり、睡眠に対する過度のこだわりが問題のように思われる。

　一緒について来た奥さんの話では、夜、眠れなかったからといって午前中は雨戸を閉めたまま横になっているとのことである。これは森田正馬先生が言われた、

「患者は毎日熟眠が出来ないといひながら、十二時間以上も臥褥し、五時間・七時間位も睡眠して居るのである。多くの医者は不思議にも、其患者の日常の生活状態や、何時に寝て・何時に起き・其間に如何に睡眠が障害されるか・といふ事を聞きたゞさないで、患者の訴ふるまゝに、不眠と承認して、之に催眠剤を与へるのである。　（白揚社：森田正馬全集第7巻　p.401）」 

まさにそのものである。 

また、ご本人の話では、寝付けないので午前3時頃に睡眠薬を1錠追加して飲むとのことである。

　結局、新たな薬は処方せず、とりあえずは現在処方されている薬を正しく服用することとし、

① 朝、決まった時刻に起きるようにし、雨戸を開けて部屋を明るくする。日中はなるべく庭先に出たりして、明るい光を浴びるようにすること。（「体内時計」をセットするため）

② 夜中に睡眠薬の追加服用はやめること。「今日は眠れなくても仕方がない」と横になっていればよい。高齢者の場合、睡眠時間は５－６時間ウトウトという方が多いので、７－８時間眠ろうとしなくてよい。

③ 夕食以降はカフェインを多く含んだ飲物の摂取を控える。（この方はせん茶が大好きでよく飲まれるので、夕食後はカフェインが少ない番茶やほうじ茶の方が望ましいと説明）

こんなアドバイスを｢処方｣しておいた。

これが本当は不眠症に効くクスリである。

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