RunGirl★Blog

昨年末にお届けした森村流の
フルマラソン準備の、練習メニュー編です。

私の場合なので、みなさん、それぞれにあった計画を立ててくださいね！

記録狙いのレースに出るときは、だいたい3ヶ月単位で調整します。

短くて2ヶ月でやるときもあります。
レースまであと何週という風に数えて、何週前にはこんな練習しよう、と過去の練習メニューなどから検討します。

ちなみにこのレースまでの練習期間はまったく走ってない状態からのスタートではなく、
走れる状態で、スピードやロング走をするための足ができている状態からレースへ向けての練習という期間です。


狙うレースを決めたら、まず手帳とにらめっこして、予定を書き込みます。

まずはレースまであと何週かを書きます。（見開き1週間の手帳を使っているのでそこに書きます。）

あとは、平日の練習をどこにいれるかを決めて、予定を確保します。

土日も長めの練習をするための時間をとってしまいます。

これで、あとは練習をしっかりやるだけになります。

時間確保かなり重要って思っています。



最初の1ヶ月は長くゆっくり走ったりします。

長く運動することになれることと、フォームなどの確認をしています。

走る以外ではストレッチや軽い筋トレもいれます。

この間、スピード練習をちょっと入れていきます。
インターバルなど。

これはいろんな練習会に参加したりしながらその練習会のメニューでやっています。

1000×5本とかのときもあるし、300×10本とか、いろいろです。

だいぶしんどいですが、慣れていくためと思ってがんばります。

思うように走れなくても気にしません！

スピード練習は一人ではなかなかめげてしまって追い込めないので練習会に参加するのがよいと思っています。


2ヶ月前になったら、皇居でビルドアップ走というのを週に1回やっています。

フルマラソンの設定タイムからスタートして1周あたり1分速くしていきます。

たとえば3時間15分で走る場合、23分36秒ペースで走ればよいので、

23分スタートで22分、21分とあげていきます。

最初からこれができるわけではないので、
最初は25分からやって24分にするなど余裕をみてじょじょにあげていきます。

場合によっては最初は10kmでやめることもあります。

出来なさ過ぎてへこんでも仕方ないので。

レースまでに目指すペースが余裕をもってだせるように練習していきます。


あとは土日で長くて35kmのペース走をしたり、30km走をしたりします。

35とか30は2週間前までには終らせておいて、
２週間前はレースペースかちょっと速いくらいで20km走ります。

自分の体でペースを確認するような感じです。

30や35をやっていると20はあっという間でびっくりします。

で、1週間前は10kmを同じようにレースペースで走ります。

物足りないくらいで終ります。

はじめたばかりのころは、1週間前に10kmだけ？

と不安になるかもですが、あとは疲労を抜いて、本番でいままでやってきた練習をだすだけなので、これでいいんだ！と納得するようにします。

このペースで気持ちよく走れている自分もイメージしたりします。



1日前は、特別なことは何もしません。

食事はちょっとだけ気を使います。

水分を多めにとる（トイレ近い人には向かないかもだけど）

カフェインはとらない

炭水化物を沢山とる

食物繊維はあまりとらない


そんな感じです。

参考になればうれしいです。


練習会はいろんなところであるので
30km走やインターバルなどは練習会をうまく利用するのがいいと思います！

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