RunGirl★Blog

Q 　1ヶ月前、一週間前、1日前の過ごし方を教えてください
　　食事、トレーニング方法なんかを時間割形式で知りたい！
　（前日、当日の朝食べるものなど）

　それまでどれだけ練習をつめてきたか、その人の体力によって違いますが、
　自分の経験と一般論をあわせてかきますね。

→1ヶ月前から徐々にスピード練習をいれるといいと思います。

　走る距離は控えて、逆に刺激をいれていくかんじ。

　また実際にフルマラソンを何時間で走るか目標をきめ、
　その目標通り走るための「フルマラソンペース」を

　カラダに刻んでいきます。

　例）普段、5キロ26～28分くらいで走っていても、
　5キロ33～34分ペースで走る練習など。当日オーバーペースにならないため。

　ウエアなどもいろいろためし、この頃にはシューズも決定。
　新しいシューズをかうのも1ヶ月くらいまえまででしょうか

→1週間前から、筋トレしないほうがいいです。　筋肉痛防止。

　また3日前からマッサージもいきません。逆に3日前までは、
　まめにいってほぐしておきます。

　3～4日前に、100ｍ走などをして、体に刺激をいれたら、
　その刺激をとれないようにするのがいい。

　練習は、10ｋｍ以上は走りません。

　カーボローディングを3日前からしますが、
　最近はあまりしなくてもいいきがしてきた。

　それよりも、喉がかわきやすいので、2日前くらいからOS1のみます。

　わたしは喉が渇きやすく、暑い場所も苦手です。

　またたまに、給水が足りないというトラブルがレースであったときも、
　ウォーターローディングができているだけで安心します。

　　

→1日前

　5ｋｍくらいジョギング

　流し100mくらい　1～2本くらい

　あとはなるべくリラックスすること。

　自分の練習ノートなどをみなおし、がんばったから大丈夫！といいきかせます。

Q 　補給物はどうしてる？何をどれだけ持って走って、どういう風に摂りますか？

　当日は、基本的にエイドをたくさん利用します。ファンランなんで。

　エイドにあるフルーツ、チョコ、パンなどは、
　すごく美味しく気分転換になります。
　

　ただエイドもなくなってしまうこともあるので、なにかもって走ると安心

　また、マジ走りで、走りながら給食をしたい人には、

　ジェル系がおすすめ。

　効率よく糖分補給ができます。

　味がすごく甘すぎるものがあるので、事前になれておくといいかも。

　エネルギー補給系はいろいろでてますよね。

　カーボショッツや、Powerbarのパワージェルなど。

　味は梅味がさっぱりしていて、なじみやすい。

　これらは手につくとベタベタするので注意が必要。
　あと封を1回きったらのみきらないといけないので、
　給水できる場所で飲むといい。水で流し込めるし。

　またこの前の神戸マラソンではじめてザバスのピットインリキッドを
　ためしましたが、フタがついるので全部のまなくていいし、
　手も汚れにくくいいなと思いました。

　★スズメバチの天然抽出液をしようしたアミノ酸、「VESPA」

　　→寒い大会におすすめ。すぐカラダがあつくなります。

　★脚がつる人、暑い場所で走るなら、「アスリートソルト」

　★グルタミンは10kmごとに1包　わたしはWGH Pro　これは4包もって走ります

　　　（次の日筋肉痛になりません。筋肉の炎症を抑えてくれます）

Q　途中の給水は必ず寄るもの？

　なるべく寄ります。給水も少しずつおこなうのがいいので、
　いっぺんにたくさんより

　こまめによるのをおすすめします。

Q 　この前30k走ったとき、ポシェットにいろいろ入れて出すのに困りました。
　　どんなふうに小分けしたらよいの？

　ポーチだけでなく、短パンのポケット、

　またゼッケンにセロテープやホッチキスでつけるなど、つかいわけるといいかも。

　基本、もちすぎなんだと思います。

Q　当日の服装を知りたい。季節によって半袖？長袖？
　　またはタンクトップでもいいの？（下着は？）

　スポーツブラとショーツ。

　多少暑くても、初心者なら補強効果のあるロングタイツをはくのがおすすめ。

　気温、スピードによって服は違いますが、

　冬は手袋や帽子、アームウォーマーで調節する。

　速い人は、半袖でいいのでは？？

　5時間以上の人は、長袖とランベストくらいでいいのでは？？

Q　つらくなると言われる35キロ以降の気持ちの保ち方は？

　
　ランニングは「脳」との戦いで、
　いかに自分の脳をだませるかが勝負の気がします。

　基本、35ｋｍもはしったら、カラダは自分の健康をたもつためにも、

　「走るのやめよう」サインをたくさんだしてきます。

　なので、そういうもんだと思っておくこと。

　また練習で、「つらくなったら、やめる」のではなく、
　「つらくなってから走る」のを

　経験しておくと、きりかえることができるようになります。

　あとは、無理して笑うと、なんだかバカバカしくなってきて、

　つらいのも楽しくなってきます。

Q　走り終わったあとは毎回どんな気持ちになる？　
　　疲れますか？長いと感じる？
　　それとも毎回感じ方が違うのかな？

　毎回違うかなー

　でも、楽しく走れたときほど、感謝でいっぱいに。

　走り終わると、けっこう元気になる。

　疲れるけど、そのときはうれしくて、気分よくなっていて、

　あとで疲れがくるかもしれません。

Q　初めてのフルマラソンでは最低限どのくらい練習が必要ですか？
　（何ヶ月前から何キロを週に何回くらいなど）

　あまり練習しなくても走れちゃう人もいるし、

　いっぱい練習しても速くならない人もいる。

　子どもの頃からの運動経験の差もあるので、なんともいえません。

　ただわたしは、運動能力の高い人でも月100ｋｍくらい。

　低い人でもつき150ｋｍくらい。は、
　走っておいたほうが当日らくだとおもいます。

Q　レース後にやっておきたいメンテナンスはありますか？

　30分以内に炭水化物を注入してあげると、疲労がぬけます。

　またできるだけその日の夜はお風呂にはいってください。

　湯船で重力から開放されるのと、また少しだけ水圧がかかることで、
　けっこうもよくなります。

　夜は内臓が元気だったら、お肉などたんぱく質の補給をおすすめ。

　元気なければ、豆乳など。

Q　次の日どうなってしまうのか心配、果たして歩けるのか？

　ロボットみたいになることもあれば、何回か走ってると平気になります。

Q　おすすめのフルマラソンの大会があれば教えてください！
　　おすすめポイントも。

　★河口湖、富士山がとてもきれいでパワーをもらえます。

　★NAHAマラソン（わたしは暑いの嫌いですが、暑いの好きなら楽しいですよ。

　　私設エイドがずらーっとならび、ビュッフェ状態）

　★神戸マラソン（応援があたたかで、海沿いのコースがきもちいい）

　フル以外におすすめの大会いっぱいあります。

　※真夏の川の中を走る「信州爆水RUN」

　※スイカがエイドにでてくる「富里スイカロードレース」

　※8割以上が仮装「侍マラソン」

Q　足のうらに水泡ができやすいのですが、出来ちゃった場合のケア、
　　バストが大きいので長時間走ると皮膚がすれちゃうのでなにか対策があれば
　　教えてください。

　　大会の朝おもちがよいと聞きますが　
　　なにか美味しい食べ方をおしえてください。

　水泡は、靴下に余裕がありるぎるのでは？

　足にフィットする5本指ソックス（武田レッグウエアーやTABIO）なども
　おすすめします。

　またワセリンを足の裏にぬります。

　スポーツブラをするときも、ワセリンをすれそうなところにつけてください。

　ワセリンは、ウエアのすれ防止、雨の日の寒さ対策などにも使えるので便利。

　わたしもいつもお餅をたべます。胃への負担を減らすため、
　のりではなく、きなこなどがおすすめ。またうどんにいれて、
　力うどんにすると、ダブルでカーボローディングに。