久しぶりの更新です。

 

昨年の11月から始めてまいりました、札幌ラグビーアカデミーの栄養ブログですが、ここでシーズンⅥを終了させて頂きます。

 

次回の更新は4月からを予定しております。

それまでの間、話のネタを集める期間にさせていただきます。

 

皆様、ブログを見ていただき本当にありがとうございます。

そして、4月からもよろしくお願い致します。

 

 

 

 

株式会社ブライアンブル―

栄養士  穴田 佑太

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あけましておめでとうございます。

本年度も積極的にパフォーマンス向上のための栄養ブログを、アップしていきたいと思いますのでどうぞよろしくお願い致します。

 

 

前回は試合直後の栄養補給のお話をしました。

 

今回は栄養面で試合前日に行うことをお話しします。

 

監督「そういえば、栄養面でも試合前日に行うと良いことがあるといっていました

   が、実際にはどのようなことなんですか?」

 

栄養士「それは食事に関してなのですが、試合の前後は食事にも気を付けなければならないんです。試合前日の食事は基本的に、消化の良いものを選んで食べることと糖質(ごはん・麺類など)を中心とした食事をすると良いんです。」

 

監督「なるほど。それはどういった意味があるんですか?」

 

栄養士「そのような食事をする理由としては、試合をするために必要なエネルギーを筋肉や肝臓に蓄えておくということなんです。炭水化物はたとえるなら、車でいうとガソリンのようなものなのです。」

 

監督「それは一番重要なものですね!では、今日の宿泊先での夕食は炭水化物多めで、明日の試合にも勝てるようにかつ丼とかにでもしてもらいましょうか?笑」

 

栄養士「そうしたいところではありますが、試合前日の夕食は揚げ物などの油の多いものはできれば少なめにしたほうが良いんですよ。なぜかというと、せっかく炭水化物をたくさん補給したのに油が多いと、消化するまでに時間がかかりすぎてしまいます。そして、消化が完了していないと睡眠のゴールデンタイム(22時~26時)にその日に使った筋肉を回復できなくなって疲労回復できなくなってしまうんです。それが次の試合での試合でのパフォーマンス低下の原因になってしまいます。」

 

監督「では、何を食べればよいのでしょうか?」

 

栄養士「炭水化物はたくさん必要なので、ごはんはたくさん食べてほしいです。ですが、ただご飯をたくさん食べれば良いというわけではなく、特にビタミンB₁の多く含まれているもの(豚肉、豆類、海藻類、ナッツ類、ねぎ、ニンニクなど)と一緒に食べることによって、食べたものが効率よく体に吸収されやすくなります。例えば・・・ご飯、わかめと豆腐の味噌汁、豚肉の生姜焼き、サラダ、和え物などの組み合わせだとビタミンB₁もしっかり取り入れることができます。」

 

監督「ただ食べれば良いということではないんですね。試合前にも栄養面から準備することができるんですね。勉強になりました。」

 

栄養士「明日の試合もベストなパフォーマンスに期待ですね!!」

 

 

 

 

 

株式会社 ブライアンブルー

  栄養士 穴田 佑太
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☆試合直後の栄養補給☆

テーマ:

前回は試合後のクールダウンの話をしました。

 

監督「試合直後のクールダウンがとても重要だということがわかりましたね。これを

   怠ってしまうと次の日の試合でのパフォーマンスの低下の原因になってしまい

   ますね。」

 

栄養士「そういえば、前回の最後に栄養面でも試合直後に行ったほうが良いことがあ

   りますとお話ししましたよね?今回はそのお話をします。」

 

監督「そうでしたね。では、試合後栄養面で行えるということはどの様なことがある

   んですか?」

 

栄養士「それは、試合終了後30分以内にたんぱく質と糖質を身体に入れることです。

   そうすることによって、試合によって壊れてしまった筋肉を回復して次の日の

   試合までに筋肉を回復させて疲れをためておかないことが大事なんです。」

 

監督「そうなんですか。でも、なぜ30分以内なんですか??」

 

栄養士「試合直後は、一刻も早く筋肉を回復しようとしている状態なので30分以内に

   たんぱく質、糖質を身体に入れると筋肉に吸収されやすくなります。これを筋

   肉のゴールデンタイムと言います。」

 

監督「では、実際にどの様なものを食べると良いのですか??」

 

栄養士「できれば、油の少ないものを食べたほうが良いですね。その時に気を付けて

   ほしいものは、油の多いものや肉系は筋肉への吸収が遅くなってしまうので

   きれば魚系の方が良いですね。一番良いのが鮭のおにぎりや梅干しのおにぎり

   が良いですよ。梅干しに含まれているビタミンCも必要なものなので積極的に取

   り入れてほしいです。」

 

監督「なるほど。低脂質なものを選ばないといけないということですね。」

 

栄養士「そうです。低脂質で高たんぱく質、高炭水化物を身体に取り入れることが筋

   肉を回復させるためには最も早いんです。そうすることで次の日に疲れを残さ

   ず試合で高いパフォーマンスを出すことができるんです。なので、鮭おにぎり

   が手軽に食べられてベストなんです。」

 

監督「クールダウンと同様に早速取り入れましょう。次の試合までにしっかりと筋

  を回復しておかなければいけませんからね!!」

 

栄養士「それともう一つ、試合前日の食事についても栄養面で行うことがあるんで

   が、もう時間が来てしまったので、また後程お話しします。」

 

 

 

 

 

株式会社 ブライアンブルー

 栄養士 穴田 佑太

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前回は試合当日の宿泊先の起床時間と朝食を食べる時間についてのお話をしました。

今回は、試合後、宿泊先に向かうバスの中での監督と栄養士、トレーナーと会話からスタートします。

 

監督「今日はなかなか厳しい試合でしたが、選手たちが頑張ってくれましたね。」

 

栄養士「そうですね。なんとか勝つことができましたが今日はなかなかハードでし

        た。選手たちの身体の負担は相当なものだと思いますので、試合後のクール

        ダウンを入念に行わなければいけませんね。」

 

トレーナ「はい。基本的には試合後30分程度ジョギングやウォーキング、ストレッチを行って試合で筋肉にたまった乳酸を散らすことと、試合直後はだんだんと筋肉が固まってきてしまうのでそれを柔らかくして次の日まで筋肉の疲労を体にためないような体を作ることができます。クールダウンを行わなければ、筋肉が硬くなってしまい疲労がたまったままの状態になっているので、ケガやパフォーマンスの低下になってしまいます。」

 

監督「やはりクールダウンは入念にするべきですね。ですがやりすぎは逆にケガの原

      因になってしまうということですね。」

 

トレーナー「そうですね。理想としては試合終了後、ジョギング、ウォーキングを行って溜まっている乳酸を散らすこと。その後ストレッチをして徐々に筋肉をほぐすのが良いですね。そして、その日風呂からあがった後にも必ずストレッチをして筋肉をほぐしてあげることで、次の日の試合でのパフォーマンスを高めることができると思います。」

 

監督「なるほど。次の日まで疲れを残さないことが重要ですね。明日の試合後から行いましょう。それでは今回はこの辺で終わりにしましょう。」

 

栄「監督、実は栄養面でも翌日の試合のために行ったほうが良いことがあります。次回はその話をします。」

 

 

 

株式会社ブライアンブルー

   栄養士 穴田 佑太

 昨年のラグビーアカデミーでは大変お世話になりました。

今年も残すところあとわずかではありますが、アカデミーを開始したいと思います。

今回の舞台となるのは、とある高校のラグビー部の監督、トレーナー、栄養士が遠征の宿泊先を決める際の打ち合わせをしているところです。

 

監督「今回の遠征での宿泊先を何か所かピックアップしました。どこが良いでしょう   

   か?」

 

栄養士「試合の時間は10時からと聞きました。なので朝食の時間はできるだけ早く

   出してもらえるところのほうが良いですね。」

 

トレーナー「朝食の時間は大体7時ぐらいからが一般的だと思うのですが、それでももう少し早いほうが良いのですか?」

 

栄養士「そうですね。理想としては6時から朝食にしてもらえる宿泊先にしていただ

   きたいのですが・・・。」

 

監督「6時からですか。なぜこの時間からが良いのですか?」

 

栄養士「まず試合時間にもよりますが、10時から試合の場合は大体5時ぐらいには起床して1時間ほど外を散歩して眠っている身体を起してあげます。そして6時ぐらいに朝食を食べます。これは、人の身体は食べたものを消化してエネルギーに変えるのに約2時間程度かかるといわれているためです。最終的に、試合開始直前に胃の中が空っぽの状態になっていると身体に十分な栄養がいっているということになり、試合で最高のパフォーマンスができると思います。ちなみに、私の知り合いがトレーナーをしているチームは大事な試合の日に5時に起きてもらい、散歩をさせたそうですがその時の試合ではパフォーマンスがとても上がったと驚いていましたよ。」

 

トレーナー「そうなんですか。散歩はぜひ取り入れるべきですね。そして試合直前には胃の中が空っぽになっていれば良いのですね。ですが、朝食時は何を食べればよいのですか?」

 

栄養士「朝食に関しては、基本的に油の少ないものを食べるようにしてください。それはなぜかというと、油の多いものだと消化の邪魔をしてしまって完全に消化して身体のエネルギーになるまでに時間がかかってしまうためなんです。なので、マヨネーズ、油、肉類はできるだけ食べないようにして、朝食はご飯、味噌汁、鮭の塩焼き、煮物などなど・・・純和風なものと言えばよいでしょうか?そういったもののほうが良いんです。」

 

 

監督「そうなんですね。初めて知りました。ですが、もし仮に6時からの朝食は無理だった場合はどうしましょうか?7時だと遅いんですよね?」

 

栄養士「そうですね。もし無理であれば、ごはん、味噌汁だけでも6時ごろに出してもらえないか交渉してみましょう。それでもダメであれば、コンビニでおにぎりを私達で買って用意しましょう。朝食までの繋ぎとしておにぎりを食べさせることも考えなければなりませんね。やはり身体のエネルギーとなる炭水化物をできるだけ多く食べておかなくてはいけないので。」

 

監督「わかりました。まず、宿泊先に6時に朝食が可能かどうか交渉してみます。」

 

栄養士「よろしくお願いします。」

 

監督「では、今日の打ち合わせはこの辺で。」

 

 

 

 

 

 

株式会社 ブライアンブルー

 栄養士  穴田 佑太