妊娠中マタニティ＆産後ママを応援！ママプラスクラブbyローズマダム～助産師さんＱ＆Ａやスタッフ日記など～

Ｑ．妊娠８か月に入りました。
昨晩、明け方に両足のふくらはぎが突然つり、びっくりしました。今まで足がつった経験がなく、長く続いたように思ったので、どうしようかと思いました。しばらくして、足を動かしていたらおさまってきました。今日もまだ、筋肉痛のような痛みが残っています。


Ａ． こむらがえりになられたのですね。初めてだとしたら、不安で大変だったことでしょう。確かに妊婦さんはこむらがえりになりやすいと言われています。その原因や対策をお話しましょう。

〈妊婦さんのこむらがえりの主な原因〉

１．姿勢の変化と体重増加による足への負担
妊婦さんは、お腹がだんだん大きくなってきて、腹部が前方に突き出た姿勢になるために、腹筋や背筋とともに足の筋肉の使い方も今までと変わり、足にかなりの負担がかかっています。
また、体重増加による足への負担や下肢への血液の循環不良も原因として考えられると言われています。

２．体の中のミネラルのアンバランスによるもの
筋肉を調節する体のしくみにミネラルは必要なのですが、そのバランスが崩れると筋肉の調節がおかしくなってしまいます。
妊婦さんは、赤ちゃんの分も代謝が増加しますし、胎児の発育にともなって必要な栄養素のカルシウムやビタミンＤなどが不足しやすいこともこむらがえりの原因になるといわれています。

〈こむらがえりが起きた時の対応〉

・筋肉が異常に収縮しているわけですから、まずは伸ばしてあげましょう。
足の親指かつま先をつかんで、足を頭の方向へ近づけようとするとふくらはぎの部分が伸びてきます。

足の膝関節をもう一方の手でゆっくり伸ばし、しばらくすると筋肉の緊張が解けてくるでしょう。
寝た姿勢のままですと、足の裏で壁や床を強く押すような動作をすると、膝がのびて同じような姿勢がとれますので、この方法も１つです。

・このようなときは、びっくりして過呼吸になっていることもあるので、できるだけ息をゆっくり吐いて落ち着きましょう。

・痛みが強い場合は水でぬらしたタオルなどで冷やしたり、湿布をするとよいでしょう。

・おちついたら、暖かい牛乳を飲むのもいいでしょう。


〈こむらがえりの予防法〉
１．下肢の血液循環不良の改善や足の負担の軽減
・足のストレッチ運動など
下肢の循環を良くするためには、足のストレッチが効果的です。膝を曲げたり伸ばしたり、足首を回したり、足の指を一本ずつ引っ張ったり伸ばしたりもいいですね。足の裏を両指で押すのも気持ちいいですし、血液循環も良くなりますよ。

・下肢の冷え予防
靴下やレッグウォーマーをはいたりして下肢を冷やさないようにしましょう。また、ぬるめのお風呂にゆっくり入って、下肢をゆっくり温めたり、マッサージをしたりするのもいいでしょう。

・靴選び
妊婦さんの靴選び（マタニティルーム第14回）を参考に、安定した靴をはいて姿勢を良くして足の負担を軽減しましょう。

・体重が増えすぎないようにする。・・・マタニティルーム第3回妊婦健診で体重増加注意と言われたら？！を参照してください。

２．食事の改善
足がつらない為に必要な栄養素はカルシュウムやビタミンDなどのミネラルです。
カルシュウムが多い食品は牛乳やチーズ、小魚（いわし・しらす・わかさぎ・あゆ・煮干し・干しエビ・大豆製品・貝類・ごまなどがあります。ビタミンDは魚類や干しシイタケに多く含まれています。毎日の食事に心がけて取り入れましょう。

他のミネラルは野菜や果物、肉類にも含まれていますが、偏らないでバランス良く食品をとることが、まんべんなく栄養が取れることになります。
・・・ここのところもマタニティルーム第3回妊婦健診で体重増加注意と言われたら？！のバランスのとれた食事のところを参照してください。

“カルシュウムの吸収を妨げないようにするために”
【1】リンの取りすぎに注意
リンは骨を作る大切な要素ですが、取り過ぎると、カルシュウムが吸収されにくく、排泄される量が増えるので、注意しましょう。
リンは冷凍食品や加工食品などに多く含まれます。なるべく手作りでの食事を心がけてくださいね。
【2】塩分・糖分の取りすぎもカルシュウムの吸収を阻害しますので注意しましょう。
【3】栄養素は腸で吸収される為、胃腸の調子を整えることも大事ですね。

こむらがえりが多い場合は、病気が原因の事もありますので、こむらがえりのことも妊婦健診時に医師に伝えておきましょう。

┗産前・産後用インソールで安定した歩行をしよう♪

• 
• 
• ツイート

Ｑ．もうすぐ妊娠４カ月になります。
母が腹帯を着けたほうが良いので、神社に“帯祝い”に行こうと誘われています。腹帯はしたほうがいいのでしょうか。


Ａ．お母様はあなたの妊娠をお喜びになられて、ご安産を心から願っておられるのでしょう。
日本では古くから、妊娠５ヶ月に入った犬の日に、妊婦のお腹にサラシ（腹帯）を巻く習慣があります。「戌の日」になぜ腹帯をつけるのかと言うと、日本では犬はお産が軽いと知られており、犬を安産の守り神としてきたからです。

授かった子どもが安産で健康に生まれてこられる様に、戌の日に神社で祈祷をしていただき、祈祷された帯を巻いて安産祈願をするのが“帯祝い”の行事です。両家の皆さんがご安産を願っておられることでしょう。神社にお参りの後、身内で集りお食事をしたりするのも良い機会となりますね。

腹帯の効果などを下記にお伝えいたしましょう。


＊腹帯の効果
・お腹の冷え予防：妊娠中は腰まわりや下半身が、比較的冷えている場合が少なくありません。冷えることは母体に、ひいては胎児にとっても好ましくありませんので、腹帯を巻いて腹部の冷えを緩和しましょう。

・お腹を支える：妊娠後期になってくると、お腹が胎児の発育と共に徐々に大きくなります。腹帯をつける事によって、大きくなったお腹が支えられ、骨盤が安定しやすく体のバランスが取りやすくなります。

・腹部の保護：外部からのお腹や胎児に与えられる衝撃を緩和する役目を果たします。


＊誰でも着けないといけないか
・腹帯を着けていて、お腹を支えている方が快適と感じる人は着けると良いでしょう。

・腹帯を着けていると苦しかったり、不快と感じる人は着けなくても構いません。

・運動時は外し、夜も外した方が快適であれば、外すとよいでしょう。


＊種類と特徴
腹帯はさらし（岩田帯）の他、いろいろな種類の腹帯が販売されています。お腹の成長に合わせられるもので、自分のライフスタイルや好みに合ったものを着けられたらいいと思います。

・サラシタイプ
吸湿性、通気性がよく安価。巻いたり解いたりが面倒という人もいますが、慣れると比較的簡単です。巻き終わりに伸縮性のある素材のついたものやマジックテープが付いた便利なものも市販されています。巻き方が分からない場合は、助産師に聞いてください。

・腹巻タイプ
着脱が簡単であるが、動いていると上がってしまう場合がある。素材によっては、分厚くて季節によっては蒸れます。

・ベルトタイプ
お腹の大きさに合わせて調節でき、腰への支えがしっかりできます。

・ガードルタイプ
着脱が楽で下腹部を支えられます。太ももやお腹がきつくないような大きさのもので、蒸れない素材でできたものを選びましょう。

┗デニム地にドットがカワイイ妊婦帯あります♪
　　┗他にもいっぱい☆その他の妊婦帯はコチラ☆

• 
• 
• ツイート

Ｑ．妊娠初期ですが、運動の制限はありますか？また、妊娠中でもできる運動があれば教えてください。


Ａ． お腹の赤ちゃんの成長を大切にしながら、快適なマタニティライフを楽しむために、妊娠中の無理のない範囲での適度な運動はお勧めです。また、お産には体力が必要ですので、基礎体力をつけるためにも、継続した運動がお勧めです。
妊娠中の運動についてお伝えしましょう。

１．妊娠初期と運動　流産への影響などについて
妊娠初期のほとんどの流産は、受精した卵に何か異常があり起こるものといわれていて、運動により流産が増加したという報告はありません。

あなた自身の今までの日常生活の範囲内で行う運動で、流産の原因となる疾患などの可能性がなければ、運動をして流産を引き起こすことはないといえます。

ただ、激しい運動をされていた方は、運動による子宮や胎盤への血流量の影響を考えると、運動の内容によっては、主治医と相談し、ある程度の制限を加える場合があるかと思います。
また、新たに運動を始めようとする場合も、主治医に相談して自分に合った適切な運動を選ぶことが大切です。
切迫流産の徴候があれば安静が必要となり運動は禁忌となります。

また今後、妊娠高血圧症候群、強い貧血、その他異常が見られるようになってきた場合も、運動の制限が必要となることがあります。


２．妊娠中に適さない運動
運動が激しすぎたり、人との接触や回転、跳躍を必要とするもの、静かな状態から急激に全身の力を加えるといったもの、息を止め腹圧を加えるような無酸素運動のようなものは妊婦さんには向いていません。
妊婦さんにとって大切なのは無理をしないことなので、競技性のあるスポーツも避けましょう。

ジョギングを今まで日常的に行っていた方は、ある程度制限しながらの継続は可能ですが、新しく始めるのはお勧めできません。

妊婦水泳は温水プールで、体温が下がりにくいお昼前後に開催され、さらに水泳後にメディカルチェックを行うなど管理されて行っているのでいいですが、海水浴や普通のプールでの水泳は冷たく、清潔とは言えない状態ですし、お勧めできません。


３．妊娠中お勧めできる運動

☆ウォーキング
気軽に始められ、血行をよくして、酸素も取り込める有酸素運動なので、妊婦さんに適しています。

【方法】
（1）ウォーミングアップとクールダウン：どの運動もそうですが、いきなり歩き始めると足がつったり、ひざを痛めたりすることもあるので、歩く前にはひざの屈伸、アキレス腱の曲げ伸ばしなどの軽いストレッチ体操を行う。終了時もストレッチや深呼吸で、身体を整える。
（2）体調のいいときに週に1度20～30分くらいから始め、徐々に回数や時間を増やして慣れていく。
（3）気持ちよい程度の速さから始め、だんだんと歩くペースを上げる。だらだら歩きは効果がないです。
（4）前後の体調チェック：右手3本の指を左手内側に当てて脈拍測定する。歩く前はふつう1分間に60～70拍くらい、2kmを20分前後で歩いた後なら1分120拍程度が標準。無理していたら、ペースダウンする。
（5）歩きやすい靴、動きやすい服装で行う。
（6）おなかが張ったら無理をせず、すぐに休むこと。
（7）水分補給を忘れない。リュックなどに入れて歩くとよい。
（8）起伏の多い道や、転倒しやすい場所は避けるように。
（9）毎日20～30分は歩く習慣をつけるとよい。

【歩き方の注意】
（1）正しい姿勢で歩く。―目は10mぐらい先を見てあごを引いて背筋はしっかり伸ばす。：正しい姿勢はすべての動作、運動の基本となります。背筋が曲がると、腰痛や肩こりの原因にもなります。

（2）手はしっかり大きく振る。：おなかが大きいとバランスがとりにくく、ちょっとしたことで転びやすい。しっかり手を振ってバランスをとりながら歩きましょう。

（3）足の運び方：◎歩幅は身長の2分の1程度が目安。◎地面への着地はかかとから→ゆっくりとつま先に体重をのせ→つま先をけり出すようにして前へ進む。

【ウォーキングを持続するためのアイデア】
（1）毎日の買い物や用事をウォーキングタイムにする。：あえて時間を設けるよりも、毎日行えて長続きしやすい。

（2）駅やバス停を1つ前で降りて歩く。： 家から駅まで近くて、毎日決まった交通機関を利用する働く妊婦さんなどは、1つ前の駅や停留所で降りて歩くと、それが毎日のウォーキングタイムになる。

（3）夫と一緒に歩く 。：歩くことは、ご主人の健康にも良いことなので、仕事から帰ってきてから一緒に歩いたり、それが無理なら休日に一緒に歩いたりすると会話もできてお勧めです。

（4）ウォーキング仲間を見つける。： 一緒に歩く仲間がいれば楽しいし励まし合えて、長続きできる。産院や母親学級などで知り合った妊婦さんなどに声をかけて誘ってみるのもよい。

☆妊婦体操
リラックス、便秘予防、妊娠中の不快症状（腰痛、背中の痛み、手足のしびれ、むくみなど）の軽減、出産のときに使う筋肉や骨盤を鍛える、産道をやわらかくして安産のための体作りなどを目的としている。
妊娠初期からできる運動もあり、呼吸法は陣痛時にも役立ってお勧めです。保健センターや産院の母親教室などで指導していることも多いので、実際に教えてもらうといいですね。

☆マタニティエクササイズ
マタニティスイミング・アクアビクス：水中では感覚的に体が軽くなって浮遊できるので、ストレス発散にもなるし、腰痛にも効果的です。

マタニティヨガ・マタニティーピラティス：腰痛緩和やストレス解消につながり、心の状態を安定させ、出産の際の呼吸法の練習にもなります。

マタニティービクス・マタニティエアロ：動きが意外に激しいので、妊娠前に全くスポーツをした事がない人が、いきなり行うのは無理がある場合もあります。無理せず、自分のペースで行いましょう。

これらのマタニティエクササイズは、いずれも安定期に入ってから医師と相談しながら行い、専門知識のある指導者が行うレッスンを選び、無理をしないで行いましょう。

＊自分が楽しいと思うもので継続できるものを見つけ、マイペースで行いましょう！

┗カワイイマタニティ水着はコチラ♪

• 
• 
• ツイート