アフィリエイトなら【A8.net】 お名前.com 現金がどんどん貯まるオンラインモール

 

第42回 美容食品の第1歩は、1日に必要なビタミン量の確保から

 

 

  

 日々、美容、ダイエット、若返り、健康にと精進されている皆様、ご苦労様です。

 

 今回は、初心に立ち返りまして、基本的なところから、おさらいです。実は、私の高齢の親が、毎月、健康診断に行っているのですが、なんと、最近、「栄養不足」と言われたらしいのです。

 

 その理由が、前回の健康診断の時に、お医者さんから、「塩分控えめ、カロリー控えめ、肉類控えめ、油控えめ」などと言われて、食事の量を減らして、魚と野菜中心の食生活にしたところ、1か月後に「栄養不足」と診断されたとのこと。

 

 何事も、「過ぎたるは及ばざるが如し」で、やりすぎると、かえって思わぬ結果になるという事で、基本のおさらいです。

 

 まずは、食事摂取基準からですが、果たして、どれほどの方が、充足しているのか・・・

 

 

1日に必要な栄養素

(出典: 日本:厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2015年版)30~49歳」)

                 男          女

エネルギー           2,650kcal        2,000kcal     
タンパク質              60g          50g     
脂質               エネルギーの20~35%
n-6系脂肪酸(オメガ6)     10g           8g     
n-3系脂肪酸(オメガ3)    2.1g          1.6g     
炭水化物            総エネルギーの50〜65%     
食物繊維             20g以上        18g以上     
ビタミンA
(レチノール活性当量)  900µg        700µg  (上限) 2,700µg
ビタミンC            100mg       100mg     
ビタミンD             5.5µg         5.5µg  (上限)100µg
ビタミンE
(αトコフェロール)      6.5mg        6.0mg (上限) 900mg
ビタミンK             150µg        150µg     
チアミン(ビタミンB1)      1.4mg        1.1mg     
リボフラビン
(ビタミンB2)           1.6mg        1.2mg     
ナイアシン
(ナイアシン当量)        15mg        12mg (上限)350mg/250mg
ビタミンB6            1.4mg        1.2mg (上限)60mg/45mg
葉酸               240µg        240µg (上限)1,000µg
ビタミンB12            2.4µg        2.4µg     
ビオチン             50µg        50µg     
パントテン酸           5mg        4mg     
カルシウム           650mg      650mg (上限)2,500mg
クロム               10µg        10µg     
銅                  1.0mg        0.8mg(上限)10mg
ヨウ素               130µg        130µg(上限) 3,000µg
鉄                  7.5mg        10.5mg(上限)55mg/40mg
マグネシウム           370mg        290mg(上限)350mg
マンガン                4mg        3.5mg(上限)11mg
モリブデン             30µg         25µg(上限) 550µg/450µg
リン              1,000mg        800mg(上限)3,000mg
セレン                30µg         25µg(上限)460µg/350µg
亜鉛                 10mg         8mg(上限)45mg/35mg
カリウム             2,500mg      2,000mg     

 

 

 如何でしたでしょうか?知らない名前も少なくないと思いますが、はっきり言って、ここまで気にする方は、まず、いないですね・・・

 

 美容や健康のためには、最低限必要であるということは、理解できると思いますが、いざ実践しようとすると、かなり困難なのが現実です。

 

 

ビタミンが欠乏すると・・・

 

 ビタミンが欠乏すると、身体中の様々な部位に異常が出てきます。代表的なところでは、

 

  ビタミンA・・・・・視力低下、失明

  ビタミンD・・・・・くる病、骨軟化症

  ビタミンE・・・・・溶血性貧血、歩行障害

  ビタミンC・・・・・壊血病

  ビタミンB2・・・・口角炎、口内炎、肌荒れ

 

など、実にいろんな病気の原因となります。

 

 美容に関するビタミンとして、ビタミンCやビタミンEが良く取り上げられますが、これさえとっておけば大丈夫なんてビタミンはありませんので、万遍なく摂取することが必要です。

 ちなみに、乾燥肌はビタミンA、C、Eの不足とも言われていますので、特に気にしておきたいところです。

 

 

 そこで、最低限の栄養素は・・・

 

 

特に気を付けたい1日に必要なビタミン量

 

 食事摂取基準の数値は、クリアするに越したことはないのですが、ほとんどの成分が、しばらくは体内で栄養を保持できるため、1日、2日クリア出来なくても、すぐに健康被害がでるようなことはありませんが、水溶性のビタミンだけは別で、他の成分に比べて、代謝が早いため、毎日の食事などで、特に、気を使っていた方がいいかと思います。

 

 <無くなりやすい水溶性ビタミン>

 ・リボフラビン(ビタミンB2)    1.6mg    1.2mg     
 ・ナイアシン(ビタミンB3)     15mg     12mg  (上限)350mg/250mg
 ・ビタミンB6             1.4mg     1.2mg  (上限)60mg/45mg

 ・ビタミンB12             2.4µg     2.4µg

 ・ビオチン(ビタミンB7)      50µg    50µg (※不足することはあまりない)    
 ・パントテン酸(ビタミンB5と言われていた)5mg    4mg (※不足することはあまりない)    
 ・ビタミンC            100mg       100mg

 ・葉酸(ビタミンM)          240µg      240µg   (上限)1,000µg
 

  とりあえずは、ビタミンB群、ビタミンC、葉酸さえ摂取しておけば、大丈夫なのですが、自己流のダイエットや食事制限をすると、最低限必要な栄養素さえ、摂取しなくなるので、注意が必要です。

 

 

お勧めの食材

 

 肉系 :牛乳、卵、肉類(牛肉、豚肉、鶏肉)、チーズ、ヨーグルト

 野菜系:ブロッコリー、キャベツ、きのこ、大豆(納豆、豆乳、豆腐)、キムチ

 果物系:リンゴ、バナナ、アボガド、柿

 海産物:青魚、いか、たこ、シジミ、わかめ、芽昆布、芽ヒジキ、のり、もずく

 

 上記の中から、5~6品を毎日食べていれば、最低限の栄養は補給できます。

 

 リターンエイジングを目指すなら、まずは、最低限の健康・美容成分からです(初心)。

 

 

 

 

http://www.elegadoll.com/

 

 

 

 

AD