Rebuild Body|リビルドボディ 40代からの肉体改造実践記

40代からの肉体再構築 基本に忠実な手法を実践し、画像とデータで成果を公開。経験を交えながら、私が学んだノウハウも記事にしています。


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ジムに通い始めた。
ある人からその話を聞いたのが昨年11月。


久々に話す機会がありなおも継続しているとのこと。
ジムで筋トレしているその人は男性ではなく、女性だ。


その女性のプライバシーに触れるので詳細は伏せるが
曰く、老後も杖なしで歩くのが望みとのこと。


話は筋トレと食事の関係に及びこちらの押し付けがましさも手伝い
後日メッセージで詳説することになった。


だが、折角ならメッセージよりもブログ上の方が
読み易いのではないかと考え


本来、私信であるべきなのだが
女性向けのボディメイキングの概説として記事にした。


この記事は、未だビルドアップできていない
自身の再学習でもある。


イイ身体をした人に比べ、説得力がないのは承知だが
これから書く知識は、そんなイイ身体を作った先人の
「試行錯誤の結晶」だと捉えて頂ければ幸いだ。


尚、投稿日時以降
加筆、修正することがある。ご了承頂きたい。




項目一覧


クリックで各項目へ移動します。
そのままスクロールしてもご覧頂けます。








筋トレの定義


■筋トレ
=筋力トレーニング
=レジスタンストレーニング
=ウエイトトレーニング
=アネロビクス
=ワークアウト
=無酸素運動





強い力で断続的に行う運動が筋トレ。


少し話は逸れるが
「トレーニング」という用語を否定し
「ワークアウト」表現を推奨する某ボディビルダーがいる。
語義としてそちらの方が適切だから、とのこと。


私は語義に関心が強く、極力正確な表現を心掛けており
誤字や誤用は気付いた都度訂正している。


ただ、当ブログには「ダイエット」を減量と同義としている記事もあるが。
この記事内のダイエットの優秀選手でも「ダイエット=減量」と意味付けている。


「トレーニング」よりも「ワークアウト」表現が適切とあらば
今後は「ワークアウト」と書くつもりだが
それを主張する某ボディビルダーの記事を読むと
単なるアメリカかぶれに思えてならない。


何故なら「朝食を食べる」というお粗末な文言を動画タイトルに遣うあたり
表現そのものに厳格ではなさそうだからだ。
「朝食を摂る」と私なら書く。


また、関わっている情報商材屋の入れ知恵なのかも知れないが
実績が見当たらない「全米ナンバーワン」なるキャッチフレーズは悪質。


「トレーニング」を叩いて「ワークアウト」を持ち上げる前に
誇張でしたと大々的に謝罪するべきだろう。




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筋量増加の要件


■適切な強度の筋トレ
(何ヶ月も同じ重さ× 100回に増やす× 10回できる重さを選ぶ○)
■適切な休養(同じ部位を毎日しない)
■適切な栄養摂取(三大栄養素+微量栄養素)
■適切な栄養比率(たんぱく質だけでは×)
■適切なカロリー(オーバーカロリー)
■数ヶ月の継続期間(筋力増→筋量増のタイムラグ)


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カロリーと筋トレの関係


同じトレーニング内容を継続した場合と仮定。


■オーバーカロリー

[筋量増加]中~大
[体脂肪増加]小~大


■アンダーカロリー

[筋量減少]小~中
[体脂肪減少]中~大













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三大栄養素の摂取比率


[理想]
たんぱく質 30%
炭水化物  55%
脂質    15%


[もう少し幅を持たせるなら]
たんぱく質 20~30%
炭水化物  50~60%
脂質    10~20%


[単純に3:5:2の比率]
たんぱく質 30%
炭水化物  50%
脂質    20%








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一日に必要なたんぱく質の量


■女性 体重✕1.5g~2g
■男性 体重✕2g~3g





筋トレは筋肉を傷つける行為。
適切なたんぱく質摂取で修復され筋肉は強くなる。


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一日に必要な炭水化物の量


■女性 体重✕3g~4g
■男性 体重✕4g~6g


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一日に必要な脂質の量


■女性 体重✕0.4~0.5g
■男性 体重✕0.6~0.7g


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微量栄養素


■ビタミン・ミネラル


三大栄養素を有効活用する役割。
野菜・海藻・キノコ類から摂取。


マルチビタミン・ミネラルの
サプリメントを加えても良い。









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三大栄養素のカロリー


■たんぱく質 4kcal / 1g
■炭水化物  4kcal / 1g
■脂質    9kcal / 1g


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カロリー不足を補うには


■炭水化物を増やす
■脂質を増やす(魚やナッツ由来)


炭水化物を増やすのが一般的。
ナッツならくるみを好む人が多い。


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一日の食事回数


■2回以上








一日の必要量を満たしていればそれで良しとし高回数に拘らないこと。
継続が大切。


筋トレしない日も同じ量を摂る。
食事回数や量についての詳細は下記サイトを参照のこと。







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筋トレを行うタイミング


■最後の食事から3~10時間


増量か減量かでやや違ってくるが、完全な空腹状態での筋トレは避ける。
最後の食事が三大栄養素+食物繊維なら10時間後でも差し支えないと思われる。


筋トレ時のエネルギー源は筋グリコーゲンであり炭水化物摂取により補う。
筋グリコーゲンは普段の食事から予め蓄えておくのが無難。


上記が不安なら、おにぎり一個でも食べておく。
ただし、炭水化物摂取から筋グリコーゲンになるまでは数時間掛かる。
炭水化物100gで約3〜4時間。


そばはたんぱく質も比較的豊富なので
一つのメニューでたんぱく質と炭水化物を摂りたい場合は便利。
注意すべきは、そば粉の比率が高いものを選ぶこと。


筋トレ30~10分前にBCAAを摂れば
完全空腹でも構わない。







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筋トレの頻度


■筋トレした部位は2日~5日休ませる





筋肉は休養と栄養摂取で強くなる。
休養日も栄養摂取を怠らない。





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筋肉痛


誰しも筋肉痛(ここでは遅発性筋肉痛に限定する)の経験があるだろう。
しかしそれが、筋肉痛への誤解を招く一因とも言える。


筋肉痛とは、筋肉が頑張った、十分な刺激が加わった証拠と感じるのは自然である。
それは一局面において間違いではないが、ボディメイキングを目的とする人は
筋肉痛についてもう少し理解を深める必要がある。


何故なら、筋肉痛を刺激の証拠として捉えていると
目的が筋肉痛そのものにすり替わることがあるからだ。


筋肉痛は刺激が加わった情報ではあるが、筋合成を高める刺激とは限らない。
筋合成が高まらなければ効率良く筋肥大や筋量維持ができない。
体型改善に主眼があるならば、筋肉痛を必要な刺激だと勘違いしないことだ。


あなたに目指してもらいたいのは
前回と同じ負荷設定のワークアウトで筋肉痛が出なくなること。
そうなればあなたの筋力は上がっているはずだ。



まだ筋肉痛が出るなら5日に1回を3日に1回といったように
ワークアウトの頻度を上げるか、1セットの反復回数が少なくなるように負荷を上げる。
安易に負荷を下げて回数を増やすと、筋肉痛が出やすい。
筋肥大の限界が近いボディビルダーには高回数も大いに有効だが
筋肉痛の観点から初心者にはあまり薦められない。


最悪なのはインストラクター側に筋肉刺激の指標と認識している人間がいることだ。
そういう人間は、反復回数の多い種目をやらせたり、コロコロ種目を変えたりする。


「これで筋肉痛間違いなし」
「筋肉痛確定」
「数日筋肉痛が続くほどキツい」
「世界一きついトレーニング」
インストラクターがこんな発言をしたら、筋肉痛について色々質問してみると良い。


「筋肉痛こそ確実に刺激されている証拠です」
「筋肉痛にならないのは刺激や回数が足りないからです」
「筋肉痛が消えた時に筋力が上がっています。これが超回復です」
こう答えたなら、静かにそのインストラクターの元を去ることを薦める。



筋肉痛の理解を深めるための良記事がある。
次のリンクから全文読めるので是非ご覧頂きたい。




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筋力増と筋量増の期間差


■初筋トレ

■負荷・反復回数・セット数増加1(フォーム習得期)

■負荷・反復回数・セット数増加2(筋力増加期)

■負荷・反復回数・セット数増加3(筋量増加期)


筋トレを始めてから暫くは身体が筋トレ動作を学ぶ段階。
その時の身体能力内で負荷に対応する。


その後、負荷を上げても対応できるようになる。
神経が発達し筋力が増したため。


更に継続していると筋量が増える。


筋力アップから筋量アップまでには期間差(タイムラグ)がある。
負荷(使用重量)の上昇を目安にするのが好ましい。
継続していれば、いずれ鏡に映る姿も変化する。




※L.Aニュートリションの堀江氏によれば
最近の研究で、筋肉を強く大きくするポイントが筋膜や腱や靭帯など
いわゆる「結合組織」にあると解ってきたらしい。


これまで筋肉そのものを損傷させることが
ポイントだと考えられてきたので意外だ。


その研究結果を具体的なトレーニングへと発展させるには
まだまだフィードバックが足りない段階だと思われるが
一応、知識として覚えておくのも悪くないだろう。



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男女差


筋肥大のエキスパートである
ボビィビルダーで男女差を比較。


下記動画は日本人の中から私の好みで選んだ。


■小沼敏雄





■神田知子 オフシーズン(増量期)



■神田知子 オンシーズン(減量期)





女性の筋肉は付きにくい。
それがお分かり頂けたと思う。
この女性ビルダーの1/3でも筋肉が付けば大成功。


ボディビルダーはダイエットのエキスパートでもある。
そしてボディビルダーに「ダイエッター」は一人もいない。


「ダイエッター」とは
いつまでも思い通りに身体を絞ることができない
あるいは、楽して身体を絞ろうと、TV等が発信する
「ダイエット効果」というインチキフレーズにすがり
不毛な行為を繰り返している人達のことだ。
かつての私もそれに近かった。



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女性こそ筋トレ


前項で男女差の比較をしたのは筋トレと筋量アップを敬遠する
日本女性の認識を改めて欲しいからだ。





好みや考えはそれぞれ。
身体のアウトラインに筋肉を付けるのが嫌だ。
そんな人もいるだろう。


それを受けて、アウトライン以外の筋肥大を
指導する専門ジムもある。


しかし、正しいアプローチを踏まえて
オーソドックスな筋トレをした女性は漏れなく
過去最高のスタイルを獲得している。



女性の場合、筋量が増えても膨らんだ印象は薄く
逆に締まって見えることが多い。


先程の動画を‏見てあなたはどう思っただろうか。


普通の女性はかなり頑張っても
男性のようなムキムキに遠く及ばないのは想像に難くないはずだ。


これは高齢者に対しても言えることだが
女性は寧ろ若い男性よりも筋トレすべきだ。







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ダイエットの優秀選手


カロリーと筋トレの関係の項目と重複するが
筋トレはベースカロリー次第でダイエットに有効だ。


体脂肪だけを落とす。
これが私の考えるダイエット。


その成果は食事管理だけよりも速やかで
有酸素運動だけのような下げ止まりも防ぐ。


有酸素運動は身体の適応により
脂肪減少効果に下げ止まりが訪れる。


それを打破するためにどれだけ運動時間を増やせば良いのか?
仮に30分増やしたとしてもあまり変わらないだろう。
筋トレは負荷を増やすことで解決できる。


では、脂肪減少を優先するならHIITに分があるのか。
HIITとは簡単に言えば激しい有酸素運動であり
筋トレ寄りのエクササイズに位置する。


残念ながらHIITは心肺機能の向上には好適だが
脂肪減少に関しては軽度の有酸素運動脂肪燃焼に対して秀でていない。
意外かも知れないが事実だ。


もしあなたのコーチがHIITをやりましょう
あるいはHIITを加えましょうと言ったなら、飛び蹴りを食らわせて退場させるべき。


また、脂肪燃焼を最大化させる運動として
HIITを紹介しているコンテンツは信用しないこと。
これはあなたの身体を壊さないために非常に重要。


そもそもHIITも含め有酸素運動は、筋トレに比べて脂肪減少率が低いため
ボディメイキング目的なら効率が悪い。


筋トレはダイエットの優秀選手ということだけを
あなたには覚えていて欲しい。








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成長ホルモン


30代では殆ど出なくなる成長ホルモンは
筋トレのような高負荷トレーニングで出る。


成長ホルモンの役割は内蔵の回復が主だとする論者もいるが
脂肪減少と筋肉の成長にも欠かせないものだ。


近年では、成長ホルモンに筋肥大を促す効果はないとする
研究報告が増えているらしい。


よって、この項目は必要ないだろう。
ただ、成長ホルモンを出すのが悪いとは思わない。


因みに、食事管理だけ、もしくは有酸素運動だけ
食事管理+有酸素運動では成長ホルモンは大量に出ない。






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プロテイン


必要量のたんぱく質を摂るのが難しい人は
プロテインを活用すると良いだろう。


男性ですら筋肉増強剤と誤解している人がいる。
プロテインとは、ただの高たんぱく低脂肪食品で
イメージとしてはスキムミルクに近い。
簡便にたんぱく質を摂取できるのが主な特徴。


一日の必要量を満たしていれば不要。
生活スタイルによって使い分けて欲しい。


私は積極的に利用している。
現在はたまにしか摂っていない。
そんな私に反して、食が進まないと言う両親が摂り始めた。
バルクスポーツのビッグホエイ・ティラミス味を喜んで飲んでいる。


たんぱく質を手軽に補えるので
度々、肉や魚を残すようになった高齢者にこそプロテインは役立つだろう。







前者は筋トレ動画を発信している某YouTuber。
後者は筋トレ歴7年にしては貧弱な肉体の某芸能人。


恥じらいなくこのような発言をする人もいるが
食品を摂ることは極めてナチュラルであり
通常の腎肝機能の人なら疾患に見舞われることはない。
また、プロテインの有無で肉体が激変することもない。


プロテインの利点を挙げておこう。


■手間が少ない(水を入れてシェイクするだけ)
■計量が楽(付属スプーン1杯約20gのたんぱく質)
■低脂肪(脂質0gの製品もある)
■吸収が早い(肉・魚・大豆よりも速やかな補給)
■場所をあまり選ばない(更衣室や給湯室でも飲める)
■かさばらない(1・2回分なら小さめの密閉袋で十分)
■保存性に優れる(開封済みでも高温多湿を避ければ数ヶ月)




上記はパウダータイプの利点だが、より手軽なドリンクタイプ
お菓子感覚のパンケーキタイプもある。










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最後に


想像以上に時間を要したが
筋トレと食事については一通り書けたと思う。


だが、あえて書かなかったこともある。
「ゴールデンタイム」についてだ。


現在「ゴールデンタイム」に関しては諸説あり
近い将来、完全に否定されるかも知れない。


因みに私は「ゴールデンタイム」を念頭に置いて
栄養の摂取タイミングを選んでいる。


「ゴールデンタイム」の是非はどうあれ
大切なのは、筋トレに見合う栄養補給を怠らないことだ。

ゴールデンタイムは考慮の必要がなくなった。








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【2014年10月14日初投稿】
【2016年02月15日|一日の食事回数・筋肉痛・成長ホルモン修正】
【2016年09月16日|筋トレの定義・筋量増加の要件・一日の食事回数・
 筋トレを行うタイミング・プロテイン修正】
【2017年10月13日|筋肉痛修正】
【2017年10月14日|筋量増加の要件・ダイエットの優秀選手修正】
【2017年10月19日|筋トレを行うタイミング・成長ホルモン修正】





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