本 2016/Dec. 106

テーマ:
{F0F023E4-69C5-4585-8FA5-74E1547CE2D6}

スタンフォードのストレスを力に変える教科書
ケリー・マグゴナガル
2015

THE UPSIDE OF STRESS
by Kelly McGonigal. Ph.D.
2015

印象に残った文章

このような思い込みの効果は、プラセボ効果よりも強力で、「マインドセット効果」と呼ばれています。プラセボ効果が短期的にある効果のみをもたらすのに対し、マインドセット効果の及ぶ範囲は雪だるま式に増大し、ますます威力を増しながら長期的な影響をもたらします。

このような研究結果が、示しているのは、年をとることについての考え方がその人の健康や寿命に影響をおよぼすのは、ポジティブな考え方そのものに素晴らしい効果があるせいではなく、ポジティブに考えることでその人の目標や選択が変わってくるからだ、ということです。これこそまさに「マインドセット効果」を示す最適な例です。

クラムの研究が示しているのは、短期間の介入が、人びとのストレスについての考え方や受けとめ方に、長期的な変化をもたらす可能性があるということです。

あなたの「考え方」を変える3段階の方法
もっとも効果の高いマインドセット介入は、次の3段階の方法で行われます。
① 新しい考え方を学ぶ。
② 新しい考え方を取り入れ、実践するためのエクササイズを行う。
③ 自分が学んで実践したことを、ほかの人たちと分かち合う機会を持つ。

つまり、ストレスのよい面も悪い面もきちんと認識したうえで、あえてよい面を見つめること。そして、自分がつらい思いをしているのを認めたうえで、そのストレスのせいでかえって、大切なものとの結びつきが強まっているのだ、と意識することです。

しかし、わたしが思うにもっとも重要なポイントは、ストレスのよい面を見つめるためであれ、「ストレスは場合によっては害になる」という認識を捨てる必要はない、ということです。

ストレスによって生じるエネルギーは、行動を促すだけでなく、脳を活性化させます。

この話が素晴らしいと思うのは、ストレス反応にはいくつもの種類があるのを思い出すことで、たとえ状況は変えられなくても、自分自身のストレスの受け止め方は変えられる、ということを端的に示しているからです。この場合は、「社会的なつながり」や「意義」に意識を向けたことが、つらい長旅を乗り切るために最適な方法でした。
それとはちがって、自分しだいで状況を変えられる場合には、ストレス反応は「行動力」と「勇気」を与えてくれることを思い出したほうが、役に立つかもしれません。

やるべきことが多すぎるくらいでも、忙しい人のほうが幸せを感じています。

たとえばら9000名の成人を10年間にわたって追跡調査したイギリスの研究では、「大きな生きがいのある人生を送っている」と答えた人たちは、死亡率が30%も低いことがわかりました。学歴、資産、うつ病の有無、喫煙、運動、飲酒などの健康に関わる要素を差し引いて考慮しても、そのリスクの低さは変わりませんでした。

あなたにとって大切な価値観は?
「価値観には、自分が大切に思っているものが反映されている」

いずれの実験においても、参加者たちはストレスを感じたらブレスレットかキーホルダーを見て、自分にとって重要な価値観を思い起こすように指示されました。この指示はとても効果的で、困難な状況を乗り切るには、自分の価値観をいちど紙に書き出してみるエクササイズよりも、こちらのほうが役に立ちました。

しかし、大切な価値観を思い出すことで、少なくともひとつは、自分自身でコントロールできることがあります。ストレスを減らしたり、なくしたりできないときでも、自分がストレスに対してどう反応するかは自分で選べるからです。

自分がなぜストレスの多い状況に置かれているのか、その理由を忘れてしまうと、わたしたちは自分のことをストレスの犠牲者だと思うようになります。
でも、「エベレストの中腹は、今夜も寒くて真っ暗だ」と思えば、ストレスの矛盾(パラドクス)を思い出すことができます。人生でもっとも重要な試練のときには、何度か真っ暗な夜が訪れるのです。

ストレスに強くなるというのは、ストレスを感じたときに、「勇気」や「人とのつながり」や「成長」という人間ならではの底力を、自分のなかに呼び覚ますことです。

「ストレスに強くなる」というのは、ストレスを避けることではなく、ストレスを経験するなかで自分自身を積極的に変えていくことなのです。

そして、テスト前に緊張するのはよいことだと思えるように、つぎのようなメッセージで半数の学生たちを励ましました(これがマインドセット介入です)。
多くの人は共通テストを受けるとき、不安になったら失敗してしまうと思っています。ところが最近の研究によって、ストレスを感じるとテストの結果が悪くなるどころか、むしろよくなることがわかっています。試験中に不安を感じている人のほうが、成績がよいくらいです。ですから、きょうの試験中にもし不安な気持ちになっても、心配する必要はありません。もし不安になっているのに気づいたら、「ストレスのおかげでうまく行きそうだ」と思えばいいのです。

ずいぶん単純だと思うかもしれませんが、わたしが教えている多くの学生たちも、不安を感じたときには「興奮しているしるしだ」と自分に言い聞かせれば、効果てきめんだと言っています。

ストレス反応はすべて成功を妨げると思ってしまうと、とにかくストレスを減らそうとして、かえって最高の実力を発揮できなくなってしまうからです。

新しい考え方のおかげで、体に起こるストレス反応は「妨げ」ではなく、実力を発揮するための「手段」だと思えるようになりました。それで、「こんなのむり」などと思わずに「絶対にできる」と思って、挑戦することができたのです。

「自分には人生の困難な問題に対処できる力がある」という自信を持っているかどうかで、希望を持てるか、絶望するか、粘り強くがんばれるか、挫折してしまうかが、決まってしまうからです。

言い換えれば、「思いやり・絆反応」が起こると、あなたは思いやりが強まり、勇気が湧き、頭の回転が速くなるのです。勇気と希望が湧いて、思い切って行動に出ることができます。さらに状況を見認識力が高まるため、賢明に対処できるようになります。

人助けをすると時間が増える
この研究結果から学ぶべきことはふたつあります。ひとつは、身近な人が苦しんでいるときに、意識をどこに向けるかによって、わたしたちの体に起こるストレス反応は違ってくるということです。

もうひとつは、わたしたちは小さな行為によって、自分の体を勇気の出る状態にできるということです。

「時間がないとあせっているときほど、時間を惜しまずに誰かの手助けをしたほうがよい---そんな余裕はないと思いがちだが、あえてそうすべきなのだ」

どうせならより大きな効果を得るために、ふたつの方法があります。ひとつは、毎日同じようなことを繰り返すのではなく、なにか新しいことや意外なことをすること。そうすれば、脳の報酬系への刺激がよけいに大きくなります。
もうひとつは、スピーチのときに身ぶりを大きくするのが効果的なのと同じで、ささいなことが大きな効果をもたらすので、誰かの役に立てる機会をただ待っているのではなく、小さなことでも自分にできることを見つけること。

すなわち、個人の利益や成功を超えた目標です。「自分よりも大きな目標」というのは、昇進するとか、報奨金を得るとか、上司にほめられるといった即物的な目標ではありません。それよりも、自分はコミュニティのなかでどんな役割を果たすべきか---自分はどんなふうに貢献したいのか、どんな変化をもたらしたいのか、ということを考えて目標にします。

最初にわかったことのひとつは、人びとは「自分よりも大きな目標」とつながっているほうが、よい気分でいられるということでした。希望や、好奇心や、いたわりや、感謝の気持ちが傍、発想が豊になって、ワクワクします。いっぽう、「自分のための目標」だけに向かって努力をしていると、頭が混乱したり、不安や怒りを感じたり、ねたみや孤独に苛まれたりすることがわかりました。

人助けをすると苦しみが和らぐだけではなく、生活上の強いストレスが健康に害を及ぼすのをふせぐ効果があります。それどころか、人助けをすることは、トラウマ体験が健康状態や寿命に影響を及ぼすのを防いでくれるようなのです。

ストレスのなかで孤立感を味わう人はうつ状態になりがちで、状況や周囲を否定したり、目標を諦めたり、強いストレスを感じることはなるべく避けたりするなど、回避的な対処方法に頼る傾向があります。自分の抱えているストレスや苦しみをほかの人に話そうとしないため、本当は誰かの助けが必要でも、周りから手を差し伸べてもらえません。そのせいでよけいに、「こんなに苦しんでいるのは自分だけだ」と思い込んでしまうのです。
いっぽう、「誰の人生にもつらいことはある」と思っている人は、幸せを感じやすく、レジリエンスが高く、人生に対する満足度も高い傾向にあります。自分が苦しんでいることを素直に打ち明けるため、周りの人が助けてくれることも多くなります。また、逆境に意味を見出せるので、仕事でバーンアウトしにくくなります。

フェイスブックなどのソーシャルメディアに費やす時間が多くなると、孤独感が強まり、生活に対する不満が大きくなることが、研究によってわかっています。やはりどうしても、他人の生活のほうが幸せに見えるからでしょう。

ストレス下における孤独感を和らげるためには、ふたつのことが役に立つことがわかりました。ひとつは、ほかの人たちの苦しみにもっと気づくこと。もうひとつは、自分の苦しみをすなおに周りの人に打ち明けることです。

ストレスに負けずに成長する勇気を奮い起こすには、「この苦しみからも、きっとなにか得られるものがあるはずだ」と信じる必要があります。そして、困難な経験によって成長を遂げたときには、自分のなかに前向きな変化が起こっていることに気づき、喜ぶのが大事です。

逆境のなかでもよい面を見つける
・自分の思いがけない強みに気づいた
・人生はかけがえのないものだと思うようになった
・精神的な成長をとげた
・社会的なつながりや周りの人たちとの関係が深まった

最近の研究でも明らかになっているとおり、わたしたちはほかの人びとのトラウマ体験をとおして、人間として成長したり、意味を見出したりすることができます。心理学ではこれを「代理レジリエンス」や「代理成長」と呼んでいます。

ではわたしたちはどうすれば、ほかの人が苦しんでいるのを知って、自分までつらい気持ちになるだけでなく、レジリエンスや成長に感染することができるのでしょうか?
どうやらもっとも重要な決め手は、「心から共感すること」です。相手が味わっている苦痛を自分のことのように感じ、もし自分の身にそんなことが起こったらどうだろう、と想像します。
それと同時に、相手の苦しみだけでなく、相手の強さにも気づく必要があります。

AD

本 2016/Nov. 105

テーマ:
{7682281B-C29C-4017-94C6-D3EACC75C59A}

脳を最高に活かせる人の朝時間
茂木 健一郎
2013

印象に残った文章

脳の行動回路を強化する活動には、人生で初めてのことが最高のトレーニングになります。それがたとえ難しく、険しい活動であっても、それでも求め続け、挑戦することこそが日々の人生において前進ができ、生きがいにつながっていくのです。

脳はあらかじめ想定できることに、大して喜びを感じません。自分がどのように対応したら良いかがわからないような状況に置かれると、喜び勇んでフル稼動します。

人間の脳は、新しいものを好む『ネオフィリア』という性質を持っています。

ネオフィリアは、常に新しいものを好む脳の性質ですが、裏を返せば、脳にとって「退屈」なことこそが最大の敵だと言えます。

何度も目標や夢をアウトプットすることで、漠然と描いていたビジョンがかたちを帯びてきます。具体的なイメージが浮かべば浮かぶほど、それらを実現するための行動も具体化できるようになります。

私たちの脳は、たとえ間違った情報でも、それが「正しい」と信じ込むことによって、心にも身体にも変化をもたらしているわけです。

深く上質な睡眠を取るための理想的な環境は、室温が25℃程度で、湿度は50%程度が最も快眠を誘うと言われています。真冬や夏の熱帯夜などで寝苦しいときには、エアコンで寝室の温度環境を整えると良いでしょう。

朝時間でこ活動も、連続記録にこだわる必要はありません。「今からできることをしっかりやろう」「少しずつでも続けていこう」と考えることで、脳のスイッチを切り替えます。これが私が提唱する『ベストエフォート方式』です。

3日続けてできたことは、一度休みを挟んだとしても、またできるようになる。いつからでも再起動して、ベストを尽くす以外に道はない---。

何かを探しているときに、別の価値あるものを発見する能力や才能---これがまさにセレンディピティ。予期せぬ偶然にめぐり逢い、それが思いもよらない幸運に発展した経験を、誰もが持っているのではないでしょうか。

偶然の出来事や出逢いを「必然」に変えるには、以下の心掛けが求められます。それは「行動」「気づき」「受容」の3つです。

セレンディピティを深めるためには、自分が出逢った人の存在や価値観に気づかなければいけません。せっかく素晴らしい出逢いがあっても、その人の魅力や価値観に気づかなければ「偶然の幸運」を活かすことができないからです。

「カレーはストレスや疲労抑制の効果大」はホント

カレーのスパイスに、ストレスの抑制効果が認められたわけです。

以上の結果から、「やる気を維持して、集中し続けている」という事実も明らかになったのです。

自分の過去や現状を素直に受け入れ、オープンにすることは、脳にとってもプラスの刺激です。

感謝の気持ちを表現することは、脳に対する「ゆとりの引き出し」をつくることにもつながります。自分自身が発する言葉をに愛情が表れ、その愛情ある言葉を受け取った相手も、あなたに感謝の気持ちを抱き、愛情を送り返してくれるのです。

大切なのは、「できない」「無理だ」と一方的に思い込むのではなく、わずかでも得られる時間を有意義なものにし、仕事と私生活のバランスを上手く保つことです。それは豊かな人生を送ることにもつながります。

そこでオススメしたいのが『タイムプレッシャー』という方法です。

簡潔に述べれば、いかなる場面や状況においても、自分の行動や作業に、自分自身で「制限時間」を設けるのです。
ここで大切なのは、制限時間を設定するのは、あくまでも自分自身であって、他人から強制されてはいけないということ。

AD

本 2016/Nov. 104

テーマ:
{210EC17A-28A1-4F29-B16D-A60CA2B954F8}

クリエイティブマインドセット 想像力・好奇心・勇気が目覚める驚異の思考法
トム・ケリー & デイビィッド・ケリー
2014

CREATIVE CONFIDENCE
by Tom Kelley and David Kelley
2013

印象に残った文章

私たち著者の考える創造性とは、想像力を使って、今までの世界には内容がモノを生み出すことことだ。つまり創造性は、新しいアイディア、解決策、アプローチを生み出すために発揮出来る。そして、誰もがその力を使えるようになるべきなのだ。

アイディアを実行に移す勇気を奮い起さないかぎり、創造性の真の価値は発揮されない。つまり、新しいアイディアを思いつく能力と、アイディアを実行に移す勇気---このふたつの組み合わせこそが、創造力に対する自信(クリエイティブ・コンフィデンス)の特徴というるのだ。

創造性は、一握りの幸運な人々だけが持っているまれな才能などではない。人間の思考や行動の自然な一部なのだ。

創造力に対する自信(クリエイティブ・コンフィデンス)を手に入れるためには、自分のイノベーション・スキルや才能が固定されているわけではないという信念がなければならない。

自分には未知の潜在能力がある、今まで達成できなかったこともきっと達成できると、心から信じるのだ。

バンデューラ(心理学者のアルバート・バンデューラ)は研究(人々はいったいどのように「自分は状況を変えられる」「この世界でしようとしていることを成し遂げられる」と信じるようになるのか?)を通じて、この信念を持つ人々はより難しい課題に挑み、我慢強く、障害や失敗を経験したあとの立ち直りが早いことを証明してきた。彼はこの信念を「自己効力感」と呼んでいる。

もっと成功したいなら、もっと失敗する心の準備が必要なのだ。

失敗から教訓を学ぶには、失敗に責任を持つ必要がある。何がまずかったのか、次はどこをもっとうまくやるべきなのかを突き止めなければならない。でなければ、確実にまた同じ間違いを繰り返すだろう。

ブレネー・ブラウンによると、創造性を手に入れるには、人とくらべるのをやめるのがひとつの方法なのだ。人と同調すること、他人の成功に追いつくことばかりを考えていては、創造活動に付きものであるリスクを冒し、道を開拓することはできないだろう。

立ち直る力の強い人は、問題解決能力に長けているだけでなく、人の助けを積極的に求め、周囲にしっかり支えられ、同僚、家族、友人と深くつながっている傾向がある。

クリエイティブな力を伸ばすために日頃から心がけたい方法
① クリエイティブになると決意する。
② 旅行者のように考える。
③ 「リラックスした注意」を払う。
④ エンド・ユーザーに共感する。 
⑤ 現場に行って観察する。
⑥ 「なぜ」で始まる質問をする。
⑦ 問題の枠組みをとらえ直す。
⑧ 心を許せる仲間のネットワークを築く。

旅が良い経験になるのは、旅に出ると頭が冴えるからではなく、細部に注目するようになるからだ。

問題の枠組みをとらえ直すもっとも強力な方法のひとつは、問題に人間味を加えるというものだ。

すばやく大量の実験を行うには、計画段階で立ち止まってはいけない。いかに早くアイデアを行動に移せるか---それがイノベーションのすべてなのだ。

組織、共同体、国家が繁栄するためには、行動を起こし、すばやいイノベーション・サイクルを開始し、なるべく早く実践から教訓を学ぶべきだ。

多くの場合、クリエイティブになるための第一歩とは、傍観者でいるのをやめて、アイデアを行動に移すことなのだ。ほんの少しの創造力に対する自信(クリエイティブ・コンフィデンス)があれば、世界じゅうで前向きな行動を起こせる。だから、こんど「〜だったらいいのに」と思ったときには、少し立ち止まって、ジョン・キーフを思い出したほしい。そして、「今日じゅうに何とかできるかも」と自分に言い聞かせてみよう。

最終的に創造の飛躍を遂げるためには、とにかく始める必要があるのだ。途中で小さな失敗をどれだけ経験するとしても。1回目で成功することは少ない。でも、それでいいのだ。すぐに、''最高''の成果を出すのは難しい。だからこそ、すばやく改良を続けていくべきなのだ。

コースの終了時点で、優秀な作品を作ったのは(「質」ではなく)「量」で評価される学生たちばかりだった。

計画が実現しない理由はたくさんある。特に多いのは、着手するのを後回しにしているうちに、計画がうやむやになってしまうケース。惰性、別の関心事、恐怖のせいで、いつまでたっても行動を起こせないことは多いのだ。 

いくつかの制限を定めるだけで、創造性が増すことはあっても、減ることはない。

お金の方が価値を測るのは簡単だ。だからこそ、心の価値を測るには、少しだけ余分な努力が必要なのだ。

どんな活動にも、情熱、目的、意味を見出すことはできるはずだ。そして、そう見方を変えれば、無限の可能性が開けるのだ。

情熱があれば努力がいらない、なんてことはないのだ。むしろ、情熱があればこそ努力が必要だ。しかし、最後にはきっと、努力した甲斐があったと感じる日が来るだろう。

ハートを優先すれば---つまり仕事の中に情熱を見つければ---、心の中に蓄えられたエネミーや情熱を活かし、解き放つことができる。そのためには、生活の中で自分が生き生きと感じる瞬間を書き留めるのもひとつの方法だ。そのとき何をしていたのか?誰といたのか?どんな点に喜びを感じたのか?ほかの状況で同じ要素を再現できないだろうか?追求したい分野がいくつか見つかったら、その分野でクリエイティブな体験の幅を広げるための小さな行動を、1日ひとつだけ行ってみよう。

3つの円は、あなたが自問すべき3つの質問を表している。①あなたの得意なことは?②あなたがお金を稼げることは?③あなたは何をするために生まれたのか?

1日に点数を付ける

毎日、「最高の気分だったのはいつだろう?」「仕事にもっともやりがいを感じたのは?」と自問する時間を設けよう。

自分が何をするために生まれたのか、何が得意なのかは、どうすればわかるのか?ひとつ考えられるのは、空き時間を使って自分の関心事や趣味を追求するという方法だ。

みんなで気楽にわいわいと歌う楽しみや、その根底にある文化的現象のことを「カラオケ・コンフィデンス」と呼ぶようになった。
カラオケ・コンフィデンスにはいくつかの重要な要素があるようだ。そして、その要素は、どんな組織でもイノベーション文化を築くのに欠かせないものだと気づいた。

次回のカラオケ体験---そして自社のイノベーション文化---を向上させる5つのコツ
・ユーモアのセンスを忘れない。
・ほかの人のエネルギーを活用する。
・上下関係をなるべくなくす。
・チームの仲間意識や信頼を重視する。
・評価を(少なくとも一時的に)後回しにする。

考え方や行動を変えるには、まず言葉遣いを変えるのが有効なのだ。

ネガティブな会話パターンに代わる表現のひとつといえば、「どうすれば〜できるだろうか?」(How might we...) という言葉だ。

トヨタが世界最高の自動車会社としてくんりんしつづけているのは、従業員ひとりひとりにイノベーションを提案する顕現をあたえているだけでなく、それを仕事の自然な一部にしているからだ。私たちの知る非常にクリエイティブな企業はみな、会話のあらゆるレベルで創造力を促すような組織構造を築いているのだ。

チャレンジ
チャレンジ①
意識的に思考の幅を広げ、クリエイティブに考える
マインドマップ 15〜60分 紙とペン
チャレンジ②
創造力のアウトプットを増やす
15秒間のひらめき 1日10分間 紙とペン、またはデジタルのメモ・ツール
チャレンジ③
アイデア創造セッションをジャンプ・スタート
サーティ・サークル
3分間(+討論タイム) 紙とペン(30個の円を描いておく)
チャレンジ④
人間の行動を観察して学ぶ
共感マップ 30〜90分間 ホワイトボード、ポスト・イット、ペン
(上下左右の4つのエリアからなるマップを描き、それぞれのエリアに、「SAY」「DO」「THINK」「FEEL」と書く。)
チャレンジ⑤
建設的なフィードバックを促し、受け入れる
I like/I wish 10〜30分間 フィードバックを記録する手段。
チャレンジ⑥
グループの雰囲気を盛り上げる
スピード・デート ペア 1回につき3分間、合計15〜20分間 質問のリストが印刷された紙(人数分)。質問が重複しないよう、質問のリストは数セット用意する。
チャレンジ⑦
上下関係をなくして、アイデアの流れを活性化する
ニックネーム・ウォーミング・アップ ひとりあたり数分間 仮の名前が書かれた参加者全員分の名札。ファシリテーターひとりにつき帽子とボールをひとつずつ。
チャレンジ⑧
顧客、従業員、エンド・ユーザーに共感する
カスタマー・ジャーニー・マップ 1〜4時間 ホワイトボードまたはポスト・イット
チャレンジ⑨
取り組む問題を定義する
「夢と不満」セクション 15〜30分間 ペアと紙
チャレンジ⑩
グループにイノベーション思考を理解してもらう
ウォレット・エクササイズ 90分間+準備時間 ファシリテーション・ガイド dschool.stanford.edu

私たちの経験からいえば、自分自身の創造力に対する自信(クリエイティブ・コンフィデンス)を手に入れるには、いちどに一歩ずつ、行動するのがいちばんだ。つまり、小さな成功を積み重ねていくことが大切なのだ。

「学校は楽しかった?」と聞くのではなく、「おばあちゃんに学校で今やっていることを伝えるとしたら、何て説明する?」と聞くのだ。

少しずつの変化の方が、急激で革命的なアプローチよりも成功率は高い。

AD