恵比寿でピラティス&ストレッチ ~姿勢改善からみるボディメイクブログ~

少人数制のグループレッスンから完全予約制のパーソナルトレーニングまで、お客様に合った体作りをサポートするスタジオです。
楽しく、真剣に自分と向き合ってみませんか。


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こんにちは!

恵比寿Mind_Bodyパーソナルトレーナー田中章浩です。

前回、筋肉痛のメカニズムについてお話させて頂きました。

トレーニングに筋肉痛はつきものです!

でもできるだけ早く筋肉痛を抑えたいですよね。

今回はいくつかある方法をご紹介します!

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【筋肉痛を早く治す方法】

前回お話したように、筋肉が損傷し回復する過程で炎症を起こし筋肉痛になります。

一般的な方法として、捻挫や打撲等の怪我と同じように、痛みが強い場合は冷やし、痛みが和らいできたら温めるのが基本です。

①冷やす(アイシング)

運動直後や痛みが強い場合に効果的です。

患部を冷やすと血流が抑制され、痛みを伝える神経を麻痺させて痛みを緩和してくれます。
また、血管を収縮させて筋肉の炎症を抑えるのに効果があります。

一回あたり20分程度、1日に数回行うのがいいでしょう。
やり過ぎると凍傷になる恐れがありますので注意が必要です!


②温める(温熱療法)

痛みがやわらいできたら温めるのが効果的です。

運動直後や痛みが強い場合は、血流が良くなり炎症を促進させてしまうので控えた方がいいでしょう。

ご自身で行う場合、どのタイミングで冷やし、温めるかが難しいですよね。

運動やトレーニングの強度にもよりますので、全てが冷やしてから温めるのが正しいとは言えません。

前述したように、一つの目安として痛みの有無で行ってみてください。

筋肉痛を早く治すには、基本的には温めて血流を良くし、蓄積された乳酸を排出することです。
損傷した箇所を回復するために酸素や栄養を運びやすくなり、新陳代謝が促進され回復を早めてくれます。


③軽い運動でからだをほぐす

筋肉痛の状態で運動するのは辛いですが、筋肉は硬くなって血流が悪くなっており、痛みの原因となっています。
軽い運動でからだをほぐすのはとても効果的です。

簡単にできる方法としては「ストレッチ」がいいですね!

でも、勢いをつけたり強く伸ばすのではなく、ゆっくり時間をかけて軽く筋肉を伸ばすことを心掛けてください。

また、ウォーキングや水中歩行などもいい方法です。
無理のない範囲で、20~30分を目安に行いましょう!


④改善効果のある栄養補給

筋肉痛の改善には食事も大切です。

・タンパク質
(肉類、魚介類、大豆製品、卵など)

・ビタミンB1
(うなぎ、豚肉、レバーなど)

・ビタミンB6
(にんにく、とうがらしなど)

・クエン酸
(お酢、柑橘類など)

・亜鉛
(レバー、牡蠣、大豆製品など)

上記の栄養素があげられます。

ただし、過剰摂取はよくありません。
バランスよく摂取することが重要です!


⑤充実した睡眠時間

筋肉痛に限りませんが睡眠は疲労回復には欠かせません。

寝ている間に成長ホルモンが分泌され、損傷した筋肉を修復してくれる作用があります。

8時間ぐらいの睡眠時間をとれるといいですね!


【筋肉痛になりにくい身体作り】

日常的に身体を動かしている方とそうでない方とでは、やはり筋肉痛になる割合や痛みの程度は変わってきます。
筋肉の質も異なってきます。

軽い運動や少し走っただけで筋肉痛になったという方は黄色信号です。

軽い運動からでも構いませんので、運動を生活の一部に取り込んでみましょう!

単に筋肉痛のためだけでなく、生活習慣病の防止にもつながります。

日頃の運動や食事面を考えながら、健康な身体作りを目指しましょう!



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