どうも!!

 

Oriental Physio Academy代表理学療法士

http://oriental-physio-academy.jimdo.com

 

 

埼玉県上尾市 トリガーポイント整体院「Mr.コリとる」院長の

http://ageokoritoru.com

 

の波田野征美です!!

 

 

 

 

トレーニングの種類は数あれど

 

下半身のトレーニングといえば

 

誰がなんと言おうと

 

スクワット!!

 

 

 

アスリートはもちろんのこと

 

リハビリの分野でも

 

ご高齢の方に必ずと言っていいほど指導するエクササイズだと思います。

 

 

スクワットさえしていれば、他のトレーニングなんて必要ない!!

 

そう言えるほどに下半身のトレーニングでは究極のトレーニング。

 

相撲でもひたすら四股を踏むことが一番大事と言われていますね。

 

しかし!!

 

 

意外とちゃんとできてなかったりするんですよね。

 

あなたはこんなスクワットになってませんか?

 

 

このスクワットの何がいけないのかわからない方

効果的なスクワットの方法を知りたい方は続きをお読みください。

 

 

 ありがちなスクワットの間違い            

IMG_5761.jpgIMG_5768.jpg

左)膝が前に出過ぎている       右)膝が内側に入ってしまっている。

 

 

上記の女性のスクワット画像では前方からのアライメントは確認できませんが、明らかに膝がつま先より前に出てしまっていますね。

 

こうやって膝が前に出過ぎたりすると、殿筋ハムストリングスによる股関節の伸展ではなく大腿四頭筋の活動の方が優位になってしまいます。

 

大腿四頭筋に負担がかかりすぎると膝蓋腱というが引っ張られて膝蓋骨の下が痛くなりますし、子供の場合は「オスグッド病」と呼ばれる状態になります。

また膝蓋骨が大腿骨に圧迫されやすくなるので膝蓋骨の痛みになってきます。

 

トリガーポイント療法的にも大腿四頭筋の使いすぎで膝が痛くなっている患者さんにはよく遭遇します。

 

 

 

では、正しいスクワットってどんなスクワット?

 

 

正しいスクワット                   

大事なポイントは

①膝をつま先より前に出さない

②膝とつま先を同じ向きにする

だと思います。

 

背中を丸くしないというのは骨盤を後傾させないようにするためなので、骨盤が前傾して股関節がハマっていれば背中は丸くなっても大丈夫です。

 

 

 

ただし、これがわかっていても中々できなかったりする人もいると思います。

 

そんな人はこんな方法を試して観てください。

 

①両手を太ももの前に当てて立つ

 IMG_5794.jpg

②手を太ももに沿って膝に触るように下に滑らせていく。

IMG_5779.jpg

 

これでオッケーです。

 

こんな感じで

 

中腰で休憩するポーズが正しいスクワットです。

 

 

 

最も楽な動作が正しい動作              

 

皆さんは運動をして疲れきってしまった場合はどうしますか?

 

そう。

 

手を膝について中腰の姿勢になりますよね?

 

実はこの形がスクワットの正しい姿勢です。

 

 

スクワットって日常の動作のどんな動作かというと

 

「椅子からの立ち上がり」とか「立位からのしゃがみ込み」

 

なんですよね。

 

どちらの動作も必ず通過するのが

 

中腰。

 

 

そして、人の動作というのは

 

もっとも効率よく動かないといけない。

 

もっと簡単に言うなら

 

一番疲れない方法で動かないといけない。

 

だとしたら、一番疲れない中腰って

 

疲れた時に自然に取ってしまう膝に手をついたポーズでしょう。

 

 

トレーニングだとどうしても「やった感」が欲しくなりますし

 

特に下肢だと前から見える大腿四頭筋が太くしたくなるので

 

スクワットなどのエクササイズでも

 

大腿四頭筋に一番負担がかかるポーズを選びがちですが

 

それでは、前述のように膝への負担も増えますし

 

大腿四頭筋は「ブレーキ筋」ですので

 

スポーツのパフォーマンスを著しく低下させます。

 

 

膝を出せば出すほど大腿四頭筋が優位になるのですが

 

出し過ぎれば負担がかかる。

 

だから、安全マージンとして「膝がつま先より前に出なければ・・・」という条件にしたのではないでしょうか?

 

 

 

このスクワットをすると

 

膝がつま先より前に出ないどころか

 

そもそも膝がほとんど前に動きません。

 

スネは地面に対してまっすぐです。

 

 

こうして、スネがまっすぐになること

 

スクワットの時に一番必要な殿筋群やハムストリングスの活動を最大限活性化して、あまり優位にしたくない大腿四頭筋による膝伸展での支えを最小限に抑えることができます。

 

 

ガチで疲れた時は手での支えが大きくなりますが

 

この手を最低限の誘導程度にしたり、できる人は手を離してやれば

 

結構、お尻に効いてきます。

*高齢者はこれでもかなりきついはずです。

 

 

 

余裕のある人は肘を膝まで下げてきてください。

IMG_5802.jpg

 

 

バリエーション①ワイドスタンススクワット      

IMG_5813.jpgIMG_5824.jpg

 

IMG_5831.jpg

 

まさに相撲の四股ですね。

 

メジャーリーガーのゴロ処理も。

 

 

バリエーション②ランジ               

IMG_5847.jpg

IMG_5864.jpg

 

田中将大も決して膝は前に出ない。

 

バリエーション③シングルレッグスクワット      

IMG_5930.jpg

IMG_5946.jpg

IMG_5956.jpg

 

バリエーション④鷲のポーズ                 

 

 

 

 

 

 

基本的にこれらでもかなり効いてくると思いますが、これで楽なら

 

ダンベルやバーベルを持って負荷をかけたり

 

ジャンプを加えればオッケーです。

 

 

ジャンプをして着地する時なども

 

膝が前に動かずに股関節だけで衝撃を吸収するイメージで行えるといいですね。

 

 

 

リハビリ職種で立ち上がりなどの能力を上げたい人は

 

椅子座位からの立ち上がりを同じ要領でやって観てください。

 

 

バリエーション⑤リハビリでの立ち上がり指導     

IMG_5880.jpg

IMG_5894.jpg

IMG_5902.jpg

IMG_5913.jpg

IMG_5922.jpg

 

 

 

 

どうでしょう?

 

 

参考になりましたか?

 

 

トレーニングは一番効くやり方ではなく

 

一番楽にできるやり方で鍛えてくださいね。

 

 

 

 

では~~!!!

 

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