生活習慣のハイパフォーマンス化

 

 一流のスポーツ選手を見ていると生活習慣の質を高めるコツが見えてくる。

 日々の生活を充実させるための方法を考察してみました。

 個人的にテニスとサッカーが好きなので、ロジャー・フェデラー選手とリオネル・メッシ選手を参考にしています。

 

まず、トップで活躍できる選手の特徴3つに注目。

 

活躍する選手の特徴

 ・判断スピードが早い

 ・メンタルが強い

 ・相手の裏をかける

 

【判断スピード】

判断スピードが早いのは、頭で考えなくても体が動かせている証拠。

日々の練習の積み重ねによって、いくつもの行動パターンや思考パターンがインプットされているため、

頭で考えなくても素早く動くことができるのだろう。

 

【メンタル】

「自分にはできる」と強く思えることを自己効力感という。

過去の成功体験、今まで積み重ねてきた練習の記憶などが自信に繋がりメンタル強化に繋がる。

 

【裏をかく】

相手のパワー、スピード、スタミナがすべて高くても、裏をつくことで打開することができる。

特にトップクラスの選手になると、相手を操っているかのように見えることさえある。

”相手をつる”技術があり、些細なしぐさによって相手の思考をコントロールしている。

 

 

 

 

一流選手のスキルを生活改善に活かす

 

・判断スピード → 【頭でなく体で覚える

サッカーの試合中に頭で考えていると、相手のプレッシャーに負けたり、ボールを奪われてしまう。

スポーツはスピードが勝敗を分けることが多く、頭で考えている余裕のない世界。

考えるよりも”感じて”プレーするのではないだろうか?

 

日々の生活に置き換えて考えてみよう。

予定が決まっている日でも、なかなか取り組めずにダラダラ過ごしてしまうことがありますね。

よく「時間は膨張する」と言われるが、あの時間の浪費を改善すれば、本当にやりたいことの時間を増やせます。

「嫌だな」「面倒だな」「緊張する」など色々考えてしまうから時間を無駄にしてしまうのです。

 

ハイパフォーマンス化するには体で覚えることが役立ちます。

悩む前に行動する。

具体例:色々と考える前に机に座ってしまう。机に座ってしまえば仕事モードになり、自然と書類などを処理している。

 

「ここに来たら○○モードになる」というパターンを繰り返していると習得できます。

 

↓参考までに習慣を修正する方法をまとめてあります。

◇習慣形成の手順

  1.  今の生活習慣を振り返る
  2.  意識して改善に取り組む(試行錯誤あり)
  3.  反復練習(適切な行動を繰り替えす)
  4.  頭ではなく、体で覚える
  5.  意識しなくても行動できるようになる
 
 
 
・メンタルが強い → 【小さな成功の積み重ね
アスリートといえば、日々の緻密な訓練の集大成とも言えます。
多くの選手に共通して言えるのは、競技自体を好み、楽しんでいること。
 
 
最初は誰でも「三日坊主」で続きません。
続けるためには、工夫が必要です。
 
人は”楽しい”と思えると自然と続けることができます。
ゲームやスポーツに夢中になる人が多いのは、ルールや報酬などの楽しく続けるための仕組みが備わっているため。
また、”競争”も行動を促す要因になります。
人間は誰しも「認められたい」「ほめられたい」という気持ちを持っているので、”勝ち”、”負け”というのはとても重要です。
 
生活習慣に置き換えていきましょう。
ポイントは「小さな報酬の積み重ね」です。
 
ゲームだとレベルなどで成長値が数値化されていますが、日々の生活では困難ですね。
でも、工夫次第で成長を実感することはできます。
 
私がやっている方法は、カレンダーを活用して成果を達成できた日に◎をつけること。
1ヶ月に1度、月の反省会をするときに振り返ることで成長感覚と充実観を得ることができます。
うまくいったこと、良くなかったことなどをメモしておくと効果的。
紙のカレンダーでも良いのですが、携帯やパソコンのカレンダーが便利です。
私は、Excelのカレンダーを使っているので、携帯でもパソコンでも使えるようにします。
 
成功体験を積み重ねていくと自信が増し、メンタル強化に繋がり増す。
 
 
 
 
・裏をかく → 【ネガティブ思考の裏をかく
一流選手は相手の裏をつくために心理学を活用していたが、
私達が生活習慣の質を高めるためには、自分のマイナス思考の裏をついて行動を促します。
 
まずは、自分がどのような状況だとハイパフォーマンスでいられるか分析しましょう。
 
Where どこ
 どこにいるときにパフォーマンスが上がりやすいか? 下がりやすい場所は?
 例: 仕事場、机、図書館、カフェ etc
 
When いつ
 何時頃にパフォーマンスを高まりやすいか? 頑張らない時間帯は?
 例:起床後すぐ、仕事中のみ、起きている16時間 etc
 
まずはこの2つのタイミングを振り返って見ましょう。
自分のパフォーマンスの特徴を観察することで、ネガティブになりやすい時間や場所が分かる。
するといつ、どこで「○○モード」になるかがハッキリしてきます。
職場では「仕事モード」、自宅では「休息モード」とすることで緩急がつき、生活の質が上がる。
フリーランスの人の場合は、仕事部屋と寝る部屋は分けた方が良いです。
人間は、無意識で判断することが多いため、思っている以上にパフォーマンスに影響があります。
 
 
 
 
 

オーバートレーニングと睡眠

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こんにちは

 

管理栄養士 YUHI-雄飛です。

 

 

コンビニやスマホの普及で生活リズムが乱れやすくなった現代。

 

健康で太らないためには、生活リズムを整えることが何より大切。

 

睡眠リズムを取り戻すために紹介したのが↓の記事

 

筋トレで睡眠リズムを整える

 

 

今回は、筋トレで睡眠リズムを整えるために知っておきたいことを紹介します。

 

 

 

激しい運動と睡眠時間の変化

 

 

 筋トレで適度に動くと、身体的疲労で寝つきが良くなります。

 

 いつもより、早めに寝るようにしたい時に有効です。

 

 今よりも早く寝て、早く起きるようにしたい人は筋トレをしましょう。

 

 

 しかし、激しい運動をした時は例外です。

 

 筋肉の損傷が多い場合、身体のメンテナンスに時間がかかります。

 

 つまり、激しい運動後はいつも以上に睡眠時間が長くなる。

 

 (トップアスリートは試合後に10時間の睡眠をとるそうです。)

 

 

 早起きするために運動して早く寝たのに、翌朝起きる時間が遅かった。

 

 ということになってしまいます。

 

 

 

睡眠リズム改善のコツ

 

その日によって疲れ方が異なります。

 

新しい環境や研修などで気づかれする時もあれば、

 

パソコンの使い過ぎ、長距離運転などで神経疲れする時もあります。

 

肉体労働で常に身体の疲れを感じている時もあるかもしれません。

 

 

◇適度な疲労感で寝つきを良くするには、

 

「精神疲労」 「神経疲労」 「身体疲労」を意識します。

 

 

・いずれの疲労感もなく、体力に余裕があるときに筋トレを行ないましょう。

 

・1日の終わりに過度な疲労感がある時は、その疲労の原因を軽減する方法を検討しよう。

 

 

 

筋トレで睡眠リズムを整える

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おはようございます。

管理栄養士 YUHI-雄飛です。

 

 

前回生活リズムの乱れを改善する方法として農業を例に紹介しました。

 

農業で睡眠リズムが整う

 

 

でも、「忙しくて時間がない」 人には難しいですよね。

 

時間がなく、運動不足の人に向けて睡眠リズム改善方法を考えました。

 

 

〇疲れていれば眠れる

 

睡眠リズムが乱れる原因の一つは、単純に疲れていないため夜更かしすること

 

夜更かしが習慣になると、寝つきが悪く、朝は起きれないという悪循環に陥る。

 

(休日に夜更かししやすい人は平日と比べてダラダラと過ごしてはいないだろうか?)

 

 

デスクワークの人の場合、活動量が少ないので身体疲労が少ない。

 

だから、身体に負荷を与えてあげればいい。

 

 

しかし、運動する時間がないという人はどうすればいいだろうか?

 

 

 

〇筋トレは効率の良い運動

 

「時間がない」と言っても10分くらいの隙間時間は必ずある。

 

短時間の投資で睡眠リズムを整えたい人にオススメしたいのが

 

 

筋トレ

 

 

身の回りにデスクワークで長時間働いているのに、身体が引き締まっていて、テンションの高い人はいないだろうか?

 

そういう人は、短時間で効率の良い筋トレやその他効率の良い運動をきっと取り入れているはずだ。

 

 

〇適度な負荷と頻度で筋トレしよう

 

筋トレはやり方しだいで成果がでるモノ、成果がでないモノがある。

 

 

睡眠リズムの改善を促すには、身体的疲労感が大切。

 

 

◇適度な疲労感を与える筋トレ

 

・1回やるごとに「キツい」と感じる程の負荷を目安にする。

・回数の目安は10~15回を3セットやるのがベター。

・インターバルは60秒確保しよう。

 

 

 1セット行なうだけでは筋肉への負荷が弱い。

 3セット行なうことでまんべんなく筋肉へ負荷を変えることができ、身体的疲労に繋がる。

 

 

 

〇おまけ

 

筋トレで睡眠リズムを整えると嬉しい効果がたくさんある。

 

・痩せて身体が引き締まる

・気持ちが前向きになる

・朝のパフォーマンスが高まる

・夜ぐっすり眠れる

・肌の調子が良くなる

 

筋トレは栄養と睡眠をセットで考える必要がある。

 

1日3回の食事を基本とし、快適に眠れる環境を整えましょう。