「なかじ」のひとり言<ﾄﾗｲｱｽﾛﾝ,ﾏﾗｿﾝ,ｵｰﾙｽﾎﾟｰﾂ>

肩こりだな～～とみんな張っている肩や首に自分の手を伸ばしてマッサージします。
もちろん効果あり！なのですが、
実は胸のストレッチングを行うことで改善することが多いんですよ！

壁に手をついて胸を床に付けるようにしてみたり、

壁や柱に片手をついて、
（肩より少し高いところ）
カラダを捻ってゆくと胸が伸びてゆきます。

この写真は脇を伸ばしています。

胸や脇にある筋肉が硬くなると
肩甲骨や首の筋肉の動きを制限してしまいます。

そうすると肩、首の筋肉がそれに常に対抗しようと頑張ってしまい、
肩こりへとつながるのです。

ストレッチポールを使ったストレッチング。
エクササイズはとても有効です。

実は私も肩こりがあります。
事故の影響なんですが・・・。

常に胸のストレッチングしてます。

■今後のなかじまのスケジュール
4月28日　神奈川県トライアスロン連合総会
4月28-30日　湘南ベルマーレトライアスロンクラブ　キャンプ
5月6日　東京ヴェルディ駅伝出場
5月13日　日本デュアスロン選手権（福島）視察
5月19日　パナソニックダイエットプロジェクトイベント
5月26日　横浜シーサイドトライアスロン　セミナー講師
5月26日　KTUオーシャンスイム、ベルマーレオーシャンスイムスクール

好評発売中！

骨盤ランニング/中島 靖弘

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４月１５日（日）、沖縄・宮古島で開催された
全日本トライアスロン宮古島大会。

益田は優勝を狙いに行きましたが、10位。
そして、今年加入の戸原は初ロングで84位という結果でした。

まず戸原。

結果は84位という数字ですが、
残り10km地点では5位。
一時は3位まで順位をあげるという積極的な走りをしました。
まあ、ツッコミ過ぎという事でもあるのですが、
合格です！！


初めてのロングで、怖いもの知らずという意見もあると思いますが、
尻込みして、余力を残して・・・なんてレースより、
この方が、今後の課題も明確になります。


まだまだな所が多々ありますが、
今後にご期待ください。

大貴は、年明けからの膝の不調がたたり、
治ってから、詰め込み過ぎてしまい
直前までトレーニングをしっかりやり過ぎました。
これはコーチの責任です。


レース展開では、
もっと自信を持ってレースを勧められるようにしてあげたいと思います。


次のレースは、
６月の五島長崎大会。
７月下旬に行われるロング世界選手権の選考レースです。


戸原はIronman70.3常滑に出場予定。


で、私も出場。
トレーニング不足と体重増（昨年より３kg）。
まあ１１時間くらいかな？なんて思ったら、
11時間2分と、ドンピシャ！！


木曜に宮古島に入り、
既に気温28度。
土曜日も日曜日もそれくらい。
更に風がほとんどなく、ランは暑さに苦しめられたレースでした。


さあ、切り替えて次に向けたトレーニングを！！
（私ではなく選手ですよ～）


■今後のなかじまのスケジュール
4月21日　ニューバランス東京　ランニングクリニック
4月28日　神奈川県トライアスロン連合総会
4月28-30日　湘南ベルマーレトライアスロンクラブ　キャンプ
5月6日　東京ヴェルディ駅伝出場
5月13日　日本デュアスロン選手権（福島）視察
5月19日　パナソニックダイエットプロジェクトイベント
5月26日　横浜シーサイドトライアスロン　セミナー講師
5月26日　KTUオーシャンスイム、ベルマーレオーシャンスイムスクール

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ランニングを効率よく、
そしてケガをしないように走るために
一番大切なことは体幹のトレーニング。
腹筋などですね。

で、もう一つ！
股関節や太ももの状態を良くすることが大切。
状態を良くするという事は、
動かしやすいこと。
動かしやすいという事は、
筋力があり、柔軟性があるということ。
筋力と言ってもムキムキの筋肉ではなく、
動かしたい方向にしっかり動かす力。
柔軟性と言ってもグニャグニャではなく、
動かしたい方向に動かせる柔軟性です。

まずは股関節。
肩関節同様に人の関節の中で
様々な方向に動かせる関節。
前後、右左だけでなく、回旋が大切。
以下のサイトで紹介しているようなエクササイズをしてみてください。

https://nbfitpark.jp/login/auth.jsp


以下のようなストレッチングも行って、
筋肉の状態をできるだけ良い状態にしましょう！

太もも裏側のストレッチング

太もも前

内転筋

太もも前と股関節前（腸腰筋）

臀部（お尻）


是非、ウォーキングやジョギングの前後に行って下さい！

■今後のスケジュール

8日　アジア選手権
12-17日　宮古島トライアスロン
21日　ニューバランス東京クリニック（青山）
28－29日　ベルマーレトライアスロンキャンプ

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骨盤ランニング/中島 靖弘

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HIS のホノルルマラソンツアーに10年ほど行ってます！
写真は38kmくらいのポイントで撮ったものです。
みんな脚も、心も限界に近くなっている時に
こんな笑顔がでるんです。

https://picasaweb.google.com/105164669797407674374/11HonoluluMarathon1

他にもマラソンブームの今、セミナーツアー帯同のお仕事が多くあります。

そこでよくお話する事なのですが、
「皆さんは、プロアスリートではないので、結果にこだわらないで楽しんで欲しい。」
と・・・


目標タイムがでなくても、雨が降っていても、
良くないこともマラソンをやった事で得た楽しさであり、
すぐに笑って話ができる（良くない事を自慢しちゃう）ようにして欲しいと思っています。

大きな楽しみを得るためには、
ちょっと頑張る必要があります。

ちょっと頑張れば、
その分楽しみが増えます。


何かに挫けそうになった時、
その時の感情に左右されそうになった時、
その先にあると思われる大きな楽しさを期待してみてください。


フルマラソンの後半は誰でもツライ
脚は重いし、膝が痛くなる。
ちょっと歩いてもイイから、
走り続けるとフィニッシュ後の喜びはその分増えます。


トップアスリートが、
「オリンピックを楽しんできます」とコメントします。
世界最高峰の高いレベルで
技や体力、精神力をぶつけ合う事を楽しんいるので、
そんなコメントをするのだと思います。

30km以上も走ったから
こんなにイイ笑顔なんですよねー。
毎年、この笑顔にパワーをもらってます。


Android携帯からの投稿

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↑鯉のぼりではありません！
現在、千葉の長柄町にある日本エアロビクスセンターで
日体大トライアスロン部の合宿中です！


では、本題に！！


　パナソニックヘルスケアダイエットプロジェクト、
スタートして２週間になりました。
そろそろ色んな事にカラダ、ココロが馴れて来た頃だと思います。
（疲れて来てないですよね～～？？）


どうせやるからには、できるだけ効果を高めたい・・・
消費カロリーを増やす方法のアドバイスを！！
今回は、ウォーキングなどの有酸素運動を中心にお話します。

ウォーキングやランニングの消費カロリーは、
距離で大きく変わります。
例えば、体重50kgの人が3km歩くとおよそ150kcal消費します。
これが4kmになると200kcalに増えます。
時間を増やすことができ、
歩く（走る）距離を伸ばすことができれば良いのですが・・・


みなさん、忙しい日常の合間に時間を作って運動をしています。
やっぱり単位時間あたりの消費カロリーを増やしたいですね。


ってことは、歩くスピードを速くすることで、
同じ時間でも消費カロリーを増やすことが可能です。


ただ、時速4km/hで30分歩いていた人が、いきなり時速6km/hで歩くと
体力的に厳しくて、疲れきってしまい、継続させることができません。
もちろん、いきなりランニングにすることも、かなり厳しいと思います。
ケガをしてしまう可能性も高くなります。


以下のような方法を試してみて下さい。
例えば、今まで日常生活より少しだけ速く30分歩いている人

◆ステップ１
　25分<walk> ＋5分<speed up!>

いつも通りのスピードで25分歩いて、最後の5分を思い切り速く歩いてみたり、ちょっと小走りにしてみたりしてみます。

◆ステップ２
　(10分<walk> +5分<speed up!>) x2

ステップ１に慣れてきたら10分いつものスピード＋5分スピードアップを2回繰り返します。

で、これに慣れて来たら・・・
◆ステップ３
　5分<walk> +5分<speed up!>)x3

5分いつものスピードで５分はスピードアップ。これを3回繰り返すと30分。

と、同じ時間内でスピードの変化を付けることで消費カロリーをあげる事が可能です。
この例では、5分で区切ってますが、
３分とか２分とかでも良いので、
全ての時間のスピードアップを試みるのではなく、
一部分だけスピードアップして、
カラダを徐々にならしてゆくように考えてみましょう。

みなさん、この方法を試してみたら、ツイートしてくださいね！
#pdiet　を忘れずに！

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水中からフォームを撮影するために、防水のデジカメを持っているのですが、
水没・・・？
まだ買ってそんなに経ってないのに～～
で、新しいのを購入。
そのテストで撮った画像です。

今日は、お尻と太もも裏側に効くエクササイズです。
カラダの後ろ側は、目で見ることができないために
鍛えるのは少々難しいところがあります。

が、これは効く！！
ランナーは、腰が入った、理想的なフォーム作りに効果あり！
そして、ダイエッターは、ヒップアップ。
カラダの中で大きな筋肉である太もも、お尻の筋力をつけて、
消費効率をあげるにも効果的で～す。

↓↓↓↓

膝と肩を結ぶ線が上向きに弧を描くようなイメージを持って、
しっかりお尻を上に上げきることがポイント。

また、上げながら膝が開かないように！！

お尻を上げた状態で3秒維持し、ゆっくり元に戻す。
これを繰り返しましょう。

片脚ずつ行うと、更に効果あり！！

動画で確認してください！！！

できれば、10回以上できるとイイですね。
ウォーキングやランニングの前に行うと
歩きながら、走りながらお尻、ハムストリングが良く使われて、
トレーニング効果があがります！！

■今後のスケジュール
3月
13－17日 日体大トライアスロン部合宿
18日　東急スポーツオアシス新宿　心拍トレーニングセミナー
20日　ZAMSTランニングセミナー
24日　 湘南バイシクルFES
24-25日  トライアスロン フレッシュマンズキャンプ
31日　JTU認定記録会

4月
1日　カーフマンチャンピオンシップ

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パナソニックヘルスケアダイエットプロジェクトが１日からスタート。
早速みなさんのツイートやブログでの更新が始まりました！

既にお渡ししているメニューのエクササイズをこのブログで少しずつ紹介したいと思います。

まずは、マラソンなど様々なスポーツにも必要な腹筋。
私がオススメする腹筋は、座った状態からスタートさせます。
「腹筋をしたくても、身体を起こすことができない！」
という方もこれならOK!

起き上がるときは、手を床についても、脚を掴んで上がってもいいんです。
ポイントは、身体を寝かせてゆく時に、できるだけゆっくりと下ろすこと！
手を頭の後ろにあて、できるだけ背中を丸めて
背骨を一つずつ床につけてゆくように、ゆっくり８秒くらいかけて。

↓動画をチェックしてみてください。
http://www.youtube.com/watch?hl=ja&amp;v=ecofenQ4MWE

回数は１０回！
一度にできない人は、朝5回、夜5回でもOK!

続けてやってみてくださいね。

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まもなく、パナソニックヘルスケア　ダイエットプロジェクトがスタートします。
６名のモニターさんのチャレンジを、
５月までの２ヶ月間、ブログ、ツイッターでサポート。

ブログをチェックして頂いている皆さんにも
、その模様をみる事ができますし、
「パナソニックヘルスケア　ダイエットプロジェクト」のサイトを見て頂ければ、
さらに詳しく把握できます。


ダイエットとランニングは共通する内容も多いので、
ダイエットは必要ないけど、
ランニングに興味がある！
という方にも役に立てると思います。

特に共通する点は、
「継続させる事」
効果を得るために、一番大切な事。

リバウンドってあっという間です。
トレーニング効果も、間を空けてしまうと元通りになってしまいます。

継続させるためには、いくつかのポイントがあります。

■楽しむ
身体の変化を楽しむには、少々時間がかかります。
身体の変化がでるまでは、
気持ちの変化や
行動（今までやっていなかった事など）の変化、
ウォーキングなど運動をする時の景色などを楽しんでみてください。

■ストレスを軽減
誰でもスタート直後は、
モチベーションが高くて、
少々ツライ事があっても耐えられるのですが、
モチベーションを維持する事は難しい。

できるだけ「ツラい」と感じないように
前半の飛ばし過ぎに注意してください。
「ツラい」と感じた事を再びやるには、
勇気が必要です。
勇気が必要なくなるように
物足りないくらいがイイですね。

■ツラい時の対処を
そうは言ってもストレスはある。
で、そんな時の対処方法を予め考えておく。
「三日坊主は、科学的に誰でもあるという研究報告がある」
と聞いた事があります。４日目はサボってイイから
５日目に復活させる方法を自分なりに考えておきましょう！

少しずつ、こんな事を更新させてゆきますね。

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現在、沖縄の那覇で合宿中です。
13日にこちらに入り、6日目となります。
昨年に引き続き、沖縄のトライアスロンクラブ、
チームゴーヤーにお世話になっています。

東京ヴェルディの酒井（塩野）絵美選手、
サニーフィッシュの平松選手と合同の合宿です。

トレーニング初日は、名護までクルマで移動。
トヨタ車体の山本良介選手、福井英郎コーチも加わって200kmのバイクライド。


一昨日も名護で100kmの個人タイムトライアル。

充実したトレーニングができています。
千葉夫妻（ゴーヤーのコーチ）と選手の皆さんに感謝です。

今朝のでき事・・
チームゴーヤーのモーニングスイムに参加している会員さんから
「ブログ更新してませんよ～」と・・・。
遠く沖縄の方にもみていただいているなんて、とても嬉しいですね。

ということで、復活の更新をした次第です。


言い訳を
現在、Twitter、facebookをやっていて、
更にシューズメーカーの「ニューバランス」さん、
そしてフィットネスクラブの「東急スポーツオアシス」さん
のサイト、facebookでコラムを月２回掲載させていただいております。
ランニング雑誌「クリール」にトライアスロンの原稿を毎月２ページ掲載。
などなど、サイト、雑誌に情報を出させていただいております・・・
以上、これが良い訳です・・・

Facebook 
Twitter

ニューバランス ジャパン　コラム
オアシスランニング王国　ノート


そして、新たにパナソニックのダイエットプロジェクトのお手伝いをする事になりました。
こちらは、Twitterとブログを活用したアドバイスになりますので、
そろそろこのブログの更新頻度が増えてきます。
「ダイエットは関係ない！」
という方にも有用な情報になると思いますので、
たまにチェックしてくださいね！
パナソニックヘルスケアダイエットプロジェクト　（Twitter　#pdiet )

■今後のスケジュール
2月
13-22日　那覇合宿
23日　　 東急スポーツオアシス研修講師@東京
　　　    東京マラソンEXPO
24日　    東急スポーツオアシス研修講師@大阪
　　　    東京マラソンEXPO
25日　    東京マラソンEXPO
26日　    ウィンタートライアスロン猪苗代湖視察
3月
1－5日　 サイパンマラソンNBサポート
13－17日 日体大トライアスロン部合宿
24日　    湘南バイシクルFES
24-25日  トライアスロン フレッシュマンズキャンプ


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7-8日と日本トライアスロン公認指導者養成講習会の講師をしてきました。
この指導者制度ができてからお手伝いをさせていただいております。

熱中症と成長期のスポーツについて多くの時間を使ったのですが、皆さん興味をもっていただけたかな～？？

文部科学省や日本体育協会などが中心に指導者育成制度を充実させておりますが、まだまだ成長期の子供たちに対するスポーツ指導に関する情報は行き渡っていませんね。
特に保護者に・・・・。

小学生、中学生でカラダとココロをすり減らしてしまい、
一番ピークとなる大学生、20代、30代でスポーツができなくなった子供たちもいるのでは？？

小学生、中学生、高校生の大会は全国大会であっても通過点。
将来を見据えた指導が必要ですね。
オリンピック選手は20代、30代がメインですから！

まずは、運動会や様々なスポーツイベントで、
自分の子供以外の子供たちを心から応援する親を作ることがポイントかな～？
なんて思っています。

小学生はトレーニングの強度や量よりも、
技術を習得する喜びを持たせること！
一番成長する時期（身長が年間10㎝伸びるくらいの時期）になったと思ったら、持久力！！
そして、身長の伸びが止まってきたな～と思ったら筋パワーを・・・

スポーツを楽しみ続けたいと思うココロ、
上達したい、レベルを上げてゆきたいと思うココロを育て続けるようにしたいですね。

↓↓　今週末開催！少しなら追加可能です！！！

□■□　HISマラソンツアー　2011打上げパーティー　□■□
（ニューヨーク、ゴールドコースト、　マウイ、シドニー、ホノルルセンチュリーライド、ホノルル、全ツアー対象ですよ！！）
もちろんツアー参加者以外のお友達も参加可能！！

■日時　2012年1月15日(日)　17:00~19:00
■場所　TIKITIKI新宿店　地図はこちら
■会費　5000円
■対象　HISマラソンツアー参加者とその家族、友人、マラソン好きの方！
■定員　100名（定員になり次第締め切り）
■申込　メールにて必要事項を記入の上、下記アドレスにお送りください。
尚、確認のメールをお送りしますので、受信制限を外しておいてくださいね！

以下の内容をメールにてお送りください。
代表者氏名：
ふりがな：
メールアドレス：
携帯電話：
参加人数（代表者を含む）：

メールアドレス：　belltri-event@mbn.nifty.com

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