西登美施術所のブログ

こんにちは! 
奈良市西登美ケ丘の西登美施術所です。

当院は患者様の笑顔がゴール、をコンセプトに施術をしております。
対症療法やその時だけ楽な治療ではなく、
痛みの原因を見つけ出し早期に回復していただける
根本治療をしていきます!


テーマ:
皆さんこんにちは😃


西登美施術所(腰痛・頭痛専門院)です


いつもブログをみていただきありがとうございます



今日も先日行われた筋トレ講座【第2部】の内容についてお伝えします♫

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転ばないためのカラダ作り


◎転倒しやすい体の状態とは❓
まず足の筋肉が弱っていると転倒しやすいことはお分かりいただけたると思います。


転倒予防のために一番重要なのは足を持ち上げる筋肉だけではありません。


実は、支える方の足の筋肉がかなり重要です。

歩行動作でいうと、片足立ちを連続で行う動作ですが

右足をあげる時には左足が全体重を支え

左足をあげる時は右足が全体重を支えています。

この時には体重を支持している足(支持脚)が弱っていると足もあげにくくなり転倒しやすくなります。

そのため、足をあげる運動をしていれば転倒しにくくなるというワケではなく

足で地面をとらえて歩行中にカラダをしっかり固定させることができるように

支持足としての足の機能もあわせて鍛えていくことも重要です。

転倒エクササイズ

1.姿勢を意識して正しく足をあげましょう♫

背中が丸まっているとそれだけで転倒しやすくなります。
それは背中が丸まっていると足を高く上げることが物理的に困難になるから。

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転倒しにくいカラダはまず姿勢から意識していきましょう。




2.背中を伸ばす体操(猫ポーズ)

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四つん這いになって両手をできるだけ遠くに放り出すように伸ばし

丸まってしまっている背中を伸ばします。


コツとしては力が入るとストレッチ効果が薄くなるので

力を抜いて息を吐きながら背中が伸びる心地よさを感じながら背中を反らしていきます。


(※肩に痛みがある方は無理をしないで下さい。)


3.膝抱え体操

椅子に座ったままでできるお尻と太もものストレッチです。

座った姿勢で片膝を抱えこむことでお尻に付着する『大臀筋』や太もも裏に付着する『ハムストリングス』の柔軟性を高めることができます。




4.ハムストリングスのストレッチ

①片足を前に出します。
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②出来る限り、足首に向かって手を伸ばします。
(息を吐きながら、膝は曲がらないように)

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5.前脛骨筋ストレッチ(足首の動きを向上)

転倒を予防するには、足首の動きがとても重要です。

その足首の動きを良くするにはふくらはぎの筋肉とすねの筋肉(前脛骨筋)のバランスがとても大事。

『最近歩いているときによくつまずいてしまう。』
こんな方は特に前脛骨筋をしっかり伸ばしましょう。



①つま先を床につけます。
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②足の甲を床に押し付けます。(親指を意識する。)

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6.足の指のストレッチ

足の指の柔軟性を高めるストレッチです。
足の指が伸ばされると①※足のアーチが向上します。

また②歩行時の前方への推進力や安定性に関与します。


特に足の指の変形【外反母趾】のある方には特にオススメです。


【※足のアーチとは❓】
足のアーチとは土踏まずにあるドーム型のことです。
人間が二足歩行で歩ける理由は足にあるアーチ構造が発達しているから。

このアーチ部分がカラダを支えることによってクッションのような役割をしてくれることで歩くという動作ができます。

しかしこのアーチが下がってしまうこと(扁平足など)で足・膝・腰にさまざまなな問題が生じてしまいます。


①片足を組み、足の指に手の指をかけます。

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②出来る限り足首が反るように押し出します。

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いががですか


筋トレ講座に参加いただいた方には

『足がポカポカしてきた』


『自分の足首の動きってこんなに悪かったんだ』


などなどいろいろ実感していただきました



年配の人に限らず、運動不足の方もぜひやってみてくださいね

今日はここまで


最後まで見ていただきありがとうございました


腰痛・頭痛専門院
西登美施術所


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テーマ:
皆さんこんにちは😃


西登美施術所(腰痛・頭痛専門院)です


いつもブログをみていただきありがとうございます


今日も暖かく過ごしやすい天気でしたね


この天気か続けばいいですが


また来週から寒くなるみたいなので


風邪をひかないように体をしっかり引き締めて頑張っていきましょう




さてさて昨日は今年に入って初めての筋トレ講座でした




患者さんにはしっかり汗かいていただきましたよ

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今日は筋トレ講座の内容をブログでお伝えします


①フロントランジ
お尻や太ももの裏側の筋肉への負荷が大きい筋トレで

スクワットと組み合わせて取り入れるといいでしょう
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トレーニング方法
1.背筋を伸ばし、胸を張って肩幅くらいのスタンスで立ちます。

2.上体の姿勢を維持したまま、両手を腰に当て片足を前に大きく踏み出します。

3.その状態から、後ろ足を下に下ろして無理のないところまでしゃがみます。

4.そのまま3ー4秒停止したら、後ろ足を上げて元に戻します。

5.踏み出した方の足を元に戻します。


・実施回数の目安

②〜⑤の動作を、1セット8〜10回、

これを左右交互に2〜3セット行います。

・トレーニングの注意点

◎前に踏み出した足は、つま先から前に出ないようにします。【膝に負担がかからないように】

◎深くしゃがむほど負荷が大きくなります。

◎前に大きく踏み出すと負荷が大きくなります。

◎前かがみにならないようにし、重心は後ろに置きます。


②ヒップリフト

仰向けになってお尻を持ち上げる筋トレです。
お尻、太ももの裏側の筋肉を鍛えます。


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トレーニング方法
1.仰向けになり、両膝を立てます。両腕はカラダの横に伸ばします。

2.両手で床を押さえ息を吐きながらふくらはぎに力を入れゆっくりとお尻を持ち上げます。

3.腰がまっすぐに伸びるまで腰を持ち上げたらその状態で3〜4秒間停止し、その後ゆっくりと息を吸いながら腰を下ろします。

実施回数の目安
②〜④の動作を1セット10回
これを2〜3セット行います。

トレーニングの注意点
◎膝の角度は90度くらいに保ちます。
負荷が物足りない場合は、足を腰から遠い位置にすると負荷が大きくなります。


③ドローイン

ドローインとか『腹式呼吸』を使ってお腹周りのインナーマッスルを鍛える方法のことです。

普段は胸で息をしている人が多いですが、これを意識的に腹式呼吸にしてお腹に力を入れることで腹筋周りのインナーマッスルを鍛えることができます。

具体的な内容は後ほどご紹介しますが1回につき30秒〜1分程度しかかからないので

スキマ時間でいつでも実践できます。


忙しくてジムに行ったり、家で腹筋をするヒマがない人に是非とも実践してもらいたい方法です。
ドローインを続けることで筋肉量が増え骨盤も安定するようになります。
すると基礎代謝を向上させることが出来ます

基礎代謝といえば『ダイエット』に目が行きがちですが

冷え性や生理痛、むくみの改善効果も期待できるのです。



そのほかにも『便秘』にも効果が見られるという声もあります。


トレーニング方法

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①お腹に空気を溜め込むイメージで息を大きく吸う。
息を吸いながらまっすぐな姿勢を維持し、肩を上げずに引くイメージです。

②息を止めて。吸った酸素を体中に巡らせるイメージをする。
ポイントとしてはお尻の穴を締め、空気が出ていかないようにする意識をしてください。

③膨らませたお腹から凹ませるように、息をお腹から絞り出してください。
凹ませるのはヘソを中心にイメージし、息を吐く時もお尻の穴を締め続けます。

④お腹から息を完全に絞り出したら、凹ませた状態で30秒間キープ。
お腹から完全に息を絞る時にも、姿勢は崩れないように注意しましょう。
凹ませた状態をキープしながらもお腹周りの筋肉に意識を向けてください。もちろんキープしている間にも呼吸はしても大丈夫です。

実施回数の目安
①〜④までの繰り返し10回を1セットとして1日2回できるように頑張りましょう!

トレーニングの注意点
ドローインは実践するときにはお腹を目一杯凹ませる必要があるので、食後や満腹の時は行わないようにしてください。


ストレッチ

首猫背は首や胸の筋肉が縮こまったことが原因で起こります。それを改善するためには縮こまった筋肉をストレッチで緩めることが重要です。
ここでは首猫背を矯正するためのストレッチをご紹介します。

胸のストレッチ

両手を組み後ろへ伸ばします。
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肩に力を入れない、背中が丸まらないように注意して行うのがポイントです。
手を遠くへ伸ばすことで胸が外側へ引っ張られてストレッチされます。
30秒を目安に行いましょう。


チンインエクササイズ
後頭部を押し付ける運動です。写真のように寝てタオルを活用するのが基本的ですが、背もたれの大きい椅子やクルマの座席など後頭部を安定させる場所があれば座った状態で行うことも可能です。
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タオルを丸めて後頭部のあたりにおきます。肩に力が入ったり、食いしばらないように注意しながら後頭部を押し付けます。
視線は変えずに床と並行を保ったまま後頭部をじんわり押し付けます。ゆっくり5カウントくらいで元に戻るのを5回繰り返してください。


鎖骨周りほぐし
姿勢が悪くなると頭が前に出て鎖骨下・胸上の部分が緊張しています。
この部分をほぐすことで緊張を解きます。
自分の手のひらや指先を使ってもみほぐします。
コリやハリがあるのを感じてみましょう。
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30秒程度時間をかけて片方ずつほぐします。

2〜3セット行ってください!


いかがでしたか

フロントランジ・ヒップリフト・ドローイン

体幹を強くする効果があるので

鍛えることでブレないカラダを作り上げることができます



胸ストレッチ&鎖骨のマッサージ


姿勢改善に役立ちますよ



ぜひやってみてくださいね


今日はここまで



最後まで見ていただきありがとうございました😊


腰痛・頭痛専門院
西登美施術所

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