楽ちんダイエットで無理なく健康になろう

有酸素運動をがんばっていても、なかなか求める結果が
でないとお悩みのあなたへ

有酸素運動だけでは痩せない理由と
効果を上げるための秘策を書きました。



■　筋肉の種類とその性質

まずこちらの表でダイエットに関係してくる筋肉の種類と
性質をみてください。

　
筋肉の種類　 　｜　速筋繊維（白筋） 　　　 　｜　遅筋繊維（赤筋）
役割　　　 　　 　｜　瞬発力を担う筋繊維　 　｜　持久力を担う筋繊維
消費エネルギー｜筋・肝グリコーゲン（糖質）｜　遊離脂肪酸と糖質と酸素
トレーニング　　 ｜　無酸素運動　　　　　　　　｜　有酸素運動


ひとくちに筋肉といっても、その役割によって
質や付いている場所などが違っているため
トレーニング方法も違ってきます。

ダイエット＆ボディーメイキングに必要な筋肉は
速筋（白筋）と遅筋（赤筋）にわかれます。

一般にダイエットには有酸素運動が効果的と
いわれますが、その理由として

赤筋は直接遊離脂肪酸をエネルギーに変えて
消費するのに対し

白筋は筋肉内に貯めているグリコーゲンという
糖質をエネルギーとして使うため

体脂肪の燃焼には赤筋を使った有酸素運動が
必要だと言われています。



◇　有酸素運動　◇

体脂肪が燃焼する流れですが

有酸素運動を始めると最初に血中の糖質から使われ
始めます。

この血中の糖質は肝臓や筋肉が調節していますから
そんなに多量には存在していないため
運動を始めるとすぐに使い切ってしまいます。

血中の糖質を使い終えたカラダは次に何をエネルギーと
するかというと

血中に流れている遊離脂肪酸です。

この遊離脂肪酸も通常は濃度が上がると
中性脂肪になってカラダに蓄積されるため
血中にはそれほどたくさんの量は流れていません。

さあ、これを使い切るといよいよ体脂肪の分解です。

通常有酸素運動は２０分以上するのが効果的と
言われるのは、このエネルギー燃焼のサイクルが
あるからです。

運動方法については別の機会にで説明しますが
実はダイエットをするにあたって

有酸素運動だけでは無理なんです。

というと極端に聞こえますが
有酸素運動だけでは消費できるカロリーも
そんなに多くないですし
ある理由があって効果の頭打ち現象が起きてきます。



例えば

・体重５０㎏の女性が

３０分ウォーキングをすると
消費カロリーは約１００～１２０kcal

３０分のジョギングだと
約１３５～１７５kcalになります。


・体重６５㎏の男性が

３０分ウォーキングをすると
消費カロリーは約１２０～１６０kcal

３０分のジョギングだと
約２５０～３３０kcalになります。


（速度や体質等によって消費カロリーは変化します。）　


この消費カロリーはどのくらいの食事カロリーに
匹敵するかというと


・ご飯　普通盛り　１膳　200kcal

・デニーズの「蒸し鶏と梅しらすの雑炊」 301kcal

・セブンイレブンの
「ミルキーホイップメロン」にいたっては１個で　425Kcal


ですから、これらを１品食べたら
４０分～１時間くらい走らないと消費できないことに
なっちゃうんです。


★　有酸素運動の弱点とは

１、有酸素運動の消費カロリーは低い

有酸素運動は運動をしている間は体脂肪の分解が
活発になって消費をしてくれますが

運動を終了すると、この代謝活動も終わり
血中にあまった余分な遊離脂肪酸は

また中性脂肪として貯えられてしまいます。

つまり運動中しか体脂肪が分解されない。


これが有酸素運動の消費カロリーが低いということ。

それからもう1つは

２、慣れ


「赤筋が有酸素運動になれてしまう」

ということ。



毎日でも一日置きでもいいですが
有酸素運動を続けていると

だんだんカラダが運動量に対して適応してくるんです。

この適応って何かというと

「楽してこなす」

ということ。


最初は筋力が弱いので、せっせとカラダは筋肉をつけて
強くしようとしますが

その負荷に耐えられるようになった後は
無駄にエネルギーを使おうとしなくなります。

すると体脂肪の分解が活発ではなくなってきて
体重も体脂肪も落ちにくくなるということになって
きてしまうんですね。

　
これが有酸素運動の長所と短所です。



では無酸素運動は……というと



◇　無酸素運動　◇


無酸素運動の代表は

「筋トレ」「短距離走」「中距離走」

などになりますよね。

無酸素運動だからって酸素を吸わないって
ことじゃないんです。

筋肉は強度の負荷がかかる運動を行うとき
筋肉中に貯えられている筋グリコーゲンを

酸素を使わずに乳酸に分解してエネルギーとして
使います。

ですから無酸素運動と言われるんですね。


最大の強度で運動をすると
持続時間は８～３０秒ほどです。

この酸素を使わない運動が

「何故ダイエット＆ボディーメイクに必要なのか？」

ということですよね。


まずボディーメイクに必要な理由は体型は
筋肉の付き方で変わるということです。

当たり前のことですよね。

骨格はそう簡単に変えられるものではないですが
筋肉は鍛え方によって変えることができます。

痩せてスタイルも良くなり
健康的で輝いているあなたになるためには

バランスよく筋肉をつけることが大切。

これをやらないで痩せると
単純に「やつれる」だけに終わって
しまいかねないですし

食事制限をやめると簡単にリバウンドしてしまいます。


残すところを残し、絞るところを絞るためには

「大胸筋」

「腹直筋」

「広背筋」

「僧帽筋」

「脊柱起立筋」

「大臀筋」

などを鍛えることが大切になってきます。



筋肉の名称と部位


ではダイエット、ここでは体脂肪率を減らすこととして
考えてみると

有酸素運動は運動しているときに
脂肪酸をエネルギーに使うことで体脂肪を減らす
働きをするんですが

無酸素運動は筋肉が回復するときに
体脂肪の分解が増え始めて

その時間はかけた負荷の量や個人差で変わってきますが
３６～７２時間にも及ぶといわれています。


また筋肉が大きくなることで代謝量が高くなり
エネルギーの消費量が増えるんです。

その上、筋肉や骨の成長、体脂肪を分解するホルモンの
分泌も活発になります。

しかも　寝ている間にも燃やし続けてくれるんです。

ですから、有酸素運動と無酸素運動を組み合わせて
取り組んだほうが、望んだ結果が得られやすい

ということになるんです。


ボディービルダーは大会に向けて
一切有酸素運動をせず、食事と無酸素運動だけで

体脂肪を５％近くまで持っていく人が多いそうですが
これから考えてもダイエットに無酸素運動は

大きな効果をもたらすのはわかりますよね。


女性で

「筋トレをするとカラダが太くなちゃう」

と思っている方も多いと思いますが

女性は男性とホルモンバランスも筋肉量も違ってきますし

筋肉でサイズを増やそうとしても
かなり強度の高いトレーニングをしない限りは

増えないので、そんなに心配することはありません。


筋トレをして筋肉が熱く感じたり
大きく（腫れる）なったように感じるのは

筋肉が損傷し（筋トレは筋肉の破壊と再生を目的として
いる）修復しようとしているからであって

修復が終われば腫れは引きますし
トレーニングをやめれば細くなってきます。


この筋肉量をコントロールすることは
自分のスタイルをコントロールすることに

直接つながることになるんです。




まとめると

・有酸素運動だけでは十分なカロリーを消費しきれない
ため、体脂肪を落としにくい。

・有酸素運動だけをしていると、遅筋繊維（赤筋）が
その運動になれてしまうため効果が落ちてくる。

・無酸素運動は直接脂肪酸を使うことはないが
運動後、長時間にわたり体脂肪を分解する効果を
得ることができる。

・無酸素運動で筋肉を付けるということは
ボディーメイクに効果的なことである。


です。

同じ時間運動しても、効果が上がりやすい方法と
そうでもない方法があるということですね。


今日はこのへんで　＾＾