元なにわ娘のボルダリング日記

転勤してなごや娘になりました。


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私の大きな弱点のひとつとして「指の弱さ」がある。
最近打ち込んでいるキャンパトレでだいぶ強化はされてきたけれど、
それでもやっぱりまだまだ。

そこで、最近はyui師匠(←勝手に弟子入り)に教わったストレッチを実践している。
とってもシンプルで簡単な方法なのだけど、やり始めて1週間ほどで効果が現れて
本当に指が強くなってきた。
というか、むしろ本来持っていた指の力がちゃんと使えるようになった感じ。
キャンパとの相乗効果もあって、前より「持ててる感」が得られるようになってきた。

師匠の許可もいただいたので、今回は指の強化や怪我の防止にも有効な
"指の筋肉を包んでいる筋膜のストレッチ"をご紹介しちゃう。
少し「イテテ」となるストレッチなので、実践は自己責任でひとつよろしくです。
あと、故障中の指には負担が大きいのでパキり中の方は避けた方がいいかも…

■指の筋膜のストレッチとは?
人間の指というのは退化しつつあるらしく、本来であれば1本ずつ独立しているべき
指の筋肉(指単体には筋肉はないため、厳密には“浅指屈筋”や“深指屈筋”と
呼ばれる筋肉群)は前腕部分で癒着しかけているそう。
そこで、この筋肉とそれを束ねている筋膜の癒着を少しずつ剥がして
指の独立性を高めるための行為が今からご紹介するストレッチ法というわけ。

■指の独立性が高まるとどうなるの?
指の一本一本に力が伝えやすくなる、つまり個々の指に力が入りやすくなるので
「手」全体として見た場合の総合的な指の力が強くなる。
そして、特定の指に想定以上の負荷がかかった場合でも耐えやすくなる。
これは後述するけど、「パキり」の防止になる。

■指の独立性を高めておくとどうしていいの?
たとえば、クライミングではより力を伝えやすい(カチ持ちのような)指を揃えた
ホールディングが常にできるわけではない。
ホールドの形状によっては指がバラバラになってしまう、いわゆる「ガチャ持ち」と
呼ばれるような持ち方や、特定の指だけに負担が集中する「ポケット」を
持たなければならない状況に遭遇することがある。
そうしたときに指の強度が足りないと、筋肉や腱、腱鞘といった組織が
負担に耐え切れなくなって断裂、つまり一般的に「パキり」と呼ばれる症状が
引き起こされることになる。
つまり、指を独立して鍛えておくことは、単に「ホールドが持てるようになる」
だけでなく、同時に怪我の防止にもなり得るというわけ。

では、ここからは「指の筋膜のストレッチ」の具体的な方法をご紹介。
シンプルで簡単なので続けやすい。

※くどいようですが、多少の傷みが伴うのでやるときは自分で加減しながら
 気を付けて行なってください。
※現在指の屈筋群を故障中の人は避けた方がよいです。

1. まず、反対側の手で指を1本だけ固定します。(写真では中指を固定)


2. 次に、固定している指がつられて曲がらないように注意しながら他の指を
  10~20回曲げます。このとき、他の指を同時に曲げたり1本ずつ曲げたりと
  指の独立を意識しながら行いましょう。

(他の指を同時に曲げた場合)


(他の指を一本ずつ曲げた場合)


3. 固定する指を変えながら左右すべての指をストレッチします。

(薬指)


(小指)

1~3の手順を左右それぞれの指で行い、これを1日数回繰り返します。
個人差はありますが、1~2週間で効果が現れて指1本ずつに力が伝わっていく
感覚を覚えることができるようになるハズ。
ただし、登攀すると再び筋肉は緊張し、放っておくと癒着していくので
このストレッチは1度やっておしまいではなく、自分の指の調子に合わせながら
継続して行う必要がある。

やってみると実感できるけれど、指を1本だけ固定したまま他の指を曲げると
前腕にキュィーンとした響きというか、引っ張られ感みたいものが来る。
人によっては「痛い」と感じるかも。これがストレッチされている証。
で、ここでポイントがひとつ。

「痛くし過ぎない」こと。

筋膜はストレッチを続けていると確実にほぐれてくる。
そうするとだんだん痛みが走らなくなり、他の指をぐっと握りこんでも
平気になってくるので、焦っていきなりほぐそうとしないことが大切。

動画も撮ってみたので参考までに。デニーズで流れていた軽快な(?)BGM付きw
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