200km越え

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ランの月間走破距離が200kmを超えました。

先月がぎりぎりなんとか100km越えだったので、一挙に2倍です。

年末は、25kmロング走、1時間Jog(約10km)、20kmロング走 くらいはやろうかなあっと思ってますので、50kmくらいは積み増すのでしょうか。

ほんと中毒です。

幸いシリアスな故障はなし。

先週日曜日のようなレースとかでなければ筋肉痛もありません。ちょっと股関節に疲労が溜まるかな。

ショックを膝で受けていないせいなのか・・・

そうそう ようやく自転車のシューズを買いました。

シマノのSH-R098A ってのにしました。

エントリーモデルです。

なんでこれを選んだかというと・・・これしかロード用でサイズがなかったから。

ほんとはスペシャライズドのシューズに興味があったのですが、足型が全然合わなかった。

(ね、ネガティブだなあ)

まあ、必要なスペックは満たしているし、候補の一つではあったので問題ないです。

年末年始はビンディングの扱いに慣れておき、年が明けたら多摩川サイクリングロードを低速でたら~んと流したいななどと思ってます。

でも装備がまだまだない。

ロングタイツ

シューズカバー

携行ツール

スペアチューブ

サドルバック

などは必要。

長袖ウィンドブレークジャージがあれば望ましい。

まだまだお金のかかることで・・・


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川崎月例マラソン 12月の回

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さて引き続き、日曜日はランの日。

前日の忘年会の酔いも抜けており、コンディションはふつー。

受付開始時間丁度についてエントリー。本日は3km、5km、10kmとフルクラスにエントリーです。

納さんや超納豆さんはまだ見えない中、3kmがスタート。

今回は「ロング走」トレーニングの延長と位置づけているのであんまし飛ばしません。

心拍数は170回/分以下(だいたい80%くらいの負荷)に設定して走ります。概ねキロ5分。

スパートすることもなく、ペースを上げることもなく淡々とゴール。

タイムは15分09秒

ゴールすると納さんに遭遇。前回入賞だったので賞状を頂いてらっさいました。すごいです。

で、約15分後に5kmスタート

直前になって超納豆さんもあらわれてスタート開始~

相変わらず5分/キロペースくらいで走る私を置いていって2人とも先行~

古市場の競技場を出る頃には見えなくなってた。

今日のコンディションは気温は寒くないものの風が強い。

川上方面(行き)がアゲインストなので前半はスピード出ません。

後半はぴったり風が止まってしまうので暑さを感じるといった具合。

5kmはもうジョギングレベルにしか感じなくなりました。

これまた淡々と24分33秒でゴール。

超納豆さんはなんと!驚異の20分切り!!

走って帰ってくる表情は別の人状態でした・・・

さて・・・ ここまで快調に心拍数も抑えられてきたので10kmは様子を見ながらペースを弄くってみることにしました。

最初の競技場2周でも心拍数がジャンプしなかったので、170回/分以下に抑えながらペースをアップ。3km5kmと違って追い抜きの多いレース展開になっていきます。

競技場を出てからは川下方法へ走ります。多摩川大橋の200mくらい(?)手前で折り返してから川上へ こっから風に挑んでいく展開。

ここらへんで3km・5kmでの疲労が足に感じられてきます。きっつ~い

競技場の前に一旦戻ってくるまでの間、集団の後ろについて風除けを作るまでの間にペースダウン。

そっから先は集団に引っ張られて少しずつペースアップしてきます。

レース展開として、中盤の粘りがどこまで長く保てるかが大きくタイムに影響してきますので、取り合えず2回目の折り返し(ほぼ真ん中)の前後2kmは頑張る作戦を組立て。

ガス橋を過ぎたあたりから積極的に前に出て行くようにします。

風はアゲインストでありコンディションは厳しく感じるのですが、自称「風に強い男」(根拠なし)なので意に介さずトルクフルに走っていきます。

ペースはおおよそ4分半/km。いいかんじ。

新幹線橋脚手前の第2折り返しをすぎると追い風になるのですが、主観的には無風状態。

こっから暑さが襲い掛かってきます。気持ち的には一瞬緩む瞬間。ここを見逃さずにペースを微妙に加速してスピードに乗せていきます。

ここで納さんに遭遇・・・ そーいや第1折り返しでも超納豆さんが見つけられなかったなあ~ 近いのかなあ・・・

こっからガス橋までの約1kmの区画がタイム出しには重要と推察。疲れを感じても自分を鼓舞してペースを維持して行きます。

人がまばらになる中ですが、何人かをパスさせてもらって行きます。気持ちいい。

ガス橋手前の19kmポスト(ハーフマラソンコース用)を過ぎたあたりで目標達成~ではあるのですが、すでにいい感じでスピードに乗っているのでそのままつっきります。結構いけるもんです。

ガス橋を超えるあたりで、なんか後ろにつかれている気がしてくる・・・ むむむむ・・・

しかもこのあたりで再度疲れがぶり返してくる・・・

今まで前に集中していた意識が乱れて、少し横を向くと影が見える。影に映った見覚えのあるランニングフォームは・・・「ちょ、超さんだ・・・」

これはこんなところでペースダウンしていては申し訳ない。手綱を緩めようかと考えてましたが、そのまま行ける所まで行くことに作戦変更。

一人旅になるとペースが維持出来ないので、先行するランナーをターゲットにしてこまめに加速を繰り返して行きます。

結局 折り返しの前後4kmくらいはコンスタントに4分半/kmペースで走ってしまいました。

でも・・・最後の折り返しから競技場に入るまでに超さんに先行されたら、持久力の底の深さで差のある私では食らいついていけない可能性大。

ちょっと揺さぶりを掛けるために、最終折り返しでコンディションが変わって意識が少し緩む瞬間を狙いピンポイントダッシュ。(折り返しの瞬間だけ)

さすがにこんな姑息な手段では小揺るぎもしない感じ。(ちなみに後ろは全く見てません 足音だけ)

競技場に戻るまでの行程も気を抜かずペースを維持するように走ります。でもこのままの展開だと競技場に入る前に刺されるな・・・

最後の手段として、ゴルフ場のネットが切れるあたり(競技場まで200m弱)からスパート開始。心拍数190以上まで突っ込んで行きます。

競技場に入って第2コーナーまで頭を取り続けます。ここから第3コーナーまでの直線を抑えられれば多分行ける!っと思った瞬間!!ずばばばばばーっと超がフルスパート

思わず「うっそ~ (@@)」っと叫んでしまいました。

この時点からあんなスパートされたら最後までついていけない・・・Orz

気持ちは折れそうになりますが、最後にあきらめきった走りになるのは真っ平御免なすってなので第3コーナーから私もフルスパート!

でもさすがに超納豆さんには追いつけずにゴール。

結果は46分50秒~  あれれ・・・ 前回が46分57秒だから7秒のベスト更新だったのね。

おおー やった~ 今回は前回より5km多く走ったのにベストだあ~

その後、少し遅れて納さんゴール。今回はわりと早い段階で抜き去られたのでデッドヒートの瞬間は見れなかったみたい。

いやあしかし 一人で走るよりも楽しいですなあ~ 知らない人の背中を見て走るだけでも張り合いがあります。

今回ちょっとびっくらしたのは、結構3・5・10kmと通しで走る人がいること。(料金は変わらないのです)

だいたい同じくらいのペースの人と走るので、自然と見たことのある人ばかりになってしまうのですな。

レース後はW納豆さんはトライアスロンチームの忘年会へ~ お付き合い頂いてありがとうござります。

新車を見てもらってあーだこーだとお話ししました。

おかげさまで収納場所、確定しました。わりとビックリなところ。外だけど外じゃない微妙な場所。

でもセキュリティは多分安心。

などと今回も楽しく走れましたです。次回は1月最終週の1/28(たぶん)。

よろしければまた一緒に走りましょう~


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今週水曜日に20kmのロング走にチャレンジしたのですが、ことのほかダメージ(怪我ではない)が大きく、全身の倦怠感が重く残ってしまっている感じです。

昨夜は今年の水泳の練習納めだったのですが、軽めのメニューの設定をしたのですが消化しきれず、W-upの800m泳(LSD)ですら完泳できず、息が上がってしまったので500mで終了。

以後、持久系はすべてカットして技術系と軽い流し系だけで終わらせました。

月曜日の泳速の時とは別人のよう。


@ランナープラスで配信されている「荒川/湘南国際マラソン・ロング ステップBコース」のメニューですが、今週は3週目。

ここから7週目まではLSDとロング走を組み合わせた走り込み期間に位置づけられています。

ここでスタミナ作りや足腰の土台作りをしていくことがポイント。

ロング走については「導入」と「発展」にカテゴリーが分かれていますが、基本的にLSDに毛が生えた程度の余裕のあるペースから始めて、距離を踏んでいく(15km、20km・・・最終的には30km)のが目的になります。

さて・・・私の場合ですが

現在の持ちタイムとして10km46分57秒というのがあります。おおざっぱに言って47分。

@ランナーのトレーニングマニュアルに掲載されている「目標タイムとペース配分」の簡易計算式によると、

47分×4.8(持久係数)=225.6分

3時間46分くらいが目標タイムになってきます。(@@)

kmあたり5分21秒くらいのペース設定(@A@)

おいおい・・・そんなペースで走るれるのかよ・・・

まあ理論値であったとしても、今の実力から計算した合理的な目標ではある訳ですな。

で、そっからロング走のペースを算出します。

おおよそ目標設定ペースの80~90%で走れとマニュアルには記載されています。


1kmあたり5分21秒 = 分速 186.9m

これの80~90% = 149.52~168.21m/分

これをキロ当たりのペースにすると

6分41秒~5分56秒 相当になります。

おおー おおよそ理論値と感覚値も近い感じ。私のLSDペースが7分強くらいですので、我ながら教科書どおりに練習してます。

ただ、前回はいきなり最初から6分前後。飛ばしすぎの観があります。

6分40秒はさすがにダレルので、せめて6分20秒くらいを目安にゆっくり長く走ることをやるべきかなあっと思うわけであります。

でもなー これで30kmも走ると3時間超えるんだよな・・・ 20時に家に帰ったら上がるの23時だぜい~

ま、これが毎日ではないですが。

幸いな事に仕事が閑散期に今は入っているので、週末にLSD、週中にロング走という構成で練習できてます。

今週は水泳のリレーフェスティバルとか川崎月例マラソンとかに出るので、ちょっとメニュー対応しずらいのですが。

年末年始はどか~んと走りに専念できるぞ~い。

怪我にだけは気をつけないとな。

で、今週末は「天皇誕生日」と今年から地球規模せ制定された「ウルトラの父降臨祭」です。

(耶蘇聖誕祭?なにそれ??ボク異教徒だからわからな~い)

万世一系の日本の象徴である天皇家の存在に対して尊い気持ちを抱き、自分自身や自分の故郷を愛する気持ちを思い起こしましょう。

また、年末にしばしば現れては数々の奇跡を起してきたウルトラの父(御歳16万歳 デーモン小暮閣下よりも年上 1972年に初めて地球に来訪)に対して、感謝の意を表するために「ウルトラの父降臨祭」が今年から制定されました。(詳しくは今週のウルトラマンメビウス「父の背中」をちぇきら!)

我が家では一年間良い子にしていると、父母が宮内庁に連絡して、宮内庁侍従から天皇陛下にその旨上奏し、天皇陛下からウルトラの父に天皇テレパシーで「良い子リスト」を送ると、良い子にはウルトラの父からプレゼントが贈られるという設定になっております。

決して毎年還暦の赤い服を着た聖ニコラスが嫌がるトナカイを徹夜で使役してプレゼントと称して伝導活動を行なう日ではないのです。なお、毎年、北アメリカ航空宇宙防衛司令部- ノーラッド -では、この還暦服の未確認飛行物体を補足殲滅すべく、12/24にはアラート体制を引いて待ち受けているそうです。夜明けに光る流れ星があったら、それはPAC3(第3世代型パトリオットミサイル)に撃墜されて燃え尽きる聖ニコラスと巻き添えになったカワイソウなトナカイなのです。

っという訳で良い子の皆!週末は「ウルトラの父」と「天皇陛下」をよろしくお願いしますです。

にんにん。


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ダメな時は何をやってもダメ・・・

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好不調の波は表裏一体なんだなあっと思わされる今日この頃・・・

日曜日にどか~んと3時間、意外にあっさりとサクサク走れたのも束の間、昨夜のトレーニングで2時間のLSD(LongSlowDistance 長くゆっくりと距離を走る)をやったのですが鬱々な走りでした・・・

まあ、仕事終わってからとか雨降った後で地面がぬかるみがちだったとか・・・言い訳はいっぱいあるんですけどね~

いわゆるランナーズハイ的な状態に全く入らないまんまだったので、ひたすらきつい~だるい~つまんない~あきた~いえかりたい~めしくいたい~の連続の2時間でした。精神修行にはなったのかも。

路面の傾きをうまく処理できず、右足ばっかりに負担がかかったままと言うのも気になるし、フラットに走れなかったってのも気になる。

ペースは概ね710~25くらい・・・ 前回がコンスタントに710秒(しかもラクラク)だったのにくらべるとメタメタ感満載。

走るのも難しいもんです。

さて・・・

今日はふたご座流星群の極大期なのですが、夜になってから天気が崩れる・・・(--メ)

おあああ つまらんぞお~ うがああ~

腹いせに泳いでやる~

余談  ウチのお子様の通う幼稚園が集団閉鎖になってしまいました。

ノロウィルスだか風邪だかよーしりまへんが、困ったもんです。今週末、学芸会なんだけど大丈夫か?


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ランニングシューズ 購入

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10km47分切り、3時間LSD完走など、自分でも思っても見なかったスピードでレベルアップしつつある私ですが(ひつこいようですが体育の成績は概ね「2」)、最初は「ど~せ続かないだろう」とタカをくくっていたので、靴も服もやすっちいもので揃えました。

まあ服はユニクロなんで使いまわしも効くし品質も良いのでいいのですが、靴だけはどうしようもありません。これ以上、距離を重ねていくと故障を誘発する原因にもなりかねません。

てな訳で、ついに本格的なランニングシューズを手に入れるべく行動いたしました。

行った先はここ

スポーツプロショップ B&DのTRF代々木店

9月23日にオープンしたばかりのランニング専門店でござる。

超納豆さんのレポートでアスリートクラブが注目される中、なんで?って気もしますが、まあチャンネルを広げてみるのもいいのかなってことで自主的に開拓してみたです。

代々木駅北口を出ると、真横!なんちゅー好立地ぢゃとびっくり。

明るい照明とガラス張りの入り口、奥行きのある店舗にずらあ~っとマラソン&トラック用のシューズが並べられてます。

店舗を一巡して見学 みても自分に合う靴などわかろうはずもありません。

セール期間中だったせいか値段もそれなりにディスカウント 買う気まんまんモードだったので、勇気を出して店員さんに見立て相談をお願い。

一応、「恥ずかしくないシューズ選び時の相談ポイント」をチェックしていたので、必要な情報を店員さんに伝える。

凸「あの~ 靴が欲しいのですが、初心者なので自分で見立てが出来ないので相談に乗って頂けますか?

 (※相手に自分のレベルを伝えることで、適切な提案をもらえるようにしましょう!)

 ちなみに、走り始めて2ヵ月半くらいです。

 (※キャリアの長さが上手さに直結する訳ではないですが、お客が持っている情報・経験の多寡を推察する情報になります。)

 練習は週に4日くらい。月に100kmくらい走ってます。

 (※あまり見栄を張らないように)

 ペースは10km47分弱で走ります。

 (※ほんとは1kmあたり何分何秒という答え方の方が標準的)

 来年3月の湘南国際のフルマラソンにエントリーしてます。

 4時間前後で完走するのが目標です。

 (※目標レース、タイムにより靴選びの特性も変わってきます)」

とまあ、こんなことを伝えればいいのかと思います。

これ以外に故障癖や痛いところなどあればそれも伝えるといいのかなっと思います。

(私は幸いなし)

まあ、あとあまり電波なことを言ったり横柄な態度とったりするのはいかんです。

「このお客様にはいろいろ教えて差し上げたい~」って気持ちになってもらうことが買う側のマナーかと思われますです。

で、今回は私の打った鐘にばっちり響いてくれる親切&プラスアルファの回答をしてくれる方が接客してくださいました。

見たところ、店員さんのレベルにはバラつき感ない模様です。

軽い世間話的イントロダクションの後、ここの売りであるアシックスの3D計測器で足型を計測してもらいます。

これは、足を前後左右から光学的に計測することで幅や長さ、アーチの状況、間接の傾きなどを計測。

同年代同姓の平均値からの乖離状況を分析して、走り方や障害が出やすいパターンを推察するもの。(データの解釈は人に依存)

私の場合は概略すると以下の通り

 ・足の全長がちょっと短い

 ・横幅は広い

 ・甲が高い

 ・かかとの肉厚が厚い

 ・アーチが左右とも低い

 ・かかとの骨が内倒ぎみ

 ・小指側が設置していない

ここから出てきた靴選びのポイントは

 ・適正サイズは25.5くらい(自分の把握データと同じ)

 ・幅広のワイドモデルを選ぶ

 ・アーチのサポートがしっかりしているものを選ぶ


あし


てなこと。。。 もっといっぱい教えて貰った気がするのですが、覚えきれなかった。

走り始めて間がないこともあり、軽量・肉薄なモデルよりはクッション性のあるモデルかつレースへの対応もできる許容性の高いモデルが良いとのことで候補に挙がったのが3つ。

アシックス GT-2110ニューヨーク

ナイキのなんちゃら(名前覚えてない エアクッションの入っているやつ)

ミズノ ウェーブライダー10

ちょっと興味があったので、ニューバランスのフラット走法対応モデルについて「どうです?」っと訊いてみたところ、ソールの強化箇所と私の足の状況とがいまいちマッチしないため、エントリーモデルを選ぶならあまりお勧めできないとのこと。中上級モデルなら余計なサポートがなくなるため、候補になると思うとのこと。まあ、私の場合、男なのに内股気味だとかちっと特殊系な足してるので、一般論ではないですから皆様気にせず試してください。

で、上記モデルからアシックスとミズノをためし履き。

アシックス

 軽い・しっかりサポート感 違和感なく走れる いいですねー

ミズノ

 より軽快・サポート感必要充分 違和感なし 踏み出し軽い

アシックス ニューヨークに比べて、ミズノ ウェーブライダーの方が気持ちレース寄りな性格とのこと。

でも、両者とも日常練習(ペース走・LSD)からサブフォー狙いのフルマラソンにも対応できるので、最後は好みのレベルになりますとのこと。

てなわけで・・・ 最終的に選んだのはこっちでした。

ミズノ ウェーブライダー10



くつ

決め手は踏み出しの軽さ(インソール形状から来るもの)とミズノの方がマイノリティだろうなあっていうへそ曲がり根性です。

たーさー?げるふぇざ~? 何それ?って感じでしたが、まあ「初心者」ですので、着実にコツコツと故障なしをモットーに走りこむのでありますです。


尚、今回計ったデータは保存して、次回来店時に再計測、靴を持ってきてくれれば磨り減り方などから走り方の傾向も分析してくれるとのことでした。

今夜初走行の予定です。


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