3/15 自主練習

昨夜はスイム練 週2回ペースに抑えてます。

相変わらず股関節はいい音を立ててバッチんばっちん撥ねてますので、ダッシュとか閾値持久力とか過負荷持久力とか負荷の高いのは封印。

有酸素~基礎持久力系のゆるゆる気持ちいいペースで距離だけ泳いでます。

めぬうは

W-up

Fre    800m

ドリル  100m

Freプル  50m

板キック 300m

ブレプル 100m

ブレキック100m

Main

Fre プル 100m×5 210

IM 100m × 2  230

Fre 50m×6 100

Fre 400m

C-down

IMorder 50m×4

ウォーキング 25m×4

総距離 2,750m 

先月はプルオンリーで泳いでたので、しばらく上半身と下半身の協調が取れない状況が続いてました。

これが出来てるのと出来てないのとだと、距離を泳ぐ時の効率が雲泥の差になる&気持ちよく泳げない。

とりあえずダッシュさえしなければキックは問題なくできそうな雰囲気なので、今月からキックも復活。

ようやく上半身と下半身が腹筋でつながった感じになりました。

W-upの800mでも、58秒/50mくらいのペースで泳ぎ終わりで心拍数145回/分 

いいじゃないの (^^)

今日はブレのプルでちょっと新たな発見

タイムに貢献しているかどうかはまだ検証できない(ダッシュができないので)のですが、プルのリカバリーで水を切り裂くようなカッコイイっぽい感じが出せる感じになってきた(気がする)

これは・・・フィニッシュ~リカバリーにうつるコンマ百分の一秒くらいの外からは知覚出来ないような短いタイミングで一瞬「タメ」をつくるようなモーションをすること。

外から見えるようだと腕が止まっていることになるので、ほんとうにほんのほ~んの一瞬、リカバリーへの動きを抑えて力を溜めるような瞬間を作り出します。

そこで堰き止められた力を前方に解放することで力強く鋭いリカバリー&ストレッチングにつなげられるようになります。

このタメができると・・・単に水面が切れるだけではなくて、前方へ上半身を投げ出すような力=推進力を増加させられるような感じがします。(なにぶんデータがとれないので・・・)

ただし!唯一の欠点が、すっごく疲れる・・・(´Д`)

海ブレでこれやったら1kmもたないな。(そもそもフツーはもたないだろう)

海ブレはもっとメリハリのない癒し系ブレストストロークでないとだめです。


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部分的復活

ようやっと「軽~く運動してもいいよ」っとの先生の指示もあったので、ごくごく軽~く泳いで見ました。

リハビリスイムめぬう(他の人に合うかはよーしらん)

W-up

スカーリングもろもろ 100m

WアームとWサークル 100m

キャッチアップとストレートアーム 100m

Main(?)

Fre 600m A1

Fre プル 100m×5 110 Even

Fly25m-Fre25m×2 Easy

Fre100m×2 Easy

C-dowun

普通のウォーキング 250m

Breプル入れてウォーキング 100m

合計、2050m

よく頑張った!なにが頑張ったって、よくも2000mちょっとで納められた!えらい。よく我慢できたねえ。

つっても、足に負荷をかけないためにBreは自粛。ゆるゆるペースのクロールとプルブイ引いた練習ばっかなので単調なのです。

すぐ飽きます。

2週間強泳がないなんてのは、記憶にないくらいなのでどうなるかなあっと思いましたが、まーまー泳げる。水もつかめる。

ふ~ん こんなもんかあ~

でも600m通しで泳いだら・・・

100m通過で・・・「く、苦しい・・・(^^)」 おお~ こんなんで苦しいぞ~ 生きてるって素晴らしい~ っと変な喜び。

300mで・・・「800mくらい行けるよなあ・・・ いかん、いかん、600mで自粛だ自粛」

400mで・・・「ペース早すぎる(55秒くらい) リハビリなんだから1分ペースで・・・」

てな感じでした。

ストロークに関しては、筋力不足によるブレが目立つものの、そんなに違和感なし。

キックがあんまり鋭く打てないので、ポジションがよくない。

水中呼吸法忘れてて息が続かない。2ストローク1ブレスがせいぜい。

まあ、な~んもかも失った訳ではないですが、それなりに失った部分もあるわけで。

久しぶりに回りに煽られちゃいました。あはははは~

泳速委員会に復帰するには関節の水が抜けなきゃだめ。これが2月いっぱいかかるかなあ。

帰ってからも足に違和感はなく、久しぶりに快眠できました。

帰ってから、嫁に頂いたヴァレンタインのチョコレートは、明治製菓ミルクチョコレートBIG 500g でした。

おわおう デカイ!うれしい。


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昨夜は、自主練習。

場所は、ひがし健康プラザでやす。

さすがに1月も2週となると皆さん仕事始めなようで、勤め人さんが来る時間帯はいつもと同じくらいの混み具合になってきました。

そんでも比較的ここは泳ぎやすい。(代官山はちょっと泳ぎにくい)

さて、めぬうですが。

W-up

Fre 600m A1 1200

板キック 300m

プル 100m×5 200

ブレキック 25m×6

プレプル 25m×4

クーリング 50m

Main

Fre 200m×3 Even 410

IM 100m×2 Easy 200

Fly 25m×2 Dash 115

Fre 25m×1 Dash 115

Bre 25m×1 Dash 115

Bre 50m×6 Even 110

C-down 200m

総距離 3150m

泳ぎ初めは気持ちよくスプリントダッシュ系でまとめましたが、今週からはがっつり持久系になります。

長いのを泳ぐとやっぱりペースが持たないです。

200m×3の練習では、ほんとは54秒前後で泳ぎたいところなのですが、58秒とか行っちゃう時がありました。

どっかムダに身体を使ってしまっている感あり。

W-upの600mFreで、慌てずにゆうったりと体幹を使って泳ぐイメージが足りなかったかなあ。結構、ここでの儀式が重要になってます。

さて・・・今回はブレストをちょっと注力して練習

日曜日の「だれスキ」ブレストで習ったポイントを復習します。

まずはキック

今まで足首を曲げる時の意識が、知らないうちに足の裏が上向きになる入力をしていたのを是正すること。

キックリカバリー姿勢でしっかり足の裏がやや下向きになるように意識します。

それと、母子球がでっぱったアーチにならないよう、フラットな足の裏をキープ。

これ・・・難しいと言えば難しいのですが、足のへり部分(外側縁)で立ってみて、そのまま膝を曲げていってブレキックのリカバリー姿勢を取ってみるとイメージしやすいのかなあっと思います。

そんなイメージ作りをしてからキックしてみると・・・ 気持ち水が重い。

母子球出っ張り+上向き足の裏に比べると足首の曲がり角が少ないため、最初は強く蹴れないかなあっと疑っていたのですが、そうでもない。

足の裏から脛横ぶぶんに至る一体が、足ひれになるようなイメージを持つとさらに良い気がする・・・

気がするだけではしょうがないので、大雑把ではあるが簡易的な実験を敢行。

板キックで、今までやってたキックと修正版キックをやってみる。

壁蹴りパワーと蹴り出し位置 呼吸回数などはイコールコンディションを設定

 従来のキック ・・・13回/25m

 修正版キック ・・・12回/25m

まずは一回目 いきなり差が出る。あんまり力強く蹴れてる感はない気がするんですが、かといって進んでいない気もしない。

その後、回数を重ねるごとに効率が増してくる感じで、11回までは数を減らすことに成功しました。

プルについては

しっかりと脇を締めるより力強いフィニッシュ

大胸筋と広背筋の間にできる脇の下の溝に二の腕を納めるような力の入れ方

を意識

インスイープ~フィニッシュでは、今までは肩に膨大な負荷がかかって外れそうな不安があったのですが、胸と背中の筋肉を両方発動させることで肩への一極集中を分散させることができ、安心してパワーをかけることができるようになりました。

そのお陰で、脇を締める=水を挟み込んで下方に押し流すプルが実現できるようになり、上体のリフト量が今までよりも上がってしまいました。(本来は上げることに意味があるわけではない)

上がるのはいいんですが、高いところから頭が落ちるので、いままでよに入水音が「ぼっちゃ~ん」という感じになってます。

このあたりリカバリー~グライドの上体の持って行き方が洗練されていない。

タイムは今回未計測なのですが、全体的に重い負荷のかかるブレストになったなあっと思います。

つまりスカスカ感がなくなった。良いことです。

泳ぎの効率は良くなった感があったものの、それが即タイムにつながる訳ではないところが辛いところ。

もっと泳ぎこんで、効率を生かせるピッチやパワーを身につけねばなんないです。


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平成19年 初泳ぎ

皆様 あけましておめでとうございます。

月並みですが、ことしもよろしくお願いします。


で、金曜日 1/5 初泳ぎに行ってまいりました。


場所はいつものひがし健康プラザ


泳ぎ始めということもあり、


・あんまり過負荷系まで追い込まない

・4泳法まんべんなく泳いで気持ちよく

・身体に喝を入れる程度にショートダッシュ


というコンセプトで以下のめぬう


W-up

Fre 800m A1 だらだら~ 1’00/50m

ドリル 100m

板キック 300m

プル 400m

Main

Fre 25m×4 Dash 1’15

IM 100m×2 Easy 2'00

Bac 25m×4 Dash 1’15

Fre 200m×1 Easy 2'00

Fly 25m×4 Dash 1’15

Bre 50m×6 Even 1’10

C-down

 いろいろ 200m


総距離 2800m でした。


タイム計ってませんので、ちょーしがどうとかこうとか言うレベルでもない。

まあ、泳ぎ初めとしてはよく動いてるんじゃないのかなっと思います。

なにせ、12/25以来泳いでませんので。


泳ぎはともかく・・・


好調を維持していたランで変調発生。

左腰外側に違和感があります。

歩いているときに関節が「ボコン」っと音を立てるのです。

痛くはないんですが。

カイロで見てもらっても身体のゆがみなどはなし・・・はて・・・なんだろ

不安のせいか腰が重く感じます。

単に疲労の蓄積ならいいんですが。


今週は日曜日のだれでもスキルアップに参加予定です。

ご一緒される皆様 よろしくお願いします。

レース前の最後の練習

昨夜はLDSS前の最終練習。

テーパリングっつーほど気合が入っている訳ではなく、単に翌日金曜日に忘年会が入っているからこの日にしか練習できないだけ・・・

ホノルルマラソン完走しました~っというお仲間の声を聞くと、飲みより走りだろ・・・っと思ってしまう病的運動中毒患者。(でも筋トレきらい)

さて・・・今回のめぬうですが、レース前ですんであまり追い込まず、低負荷で気持ちよく泳げる系にしてみました。

W-up

ドリル スカーリング-Wアーム 100m

キック グライドキック-サイドキック 100m

Main

Fre 1000m Easy 2000

IM 100m×2 Even 230

Freプル 200m×4 Even 205

板キック 400m Even

クーリング 50m

Fre 50m×4 Even 100

IMorder 25m×4 Dash 115

Cdown

Bre 50m×4

Fre 50m×2

総距離 3,250m

距離は長いけど、ゆるゆるクロールを1000m組み込んでますんで、見た目ほどきつくないです。

総評

 まずいです・・・ 調子上がってます・・・ そういうふうに思っている時は得てして、結果悪いです。

 当日のレースでは調子の乗ってガン飛ばしせずに落ち着いて序盤入りましょう。

クロール個別

 ・左腕のハイエルボーがガッチリしてきた。草野理論とWサークルドリルのお陰と思われです。

 ・キック主体の泳ぎのリズムがより安定してきた。

 ・一掻きが大きくなった・・・気がする。(カウントしてないので印象レベル)

 ・左呼吸での上下動が大きい。

 ・プッシュの意識、処理がまだ未熟。

 ・左ローリングの際に顔が真横を向いている。

ロングクロール

 ・バテずらくなった

 ・肩がバテても下半身や体幹主体の泳ぎに切り替えができるので、疲労を散らせるようになった

 ・4ビートキックが自分のベストバランスであることがわかってきた

スプリントクロール

 ・17秒台がコンスタントに出るようになった

 ・回転が最後まで落ちなくなってきた

 ・まだピッチが遅い

 ・キックとプルのシンクロが悪くてシナジーが出ていない

などなど・・・ 見た目派手な変わり方はしていないですが、細かな点の積み重ねとベースとなる体力のアップの効果が日に日に感じられるようになって来てます。

特に練習していないにも関わらず、他の泳法にも良好な影響があるようで

Fly 20秒

Bac 21秒

Bre 22秒

っと、ベストレベルのタイムが出てます。

このまま頑張って壁を破れるといいなって感じかも。

LDSSは55分にどこまで近づけるか!っが課題です。


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