慣熟練習

テーマ:

年末  走りすぎ感があったので自転車練習なぞをしました。


まず最初 ビンディングの練習



ashi


オミノさんでレクチャー受けた時は
・右足は先に着けとく
・左足を降着時に脱着
 (多分理由はオートバイと同じ。右足着地だと車に轢かれるから)
・ペダルがトップに来ている状態でも外せるように習慣付ける。
(そっちの方が難しいのでパニくらない)

とりあえず
1.右足だけシューズ装着
 右足にだけシューズを履きビンディングセット、左足(普通のクツ)で着地
 すぐ慣れた(あたりまえ)

2.左足だけシューズ 右足普通のクツ
 これで左足脱着を何度となく繰り返す。
 片足しかつけないのは、いざという時反対の足で着地できるように。
 だんだんなれてきて、意外に簡単にビンディングが嵌ることに気付く

3.両足にシューズ
 普通に右足は初期装着 左足でテイクオフ
 コツが何となくつかめる ペダルがトップに来るあたりでクリートを噛ませて、そのまま前にペダルを普通に踏み込んで行くと余計なアクションなしで噛む。
 外す方が緊張する。
 とにかく急停車しなきゃいけない時が危険。
 当たり前だけど
 ・「急」のつくシチュエーションを避ける予測技術
 ・「急」に備えた技術の習得
が必要。
 とりあえず、右足脱着とかやってみる。
 これも意外にできる。

っと、予想していたよりも難儀しませんでした。


んでもって、実際の道で慣熟。


家の近くの多摩川サイクリングロード ガス橋~東名高速間 約24kmを1時間で走ってみました。

装備は家にあるものでテキトーに構成 異様にカコワルイです。


fukusou

あ・・・あやしすぎる・・・


風がややあり、向かい風では21km/hまで落ちる体たらく。

90回転を目安に回しますが、2速でも気を抜くと85回転に・・・1速だと100回転にオーバーレブ・・・

出ても30km/hが精一杯。全然、漕ぐための筋肉が発達してないという感じ。



tochuu

途中 等々力競技場のあたりで1枚 そこそこローディーさん出現 みんなまともなカッコでうらやましい・・・

終盤、ためにしアウター入れてみたら、こっちの方が楽にスピード上げられた。35km/hまで増速。

むむう 低いギアばかりが楽とか軽いってわけもでないんだろうか。

もっと慣れが必要ですな。



てな訳で、今年最後の記事でございます。

1年間お世話になりました。来年もよろしくお願いいたします。

AD

200km越え

テーマ:

ランの月間走破距離が200kmを超えました。

先月がぎりぎりなんとか100km越えだったので、一挙に2倍です。

年末は、25kmロング走、1時間Jog(約10km)、20kmロング走 くらいはやろうかなあっと思ってますので、50kmくらいは積み増すのでしょうか。

ほんと中毒です。

幸いシリアスな故障はなし。

先週日曜日のようなレースとかでなければ筋肉痛もありません。ちょっと股関節に疲労が溜まるかな。

ショックを膝で受けていないせいなのか・・・

そうそう ようやく自転車のシューズを買いました。

シマノのSH-R098A ってのにしました。

エントリーモデルです。

なんでこれを選んだかというと・・・これしかロード用でサイズがなかったから。

ほんとはスペシャライズドのシューズに興味があったのですが、足型が全然合わなかった。

(ね、ネガティブだなあ)

まあ、必要なスペックは満たしているし、候補の一つではあったので問題ないです。

年末年始はビンディングの扱いに慣れておき、年が明けたら多摩川サイクリングロードを低速でたら~んと流したいななどと思ってます。

でも装備がまだまだない。

ロングタイツ

シューズカバー

携行ツール

スペアチューブ

サドルバック

などは必要。

長袖ウィンドブレークジャージがあれば望ましい。

まだまだお金のかかることで・・・


1クリックお願い!人気blogランキングへ

AD

泳速委員会 泳ぎ納め~で「乳酸系」

テーマ:

今年最後の泳速委員会です。

テーマは「ラクテート」 耐乳酸系トレーニングです。

距離は短いのですが、その分、思いっきり追い込んでいく克己心がないと無駄な2時間になってしまいます。

がんばろー おお~ (゜゜)/~

でわ、めぬうです

W-up

板キック  150m 片足Breキック→クロスキック

キック   25m×6 ローリングスタート→ストリームラインキック

ドリル  25m×4 ダブルサークル(内回し)

ドリル  50m×3 ダブルアーム→オルタネート

ドリル  50m×4 フロント・リアスカーリングBac→ドルフィンBre

Main

以下を2セット

  ・S1 50m×4 110

   (1本目 Easy→Easy 2本目Easy→Hard

    3本目Hard→Easy  4本目Hard→Hard )

クーリング 50m

S1 100m×1 飛び込みMax 1000

クーリング 50m

S1 50m×4 飛び込みMax 300

クーリング 50m

S1 25m×6 飛び込みDash 130

C-down 200m

総距離 1950m

距離も短く、サークルも長~いのですが、その分メイン練習のMaxやDashは全力でやって体中に乳酸を発生させなければ意味がありません。

選択種目はスタイル1ですので、私はスプリント用主戦種目であるブレストをチョイス。

土曜日のリレーフェスティバルでも50mを泳いだのですが、スプリント練習が不足していたことにより不発。

来年に向けてそろそろネジを巻き始めようと思っております。

で結果は

100m 1分37秒(ベストより3秒落ち)

 50m   43秒(ベストより1秒落ち)

 25m   19秒(公式リザルトなし)

100m、50mについて飛び込み付きの1本目を20秒と仮定した場合、折り返し以降のタイムは

100m・・・26秒平均

 50m・・・23秒相当 となります。

壁キック25mのベストが21秒くらいですので、50mはまあまあいい・・・ 100mになるとかなり顕著に落ちます。

北島選手の50m×2と100mの短水路ベストタイムの乖離率を計算すると、6.25%100mの方が遅くなる。

私の場合、12.79%!もの乖離率になります。まあ比べるのが間違い!ってのもありますが1つの指標として面白いかなっと思って計算してみました。

瞬発力で勝負できるタイプではもともとないので、この乖離率を縮めるような努力をすることで100mや200mのブレに挑戦する幅が出てくるのかなあっと思ったりします。

今のところ50Breが適正距離といったところなのでしょう。

ひさしぶりにがっつりスプリントBreだったのですが、50mまではしっかり身体がついてきます。100mになると半分を超えるとバッテリー切れ。

以前に比べれば遥かに持久力は上がっている気がする。

50m以下では逆に身体のキレがついてこないです。回転があがらないという感じ。

コーチからは特に指摘される事項はなかったのですが(以前はリカバリーで手が止まるのが顕著だった)、リカバリー時に上体が前に突っ込んでくるウェイブな動きが「ない」とのこと・・・ 手足だけで泳いでしまってるのかあ。

25mでは多少そのあたりを修正してトライ。

おおよそ20秒台でまとめられました。3本目で19秒台が1本出る。

最初から全力で行っているつもりなのですが、最後までほぼ同じペースが保てました。これは短時間での回復が可能になったっということなのだろうか。泳げば泳ぐほどコツを思い出し始めたのかもしれない。

で 年末最後にみおとせんせいと25mダッシュで勝手に勝負~

向こうはクロールで17~18秒で泳ぐ~

私は全本負け~(TT)

多分クロールでも似たような結果だったのではないだろうか・・・

最後のクールダウンでは、ぴよ組ちびっこ軍団とあくちぶなクールダウン(遊んでる)。

でも、ちゃんと泳がないとダメだぞ~ あんまり遊んでると他の人に迷惑になるから空気読んでコースを空けよう~

てなわけで、今年の5月から泳速委員会に出るようになって早7ヶ月・・・ はなぢに昇格する兆候はまあったく見られないものの(ぴよでも充分かと・・・)、バックを除く各泳法ともに安定感が高まり、コンスタントにタイムを出せるようになってきたなあっと思います。

来年にはぱあっと成果が出てきて自己ベストラッシュ!なんてことになりゃあ、まあラッキーかなって感じです。

取り合えず50mブレで40秒台に突っ込みたいな~ などと思ってます。

でも新春は200IMと100Fre~ 頑張るです。


1クリックお願い!人気blogランキングへ

AD

川崎月例マラソン 12月の回

テーマ:

さて引き続き、日曜日はランの日。

前日の忘年会の酔いも抜けており、コンディションはふつー。

受付開始時間丁度についてエントリー。本日は3km、5km、10kmとフルクラスにエントリーです。

納さんや超納豆さんはまだ見えない中、3kmがスタート。

今回は「ロング走」トレーニングの延長と位置づけているのであんまし飛ばしません。

心拍数は170回/分以下(だいたい80%くらいの負荷)に設定して走ります。概ねキロ5分。

スパートすることもなく、ペースを上げることもなく淡々とゴール。

タイムは15分09秒

ゴールすると納さんに遭遇。前回入賞だったので賞状を頂いてらっさいました。すごいです。

で、約15分後に5kmスタート

直前になって超納豆さんもあらわれてスタート開始~

相変わらず5分/キロペースくらいで走る私を置いていって2人とも先行~

古市場の競技場を出る頃には見えなくなってた。

今日のコンディションは気温は寒くないものの風が強い。

川上方面(行き)がアゲインストなので前半はスピード出ません。

後半はぴったり風が止まってしまうので暑さを感じるといった具合。

5kmはもうジョギングレベルにしか感じなくなりました。

これまた淡々と24分33秒でゴール。

超納豆さんはなんと!驚異の20分切り!!

走って帰ってくる表情は別の人状態でした・・・

さて・・・ ここまで快調に心拍数も抑えられてきたので10kmは様子を見ながらペースを弄くってみることにしました。

最初の競技場2周でも心拍数がジャンプしなかったので、170回/分以下に抑えながらペースをアップ。3km5kmと違って追い抜きの多いレース展開になっていきます。

競技場を出てからは川下方法へ走ります。多摩川大橋の200mくらい(?)手前で折り返してから川上へ こっから風に挑んでいく展開。

ここらへんで3km・5kmでの疲労が足に感じられてきます。きっつ~い

競技場の前に一旦戻ってくるまでの間、集団の後ろについて風除けを作るまでの間にペースダウン。

そっから先は集団に引っ張られて少しずつペースアップしてきます。

レース展開として、中盤の粘りがどこまで長く保てるかが大きくタイムに影響してきますので、取り合えず2回目の折り返し(ほぼ真ん中)の前後2kmは頑張る作戦を組立て。

ガス橋を過ぎたあたりから積極的に前に出て行くようにします。

風はアゲインストでありコンディションは厳しく感じるのですが、自称「風に強い男」(根拠なし)なので意に介さずトルクフルに走っていきます。

ペースはおおよそ4分半/km。いいかんじ。

新幹線橋脚手前の第2折り返しをすぎると追い風になるのですが、主観的には無風状態。

こっから暑さが襲い掛かってきます。気持ち的には一瞬緩む瞬間。ここを見逃さずにペースを微妙に加速してスピードに乗せていきます。

ここで納さんに遭遇・・・ そーいや第1折り返しでも超納豆さんが見つけられなかったなあ~ 近いのかなあ・・・

こっからガス橋までの約1kmの区画がタイム出しには重要と推察。疲れを感じても自分を鼓舞してペースを維持して行きます。

人がまばらになる中ですが、何人かをパスさせてもらって行きます。気持ちいい。

ガス橋手前の19kmポスト(ハーフマラソンコース用)を過ぎたあたりで目標達成~ではあるのですが、すでにいい感じでスピードに乗っているのでそのままつっきります。結構いけるもんです。

ガス橋を超えるあたりで、なんか後ろにつかれている気がしてくる・・・ むむむむ・・・

しかもこのあたりで再度疲れがぶり返してくる・・・

今まで前に集中していた意識が乱れて、少し横を向くと影が見える。影に映った見覚えのあるランニングフォームは・・・「ちょ、超さんだ・・・」

これはこんなところでペースダウンしていては申し訳ない。手綱を緩めようかと考えてましたが、そのまま行ける所まで行くことに作戦変更。

一人旅になるとペースが維持出来ないので、先行するランナーをターゲットにしてこまめに加速を繰り返して行きます。

結局 折り返しの前後4kmくらいはコンスタントに4分半/kmペースで走ってしまいました。

でも・・・最後の折り返しから競技場に入るまでに超さんに先行されたら、持久力の底の深さで差のある私では食らいついていけない可能性大。

ちょっと揺さぶりを掛けるために、最終折り返しでコンディションが変わって意識が少し緩む瞬間を狙いピンポイントダッシュ。(折り返しの瞬間だけ)

さすがにこんな姑息な手段では小揺るぎもしない感じ。(ちなみに後ろは全く見てません 足音だけ)

競技場に戻るまでの行程も気を抜かずペースを維持するように走ります。でもこのままの展開だと競技場に入る前に刺されるな・・・

最後の手段として、ゴルフ場のネットが切れるあたり(競技場まで200m弱)からスパート開始。心拍数190以上まで突っ込んで行きます。

競技場に入って第2コーナーまで頭を取り続けます。ここから第3コーナーまでの直線を抑えられれば多分行ける!っと思った瞬間!!ずばばばばばーっと超がフルスパート

思わず「うっそ~ (@@)」っと叫んでしまいました。

この時点からあんなスパートされたら最後までついていけない・・・Orz

気持ちは折れそうになりますが、最後にあきらめきった走りになるのは真っ平御免なすってなので第3コーナーから私もフルスパート!

でもさすがに超納豆さんには追いつけずにゴール。

結果は46分50秒~  あれれ・・・ 前回が46分57秒だから7秒のベスト更新だったのね。

おおー やった~ 今回は前回より5km多く走ったのにベストだあ~

その後、少し遅れて納さんゴール。今回はわりと早い段階で抜き去られたのでデッドヒートの瞬間は見れなかったみたい。

いやあしかし 一人で走るよりも楽しいですなあ~ 知らない人の背中を見て走るだけでも張り合いがあります。

今回ちょっとびっくらしたのは、結構3・5・10kmと通しで走る人がいること。(料金は変わらないのです)

だいたい同じくらいのペースの人と走るので、自然と見たことのある人ばかりになってしまうのですな。

レース後はW納豆さんはトライアスロンチームの忘年会へ~ お付き合い頂いてありがとうござります。

新車を見てもらってあーだこーだとお話ししました。

おかげさまで収納場所、確定しました。わりとビックリなところ。外だけど外じゃない微妙な場所。

でもセキュリティは多分安心。

などと今回も楽しく走れましたです。次回は1月最終週の1/28(たぶん)。

よろしければまた一緒に走りましょう~


1クリックお願い!人気blogランキングへ

2006 リレーフェスティバル

テーマ:

週末 土曜日は今年最後の大会「リレーフェスティバル」 日曜日は「川崎月例マラソン」でした。

リレーフェスティバルは普段の大会ではお目にかかれない珍種目(板キックリレーとか2分間リレーとか)やヘビー種目(バタフライ1600mリレーとか・・・)も設定されるお祭り的大会。

今年の我がチームは辰巳大会にエントリー 朝からせっせと泳いで参りました。

私が出場したのは以下のもの

 ・混合200m自由形(50×4)

 ・混合100m背泳ぎ(25×4)

 ・男子200m平泳ぎ(50×4)

 ・男子200m背泳ぎ(50×4)

通常・・・

リレーを含めて3種目が1日の限界だなあっと思っておるのですが、今回は4種目・・・

しかも「苦手克服リレー」と題された背泳ぎリレーにWエントリー ・・・ありえません。(゚Д゚)

っと言いながら、午前中だけで4種目(?)フル回転してたzouさんみたいな人もいて、コーチおよびリレーエントリー実行委員会(勝手に命名)の心温まる配慮に涙がとまりません。

まー各競技の状況は・・・スプリント練習のウェイトが少ないこともあって、持久力は最後までもつのに身体のキレがついてこないもどかしい展開。ターンミスなどもったいないものも連発など・・・語るほどのものはないです。(タイム知らないし)

まーでもですね、レース後の忘年会でのビデヲを見る限りでは、イメージに近いスイムフォームになってきているので(酷さのギャップに目を覆いたくなるというほどではなかった)、この時期としては練習の成果でてるのかなあっと自画自賛。

先週、長距離のベスト更新したばかりですから二兎は追うべきものではないですら。

でも・・・ブレストリレーは久しぶりにキンチョーした。

だって1泳はやまとコーチ、2泳は「あの方」こといとーぅさん・・・ げげええ~ スタワンの飛車角ぢゃあないかあ~

こ・こげなチームで50Breベスト40秒のイパーン人以下の私が泳いでいいのだろうか・・・などといい感じでプレッシャーかかりました。

前半はストロークの伸びをきっちり取るもののしっかり突っ込む、後半はピッチを上げて力を絞りきる~ てな感じで泳ぎました。

概ねその通りに泳げたんですが、リカバリーでのスピード感がまだまだ足りない気がする。ここで勢いよく行けないとタイムが削れない私・・・ うう~ ブレはもっと速くないたいよ~ (クロールは中・長距離用なのでスピードはそこそこでいい)

背泳ぎリレーはまたどうやって引き継ぎするの?っが謎な種目・・・

2泳以降は普通に飛び込んで、水中でクルンと上向いて背泳ぎになる。うつぶせ状態でキック入れたら失格というすっごいルール。

私の場合・・・ふつーの泳ぎは遅いので水中のバサロキックでどこまで行けるか!が全ての鍵。

クルンと上向きになった後はひたすら水中ドルフィン。水面がぎりぎり目の前に見えるものの簡単には浮上しない。

鼻から出る息が尽きて、「もうだめだあ~」っと思っても緩やかな浮上角度を維持して水上へ~っとかなり頑張って泳いぎました。

一歩間違えると鼻から水が逆流してきて、浮上と同時に溺れながら背泳ぎを泳ぐはめになります。

そんな頑張った甲斐があってか200m背泳ぎで年代別優勝~ 優勝マグカップをもらうというご褒美にあずかりました。

競技終了後は忘年会へ~ ビデヲを見ながらコーチのつっこみに爆笑~

ターンのたんびに皆様に心配をおかけしていたのがよくわかりました。今回は無事、伝説なしで終了~


1クリックお願い!人気blogランキングへ