金曜日の夜と土曜日の朝

・・・ なんか 浜田省吾の曲みたいなタイトルだな。


で、金曜日はスイムの練習 メニューはスプリントトレーニング。

25mダッシュ系を中心に、回数を泳ぎ込みます。

最近ちょっとスランプな超短距離系の泳ぎ。日曜がオープンウォーターのレースだというのに、無計画に(テーパーもせずに)真剣に泳ぎます。グー


最近・・・しろえさんに置いていかれそうなので、ここらでしっかりやらんといけません。

短距離用セッティングにフォームをアジャストして泳ぎます。

ポイントは

・割と深めにキャッチ

・ハイエルボーにはこだわりすぎない

・棒掻きでもいいから大量の水を腕全体で捕まえる

・プル-プッシュ区間でパワーオン

・フィニッシュは長くはとらないけれど手の平はしっかり後方に向く

・リカバリースピードアップ

・肩のカヤックモーションを強く意識

・足のキックでピッチリズムを作る

などなど

まあ、私の場合、ナチュラルフォームを長距離セッティングにしている(つもり)なので、他の人と同じ意識なのかどうかはわかりません。


取り敢えず、練習セットの後半でもタイム落ちは起こさず頑張れたので、まあ何とかなるのかなっと。

海のレースの最盛期にスプリント系をさぼりまくったツケが結構この時期にでている感じです。


日曜の朝は自転車トレーニング。1時間走です。

Ave 22.2km/h 距離はAveと同一

結構微妙な傾斜がスピードに影響が出ることが多く、30km/hにはほとんど乗せられませんでした。

軽めのギアでコンスタントに回す感じで練習してたのでまあこんなもんかもしれません。



注文して即故障してたハートレートモニターがその後に届きました。

来週はこれで結構遊べるかもしれないです。

ふっふっふ


明日は片瀬西浜で3km泳いできます。でわ~

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朝の修行と忘れ物

テーマ:

今朝も元気に朝ランしてきました。
平日練習最終日だったので、ほ~んのちょびっとスピード系


 出だしの10分はLSD 6分半/1km
 中の10分はややスピードアップ 6分弱/1km
 上がりの10分はLSD 7分弱/1km


いつもは30分4.7kmほどなのですが、今日は5.1kmくらいまで距離が伸びた模様


マラソン練習Web日記なんぞをつけておりますが、ランの実績も着実に積み増し。
スイムの距離換算がランに比して4倍計算になってますので、頻繁に泳ぐ私なんぞにはちっと有利なんでしょうか・・・
でも1時間半で2.4kmくらいだから9.6km ランなら多分15km弱くらい行きそうですよね。やっぱ単位時間に直すと不利か。


で、関係ない話なのですが昨日、銀行から見慣れぬ封書が送られてきました。
中身を見ると・・・

「バンクカード(キャッシュ&クレジット)を拾得しております。」・・・

 (゚Д゚)ハァ? (゚Д゚)ハァ? (゚Д゚)ハァ? (゚Д゚)ハァ? (゚Д゚)ハァ?


財布を見ると・・・なあ~いいいいい カードがなあ~いいいいい \(゜□゜)/


なんでも・・・川崎地下街のATMに突き刺さっていたらしい。(あほやんあほやん)
幸い直ぐに銀行に届けて頂いたようで大事には至っておりません。
メイン銀行ではないので預金額も大したことない口座だったので、まあ一安心。
こんな重要なものを忘れるだなんて、老人力が増してきたんだろうか・・・


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走るだけでなくマジメに泳ぎもやってます。

で、昨晩は過負荷持久力(オーバーロード)トレーニング。

ひさしぶりに代官山スポーツプラザへ・・・ でも、混み混み・・・ 行くんじゃなかった。

ここはロングを泳ぐレーンでも追い越しOKなんですが、ゆっくり泳いでいる前泳者さんをパスしようとしたら併走時点で加速・・・追い越してターン&壁キックしたら無理やり足引っかかれました・・・ (--メ

一応抜きに行く前の25mで足の裏タッチをして存在をアピールし、そんでもターンで譲ってくれなかったので抜きに行ったんですけどね。私のどこにマナー違反があったのか教えて欲しいですなあ。

まあ、見たこともない人なので、きっとすぐに来なくなるでしょう。ここ3年間、代官山に継続して来ている人なんて、長距離バッタのヌシさんとノーキックフリーのアイアンマンさん(両者ともに勝手に命名)くらいだもんな。

そんな代官山も来月からコース設定が変わります。

ロングを泳ぐ人用レーンが・・・「速い人く泳ぐ人」レーンに変わります。基準は60秒以下/50m。それってサークルかい??

全力泳で60秒出る人~ なんて、むしろ奇跡的に遅いよなあ。まあ、常識ある水中人としての

ま、ぐちはともかく・・・

先週計測したT-20からのトレーニングスピード(54秒/50m)をスケールにして練習ペースを設定します。

ドリルまぜまぜW-upを800mこなしてからMainへ。

1.200mFre Hard50-Even-Hard50 ×2 200

 前述の逆ギレスイマーさんのお陰で、全体的にHardめになっちゃいました。

2.100m S1 Hard (今回はFre)

  100m Fre Even × 2   いずれもサークル100  を2セット

 ここでようやく安定してトレーニングスピードで練習。

 52秒相当のHardなんて練習になるのかなあっと思ってましたが、そこそこに息がはずむ感じ。無酸素で泳ぐ時とは全く違うエネルギーシステムでの最高負荷ってことなんでしょうか。

 Evenは54秒 Hard直後の泳ぎは、乳酸分解を筋肉に命じるような意識を持ちながら泳いで見る。

 やる前は、こんなペースじゃ練習になんあいだろうなあっとタカを括っていたのですが、そこそこに負荷感がありました。

 後半に向けてペースをがっちり守ったお陰で、少しネガティブスプリット(後半に向けてペースを上げる)ぽくなったせいもあるのかな。今までは前半でとにかく追い込み!っでやってたので、自然と後半はペースダウンしちゃってました。

 心拍数は泳ぎ終わりの時点で170回/分 あと5つくらいは下げたいところです。

3.25m IMorder Dash ×2  サークル 100

  最近バッタの調子が絶不調だったんですが、泳ぎの意識を回転重視に書き換えてみて、浅く短く力に頼らずで泳いで見ました。久しぶりに安定して20秒/25m 2本目にタイムアップは珍しい。

 バックは好調感あり。23秒。逆にブレが足に水がひっかからず、腕はリカバリーで止まるというダメダメ星人に・・・ 22秒程度。

 クロールの短距離ダッシュはここんとこ迷路に入っていたのですが、少し光明が見えて来た感じ。タイムは18秒止まりでしたが、腕も足も最後まで高回転で回しきる感覚が戻ってきました。

C-downは4泳法を50mずつ & 100IM

今年の夏から左右の掻きのタイミングを大幅改編(コンテュニアスからキャッチアップの方向へ)しているのですが、行き過ぎたキャッチアップでスピードを失ったり、一掻きがやたらと重くなって肩を疲弊させたりと、試行錯誤をしております。

なあんとなく、キャッチ~プルとリカバリーの動き互いにカウンターウェイトにして動かすのが一番パワフルに掻けそうなので、このタイミングを最適化することに意識を注いでおります。

更に、今までは疲れるだけで無駄な動きだとしか思っていなかった、リカバリーで肩甲骨を背中側に寄せる動きを取り入れて、肩周りの動きを前後のピストン運動から長円運動に変えております。これがなかなかタイミング取りやエントリー角度のアップライト化、たわめた力の解放などを利用したがっちりしたキャッチなど、良い方向に作用しているみたいです。

ものになるかどうかはもうちょっと長期で見て見ないとわからないけど。

更にここんとこの走りこみが功を奏してか、足や体幹の安定度が高くなっているようです。

軸ぶれの度合いが少なくなって、避抵抗に寄与している模様。

などと、いろいろトライ&エラーをしております。

今朝の朝トレは初の自転車走。30分間11kmの道程。

これも漕ぎ始めは拍子抜けする程に軽負荷に感じられるんですが、だんだんと重みがましてきますね。

序盤で慌ててパワー漕ぎしないで、やや軽めのギアでコンスタントに回し続ける意識で漕いでおりました。

よけーな事ですが、早朝の多摩川サイクリングロードでも犬使いの愚考が目に付きます・・・(--メ

そりゃ犬を飼ってる人みんなが愚か者だなんて思ってませんよ。

自転車を漕ぎながらサイクリングロードいっぱいに縄を這わせて2匹も犬引いている人がいた。しかもベル鳴らしても全く気がつかない・・・ 明らかに飼い主より利口そうな犬が避けてくれました。

もちろん歩行者や道を譲ってくれた自転車には、抜き去り際に「すみませ~ん」と声をかけるようにしてます。

なんとか無事故で楽しくトレーニングを継続したいもんです。


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基礎からの泳速委員会

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週明けも元気に朝からランニングしました。

なんとなく習慣化成功な兆し。(今朝は寝坊したのでDo Not Start)

夜はスタイル1の泳速委員会でした。

新宿コズミックの最終枠で20時スタート。

やはり夜遅い時間帯のせいか、元気印なジュニア&ちびっこ比率が下がっちゃいますね。

やっぱ、おぢさんスイマーとしては若い空気を一緒に吸わせてもらった方が(やらしー意味にとらないように)、自然とやる気も出てくるので賑やかなのがいいなあ~っと思いつつ、11月からは東体がメインになるみたい。(まだ申し込んでない・・・長水いやだあ~)

で、今月のテーマは「基礎」

今回はそのテーマにそって「ドリルでエンデューランス」という内容。

W-upで目がグルグル(@@)系ドリルをたんまりとやって、その後メインでもドリル織り交ぜのサークル練習を2ターンするというパターンです。

私はぴよ組なのでサークルも緩め。隣から「同じ練習で距離1/4以下ってどういうこと!?」っと「あの方」のつぶやきが・・・(どきどき)

ぴよ組大人はひさびさの泳速さんと私の2名。ちびっこ軍団はみおと先生と女の子2人。おぢさんをいじめないでおくれようおう(××)

メニューを書かんかい!このボケガエルぅ~!!っと、みおとまま様からの厳命がありまして(うそうそ)、今回のメニューを記述しますと。

W-up

板キック 150m×1 片足キック25-バタ

キック   片足キックBre25m×3  インターナル25m×3

ドリル   50m×5 パドルあり

      奇数 フロント・ミドルスカーリング→ダブルサークル

      偶数 ミドル・リアスカーリング→ダブルアーム

キック  100m×3 サイドキック25-フィッシュキック フィンあり

クーリング 50m

Main 以下のメニューがセット

50m×6Fre  1-2 フィストスイム25-片手フィスト25

          3-4 ハイエルボーキック&片手クロール

          5-6 キャッチアップ

100IM×2  片手IM×2

         2セット目はドリル混ぜのIM

         Fly-ベストバランス

         Bac-ダブルアームBac

         Bre-クロスアウト

         Fre-フィンガーネイル

クーリング 50m

飛び込み練習 10mくらい×3本くらい

飛び込み&ドリル 25m×4 片手クロールorドルフィンBreから選択

C-down  200m

合計2,350m

まあ まだまだ基礎って感じですよ。

これが泳ぎこみモードになったらどんな地獄が展開されるんでしょう。わくわく。

めずらしく草野コーチからクロールで ◎ を頂きました。

 ・水の上に乗ってる感じが出てる

 ・軸のブレが少なくなってる

てへへへ~ そ、そうですかあ~ (*^^*)

実は泳ぎを少し変えてるんですよ。

リカバリーのアクションを、腕を振るようなストレートアーム風な感じから肩甲骨を回すようなショルダーストロークっぽい感じにしてます。

今までは肩甲骨の運動は掻きと押しの前後運動のみだったのですが、リカバリー時に軽く胸を反らすようなイメージで、肩甲骨で腕周りを背中の方に持っていくような動きを入れてます。

感覚的には肩甲骨がピストン運動から長円運動になった感じ。

そのせいかどうかわからんのですが、エントリー時の腕の入水角度がより最適化されたり、オーバーローリングの抑制にもつながっているようです。

また、ここ1週間のラントレーニングで足や体幹に新しい刺激が加わっていることも、泳ぎの質の向上に貢献しているのかもしれない。

それにしても気になるのは、自分の大きな弱点である耐乳酸能力の開発です。

長距離をほんとーにゆっくりとダラダラ泳ぎきる持久力はそれなりに身につけたものの、負荷をかけ続けたときに発生する乳酸を分解する能力が低い!

技術云々もまだまだ未熟ではありますが、ほとんど鍛えていない部分を鍛えた方が伸びの効率は高いはず。

ランも習慣化の関門を越えつつありますし、現在の練習メニューもそろそろ見直す頃合に来ているようです。

(中・長距離用の耐乳酸トレーニングメニューって作ってもらえるのかな・・・)

帰りがけ、いとーぅさんのプライベートチーム名を教えてもらいましか。か、カコイイ・・・ でもそんなカコイイ名前を選手紹介で噛まれたら怒るよなあ・・・ ケロロ小隊とか08小隊とかにはしなかったんでありますな。(さすがに一般人から見てイタイか・・・)


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週末の動き まとめて記載

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金曜から週末にかけての動向

金曜日

ラクテートトーラレンス(耐乳酸)トレーニング

50mで40秒しかでませんでした。スランプです。

最近、泳ぎを長距離系に完全シフトしているので、短距離の泳ぎ方がヘタクソになってしまいました。

痛し痒しです。

奥様の誕生日なのに泳いでました。不仲ではないです。

土曜日

子守りの日&奥様の誕生祝い準備

私からは福澤先生をプレゼント 嫁が寝ている間に財布に入れといた。

子供からは低反発クッションの健康スリッパ すこしは真剣に選べ 子供たちよ・・・

長男の徒競走の練習に付き合う なんか、ロッキー3のアポロみないた父になっている。

5歳の息子に「頑張らずに負けるのは一番かっこ悪い。頑張ってビリなるんだったらそれはそれでかっこいいぞ。」っとひたすら炊きつける。

そんな一生懸命教えている息子を、隣り遊んでいる3歳の娘がててててて~っと追い抜いていく・・・Orz

夕方からは、新製品「北海道の白いカレー」を作って見る。嫁には好評だったが・・・コショウ味シチューだよなあ・・・これ・・・っと私は思ってしまった。やっぱジャワカレー辛口以上でないとカレー食べた気がしないぞ。

ケーキは地元の名店のショートケーキとシフォンケーキ。息子!娘!!おまえらから先に選ぼうとするんじゃない!!!

(父は嫁より口やかましい)

日曜日

めずらしく短距離走練習(息子につきあって30mダッシュ×10とか腿上げとかいろいろやってた)をしたせいか、ほんのちょっとハムストリングスがひきつれ。

「ハイパーカブト」から「うさみみ仮面」までを子供と一緒に見る。

10時くらいまでウダウダ。

自転車をひっぱりだして、矢口のYsインターナショナルさんへ。自転車用のグローブとサイクルコンピューターを買う。

自転車のグローブのほとんどが指出しなのは個人的に許せない・・・ ので、へそ曲がりにフルグローブをげっと。

バイクのトライアル用とかより更に頼りない感じ。

それが終ったら川崎駅へ。10分1000円の店でカットしてもらう。超ショートにして欲しかったので、「ジャン・レノ風坊主にしてください!」と頼んだら、一瞬閉口されてしまった。ぷらす「針金つんつん坊主にならない感じで」っと頼んだら、「髪質が固いのでちょっとムリだと思います・・・」とのこと。Orz

なので、バリカンをつかわないショートになりました。なんか・・・今までとあんまし変わってないよ。

終ってからは、ちょうどお昼の時間だったので川崎駅ビルBe地下のラーメンシンフォニーへ。(zouさん御用達)

なんつっ亭を狙っていったのだが激こみだったので、ラーメン大山さんへ。かき揚げ塩そばなるものを頼む。

ここを選んだのは芳しいばかりの桜海老掻き揚げがあったから~ で、お味は・・・塩系魚系らしい上品な感じでした。

(正直食べ比べ飲み比べの才能は全くない)

3大欲求の一つを充たした後は、映画鑑賞へ~ ら・チッタデラ そーいやここで映画見るの意外にも初めて。

WEBで座席指定できる(追加料金なし)ので、予め回と席を決めて落ち着いて入場。

見た映画は、「ウルトラマンメビウス&ウルトラ兄弟」です。

だれだあ!今子供向け映画って笑ったやつはあ!!修正してやるから一歩前に出ろ~!!!目エ食いしばれエ~!!!!

親子連れのほのぼのとした光景の中、いい歳した大人が一人だけってのは私だけ・・・

ウチの子に「映画見に行くかあ~」っときいたら、「いいえ けっこうです」っと丁寧に断られましたもので・・・Orz

で、映画の中身は、誕生40周年に相応しい、見ごたえのある内容でした。「かっこいいオッサン達!」に久しぶりに会えました。昔の大人ってかっこよかったよなあ。

円谷プロの皆さんがウルトラマンを通して、子供たちに感じて欲しいピュアな願いみたいなものをガンガン感じさせてくれました。

30年くらいたってから、この映画の言いたかったことを思い出してくれれば、日本や世界の未来は明るいですよ。

仮面ライダー(どちらかというと私はこの世代)のダークなヒーローもいいですが、ウルトラマンのひたすら光をもとめるようなライトサイドなヒーローもすがすがしくて気持ちがいいです。

で、余韻にたっぷりひたりながらヨドバシカメラで内蔵HDDを購入~ 自宅のPCのスペックアップ第1弾です。

(家に帰ってからコンピューター開けて無事増設 結構簡単だった やっぱ内蔵の方がすっきりチャンで気持ちいい)

さらに、数年後の川崎新都心となる西口のミューザ川崎へ~ ランニング用品などを豊富に扱うB&Dでランニング用のキャップを購入です。

帰りも自転車で多摩川沿いを遡って帰宅~

いやあ、自転車ってあらためて乗ってみると、超高効率シティーコミューターって感じですね。

やばい・・・バイクから足が遠のくんじゃないんだろうか・・・ いやだなあ。

ってな週末でござんした。


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