前の記事からの続きですー



図では生理後から2週間くらいを痩せやすい時期、それ以降から生理直前までを痩せにくい時期としていますが、これはあくまでも目安。
個人差もありますから、図では痩せやすい時期に入っている排卵期以降の部分も、ひとによっては痩せにくい時期になりえるものですで、注意して利用してください。


生理周期は時期によっておおまかに3つに分けることができます。

■生理中
■生理終了後~排卵期前
■排卵期後~生理直前

排卵期は、次の生理の2週間前。
基礎体温を付けている場合は、低体温期から高体温期に変化するところになります。
各時期のダイエットへの影響などについて。

■生理中
集中力が低下しやすい、疲れやすい、体調が変化しやすい、貧血、腰痛・腹痛など起こしやすい時期。
重度の筋力トレーニング、激しい運動は控えた方が無難です。
個人差もありますので、生理中でもなんでもない、程度が軽いという場合は、負荷、強度、量などを調節して行ってくださいね。
ふだんはなんともない人であっても、突然に体調が変化する場合もあります。
これは生理中に限ったことではありませんが、生理中はとくにその傾向が強くなりがちですので、その日、その場の体調管理やチェックは怠らないようにしてください。
食事制限系ダイエットの場合は、体調を整えるという意味合いからすると、この時期に行うのはあまりよくないと思います。偏食系ダイエットも同様。
この時期はとくに食事のバランスを整えることで、体調も整えていきたいものです。

■生理後~排卵期前あたり
女性ホルモンの影響からするといちばん痩せやすい時期。
生理がしっかり終わってからの方が無難ですが、生理痛や生理に伴う体調不良がない、軽いという人の場合は、生理後半くらいから、ばりばりと頑張っても大丈夫でしょう。
(とはいえ、その日の体調にあわせてくださいね)
生理直前に女性ホルモンの影響で増えてしまった体重には関しては、この時期になるとすとんと減ります。
もちろんホルモンの影響云々以前に食べ過ぎ、運動不足のし過ぎで増えた体重に関してはこの限りではありません。
食事系ダイエットであれば低炭水化物ダイエットなどの効果がよく出る時期でもあります。
極端なものはNGですが、炭水化物を少し控える、活動量や運動量を増やす、といったちょっとしたことでより効果が得られやすいです。

■排卵期後~生理直前
女性ホルモンの影響から、脂肪や水分をため込みやすい、むくみやすい、便秘しやすい(女性ホルモンの影響で腸の動きがにぶるため)といったダイエットにとってマイナス要因が重なる時期で、いちばん痩せにくいと感じる時期。
イライラしたり、眠くなったりとPMS(月経前症候群 http://allabout.co.jp/health/womenshealth/closeup/CU20010721p/ )を起こす人もいますよね。
ふだんと変わらない食生活、日常生活であっても、自然と1~2kg増えてしまうこともありますが、この自然増については痩せやすい時期に自然と減ります。
この時期はとくにストレス対策を中心に、その他についてはムリをしない程度にしたおいが方が無難かと思います。

痩せやすい時期に頑張って、
痩せやすい時期はムリのないよう、減りにくくてもそんなものだと軽くあしらって、
生理中は小休止。

長期的なダイエットが苦手、長続きしない人は、このメリハリを上手に利用するといいかも。
次にあげるのはあくまでも生理周期ダイエットの一例ですが。。。

■生理終了後2週間 低炭水化物ダイエット+運動 &ばりばりといろいろ頑張る
■それ以降~生理直前 食事系中止 体調にあわせて運動 &ストレス対策
■生理中 食事系中止 運動中止 ストレッチ&日常生活で無理のない範囲で動くのみ

これだと、食事をがまんしたり、ばりばりと頑張るのは生理後の2週間だけ。
ダイエットを長期間続ける自信がなくても、2週間だけならばなんとかなりそうですよね。
そのほかの時期はリラックスにつとめるので、ダイエットお休み期間とも言えます。
もちろん、お休み期間に羽目を外しすぎてしまっては、痩せやすい時期の頑張りが帳消しになってしまいますけれど。
頑張る期間、お休みする期間とメリハリをつけることで、集中してダイエットをすることもできます。

どういったダイエットスタイルがあっているかは個人個人差があるので、
自分の性格、生活にあったものをアレンジして、自分だけのダイエット計画を立てていってくださいませ。

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生理周期に関係してくる女性ホルモンはダイエットの周期にも影響してきます。
生理周期の詳細については、

メルクマニュアル家庭版 月経周期
http://mmh.banyu.co.jp/mmhe2j/sec22/ch241/ch241e.html

に掲載されている図を見ていただけると分かりやすいかと思います。
簡単に図にしてみると、28日周期の場合はこんなかんじ。



排卵期をはさんでエストロゲンやプロゲステロンが違った動きをしていますよね。
エストロゲンは妊娠しやすくするために体を活発化する働きをもつ一方、プロゲステロンは妊娠を維持するために働くので脂肪や水分をため込みやすくする(妊娠を維持しやすい体にする)、眠気、体内の動きの鈍化など(流産しにくくする)の影響がでてきやすいです。

生理直前に太りやすい、痩せにくいと感じるのは、
このプロゲステロンの影響のため。

基本的にはエストロゲンが優位で、プロゲステロンが少ない時期が痩せやすい時期、その逆が痩せにくい時期であるわけなのですが。生理直前はプロゲステロンがピーク。
まず、脂肪や水分をため込みやすい、むくみやすいといったことが、直接的な体重増にもつながります。
腸の動きがにぶくなるために便秘をしやすいといったこともあり、これもダイエットにはマイナス要因。
そのほか、ひとによって、倦怠感、眠気、イライラといったPMS(月経前症候群 http://allabout.co.jp/health/womenshealth/closeup/CU20010721p/ )を起こすこともあり、これが食欲亢進、過食→体重増につながってしまうこともあります。

個人差もあることなので、すべての人が痩せにくい、太りやすいというわけではありませんが、そうなりやすい時期であるということを頭の隅においておくだけでも違いますよね。

生理直前の痩せにくい時期は、いたしかたないもの。
この時期が過ぎて生理が終われば、痩せやすい時期がかならずやってくるのですから、痩せにくい時期をうまく過ごして、痩せやすい時期に頑張って成果をあげたいものです。

生理周期をダイエットに取り入れる場合の注意点などは次の記事にて。

ヌルク基礎代謝アップのお次は、地味ーに基礎代謝アップをば。
ヌルク基礎代謝アップの方は、日常生活そのものが基礎代謝アップにつながるものでしたが、こちらはふつーの生活にプラスアルファするものが中心ですw
どちらも即やせ効果はありませんけど(笑)

夏こそ基礎代謝アップ対策!

「冷やす」

やはりただ冷やすだけではありません。
ポイントは背中と手のひら。

「背中を冷やす=冷水シャワー」
お風呂上りに冷水をかぶる・・・といった健康法もありますが、似たようなものですかねぇ。
お風呂上りに背中に水のシャワーをかける・・・というものです。
背中の褐色脂肪細胞を冷やすことで刺激し、下がった体温を上昇させよう→カロリーを消費して熱を産生しようとするもの。褐色脂肪細胞を刺激するので脂肪燃焼も促進させます。
洗面器に水を入れてざぶっとかけるのでもOKですが、背中以外にはかけないように(笑)
シャワーであれば、シャワーを出す前に背中にかかるようにシャワーのヘッドを固定してから水を出すと、胸にかからずかけることができます。
つめたそう・・・と思うかもしれないですけれど、水をかけた後はぽかぽかしてくるし、背中にかけるだけならば体が冷え過ぎるということはありません。
水とお湯のシャワーを20-30秒間隔で交互に繰り返しかけてもOKです。
これと類似したもので冷えぴた(発熱時におでこなどに貼り付けるやつ)を背中に貼り付けて冷やし、代謝UPさせる・・・というものもあります。原理はいっしょ。
ただ、冷えぴたを大量に使うし、あれを1日中背中に貼り付けて生活するのもある意味勇気が必要かと思います・・・やりたい人はとめませんので、どうぞ試してみてください☆
もちろんあうあわないなどありますし、直接体に水をかけるものですから、体調が悪い時、やってみて体に違和感を感じた時などは中止してくださいね。(-"-)

「手のひらを冷やす」
こちらは手のひらを冷やすというもの。
手の冷点を刺激することで、背中を冷やしたときと同様に褐色脂肪細胞を刺激して熱産生、脂肪細胞燃焼促進効果があります。
やり方は簡単。
500mlのペットボトルを2つ用意し、その中に氷水を入れて両手に持って運動するだけ。
ペットボトルに水を入れ冷凍庫で凍らせたものを使ってもOK。
運動はその場で両手を振って足踏みをするというのでも可。これだと室内で手軽にできるので簡単です。
ラテラルなどのステッパーを持っている人は、ステッパーを行うときに併用してももちろんOK。
やりすぎると手のひらが冷え過ぎることもあるので、ほどほどに(笑)。
10分程度がほどよい時間だと思いますが、自分の体調やペースにあわせて行ってください。


「柔らかくする」

冷やすの次は柔らかく。
冷やすをやってから、柔らかく対策をする・・・ということではないので、どっちを先にやっても、どっちかだけでもOKですが。
柔らかくする=ストレッチのことです。
柔らかくすることの利点は、

@血液循環を良くして脂肪燃焼効果をアップさせる
@筋肉をほぐし筋肉を動きやすく&筋肉の動きを大きくして消費カロリーをアップさせる
@関節の可動域を広げより動きを大きくして消費カロリーをアップさせる

などなど。
小さな動きで運動をするよりも大きな動きで運動をする方が、同じ運動同じ時間でもカロリーの消費がぜんぜん違いますし。血液循環が良ければ、老廃物の代謝もしやすく、脂肪燃焼に必要な酸素もすみずみまで行きわたり・・・と脂肪燃焼促進に効果的です。
ストレッチもラジオ体操のような動的ストレッチと、筋を伸ばして20-30秒静止する静的ストレッチと2種類あります。
動的ストレッチは運動の前にやるのにもオススメのもの。
ラジオ体操は毎朝かならずやっていますので、朝の習慣としてやりはじめてもいいかも。
静的ストレッチの方がよく行われていそうですが、やるときのポイントは、呼吸を止めない、反動で行わないというところでしょうか。
筋トレと違ってストレッチは1日に何回でもやってもOK。
どちらのストレッチであっても、1日や2日やったところで体が柔らかくなったりするものではありません。
地味に続けることが大事ですよね。