前記事で「はかるだけダイエット」(計るだけダイエット)の方法などの紹介をしたので、
今回は、はかるだけダイエットの「記録」について。
記録について・・・とはいっても、体重をはかってグラフ化するだけなので、そう難しいものではないのですが。。。


【はかるだけダイエットに必要なもの】

体重計

ペン

以上(笑)

基本的にはこれだけあればOK。
体重計、ペンは家にあるものでいいので、記録用紙、記録媒体について重点的に紹介していきます。


【記録用紙】


グラフ用紙の横軸を日付、縦軸を体重としたものを自分で作ってもOK。

計るだけダイエットの場合は、


体重の目盛りは1目盛りを100gとする。
体重の幅は現在体重+1.5kg~-2kgくらいとる。
1シート、2週間~1ヶ月分のものにする。
朝晩記録できるようにする。
言い訳を書く欄を作る。

といったかんじですね。

既存の計るだけダイエット用のシートは、下記ためしてガッテンのリンク先より閲覧&ダウンロードできますので、そちらを参考にして作るといいかも。

個人的な感想ですが、既存のものは現在体重+1kgくらいしか上限の幅がないので、一時的に食べすぎた場合など上限をオーバーしてしまって書くところがない!状態になることもあるんですよね(汗)
「増やさない」ことは大事ですが、「増えたからといって諦めない」ことも大事だと思うので、自信がない方は最初のうちは+1.5kgくらいの余裕はとっておいた方がいいかもしれません。


作るのが面倒だという方は、下記リンク先にあるような既存のシートをダウンロードして印刷して使ってもOK。
Webや携帯アプリで体重を記録しグラフ化してくれるところもありますが、体重を計ってすぐ手書きで記入していった方が続けやすいですね。


■NHKためしてガッテン「計るだけダイエット」
http://www3.nhk.or.jp/gatten/qa/archive/diet.html


リンク先にて計るだけダイエット方法や理屈の詳細、
計るだけダイエット用の記録用紙がダウンロードできます。


■タニタ 健康管理シート
http://www.tanita.co.jp/support/healthymanagedsheet.html


こちらはタニタ提供の記録用紙がダウンロードできます。
計るだけダイエット用ではありませんが、つめて記入すれば朝晩2回分の記録もできます。


■オムロンヘルスケア 体重体組成管理表
http://www.healthcare.omron.co.jp/product/hbf_note/index.html


オムロンの体組成計を使っているのならばこちらもオススメ。
計るだけダイエットには使えませんが、
体組成管理ができるエクセル(表計算ソフト)用のファイルがダウンロードできます。



【体重管理ツールWeb版】


Web版のダイエット関連サイトになると、なかなか体重だけ管理できるところはないですね。
だいたいが、食事日記やその他の記録と合わせての管理になってしまうので。
食事日記やその他の記録も合わせて管理できるWeb版ダイエット関連サイトは、また「書くだけダイエット」の記事にて掲載する予定ですので、こちらでは、体重のみ管理できる、もしくは計るだけダイエット用に管理できるところを紹介いたします。以前に紹介したものばかりですが(笑)


■BLOG meter
http://blogmeter.jp/


ブログツール用のグラフ作成サイト。なのですが、体重グラフも作れます。
記事中の体重の記録から自動で体重の数値を読み取って、グラフ化してくれるので、記事に書いておくだけでグラフにしてくれるすぐれもの。
ただし、作れるグラフは3つまで、うまく読み込めないことがあったり(手動で訂正可能)、計るだけダイエット用のグラフには対応しておらず、JavaScriptが使えないブログには直接グラフが表示できません。


■はてなグラフ
http://graph.hatena.ne.jp/help


はてなのグラフ作成サイト。こちらも体重グラフ以外も作れます。
やっぱり、計るだけダイエットのグラフは作れません。
記録は手動のみですが、BLOG meterと比べると高機能です。
体重、体脂肪率のデータからBMI、減った体重、体脂肪量、などの計算値グラフの作成が可能ですし、2つ以上のグラフを1つのグラフに重ね合わせて表示もできます。
imgタグで貼り付けるため、JavaScriptが使えないブログでも利用可能。


■@nifty TimeLine
http://timeline.nifty.com/portal/show/3940


@ニフティの年表作成サイト。
正確にはグラフではなく年表なのですが、グラフ化もできるので、体重グラフならぬダイエット年表が作成可能です。
基本は年表のため、●日●時●分の記録が可能なので、計るだけダイエットとしての記録もできますが、グラフはちょっと変な感じ(手書きの計るだけダイエットのグラフとは違った感じ)にはなりますね(笑)
体重の記録のほかに、ちょっとしたコメントも投稿可能なので、簡単なダイエット日記も作れますね。
ブログへ貼り付けも可能ですが、年表自体が大きいのでサイドバーに貼り付けにくく、iframeタグを使っているため貼り付けられないブログもあるかと思います。


■ダイエット☆まめグラフ
http://www.mamegra.com/pgm/DIET/HOME1


こちらはグラフ作成サイトではなく、ダイエット管理支援サイト。
体重、体脂肪率の記録グラフ化のほかに、日記の投稿が可能。
特徴的なのは、ここの体重グラフは計るだけダイエットに対応していて、朝晩の体重入力とグラフ化ができるところですね。入力した体重データなどから、ダイエット予測や月別、週別の体重増減などリポート機能も充実しています。
グラフをブログに貼り付けるということはできませんが、バナーという形で初日より●kg減ったというものは貼り付け可能です(imgタグ使用)。


【体重管理ツール携帯版】


携帯に体重記録&グラフをという携帯アプリ。
手持ちの携帯が対応していないと使えないのが難点ですが、ちょこっと携帯に記録してグラフも作りたい場合に便利です。
いずれも無料。有料のもありますがここでは無料のもののみ紹介しています。
「体調CHECK」のみ体重以外に体温、体脂肪率、血圧などの記録が可能。


■BMI Recorder(iアプリ)
http://stardiet.ne.jp/page_27.html


■ダイエットアプリ(iアプリ)
http://appget.com/im/pc/apview_027097.htm


■体調CHECK(Vアプリ)
http://appget.com/vf/pc/apview_025187.htm



携帯版はここで紹介したほかに、摂取カロリーなども管理できるアプリや、有料のアプリも公開されています。
パソコンからも携帯アプリを検索できるので、探してみるといろいろ出てくると思いますよ。

はかるだけのダイエット方法についてはこのくらいで、
次回は「書くだけダイエット」についてです。


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簡単、お手軽!「はかるだけ」のダイエット方法いろいろ。


【はかるだけダイエットの種類】

グラフ化体重日記、計るだけダイエット、体重計ダイエットといろいろなはかるだけのダイエット方法があります。
はかるだけダイエットの大元となっているのは、グラフ化体重日記。
こちらは大分大学医学部付属病院で考案され実際に利用されている減量方法のひとつです。
利点は体重をはかるだけで簡単、体重を視覚化することでダイエット効果をあげる、長期間のダイエット管理に向いている、リバウンドなく減量が可能・・・といったところ。
ただ、1日4回(起床時、朝食直後、夕食直後、就寝前)体重測定をしてグラフ化というものなので、ひとによっては続かない、測定を忘れがち、ということもあり得るかと思います。
NHKためしてガッテンで考案させた計るだけダイエットは、このグラフ化体重日記を簡略化させたもの。
そのほかの情報番組のダイエット成果とは違って、体験例数が多く、成果を得ているところもポイント高いかも。
ダイエット成果の統計的な解析はありませんが、グラフ化体重日記と同じ程度の成果を得られるかと思います。
1日4回はムリ。。。という人も、2回ならば頑張れる範囲ですし、試してみるにしても、体重計と筆記用具と用紙があればOKなので、とても手軽にはじめられますね。


【はかるだけダイエットの方法】

グラフ化体重日記の場合は、1日4回(起床時、直食直後、夕食直後、就寝前)に体重測定をしてグラフ化。
計るだけダイエットの場合は、1日2回(起床時、夕食直後)に体重測定をしてグラフ化。
体重が増えてしまった場合は言い訳を書くこと。
1日50gほど、1ヶ月に1kgほどのペースでOK。
あまり早いペースでの減量はリバウンドのもととなるので、計るだけダイエットでは推奨されていません。
体重計はなるべく細かく計れるものの方がいいようです。
最小目盛りが50g単位という体重計もありますが、100g単位で計れるものであれば十分かと思います。

計るだけダイエットについて詳しくは、
NHKためしてガッテンの「計るだけダイエット」のページ
http://www3.nhk.or.jp/gatten/qa/archive/diet.html
を参照してください。


【体重をはかるときのポイント】

計るだけダイエット(グラフ化体重日記)の場合は、体重を計るタイミングが指定されています。
そのほかのポイントは、ふつうに体重を計るときのポイントと同様。条件を一定にすることです。
服は着たまま?脱いでから?パジャマのまま?
トイレに行く前?行った後?
といったことを取り決めておいて条件をそろえるのが基本。

ここで問題になるのは、服の扱いですね(笑)

服を着たままはかるか、ぬいではかるか、由々しき問題だと思います。
朝の体重測定の場合は、起きて、トイレに行って、服に着替える時にパジャマをぬいだついでに測定ということが容易ですが。中には朝起きてすぐに着替えないとか、冬だから寒くて体重計のあるところでは気がないとか、いろいろなケースも想定されますよね。
また、夜の体重測定の場合は、入浴前ならともかく、食べた直後にいちいち服をぬいで計りづらいということもあるかと思います。
ここらへんは、個人個人それぞれの受け止め方次第ですが、何を重要視するかで違ってきますよね。

毎日継続してはかる(計り忘れのないように。途中で挫折しないように)
条件をそろえてはかる(他の人の増減の比較をしやすいように)
正確にはかる(自分の正確な体重を把握しやすいように)

どれをいちばん重要視するか。
とにかく計り忘れのないようにしたいのであれば、朝はパジャマのままでも、着替え時に脱いだ時でも、どちらでも計りやすい方にそろえて計ればいいこと。
夜は夜で朝と条件をそろえなくても、計りやすいように夜だけ条件がそろっていれば、OKだと思います。
たしかに服が重くて増えたのか、食べすぎて増えたのかの区別はつきにくくなりますが、季節が同じであればそうそう服の重さは大きく変わりませんし、パジャマにしても同様ですよね。
正確な体重を知りたいときには、1ヶ月に1回いちばん軽い状態ではかればいいことです。

また、夜の体重測定がついつい忘れがちになる人もいるかと思います。
わたしもそうなのですが、夕食終わったらすぐに食器の片付け洗い物お風呂の準備などなど仕事がたくさんあるわけなので、あわただしくて夕食直後の時間にはかれることがほとんどありません。
そのため、時間は夕食直後からずれますが、夜の分は入浴時服を脱いだ時にはかるようにしています。
体重計が2台あるので、キッチンにおいてはかってもいいんですけれど(笑)

あくまでも正規の測定タイミングは夕食直後ですのが、こういったように、夕食直後のはかり忘れが多い場合は、あえて夕食直後にこだわらず、入浴時、歯磨き時、寝る直前としてもいいのではないかと思います。
計り忘れが多くて続かない・・・というのでは意味がありませんから。
本当は計り忘れないようにするのがいちばんですけれどね。


【はかるだけダイエットを続けやすくするために】

はかるだけ・・・とはいえ、習慣化されていないのであれば体重を毎日はかることだけでも一苦労ですよね。

■目立つ所に体重計をおく
■体重計のそばに記録用紙とペンを置いておく
■自分の部屋などに貼り紙をしておく(「朝晩体重計測!」など)

とにかく、計り忘れないように、目立つ所に体重を置いておきましょう。
じゃまになっても困りますけれど、人知れず押し入れの中に体重計を置いても、出す、計ると2ステップ必要になってくるものは面倒となり、計り忘れにもつながります。
記録用紙&ペンにしても同様。
体重を計ってすぐに記録できるようにしておくと、計った体重を忘れたり、計ったのを記録し忘れたりする心配が少なくなります。
また、記録用紙をみて、計るのを思い出すことにもつながりますしね。


【はかるだけダイエット ステップアップ】

どうしても続かない・・・という場合は、

ステップ1 起床時の体重をはかる
ステップ2 起床時、夕食直後(もしくは就寝前)の体重をはかる(計るだけダイエット)
ステップ3 起床時、夕食直後、就寝前の体重をはかる
ステップ4
 起床時、朝食直後、夕食直後、就寝前の体重をはかる(グラフ化体重日記)
 食事日記もつけてみる
 他のダイエット方法(運動系)も加える など

といったかんじで、ステップ1から始めるといいかも。。。
計るだけダイエットが慣れてきたら、ステップ3もしくはステップ4にしたり、ダイエット方法やエクササイズをちょっとずつだけでも増やしていくと、続けやすいです。



計るだけダイエットの記録用紙やその他の体重管理ツールについては次の記事にて。


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今回はダイエット方法としての「ダイエット日記」の紹介その2...

その1では,ダイエット日記ダイエットの王道,食事日記 について紹介しました.

その2の今回は,手軽に簡単,今日からでもはじめられる「体重日記」


食事日記ダイエットの方が,自分の生活を見直すという面でとても有効なものなのですが.

記録がたいへんだと個人的に思います.(^^;;;

ダイエット日記ブログのダイエット記録などでよく見かけるのは,食事日記の簡略版.

食事日記の詳細版の方は,何をいつ,どういうときに,どのくらい食べたかを詳しく記録していくものなので,ダイエットだけでなく,肥満治療やその他食事コントロールが必要な病気治療にも活用されているものです.

食事日記をつけるだけでも自分の食べたものや食べ方の癖が自覚できるので効果がありますが,見直しを行い改善することでさらなる効果が期待できます.

英語では,Food Diary.アメリカ政府推奨ダイエットにもしっかり紹介されているものです.

食事の記録のみならず,食べたもの全て記録するので,食べ物日記の方がしっくりきますよね.


難点は食事内容を細かく記録するので,継続が大変なこと.

食事を記録するというのはけっこう大変な作業です.朝昼晩,家で食事をするのであれば,記録ノートがそばにあるので記録もはかどりますが.家で食事をするばかりとは限りませんよね.

昨日食べたものが何か思い出せない...という方は,

脳を鍛える意味でもチャレンジした方が良いかもしれませんが...(^^;;;


わたしも食事日記はしっかりつけておりません.

理由は,食べるものの種類や食べる量が多い → 記録するのが面倒...

さらに,→ 記録しやすくするために食べるものの種類が減る...という悪影響が出てきてしまうもので.


食事日記がうまく続かない...という方でも,体重を毎日記録している方も多いと思います.

そこでオススメなのが,食事日記ではなく,体重日記によるダイエット.

食事日記がうまく続かないわたしでもコチラはOK.

わたしのダイエットもベースは体重日記ダイエットの一種「計るだけダイエット」です.


体重日記ダイエットは,医師が教える1分ダイエッでも「体重グラフによる減量」 というコラムで簡単に掲載されていますし,本も出版されていますよね.

もともと体重日記ダイエット(グラフ化体重日記)は,大分大学医学部第一内科(吉松先生 )にて考案され,一部の医療機関でも肥満の治療に導入されているものです.

1日4回(起床直後,各食事の直後)に体重をはかりグラフ化するというものなので,1日中家にいる人など食後に体重を測定できる環境にある方でないと,導入できないところが難点.


過去にNHK「ためしてガッテン」で紹介された「計るだけダイエット」 は,この「グラフ化体重日記」を改変して使いやすくしたものです.

体重計,紙,ペン...この3つがあれば今日からでもはじめられます!

こちらは


■1日2日(起床直後,夕食直後)に測定してグラフ化.

■体重が増えてしまったときは言い訳欄に記入.


1日4回が2回になっている以外は「グラフ化体重日記」と同じ.仕事をしている方でも朝晩測定ならば問題なく続けられますよね.

上記のためしてガッテンの「計るだけダイエット」の紹介ページには,計るだけダイエットの詳細が掲載されているほか,記録用紙もダウンロードできますので,参考にしてください.

計るだけダイエットのポイントは,


■どちらかというと,長期間ダイエット,維持ダイエット向き

1日50~100gの減量を繰り返すことでリバウンドしにくいダイエットをめざすものですから,短期間で減量を行うダイエットにはあまり向かないと思います.

逆に言えば長期の体重管理がリバウンドを防ぐ役割を果たしてくれますので,短期減量でリバウンドしてしまってどんどん痩せにくくなるよりも,いいダイエット方法だとは思うのですが.

女性の場合は,長期間続けることで,生理周期による影響なども把握しやすくなってきます.


■意外と体脂肪率も減る

計るだけダイエットだけでは体重はともかく体脂肪率は減らないのでは?とも感じると思います.

しかし,内臓脂肪は食事制限で落ちやすい,運動でカロリーを消費したからといって急激に体脂肪が減るわけではない,などのことから「計るだけダイエットだけでは体脂肪が減らない」理由にはなりません.

逆に計るだけダイエットで徐々に体重を落とす方が体脂肪だけを落とすダイエットにつながりやすいです.

1日の減量目標が50g程度なので,極端な焦りも出にくいですし,体重管理をしながら,適量の食事,適度な運動を守ることで体脂肪率減も可能.

とはいえ,長期間ダイエット向きのものなので,短期間で成果を求めないように注意してください.(^^;;;


■増えてしまってもとにかく継続

長期間の管理が必要になってきますので,その中では一時的に体重が増えてしまったり,減らないという時期も経験します.

成果が出ないからとやめてしまうと,リバウンドの元.とにかく頑張って続けてください.

痩せるため...と頑張るよりも,体重を管理するため...と思って記録することに専念するとそれほどストレスにもなりませんので.

また,目標体重に達したからといってそこで油断してやめてしまわないこと.

減った体重を維持するためには,少なくとも「体重を落とすのに要した期間」を維持ダイエット期間として設定した方が無難です.


■体重が減らないからと,食事を減らしすぎない

夜の体重は,朝の体重にその日食べた分がプラスされますので増えてる場合が多いと思います.

夜に増えてしまった体重と朝の体重がまったく同じと言うことはありません.朝の体重は夜の体重より軽くなってきます.

夜の体重増を抑えれば朝の体重もさらに減るのでは?...と感じると思いますが.

だからといって食事内容を減らしすぎると,今度は朝に体重が軽くなる分が少なくなってきます.(^^;;;

夜から朝の体重減は食事の量による影響が大きいので,短期では軽くなっても長期的にはあまり意味がないことが多いです.食事を減らして軽くなったとしても,何かのはずみで食事量が増えてしまえばまた増加するだけですから.また食事を減らしすぎるダイエットは,低カロリーダイエットとなんら変わりはありません.

もちろん食べ過ぎを控えるのは重要ですが,食事を減らしすぎても,筋肉が落ちたり,基礎代謝が低下するだけなので気をつけてください.


続けるためのポイントは,


■目立つところに体重計を置いておく

■体重計のそばに,記録用紙を貼っておき,ペンも用意


体重をはかって記録するのに手間がかかってはいけません.

手間がかかる → めんどうになる → やめてしまう となりやすいので.

めんどう対策として,体重をはかってすぐに記録できるよう,体重計のそばに記録用紙を貼っておくことを上記では掲載しましたが.


■目立つところに記録用紙を貼っておく


というのもひとつのて.常に計るだけダイエットを意識できますので.

家族の協力が得られるのであれば,家族によるチェックも入りやすいですよね.


計るだけダイエットは体重をこまめに測ってグラフ化することで,自分の現状を把握し,それをいいストレスにかえて,体重をコントロールしていくものですが.中にはこのダイエット方法が向かないという人もいます.

ダイエット方法によっては,体重を1週間に1回程度測定するのにとどめるというものもあるのもこのため.

体重が気になってしまってストレスになり,逆効果となることを防ぐ...というもの.

ただ,怖くて体重に乗れない...という状況がダイエットにとってはいちばん怖いので,計るだけダイエットにせよ,1週間に1回だけの体重測定にせよ,定期的に必ず体重測定はしてくださいね.

放置がいちばん怖いですよ...