「アメリカ政府推奨の食事ガイドライン」「食事ピラミッド(My Pyramid Plan)」 の記事で,減量や健康維持の成功率が高いという理由からアメリカで推奨されている「アメリカ人のための食事ガイドライン」と,それに基づいた「My Pyramid Plan」について使い方などを紹介しました.


食事ガイドラインを使いやすくしたのが,My Pyramid Plan,My Pyramid Trackerですが,

日本でこれに相応するのが,「食事バランスガイド」 です.


1日に必要な栄養素量を提示している「第6次改定日本人の栄養所要量-食摂取基準-」は,厚生労働省保険医薬局のものですけれど.

実際に食事のバランスはどうかをチェックする「食事バランスガイド」は農林水産省の管轄になっています.

(アメリカの食事ガイドラインも,USDA(農務省)ですけれどね)



■食事バランスガイドの仕様


主食,副菜,主菜,牛乳・乳製品,果物,と食事を5つの項目にわけ,それぞれ1日どのくらい摂ったらいいのかの情報提供と,摂るバランスを評価できるシステムを提供しています.

食事ガイドラインは

■ポスタータイプ :主食,副菜,主菜,牛乳・乳製品,果物の食事配分推奨量を表にしたもの.

■冊子タイプ (PDF):上記の表のほか,毎日の食事を記入しチェックするページ付き.

■Webタイプ :1日の食事の食事配分をWeb上で簡単にチェック.

の3つが提供されているので,使う目的に応じた使い分けがしやすいです.



■利点


この食事バランスガイドは,食事の望ましい組み合わせ,栄養バランス,おおよその量をわかりやすくしたもの.

わかりやすく実際の食事にそった形にしているため,炭水化物,たんぱく質,脂質,野菜.といった分類ではなく,主食,副菜,主菜,牛乳・乳製品,果物といった分類になっています.

たんぱく質,脂質,炭水化物,カロリーといったものの知識がなくても使いやすくしていること,

主食,副菜...といった分類になっているので,実際の食事にあわせて使えることが,良い点だと思います.

ここで使われている単位は,「つ(SV)」というもの.

主食5つ(SV),副菜3つ(SV)...といった使われ方をします.

この単位はカロリーや1単位=80kcalで換算されるものではなく,1つ(SV)あたりどのくらいかをイラストで提示しています.

そのため,それを見ながら見た目で簡単に計算することが可能で,カロリー計算の知識がなくてもOKです.



■難点


毎日の食事に沿って,簡単に,誰でもわかりやすく...ということをベースにしているため,

独自の分類,独自の単位「つ(SV)」を導入していることは評価できる点ですが.

同時に,それが難点でもあると思います.

とくに単位の方ですが,


1つ分の分量の基準が分類によって違っていること.

主食は1つ分=2単位=160kcal,その他は1つ分=1単位=80kcal...といったかんじになっていますね.食事バランスガイドには総カロリーといった計算概念はないので,あくまでも分りやすくを追求したものなんでしょうけれど...これは次の問題を生じます.


1つ分の例として掲載している種類が少ないこと.

カロリーに依存せずに独自に1つ分の量を決めているため,1つ分の例に載っていない料理の場合は分類ができません.

1つ分の例として掲載している種類が多ければ心配はありませんが,ごくわずかですよね.


良いシステムではありますが,家庭で作る食事,外食での食事...すべてには対応できないので,実用は難しいところがあると思います.



■突っ込み?


食事バランスガイドに使われているイラスト.

コマ(独楽)イメージした逆三角形の形をしていますが,見た目がアメリカの食事ピラミッドMy Pyramid Planの三角形を逆にしただけのような気が...

食事のバランスが悪い = コマが斜めになってバランスが崩れる というようになるので,考えてのことでしょうけれど,パッと見た感じは三角形同士で似た印象を受けました.


そして,使われている単位の「つ(SV)」.

おそらく SV = Serving の略みたいなものでしょう.

Servingはアメリカの食事ガイドラインで利用されていたものです.

1つ分の例を見ても,アメリカの食事ガイドラインで提示されている量と酷似している部分があります.(^^;;;


日本独自に検討し作成したものだとしても,アメリカの食事ガイドラインや食事ピラミッドMy Pyramid Planを参考にして日本向けにしたような感じですね.




いろいろ問題なところもありますが,

カロリーや栄養素について詳しくない,簡単なところからはじめたい...という人には,

食事バランスガイドの冊子タイプ「毎日の食生活チェックブック」 (PDFファイル)がオススメです.

毎日の食事を記入しチェックするページが設けられているので,まずはこれで自分の食事を見直し,徐々に「食品交換表」などでカロリーや栄養バランスについてを勉強していくと良いかも.

もっともこれを利用しなくても食事日記はつけられますので.


大事なのは,毎日の食事の記録と評価を行い,それを続けること.


自分にとってやりやすい,続けやすい方法であれば,どんなものでも構わないと思います.

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My Pyramid Plan


日経ヘルスで過去に「脂肪は適量で高炭水化物のダイエットがいい--米農務省」 という記事が掲載されていますが,この中で「減量や健康維持の成功率がもっとも高い食事の具体例」として「食事ピラミッド」と訳されて紹介されています.

USDA(アメリカ農務省)のサイトコンテンツの一つです.ページランク9ですよん.スゴイかも...

食事ガイドラインに基づいた(推奨の)1日の総摂取カロリー,摂取すべき各栄養素の割合が算出されます.

ダイエット目的というよりは健康目的の食事なんですが,ダイエットにマイナスになることはありません.



My Pyramid Plan の使い方


右サイドのMy Pyramid Planのところで

Age → 年齢を入力

Sex → 性別を選択 Male=男性,Female=女性

Physical activity : ほぼ毎日,日常生活に追加して行う運動量を選択

 less than 30 minutes=30分以下

 30 to 60 minutes=30~60分

 More than 60 minutes=60分以上

と入力・選択して SUBMIT=送信ボタンを押すだけ



■作成された My Pyramid Plan の見方&解説

具体例にそって解説をいれますので,見ながら読んでください.(^^;


具体例 : わたし(=33歳女性 普段の運動30分以下)の場合


1日総摂取カロリー :

My Pyramid Plan のタイトルが書いてあるところの下4行目.赤字にした部分.


Your results are based on a 1800 calorie pattern

わたしの場合は1日1800kcalのようですわ.

年齢,性別,運動量から算出してあるのでアバウトといえばアバウトですが,その他の問題点と比べたらたいしたものではありません.

BMIから算出する総摂取カロリーの目安では,BMI22の体重1kgにつき25~30kcal.

わたしの身長が161cmなのでBMI22の体重は57kg.1425~1710kcalところ.

それほど大きな誤差ではないようなかんじ.

少々オーバーしている分はアメリカ人と日本人の体型の差というところですね.


栄養素の内訳 :

その下のカラフルな表.


Grains 6 ounces = 穀類 170.1g = 8.5単位

Vegetables 2.5 cups = 野菜類 2.5カップ=600ml = 1単位

Fruits 1.5 cups = 果物類 1.5カップ=360ml = 1.5単位
Milk 3 cups = 乳・乳製品 3カップ=720ml = 6単位

Meat & Beans 5 ounces = 肉・卵・豆類 141.75g = 3.5単位


栄養群の分類&その量を単純に日本の単位量に換算し,さらに1単位=80kcalに換算してみました.

一概に単位換算,カロリー換算しがたいところがあるので正確なものではないと思うので,目安としてください.

日本のものより乳・乳製品の割合が多いですね.穀類が少なめに感じますが,果物類,イモ類の単位数も加えた炭水化物の量としては少ない量ではないと思います.

穀類=ごはん=170.1gと考えてしまうと量が少なく感じますが,調理済みのものの重さではなく,調理前のものの重さのようです.ごはんなら米,パスタならゆでる前のパスタ...

単位にカップを使っているところが日本人には馴染みのないところ.

容積の単位としてのカップはアメリカの場合1カップ=約240ml.ここでは容積の単位としての「カップ」と器としての「カップ」がごちゃごちゃしています.器としての「カップ」の使い方は日本でいうお茶碗●杯の「杯」と同じような感覚かも.野菜や果物をどうやってカップで測るかは,Vegetables Food GalleryFruites Food Gallery を見ると納得すると思います.

食品交換表みたいに見た目での判断はしやすいですけれど,



ぜんぶグラムで書けよ


って突込みをいれたいものです...(-.-)

こんなんでカロリー計算が大丈夫なのかどうかははなはだ怪しいですわ.

細かく計算しなくても大雑把でOK~★というところなんでしょうねぇ...

だから,肥満大国なのかも...



その他 :

その下に穀類,野菜類に関する注釈が書いてあります.


Make Half Your Grains Whole

穀類の半分はWholeの穀類で.Whole Grains は直訳すると全穀ですかね~? 小麦粉だったら全粒粉,米だったら玄米がこれにあたります.

1日に摂取する穀類のうち少なくとも半分以上は,玄米にしてください...といった意味合いになりますね.

Vary Your Veggies

野菜と一言で言ってもいくつかのグループに分けられます.ここでは1グループに偏らず,さまざまなグループの野菜を摂るよう進めています.

具体的にはその下に書いてあるようなもので,上から順に,濃い緑の野菜,オレンジの野菜,豆類,でんぷん質の多い野菜,その他の野菜,と分けるようです.

Oils & Discretionary Calories

脂質やその他の砂糖分などについて.

油は1日小さじ5杯以内.その他脂質,糖分などは195kcal以内に.



■My Pyramid Plan の使い心地


アメリカの食事ガイドラインなので,


体格,遺伝的体質,食習慣が違う


という理由から,日本人には一概にあてはまらない,日本では使いにくいのでは?と思いながら使ってみましたが.それ以上に,


重量や容量の単位(オンス,カップ)が違う

食材の分類が違う


というところが使いにくい部分でした.
重量や容量の単位の違いについては,前述の栄養素の内訳のところで,


ぜんぶグラムで書けよ...


と愚痴りましたけれど.食べる分量を,グラムで統一するか,●杯分(カップ)といった表記で統一するかした方が使いやすいですね.

また,食材の分類についてもかなり違いがあります.

日本では,四群点数表による「炭水化物」,「たんぱく質」,「無機質」,「脂質」,の4分類.

これを細かくした食品交換表による「穀類・イモ類・豆類」,「果物」,「魚・肉・卵・チーズ・大豆類」,「牛乳・乳製品」,「油脂・多脂性食品」,「野菜・海藻・きのこ類」,の6分類がよく使われています.

ここで,じゃがいも,さつまいもなどのイモ類は,炭水化物が多い食品として,穀類と同等な炭水化物類として分類されるのが一般的だと思います.

しかし,アメリカの分類では,



イモ類は野菜です


じゃがいもはStarchy Vegetables,さつまいもはOrange Vegetables,でそれぞれのグループは週にどのくらいという推奨量が示されてはいますが.イモは野菜なんですよ...

確かにビタミンCやミネラル,食物繊維も豊富ですけれどね.

いくら国をあげて肥満対策を行っても,イモは野菜だという感覚で食べているようでは,アメリカの肥満化はまだまだ続きそうな気がします.



■日本版との比較


グラムで書け,イモ類は野菜か?といった不満な点も多い食事ピラミッドですが,

USDA(アメリカ農務省)は,My Pyramid Tracker といったサービスも提供しています.

食事ピラミッドをベースとした食事日記の記入と栄養バランスのチェック,運動の記録が行えます.

内容的には,Yahoo!ビューティーの90日間ダイエットダイアリーやgooダイエットのダイエット日記のようなものに食事内容のチェック機能がついたものというかんじですね.


また,以上は大人向けのものですが,子供向けの食事ピラミッド もあります.

大人向けは入力して結果が表示されますが,子供向けの方はフラッシュを利用したゲーム仕様

ゲーム中で1日に摂った食事,行った運動を入力し(どちらも選択式),それが推奨ものに適していればゲームクリア.適していなければゲームリタイアで,どこを見直すべきかが表示されます.

ゲーム感覚で1日の食事と運動の見直しができる仕組みになっているので面白いですが,選択する食事の種類は日本にはそぐわないかもしれません.


さて,日本との比較ということなので日本のものについてですが,

あまり知られていないかもしれませんが,食事ピラミッドの日本政府版もあるんですよ...

日本政府版食事ピラミッドというより,日本政府機関が「独自に検討して作成したもの」ということなんですけれど.

詳細は「日本版食事ピラミッド=食事バランスガイド」 の記事で紹介していますが,アメリカの食事ピラミッドMy Pyramid Plan,My pyramid Tracker,子供向けの食事ピラミッド...といったコンテンツの豊富さと比べると,日本のは多少見劣りがしますね.

アメリカは政府主導で食事ガイドラインや肥満対策に力をいれているかが伺えます.

それだけアメリカでは肥満問題が深刻だということで,日本は肥満のレベルはたいしたことがないということの現れなのかもしれません.

あなたの”ダイエッター度”鑑定します



JavaScript を利用したダイエッター度診断です.

20の質問に5択で答えて「診断!!」ボタンを押すだけ.

鑑定される「ダイエッター度」は,-100 0 10 30 80 100 の6段階.


ダイエット診断でも,ダイエット鑑定でもなく,ダイエッター度鑑定というところがミソ.

あくまでも遊び要素の強いものなので,シビアに受け止めなくてもいいものです.(^^;

質問と配点にちょっと意見の異なるところが......

ダイエットに関する意見や見解はさまざまなので,意見の違いがあって当然ですけれどね.


また,自分のBMIの数値でBMI20以下を選ぶと,

それ以外の質問をどう選択してもダイエッター度が-100になるようになっています.

BMIが標準以下でも,体脂肪率が高ければ,隠れ肥満.

体重減のダイエットの必要はありませんが,体脂肪減のダイエットの必要はありですよね.

BMIが標準以下でも,ボディサイズは別問題.

場合によっては部分痩せの必要もあるかもしれないし...


というようなかんじで,あくまでも遊び的な鑑定です.



ちなみにわたしは...


ダイエッター度 "-100"


あなたはダイエットの必要はないのでは?というか、ないです。

もし、あなたがダイエットをしているのなら、それは必要のないダイエット。

あなたは十分スマートです。周りの人もそう思っているはず。もっと、自信を持って!!


だそ~です...

でも,もう少し,基礎代謝と骨格筋率アップしたいな~