今年の健康診断の日程が決定しました.


だんなもわたしも9月1日の予定.

だんなは日帰り人間ドック,わたしは生活習慣病&主婦健診.

前回はエコーだったので,今年はマンモグラフィーやる予定~

だんなは海外出張と重なるから予約をずらす...とか言っていましたけれど.


ともかく!


うちのだんなは,超過体重,血圧高め,LDLコレステロール高め,尿酸値高めでひっかかっていますので.次の健康診断までにど~にか改善しなければならないわけなんですわ.

そういうわけで勝手にだんなのダイエット目標と計画をたてました.


9月1日までになんとかするぞダイエット!


■目標 BMI25 体重76.5kg!

体脂肪率はこのさい二の次ですわ.食事に気をつければ内臓脂肪も減りやすいですし.

現在86kg(推定値)ほどですので,4ヶ月間でおおよそ10kgの減量になりますね.


■食事内容

朝:ふつう,

昼:ごはん少な目の外食,食事内容は本人の自覚に任せる

夜:OPDダイエット+減炭水化物ダイエット

ビールは週2~3回


■運動内容

こまめに歩く

毎日1~2駅,歩く


今日から5月末まではこんなかんじでいきたいものですわ.

現在,腰~足を痛めていて,昼間も痛み止めの薬について相談の電話が入ったくらいなので,運動の方ができるかは不明状態...(^^;

運動できなければ,経絡リンパマッサージでもやろうかと思っています.


明日からダイエット2年目に入りますが,それに伴い取り入れようと思っているのが,OPDダイエットです.

One-Plate-Dish の頭文字をとってOPD.

お弁当箱ダイエットのお皿版ですね.別名お子さまランチダイエット!

簡単に説明すると,お皿を1枚決めて,そのお皿にごはん,主菜,副菜×2,の4つを同じ分量ずつ盛り付けます.ごはん(主食)の量はかならず計ること.もうちょっと細かい点があるのですが,簡単にはこんなかんじですねぇ.

一汁三菜にすることでバランス良く,主菜だけ,主食だけに偏らない食事ができる,同じ1枚のお皿に盛り付けることで食べる全量を把握でき食べ過ぎを防止できる,という利点があります.なにより洗い物の数が減るので,手抜き主婦にはもってこい...かも.

これだけだとカロリーが高いか低いか,栄養の配分などはまた別問題になるので,その他の配慮ももちろん必要です.その他の配慮=上記で説明していない細かい点になるんですけれど.また細かい点については,別ブログに移転したあとで記事にしていこうと思います.


上記はだんなのダイエット計画ですが,もちろんわたしも頑張りますよん.

OPDの方は今夜からはじめる予定ですが,本格的に開始するのは生理後となる4月29日から.

なんか,思いっきりゴールデンウィークまっただなか...に突入しますけれど...頑張りたいです.

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3月のダイエット方法...

ようやく新しいのを作成しました.

今までのものとだいたい同じですが,ながら運動とストレッチ,柔軟に力をいれるようにしました.

減炭水化物はしばらく,夜だけではなく1日3食を対象とします.


3月から3ヶ月間ほどのダイエット目標は,体重2kg減,体脂肪率3%減.



★生理周期によるダイエットプラン★彡


生理周期 健康状態 食事制限 ストレッチ 有酸素
運動
無酸素
運動
01日目

07日目
生理中 なし 経絡リンパ
マッサージ

柔軟

あるある
ベルトストレッチ
など
ながら運動 なし
08日目

14日目
痩せ期 炭水化物を
半分に
(減炭水化物)

ながら運動

ラテラル

筋トレ
15日目 測定日 なし
16日目
停滞期


★1日のダイエットスケジュール★彡


ダイエットスケジュールというよりは,1日の行動表?

午前午後のスケジュールは日によって多少違います.


起床 トイレ後,体重・体脂肪率測定<計るだけダイエット

    水を1杯飲む

    あるあるバンザイスクワット2セット<少ないし...(^^;;;

    布団片付け

    朝食

    食後にコーヒー<コーヒーダイエット

    洗濯干しながらスクワット

    掃除機かけながら屈伸

    拭き掃除

午前 買い物&散歩

お昼 昼食

    食後にコーヒー<コーヒーダイエット

午後 散歩

    おやつ

    おやつ後にコーヒー<コーヒーダイエット

夕方 洗濯たたみながらスクワットなど

    テレビ見ながら踊り?

    床の拭き掃除

夜間 夕食

    食後にコーヒー<コーヒーダイエット

    体重測定<計るだけダイエット

    布団敷き

    マッサージ

    ポケモンしながらラテラル・サイ・トレーナー10分

    水を1杯飲む

    入浴

    入浴後に背中に冷水シャワー

    ドライヤーしながら開脚柔軟,スクワット

    鏡みながら腕~二の腕のエクササイズ<二の腕

    歯磨きしながら脚上げ<くびれ=腸腰筋対策

    ザクロバーモント

布団 腕・肩周り,腰周り,脚の柔軟

    あるあるベルトストレッチ 2セット<やっぱり少ないし

    あるある「行かないで」のポーズ<脊柱起立筋

    あるある足スリスリ&バイバイ <内転筋

    グッドモーニング 10回

    プッシュアップ(膝たてにして負荷軽減) 20回,

    クランチ10回,バックエクステンション 10回,

    ワンレッグストレッチ左右6回ずつ,オブリークス左右6回ずつ 2セット

    その他,ヒップレイズ,レッグレイズ など気が向いたら追加

    ポケモン30分~1時間

就寝



★その他のダイエット内容★彡


■ 減炭水化物終了後にサイズ測定

トップバスト,アンダーバスト,ウエスト,下っ腹,ヒップ,太もも,ふくらはぎ,足首,二の腕の各サイズを減炭水化物終了後(生理後15日目)に測定.


■ 生理後2週間だけ減炭水化物

米,小麦などの穀物を使ったもの,イモ類,砂糖類,果物類などの炭水化物の量をふだんの「半分」にする.

現在は体脂肪率が低くなってきて反応しにくくなってきたため,夜だけ減炭水化物,朝昼はふつうに.

あるある流低炭水化物(1日90g)よりも,食べる炭水化物量は多いうえ,大雑把.

めいざ流減炭水化物 です.

炭水化物が減った分,野菜(とくに緑黄色野菜),たんぱく質(低脂質なものがベスト)を増やす.

低カロリーにすると基礎代謝が落ちるため,食事量やカロリーは必要な分以下にはしない

(1日1700~1800kcal前後)


■ 1日1回以上,発汗する

汗をかくことで代謝をあげる.老廃物の排泄を促進させる.

毎日繰り返すことで,代謝アップを習慣化.

具体的には,コップ1杯の水を飲んでから入浴しています.


■ 水分を1日2リットル摂取する

水分を最低でも1日1リットル以上飲む

ただし,腎臓に負担がかかるため2リットル以上は飲まない

水分を摂るときはこまめに少量ずつ


■ その他

せすじを伸ばして姿勢を良くする...

わたしの場合,外側重心の原因が,姿勢の悪さ,骨盤の位置のズレにあったようで,姿勢を矯正したら外側重心が治りました.

気を抜くと,姿勢が悪くなるので,なるべく注意.

2月7日から13日まで1週間,揚げ物三昧ダイエット を行っていましたが.

結果,500gの減でした.その内訳はこんなかんじです.


体重 50.5kg → 50.0kg

BMI 19.48 → 19.29

体脂肪率 22.3% → 21.8%

体脂肪量 11.26kg → 10.9kg

除脂肪体重 39.24kg → 39.1kg 


体重がどのくらい減ったかもダイエット方法を参考する上で注目するポイントだとは思いますが.

減らす前のデータがどのくらいの人での減量か,減った内訳はどういうものかも重要ですよね.

体脂肪率は変動や誤差が出てくるものなので,絶対値としてはあまりあてにならないかも.(^^;

除脂肪体重は元々,39kg前後なのでほぼ一定を維持できている感じです.

行った時期が生理後1週間の痩せ期のため,痩せやすい時期ではありますよね.


「揚げ物」,「唐揚げ」というと高カロリーというイメージが強いと思います.

今回の揚げ物三昧ダイエットで使っている「唐揚げ」はすべて,オーブン+グリル利用の低カロリー唐揚げ.油で揚げていないのでカロリーは鶏肉の分のみ.余計な脂を落としているのでさらに低カロリーに.

その他の食事では極力油を避けていますので,全体的には低脂質です.

主食の炭水化物もギリギリまで抑えており,かなり厳しい低炭水化物にもなっています.

そのため,料理,食事内容,食べ方は,かなり厳しい低炭水化物,高たんぱく質,低脂質ダイエット,だったりするんですよね.


メインは「唐揚げ」なので,高カロリーでは?太りやすいのでは?と感じますが,

それは「唐揚げ」という言葉にだまされているだけ.

「唐揚げ」やその他の揚げ物であっても,低カロリー化して油を使っていない揚げ物を利用して,低炭水化物,高たんぱく質,低脂質に抑えればカロリーが低カロリーではなくてもダイエットに問題はないと思います.今回も,激減はしませんでしたが,ダイエットへの支障はないような結果でした.

大事なのは,「太るからこの料理はダメ,この食材はダメ」 というものはないということ.

ダイエットだから揚げ物がダメ,というわけではなく,ダイエット中ならばダイエット向きの料理方法,食べ方,食事配分があるということ.

ガマンしすぎでストレスを感じるよりは,工夫してダイエットに揚げ物も取り入れる方がいいですよね.

とはいえ,無計画に無制限に食べるのはやはりNGですから気をつけてください.


通常,低カロリーにしなくても,低炭水化物,高たんぱく質,低脂質の食事配分であれば,それなりに体重の減少が可能です.

減量が顕著であるのはダイエットをはじめた初期や,体脂肪率が高い場合.

体脂肪率が低くなってくると,燃える大元の脂肪が少なくなってきますから...減りにくいのは当然なんですけれどね.

アメリカで流行ったというアトキンス式の低炭水化物ダイエットは,低炭水化物,高たんぱく質,高脂質というもの.

この理論で言えば,油で揚げた揚げ物や唐揚げを食べていても,低炭水化物にすればダイエット可能だということになります.

まさしく本物の「揚げ物三昧ダイエット」!夢のようなダイエット方法なんですが.

短期的には著しい効果がみられても,長期的な効果や健康への影響については不明であること,アメリカの心臓学会の方では健康上に問題があるとして非推奨ダイエットとしていることなどから,試すのは控えた方が無難ですね.(^^;