自宅へ伺います! 出張ピラティストレーナー鳥海真央

東京でご自宅まで出張レッスンしてます。
STOTTピラティス公認
ピラティストレーナー鳥海真央ブログ

『骨盤の歪みを整え、身体の芯を鍛える』ピラティストレーナーの鳥海真央です。
主に、あなたのご自宅までの出張レッスンを行っております。

*2週間で4センチくびれた!
*1時間で腰痛を改善。
*半年で15キロ痩せた!
どれも生徒さんから頂いたわたしのレッスンの効果です。

ブログには、ちょっとした身体の豆知識や、少しでも健康であれるよるや情報を載せております。
是非のぞいて行ってくださいね!



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こんにちわ。
ピラティストレーナーの真央です。


昨日の怒涛の骨盤底筋postにお付き合いくださりありがとうございました。


さっそく今日のレッスンで質問が飛んできたので、動画にしちゃいました。


声がブサイクすぎるので、
音声小さめで聞いてくださいね🙏🏻


バンドは、あればベストだけど無くてもOKです。

(ある場合は動画のように、背中に通して肋骨を覆い、みぞおち前でクロスして持ち、左右にぴんと引っ張ったままで息を吸います。→胸部に呼吸を入れる意識を促します。)


それより骨盤底に大事なのは、、、


ソフトボールを椅子の上において、 お尻ではなく、膣を乗せるように座り行ってください。


知的財産権の指摘が本部から飛んできそうで怖いので、1週間の限定公開にさせてください🙏🏻











詳しく知りたい方は、DVDも合わせてご覧ください🙏🏻✨







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こんにちわ。

ピラティストレーナーの真央です。


長々と骨盤底についてのマニアックな投稿に、お付き合い頂きありがとうございます。


骨盤底筋のシリーズ最後です!




骨盤底のトレーニングには呼吸♡


と前回のブログでも書きました。


では、胸式?腹式?


どちらがいいのでしょうか?



これには、呼吸筋である横隔膜
起始停止を確認したいと思います。

(専門的だから、要らない人は飛ばして)



●横隔膜
【起始】胸骨部)剣状突起

第7~12肋骨・肋軟骨の内面

L1~3にわたる内側脚および前縦靭帯

【停止】腱中心


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横隔膜は、名前には膜とついてるけど

立派な筋肉です。


主に肋骨の中についています。

なので、、、胸式呼吸がオススメなんですね。

ちなみに横隔膜について書くと

超長いから気になるひと関連記事読んでください。





①鼻から大きくふかーぁく 息を吸いこんで

肋骨をふわっと柔らかく広げてみます。

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口をすぼめて、フゥーっと遠くに息を吐いてみましょう。

少なくとも20センチ程先まで届く呼気がオススメ。


その際の骨盤底の意識


骨盤底筋は、上方向へ引き上げる意識を持ち

・その後すぐ、ヘソを凹ませるように腹圧をかけて腹横筋をわずかに、働かせてみましょう。

(骨盤底ON)



そして一度全ての腹部の意識を忘れ、リラックスしてみてください。

(骨盤底OFF)





吐いた時の、筋肉の動きのイメージね⇩

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これだけ!

1番のオススメは、、、

このように 20〜30センチのボールを

椅子の上において、膣をのせるように座り

上記の、呼吸してみてください。


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ハンモック状にぶら下がっている骨盤底が

球体のもの(ボールなど)の上に乗ることで

その後も引き上げる感覚を体が勝手に、保てることが出来ます。

(また消えちゃうけど)



吐いたときに、骨盤底を引き上げて

膣か、股間部がボールから

わずかーに 浮き上がるような意識をもつとよいです。




なんども言いますが

力や、動作を生み出さない骨盤底なので

ささやくように

わずかーに引き上げてみてね。



フンっ!って力む

最大の収縮から、だんだんチカラを抜いて

25パーセントの収縮時にいちばんそのパフォーマンスが発揮されるのがこの筋肉の特徴です。



気合い入れすぎないでくださいね😂🙏🏻✨





では。ジム行ってきます。





関連記事  (上からシリーズ化)





番外編
(横隔膜ネタ)




※現在新規の生徒さまは、半年待ちです。
お急ぎの方は、別トレーナー担当となります。


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こんにちわ。

STOTTPilates®︎認定ピラティストレーナーの真央です。


さて、前回の記事に引き続き

シリーズ 骨盤底筋です。
(下記リンクあり)


骨盤底筋は、横隔膜、腹横筋、多裂筋と
共に働くと書きました。


この4つを言い換えると、
インナーユニットといいます。
配置を見て見てください。


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図のように、


『前面⇆背面/  腹横筋⇆多裂筋』
『上方⇆下方/  横隔膜⇆骨盤底筋』

 と配置され、「体内圧」を作り出し


ホネや 関節、内臓をあるべきところに

留めておいているのです。


で、は。




このインナーユニット筋肉たち。


どうやって


内圧をかけているのか?


それは、  呼吸 です♡



呼吸かよ!  毎日してるわ!


と思うでしょ?


だけどね、このインナーユニット

動きに関連のない 力を生み出さない筋肉なので

鍛え方は

重いウエイトでも、有酸素運動でも

鍛えられないのね。



だけど、

ただの呼吸ではダメダメ。

意識的な正しい呼吸が必要となります。


 


呼吸時のやつらの働きはこんな感じ!


息を吸うと、横隔膜がこんな風に動く。



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そして、息を吐いたとき こんな風に、、、

横隔膜  と 骨盤底は上方に引き上げられます。

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だからね、


骨盤底筋の収縮は、、、、


息を吐いたときの

『上方向↑への、吸い上げる 引き上げる 持ち上げるイメージ』





が、すっっごく大事です!!


だから我々はよく

『おしっこ我慢して!とか、下腹部引き上げて!』とか言うの。





そして、もうひとつ大事な骨盤底の性質は。




他のどの筋肉の収縮よりも

0,数秒早く筋収縮がはじまる。

骨盤底の収縮キッカケに

腹横筋が働き出します。



つまり。


骨盤底の意識なくして、他の筋肉の収縮なし!




ピラティスに関わらず

エクササイズをするときは

息を吐き始めた瞬間に

骨盤底を引き上げる意識をもち

そこから動作を行うと

正しくインナーユニットが機能し

神経や関節への負担を最小限かつ

同じ動作もいつもより楽に

ハイパフォーマンスができたりするんです。





では、どうやって呼吸すればいいのか?

腹式?胸式?

呼吸だけでいいの?


については、また今度!



関連記事






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