ダニーデンでローカーボ、ローインスリンライフ

ニュージーランドで海外アーリーリタイアメント
ローカーブ 低インスリン生活に取り組む


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 ずっと庭で続けていた腕振り千回、今日はあまりの寒さに室内で。

庭でフィトンチットと、裸眼で緑を見ることにより目に良い効果を狙っているのだけど。戸外はあきらめたものの、実際よく続くなあと我ながら感心。たぶん気持ち良いからこそ続くのでしょう。肩甲骨あたり、本当にほぐれて来ている。

 日本で紙の新聞を見ると年寄り向けの広告、特に目と膝痛、ばかり。

 それだけ需要があるってこと、つまり、ここをきちんと押さえることが如何に大事か。

 なので、腕振り中にはハムストリングからお尻、腹筋を意識して締め、舌は上顎を軽く押すようにして上に伸びるようにしていて、膝になるべく負担をかけないように努めています。

 

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 さて緑黄色野菜に含まれるルテイン、ゼアスタキサンチンを十分摂ることによって加齢性黄班変性を遅らせることが出来るのがわかりましたが、低GIダイエットでも良い効果があるとローカバーには嬉しいニュース。

 最新健康ニュースさんから。

http://kenkounews.rotala-wallichii.com/glycemic-index_amd/

<グリセミック指数の低い食事に加齢性黄班変性の進行を抑制する効果?>

 高齢マウスの実験ですが、高GI食、半年間の高GI食で後に低GI食のマウスには加齢性黄班変性の状態が見られたが、低GIではなかった。しかし半年後に低GI食に変えて継続したマウスでは実験初めから低GI食にしたマウスと同じになったということです。Never too late、ちょっとやばいと感じる人もあきらめないで。

 ローカーブにできない人でもお酢をうまく利用したり食物繊維を利用してGIを下げることはできます。

 

 英語ではこちらを。

https://medicalxpress.com/news/2017-05-low-glycemic-diet-age-related-eye-disease.html

 

 ここの最後に高血糖がAGEsの生成を増やすのがいけないってありますが、果たしてそうでしょうか。それよりインスリンの害では?

 

 しかしネズミさん、コンピュータ画面やスマートホーンは使わないでしょ?ブルーレイにさらされる人の目を保護するために緑黄色野菜(果物)、はローカバーでも積極的にいただきましょうね。

 

 私自身深く反省し、今食生活も見直し中ですが、今まであまり食べてなかったルテイン、ゼアスタキサンチン、スルフォラファンも摂れるケールを試行中。まず生では食べれないと思っていましたが、食べてみれば大丈夫。たぶん普通に糖質生活していれば感じられない甘味もあり、食べれる範囲。スルフォラファンはガシガシと噛むことで吸収されるらしいので、ケール、芽キャベツをガシガシ噛むサラダに。

 ケールをさっと茹でて、細かく刻む。卵、水、おからパウダー、サイリウム少々の液にこれを混ぜて薄く焼く。今日は生クリームも入れてチーズも載せて、ピザ代わり。もちろんチジミ風にも使えるでしょう。

 

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 ブラックマッシュルームに含まれるメラニンが放射能保護効果があるそうです。http://schaechter.asmblog.org/schaechter/2013/11/radiation-ahead-eat-a-black-mushroom.html

しいたけも常温で置いておくと変色しますが、これもメラニン、そう嫌わないで。NZには原発はありませんが、過去の太平洋での水爆実験などの影響でかなり海洋の汚染は進んいて、魚や貝にも危険があるので、これも積極的に摂ろうと思いました。

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おまけ。

<内科医のノート>さんのブログから。

  • メトフォルミンは男性で冠動脈石灰化を抑制する。何故男性だけに効果があるんでしょうね?ともかくこれからも夫には服用してもらいますよ。

http://diabetologistnote.blog119.fc2.com/blog-entry-728.html

 

 

 

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 特に病気治療ではない、健康増進の為にケトジェニックダイエットをしている男性の話。最近は日本でも、ケトン体最強、って本も出ていますが、実際ずうっとケトーシスを維持するのって大変だなあと思った。この方はココナッツオイル、MCTオイルは使っていないから尚更なのかも知れません。

 

 

https://www.dietdoctor.com/why-youre-not-in-ketosis

 

 

 どうも最近ケトーシツにいる時の気持ちよさが感じられなくなって、測ってみたらゼロだった。

 で、食生活の見直し。

 <まず、タンパク質の摂りすぎかも?>

 それまでは1日に80gから120gくらいは食べていたのを60g以下に減量。

1日の食事の内容は。

– Lots of broccoli
– Lots of spinach
– A fair bit of of cream
– A fair bit of butter and olive oil
– About 150 grams of ground beef (27 grams of protein)
– 2 eggs (13 grams of protein)
– A few raspberries
– A few squares of 86% chocolate
– A few brazil nuts
– 2 cups of coffee

Around 40-45 grams of protein, mainly from meat and eggs.

タンパク質は主に肉と卵、1日に40から45gを10日間。

糖質は20gに制限していたつもり。なのに、、、、測るとケトンゼロ。

 

<結果、タンパク質のせいでは無いようだ。では厳格に糖質20g>

糖質20gのつもりになっていたのを計り直すと、30gは摂っていたのが判明。

What I ate on day one:

– 400 grams of broccoli (16 g carbs)
– 200 grams of cream (6 carbs)
– 150 grams bacon (1.5 g carbs)
– 4 eggs (2 g carbs)
– 150 grams of spinach (1.5 g carbs)
– 5 raspberries (1 g carb)
– 1 square (1 cm x 1 cm) of 86% chocolate (1 g carb)
– 4 brazil nuts (0.5 g carbs)
– 75 grams of butter (0.5 g carbs)
– 2 cups of coffee (0 g carbs)

30 grams of digestible carbs

 

それで3日間野菜とクリームを減らして20g以下、タンパク質も60g以下を目指す。ある1日の食材

– 100 grams of cream (3 g carbs)
– 60 grams of tomato sauce (2 g carbs)
– 150 grams of butter (1.5 g carbs)
– 2 eggs (1 g carb)
– 100 grams of spinach (1 g carb)
– 5 raspberries (1 g carb)
– 1 square (1 cm x 1 cm) of 86% chocolate (1 g carb)
– 4 brazil nuts (0.5 g carbs)
– 200 grams of ground beef (0 g carbs)
– 2 cups of coffee = 0 g carbs

= 11 grams of digestible carbs.

 

 結果11gの糖質

 そして測ると、おめでとう!<1.9mM/L>

 上記の食事内容で気になるのは、トマトソース60gで糖質2g、こんなのがあるなら我が家でも使いたい。一度スーパーでチェックしよう。そしてブラジルナッツ、4個も摂りすぎだと思うけど。

 

 2日目には口が乾き、水分が欲しくなる症状が出て、その後、ケトーシスの気持ち良いステージに入ったそうです。

 このように慣れてしまうと知らないうちに摂りすぎになっているもあるので、我が家ではケトーシスは気にしていないので関係ありませんが、拘る人では時々見直しも必要なようです。

 この人はなぜココナッツオイルやMCTオイルを摂取しないのかは不明です。

 

 

 

 

 

 

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 昨日のDr.PerlmutterのコラムのAspreyの記事ですが、睡眠や月経前症などに係わるミネラルは、休息や修復の時を体内時計に知らせる働きをするようです。そしてマグネシウムの生成はお昼がピークなので、朝少量、昼ほどほど、就寝前に多く摂るのが良いとのこと。

 

 

               

 手持ちのサプリメントが500mgカプセルなので、550mgのタブレットを8分割(約70mg)、朝起きてすぐ70mg、昼140mg、就寝前340mg、の割合でやってみよう。

 

最近の私の運動は早朝20分の腕ふり1000回は毎日継続。

1時間程度のウォーキングや自彊術は週2,3回程度。

これにヨガの肩立ちポーズ3分×3回、逆腕立てのような二の腕とハムストリングを鍛えるストレッチ3分を加えると、よく眠れない日があるので、このマグネシウムの摂り方でこれを克服したいのです。うまく行くといいな。肩立ちポーズ、本当に気持ち良いから大好き。

 

目のためのゼアキサンチンを含む、 オレンジ、黄色の食品のベストのパプリカ、不良品のセットが安かったのでラッキー。

 

エディブルフラワーのマリーゴールドはサプリメントの原料になっているそうですが、それならナスタチュームも黄とオレンジ、その上、葉も食べれるらしい。ちょっと育ててみようと思っています。

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 ここのところは目の老化を遅らせるダイエットに注目してましすが、昔のように寿命が短い頃はそんな心配をする必要もなかったわけで、それは脳の老化も然り。でもだからと言って早く人生を終わらせたいなんて思わない、生きている限り元気でいたい、現代医療のお世話にはあまりなりたくない、のであれば、出来ることはやるしかない。

 

 ブレットプルーフコーヒーのファンダーDave Asprey氏が説く脳をクリアに維持する4つの方法ーこの人Ketoの効果は承知していますが、何でもKeton値さえたかければOK、みたいな人ではないのが良いね

 

https://www.wellandgood.com/good-advice/dave-asprey-tips-on-clearing-brain-fog/slide/5/

 

 慢性炎症は主に腸や皮膚のトラブルと関係するらしいのですが、そういう状態の時、脳内でも炎症は起きています。頭がちょっともやっとする、名前や名詞が出てこない(アルアル)、こんな時はミトコンドリアが弱っているらしい。それを回避するために。

 

●カラフルな食品を食べる

  これは以前より言われていることです。そして一番良くないのは、砂糖とフライした食品。この場合が日本で言う揚げ物、こちらのディープフライに当たるのか、油で焼いたものも含むのか、不明。でもGood Oilでも良くないらしい。

今日のブランチ。スルフォラファンたっぷりとニンジンの黄色を加えたサラダ、カラフルなベーコンエッグ(2人分、卵の調理前)

 

 高血糖はミトコンドリアに影響するらしく、これはコルチゾールの産生を促がし、空腹感が出る(結果食べ過ぎる)そうです。(私、この説知らん買った。追加インスリンが多くでて、その反動でお腹が空くって説がもっぱらだと思うけど。確かにそれならば、インスリンの枯渇したタイプには当てはまらないよねえ)

 砂糖の代わりにカラフルな野菜を<ちょっと糖質高くなるけど目のために黄色系も大事>、ポリフェノールが脳を強くする。

●エクササイズ

 毎日20分歩く←この位は91歳の私の父でも歩いている。毎朝バスで吉野家に行き、牛皿と鮭定食を食べるらしい。賢い選択じゃないですか。これ続ける限り元気に一人暮らしが続きそう。

 重量挙げのような強度の運動、最強度1分、休める1分ごとの繰り返しで、計10分で効果がある、これは週一度。

●マグネシウムを摂る

type-A execsの意味不明ですが。エクササイズが体にストレスとなって、睡眠に悪影響を及ぼすこともあるらしい。これ大いに感じています。この場合エクササイズの量を減らすのではなく、ストレスマネージメントにマグネシウムサプリメントの量を増やすのが良いみたい。

 そしてマグネシウムサプリメントは朝、少量、昼にほどほど、寝る前に多く、がお勧め。

 

 私はマグネシウム500mgとビタミンD3(1000)のサプリメントを服用しています。

 ビタミンD3も睡眠に良いらしいのですが、どうも私には効果がみられない、おかしいな、と検索した結果、寝る前に飲むと逆効果の人もいるって記述をみて、ブランチ時に飲むようにしたら、睡眠の質が向上。なんとバカみたい。

 

 なので服用のタイミングも大事とわかったので、これ試してみる。量は300mgから600mgが標準らしい。私のは500mgのカプセル。100mgのカプセルを買おう。

●質の良いコーヒー(言わずもがな)

 

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夫がプールに行ったので、今日はかぼちゃをたっぷり食べれるぞ。

蛋白質は黒豆ヌードル鮭の缶詰でいいや。

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 昨日は大学の近くのキャプテンクックへ、第2段はラムロースト。

 これがまた強烈な量。オーダーしてから結構時間が経っていたので、かなり食べたいモード、早速肉にかぶりつく。栄養リッチが五臓六腑に染み渡る。

 肉の下にあるポートベローマッシュルームが肉汁をたっぷり含んでこれもまた美味しいこと。このマッシュルーム植物には珍しくVB12が含有なので、ベジタリアンに人気だそうです。抗酸化効果もトップクラス。

 またでんぷんリッチな人参、かぼちゃやクムラ、ポテトも夫はプールに行った後なので、心置き無くたっぷり。

 

 濃緑の葉物野菜、人参、かぼちゃ、などに含まれるルテインとゼアキサンチンは加齢性黄斑変性の発症、進行を遅らせる効果があるとシドニー大学教授が発表しました。

 

 ルテインは国際的評価の高い眼科医、<視力を失わない生き方>著者の深作先生も勧めておられますが、ルテインと一緒にゼアキサンチンも一緒に摂る必要があるそうです。特に年齢とともに減少するので、年を取ってきたら積極的に摂る必要があります。

 

 ローカーボでは葉物野菜はOKですが、かぼちゃやにんじんは糖質が多いので、避けるべし、なので、それではルテインはともかくゼアキサンチンは足りているのか、ちょっと心配になりました。

 

こちらの日本語のサイトを読んでみる。

 

http://karotenoido.info/zeaxanthin.html

 

 加熱したほうれん草に一番ルテインが多いのですが、ゼアキサンチンはあまり期待できません。もっと積極的に取り入れる必要がありそうです。ゼアキサンチンのトップはオレンジパプリカ(高額)、次は缶詰のコーン(安い)、でもこれは我が屋ではNG。フルーツでは柿。これもNG。

しかし鶏卵はかなり優秀とのことで、一安心。卵やっぱり大事です。

 

 コーンの缶詰は100g中13gの糖質、でもベビーコーンなら3gと4分の1。ベビーでは色も薄いので、カロチノイドの量は少なくなりますが、糖質が少ない分、量は多く食べれます。以前はよく食べていたけれど、最近はご無沙汰でした。早速復活させます。

茹でたほうれん草と一緒に炒めてみようっと。

 

 下のかぼちゃ、名前は忘れたのですが、外がベージュで身がオレンジ。味は生だとすいかのヘタのような、熟れていない柿のような、、、、もしかしてゼアキサンチンが豊富かも?焼いたらまずかったので、生でサラダに。デンプンはあまり感じないので、低糖質だと思う。

 

  カロチノイドは油と一緒で吸収されやすいとのこと、我が家ではブランチにモロへイア粉を溶かしたのを飲みますが、今日からはオリーブオイル入り。卵料理にもたっぷり油を使うようにします。

 

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このサイトは詳しい

http://xn--eck8a9bwdteb2d1946edgyc.net/rutein/%E3%83%AB%E3%83%86%E3%82%A4%E3%83%B3%E5%90%AB%E3%82%80%E9%A3%9F%E5%93%81/

 

芽キャベツにもそこそこ含まれているので、嬉しい。

 

 

 

 

 

 

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