お腹痩せトレーナーの町田晋一です。
東京都渋谷区・新宿区で「ぽっこりお腹」に悩む40代女性のお腹痩せ成功をサポートしております。
「お腹をへこませるには、筋トレを軽い負荷で高回数行うのと重い負荷で低回数行うのとではどちらが効果があるのですか？」
というご質問がありました。
そこで今回は、
「お腹痩せに効果的な筋トレの強度と回数」
についてお伝えします。
筋トレで効果的にお腹痩せするには「中程度の強度」に設定すべし！
結論からお伝えしましょう。
筋トレで効果的にお腹痩せできるのは「低負荷高回数」でも「高負荷低回数」でもありません！10回前後反復可能な中程度の強度です。
その理由として以下の2つが挙げられます。
- 筋トレ後に脂肪を燃焼しやすい状態になるから
- 基礎代謝がアップし「お腹痩せしやすいカラダ」にすることができるから
それでは、詳しく解説しますね。
筋トレ後に脂肪を燃焼しやすい状態になるから
10回できるかできないかぐらいの強度で筋トレを行うと、「乳酸」が蓄積されるようになり脳下垂体前葉から「成長ホルモン」が分泌されます。
この成長ホルモンには、筋肉の成長を促す成長作用だけでなく脂肪分解作用があるのです。
そのため中程度の強度で筋トレを行った後は、分解された脂肪がエネルギーとして使われるようになるということになるのです。
しかもこの成長ホルモンによる脂肪分解作用は5～6時間持続すると言われています。
したがって有酸素運動は筋トレ直後ではなくても、この脂肪分解作用が持続している時間に行えばよいということになります。
基礎代謝がアップし「お腹痩せしやすいカラダ」にすることができるから
また、成長ホルモンによる成長作用により筋肉の成長を促すこともできるので、筋肉量アップにつなげることができます。
筋肉量がアップすると、筋肉だけでなく内臓が大きくなり血管数も増えるので除脂肪体重もアップします。
除脂肪体重が1㎏増えると、基礎代謝量は一日あたり50kcal程度アップすると言われています。
そのため筋肉量が増えることで除脂肪体重もアップし、基礎代謝のアップにつながると言えます。
基礎代謝は一日の総消費エネルギー量の約60％を占めているので、基礎代謝を高めることで消費エネルギー量もアップしお腹痩せしやすいカラダにすることができます。
効果的にお腹痩せするには「強度と回数」だけでは不十分！
ここまでお伝えしたように10回前後反復可能な中程度の強度で筋トレを行うことで、効果的にお腹痩せできるようになります。
しかし筋肉に刺激を与えて成長ホルモンの分泌を促すには、強度と回数だけではまだ不十分と言えます！
合わせて「セット数とセット間の休憩時間」も考慮する必要があります。
具体的には、合間に1分～1分半の休憩を挟みながら3～5セットに設定します。
そうすることで低酸素状態となって、成長ホルモンの分泌に必要な乳酸を蓄積されるようになるからです。
「筋トレしてもなかなか痩せない…」
という方、心当たりありませんか？
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今回は、効果的にお腹痩せできる筋トレの強度と回数についてお伝えしました。
改めて要点をまとめておきましょう。
- 筋トレをお腹痩せ効果につなげるには、高回数でも低回数でもなく「10回前後反復可能な中程度の強度」に設定すること
- 強度と回数だけではまだ不十分で、効果的にお腹痩せするには「セット数とセット間の休憩時間」も考慮すること
筋トレを効果的に行って、すっきりしたお腹まわりを手に入れてくださいね！
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