加圧トレーナーとして働いています



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ちなみに現在と2010年のつくばマラソンは体重が同じです

体脂肪率は10%以上違い、太ももは6cm違います

太ももが太いことがコンプレックスだったんです(´;ω;`)
でも今はコンプレックスが解消できて自分に自信が持てました。

年齢に逆行したカラダとなったためよく食事についての質問を受けるので今日はそのことと、新しく取り入れた食生活やトレーニングについて書きます。

私が減量できた1番の要因は
「GI値の低い炭水化物を食べて、グルテンと精製された砂糖への依存を断ち切れた」
これに尽きます。

精製された砂糖はGI値が高く、摂取したあと血糖値が急激に上がります
そうすると血糖値を下げるインシュリンというホルモンが分泌されます。
インシュリンには脂肪を作り脂肪細胞の分解を抑制する働きがあるので、たくさん分泌されると太りやすくなります。
GI値が低い食べ物は血糖値の上昇がゆるやかなので、インシュリンの分泌量が抑えられます。
なのでダイエットやボディメイクにはGI値の低い炭水化物を食べたほうがよいのです。

また精製された砂糖には依存性があり、摂取量が増えれば増えるほど依存度は増すなぁ…という実感があります。

減量するためにやめたことと新しく始めたことについて書きますが、1年ほど前から実践していることもありますのでご了承ください。

ではまずやめたこと
①砂糖入りの缶コーヒーを飲む
じつは私、コーヒーが大好きでして…
とくに微糖の缶コーヒーが大好きでした。
前は毎日飲んでいて、飲まないと落ち着かなくてえーん
習慣になっていたんですね。
でも今はブラックコーヒーしか飲みません。
砂糖が入った甘い飲み物は基本的に飲みません。
ココナッツウォーターはたまに飲みますが…。
微糖の缶コーヒーは人工甘味料が入っていることも多く、微糖といえど砂糖が入っているので1日に何本も飲むと余計なカロリーを摂ることになります

②お菓子のつまみ食い
お客様からいただいたお菓子がジムには大量にあります。
以前は小腹がすいたときについつい食べていましたが今は食べていません。
では何を食べているのかというと…
プロテインバーやGI値の低い低糖質のシリアルバーなどです。

ウイダーinバー プロテイン ベイクドチョコ (12本入×1箱)/森永製菓

¥1,944
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大塚製薬 ソイジョイ クリスピー プレーン 25g×12本/大塚製薬

¥1,490
Amazon.co.jp

コレおいしいラブラブ

あとは、お昼に腹持ちのよいミューズリーをしっかり食べています。
アララ クランチフルーツ&ナッツミューズリー 800g/キタノ商事

¥1,080
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豆乳ではなくアーモンドミルクをかけて食べています。
ブルーダイヤモンド アーモンドブリーズ オリジナル 1000ml×6本/マルサンアイ

¥2,579
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アーモンドミルクのほうがカロリーが低くて、豆乳を摂取していた時よりもカラダがスッキリした感じがします。
お昼に炭水化物をちゃんと摂るとお腹が空かなくて間食をしなくて済みます。

あと、数年前までチロルチョコを毎日食べていましたがそれもやめました。
チョコも依存性が高いので食べ続けているとどうしても食べたくなってしまうんですよね。

洋菓子は特別な機会がない限り食べなくなりました。

③小麦粉の摂取
いわゆるグルテンフリーってやつです。
たま~に小麦粉製品食べますが(糖質が低く、あんまり入っていないものならOKとしています)
基本的には白いパン、パスタ、うどん、クッキーなどグルテンがたくさん入っているものは食べないのと、食べたくなることがなくなりました。
減量で辛くなったときや生理前は食べたくなる時もありますし、場合によってはストレスをためないために食べることもあります。
でも脳が欲しているだけで、実際食べてみるとカラダは欲していないことがよく分かるんですよね。
グルテンも砂糖同様、依存性が高いので、食べ続けるとずっと食べたくなる負のループにはまります。
あと、個人的な感覚になりますがカラダが浮腫むのと、お肌が乾燥して荒れる気がします。

④飲酒
じつは私、鈴木家のなかで一番お酒が強いです。
テキーラ7杯くらいはいけてしまいます(;´▽`A``
しかも顔に出ない。ぜんっぜん可愛くない(笑)
そんでもってお酒が好きでした。毎日飲むくらい好きでした。
シャンパン、ワイン、日本酒…どんと来い!ってカンジ( ̄▽ ̄)=3
(内臓が強いからマラソンの適性があるともいえますかね)
でもお酒を飲むと食欲を抑制するストッパーが外れてものすんご~く食べちゃうんですね。
しかも夜中に…(°Д°;≡°Д°;)
きっと5000キロカロリーは余裕で摂取でできちゃいます
デブまっしぐら!!!!!
なのでお酒は一年間で数えるほどしか飲まなくなりました。
お酒飲んでいない時のほうがウエストラインがスッキリしてます。

ストイックに見られますが、わたしもかつては普通のひとでした( ̄ー ̄;


では次にはじめたことですが…
①高重量の筋トレ
ベストボディ・ジャパンの東京オープンで優勝してから筋肉量を増やすため本格的に高重量の筋トレを始めました。
デッドリフト、ヒップスラストなど今までやったことのない種目にもチャレンジ!
もちろん加圧トレーニングだけでも相当効果がある(短時間低負荷なのでカラダにも優しい)し
高重量トレーニングは筋肉痛が激しく出たりランニングの練習に支障がでることもあるので
シーズン中は慎重にやらないといけませんが
今はオフシーズンなのと、筋肉量をとにかく増やしたかったので今は加圧トレーニングにプラスしてやっています。
加圧トレーニングだけでは見えなかった世界が見えたので、自分にとってかなりプラスになりました。

②タンパク質の摂取量を増やす

先日このブログでもタンパク質の重要性を書きましたが、炭水化物を減らした分、タンパク質は今まで以上に意識して摂るようにしました。
肌ツヤも格段に良くなったし、カラダはポカポカしているし良いことしかないですね。
私が愛飲しているプロテイン「筋」ですが、前回紹介したところ1日で完売してしまいました。
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ですが、今日再販したみたいです。
「筋」の良さはブログに書きましたが、本当に美味しくてかなりオススメです!
甘味料を極力抑えられているらしく、味付きのプロテインにありがちな舌に残るあのイヤ~な感じがありません。
「筋」は毎日トレーニング後に飲んでいますが、飲み始めてから体調が良くて疲労を感じにくくなりました。
ラブラブ
コチラのサイト
で購入できます!
ちなみにクーポンコードを入力すると5月末まで20%オフで買えますので、買うなら今が絶対お得!

もちろんウィグライプロも毎日飲んでますラブラブ

「プロテインはカロリーがあって太りそう…」(量を守れば太らないんだけどね)と
プロテインに抵抗がある方、せめてアミノ酸だけでも飲むことを強くオススメします。
このウィグライプロは私が走り始めの頃から飲んでいますが、さっぱりしていて飲みやすいしとにかく良質です。
スポンサー契約の関係で公には飲めないけど、こっそり飲んでいるトップアスリートはたくさんいるみたいですよ。
日々改良されていて、発売当初に比べると相当飲みやすくなりました。
アートスポーツでも販売していますので、気になった方はぜひお買い求めください。

6月25日の美ボディRUNでは、「筋」の試飲と、ウィグライプロのサンプリングを行います。

③ブロッコリーを毎日食べる
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「なんでブロッコリーなのか?」とよく聞かれますが
食べごたえがあって蒸して冷凍や冷蔵保存したものをそのままお弁当に持っていけるからなんです。
しかも切って根本は少し皮を剥くだけでいいからズボラな私にはピッタリ(笑)
もちろんタンパク質も野菜の中では多く、ビタミンも豊富で抗酸化作用もあるし…と理由を述べたら枚挙にいとまがないがないので割愛しますが←オイッ!
とにかく食べごたえがあって飢餓感を感じないため重宝してます。
すみません…ざっくりな回答で( ̄ー ̄;

③夜の炭水化物カット
今は撮影前の追い込み期間(お尻に火がつかないとできないタイプラブラブ)につき、夜はプロテインだけです。
バルクスポーツ ビッグカゼイン ナチュラル V2 (ナチュラル, 2kg)/株式会社 ボディプラスインターナショナル

¥価格不明
Amazon.co.jp

Kentai ウェイトダウン ソイプロテイン ココア風味 1kg/健康体力研究所

¥4,212
Amazon.co.jp
この2つのプロテインをミックスしたものに、有馬康泰さんがオススメくださった食物繊維のサプリ
KIRKLAND カークランド オプティファイバー 730g/KIRKLAND カークランド

¥価格不明
Amazon.co.jp

をけっこう多めに入れて、アーモンドミルクと水で割って飲んでいます。

私、重度の便秘症でして…たぶん普通の人の5倍くらい便通が悪いんです。
腹筋とか筋トレしただけでもちゃんと出る人は出ると思うんですが、私は遺伝もあって本当に便秘がひどいです。
だから食物繊維をこれでもかってくらい摂らないと出ないしょぼん

このオプティファイバーのおかげで快便です!私の救世主!
有馬さん、教えてくださってありがとうございました音譜

依存を断ち切る方法ですが…
依存している食べ物を5日間(できれば一週間が望ましいけど、一週間とか言うとキツイからヤル気出ませんよね?)食べないようにしてみてください。
最初はものすんご~くキツイです。
イライラもします。
でも3日目を過ぎたあたりから、全然苦じゃなくなります。
あんなに欲していたのに無くても平気になっちゃいます。

習慣を変えてあげれば、全然苦痛じゃなくなります。

以上が私の減量ハウツーでした。
長くなりましたが最後までお読みくださりありがとうございました!
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