『超健康と長寿の専門家』・『痛みの専門家』の益子竜弥による、『7つの叡智®:復習編』の

の続きです。

 

「どのような運動が脳や身体に良いのか?」の続きです。

 

5つの運動強度

③高強度

心拍数が、最大心拍数の7080%です。

「走り方」では、「ランニング」が相当します。

「ゾーン3」の運動です。

主な効果は、有酸素運動能力の向上です。

 

心肺機能が向上し、脂肪の燃焼効率が上がります。

また、内分泌系の機能も向上します。

 

この領域での運動により、後述の「乳酸性作業閾値(LT)」や「無酸素性作業閾値(AT)」を高めることができます。

 

この運動強度のトレーニングを続けると、心肺機能が向上するため、心拍数が下がってきます。

 

フルマラソンは、「完走」が目的なのであれば、この領域のトレーニングで充分といわれています。

 

④「高高強度」の運動

心拍数が、最大心拍数の8090%です。

「走り方」では、「ランニング」が相当します。

「ゾーン4」の運動です。

主な効果は、運動能力の向上です。

 

長距離をさらに速いペースで走るための持久力を養います。

 

最大酸素摂取量が増大し、筋肉内の毛細血管の密度がさらに高まります。

また、速筋の割合が増え、より速いスピードでの運動がしやすくなります。

 

この領域になると有酸素運動に加えて、無酸素運動も入ってきます。

無酸素運動は、名前のとおり、酸素を使わない運動です。

 

また、乳酸が体に溜まりはじめます。

この点を「乳酸性作業閾値(LT)」や「無酸素性作業閾値(AT)」といい、血中の乳酸値は4mmol/Lを超えると、急激に乳酸が溜まってきます。

 

なお、無酸素運動の割合が増えると、「運動がかなり苦しく」なってきます。

 

フルマラソンでは、完走ではなく、「タイム」を縮めて、サブ4やサブ3を目指すトレーニングです。

 

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