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食生活で代謝をあげるための10か条とは


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代謝は上げられる、ただし…。

 「冬太り解消にこの運動」やら「○○を食べて痩せる!」やら、今の世の中ダイエットに関する広告とかニュース記事を見ない日はありません。その中でよく魔法の杖のように登場するのが、「代謝を上げる」的なフレーズ。「代謝を活性化させる魔法の朝食食材3つ」とか「代謝を上げるための5つのエクササイズ」とか、そりゃもう無数に使われてます。


 代謝が上がれば、普通に生活してるだけでいつもよりたくさんカロリーが消費できて、今まで通り食べて何もしなくても痩せられてラッキー!みたいな感じがしますよね。

 でもこの手の話って、根拠のないものが多いんです。特に、何らかの食材を食べたり、ちょっとしたひと手間を加えたりするだけで、いきなり脂肪がボンボン燃える超代謝マシーンに変身、なんてありえません。

 ただ専門家の話を聞くと、たしかにライフスタイルを改善して、カロリーがより多く、早く燃えるようにする方法はあるみたいです。ただそれは「ちょっと変えるだけで激ヤセ!」的なことじゃなくて、もっと地味で地道で退屈で残念で、時間のかかるプロセスなんです。



体は体重を変えたくない


 「代謝」という言葉は、体のあちこちで同時に起こっているいろんな化学反応を総称しています。つまり食べ物の消化もそうだし、糖分をエネルギーに換えるとか、たんぱく質を作るとか、とにかく生きていくために必要な働き全部のことを指します。

 人体はこれらのプロセスを総動員することで生きながらえ、ホメオスタシスを維持しています。ホメオスタシスとはこの場合、入ってくる燃料と出て行くエネルギーや排出物を定常的に保ち、必要な物質の量をモニターする状態のことです。


 具体的に言うと、「体を1日動かすのに1,500キロカロリー必要だとしたら、体はその1,500キロカロリーのレベルを保ちたがるということです」と、メリーランド大学運動学講師Jo Zimmerman氏はGizmodoに語りました。言い換えれば、体は体重を変えたくないんです。

 ということは、食べ物で代謝のペースが変わることはほとんどないし、そもそもそのペースが変化すること自体が普通はありません。

 でもメリーランド大学の運動学の准教授Sarah Kuzmiak-Glancy氏によれば、例外は「体が使うエネルギーが減るとき」です。でもエネルギー所要量が減ることは、年を取って体重が増えることの言い訳にはなりません。加齢で体重が増える原因は運動不足なんです。

 「よく『30歳になってガクンと代謝が落ちた!』なんて聞きますが、実際はそんな急激に変わっていないんです」とZimmerman氏。「(代謝ではなく)運動量が落ちたのです。大学にも通っていないし、仕事の後スポーツをしているわけでもありません。体を使った活動がスローダウンして、以前ほどカロリーを燃焼していないんです。だから体重がじわじわと増えていくんです」



代謝を(ある程度)上げる2つの方法


 今回話を聞いた専門家全員が、代謝のペースをある程度上げる方法はふたつあると言っていました。ひとつは食べること。逆じゃないかと思われるかもしれませんが、これによって体はエネルギーを使い始めます。そしてもうひとつは、運動することです。

 またそれほど劇的じゃないにしろ、「代謝を高める食べ物」は一応存在するみたいです。ラトガース大学教授のShawn Arent氏によると、カフェインや、唐辛子に含まれるカプサイシンには、「一時的にエネルギーを使うペースを早める効果がある」そうです。ただその効き目は微々たるもので、Arent氏いわく「もしかしたら数十キロカロリー、でも数百キロカロリーには及ばない」程度です。ただNew York Timesによれば、カプサイシンには食欲を抑える効果もあるそうで、辛いもの好きな人にはちょっとうれしいですね。

 それから覚醒剤に似た分子構造を持つ刺激物、エフェドリンという成分を使った痩身薬も、カフェインと同じような働きをします。たしかに代謝のペースが少し早くなるのですが、その効果は1年で数ポンド程度(1kgかそこら)だとArent氏は言います。

 それに現在エフェドリンを含む痩身薬は、米国や日本では販売禁止されています(via 東京都福祉保健局)。

 また「代謝を高めるには朝食を食べなさい」的な記事もよくあるんですが、朝食を食べたってすぐさま痩せられるわけじゃありません。「朝食には何の魔法もありません」とZimmerman氏。いわく、人間が何も食べていないときは1日中「意地悪な」ホメオスタシスが働いて代謝をコントロールしています。「意地悪」というのは、体は体重を減らしたがらないという意味です。とはいえ朝食は食べなきゃいけないんですが、それは体重減少のためではありません。食べることで、生きるのに必要なエネルギーを摂取するためです。



じゃ、どうやって痩せる?


 そんなわけで、代謝を急上昇させる方法っていうのは、ないみたいです。今回話してくれた専門家の方々によると、体重を減らすことが目的なら、それはライフスタイルや習慣の変化を必要とするゆっくりとしたプロセスです。食べる量を減らし、食べ物の質はより健康的にして、運動量を増やす、ということです。

 たとえば現状、入ってくるエネルギーと出ていくエネルギーが同じだとしたら、Glancy氏のおすすめは、1週間で1ポンド(約450g)痩せるようにコントロールすることです。

 カロリーに換算すると、毎日500キロカロリー分、食べる量を減らすか、運動量を増やすということです。Glancy氏はそれを半々に分けて、「デザートを食べないで250キロカロリーダウン、運動で250キロカロリー消費」を勧めているそうです。

 ちなみに目安として、ハーゲンダッツのミニカップアイスクリームは178〜297キロカロリー、カルビーのポテトチップスは60グラムのパッケージで334〜336キロカロリーで、運動のほうは米国疾病予防管理センターによると早歩き1時間が280キロカロリー、自転車こぎ30分が295キロカロリーの消費になるみたいです(体重70kgの人)。

 またノバサウスイースタン大学の運動スポーツ科学の准教授Jose Antonio氏の研究によると、高たんぱくの食事は体の組成に良い影響があるそうです。ただ、その研究で使われたプロテインパウダーはその商品のメーカーから寄付されたもので、論文を発表した学会にも同じメーカーがスポンサーしているので、額面通り受け取っていいのか微妙です。

 あとは、運動しないで食事だけ減らすのもよくありません。筋肉を増やすことで代謝が劇的に上がるわけではありませんが、Arent氏によれば、体重と一緒に筋肉も減らしてしまうと代謝が悪くなり、仮に痩せたとしてもその後脂肪がまた付きやすくなるそうです。


 最後に、Glancy氏は体の中の細菌の働きについて付け加えました。同氏によれば、体内の細菌群が代謝にどう関わっているかは、まだ完全にはわかっていません。人間が長い時間をかけて作りあげる食習慣は、その人の体の中の細菌の生態系に影響している可能性があり、細菌による消化のサポートのあり方も変えられるかもしれないんです。ただ現在はその可能性は見えているものの、まだ細菌群が代謝にどう関係しているの解明まではできていないそうです。また細菌にとって最適な食生活とは、野菜が多く、精製された糖分が少ないもので、結局お医者さんが勧めているような食生活がベスト、ってことになります。

 そんなわけで、不健康な生活をしている人が習慣を何も変えずに代謝を高めて痩せる、なんてそんな虫の良い話はないみたいです。痩せたかったら夜中にアイスとかポテトチップスを食べる生活をあきらめて(ああ…)、1時間ウォーキング、ですかね〜。

・ビフォーアフター。VRで20kg以上も痩せた男

top image: Tatiana Chekryzhova / Shutterstock.com
source: New York Times, 東京都福祉保健局, ハーゲンダッツ ジャパン, カルビー, 米国疾病予防管理センター
参考: EatingWell, SkinnyMs. 1 2, Reader's Digest, The Alternative Daily, The Active Times, Yahoo, Forbes

Ryan F. Mandelbaum - Gizmodo US[原文]
(福田ミホ)


(ギズモード・ジャパン)


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