コイケンのトライアスロンブログ

トライアスロンについてどんどん発信していきます!



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今日は、データから本日のトレーニングを振り返る。

 

まずは、本日のメニュー。

 

W-up Bike 2.5㎞

 

Duathlon Bike19km-Run5km

 

C-dw Bike 3.5km

 

 

今日のターゲットは、

 

より高いレベルでレースするためにレース以上の強度でトレーニングを行うこと

 

もう少し補足していくと

私の場合レース(主にミドルディスタンス。アイアンマンでいうと70.3)での強度は、Bike/RunともにFTPやThresholdペースの85-90%を想定している。

※FTP、Thresholdともに1時間最大努力で行える強度

 

具体的には、

Bike FTP 249w ➞ レース 212〜224w

Run Threshold 3’40/k ➞ レース 4’00/k〜4’13/k

となる。

 

今日のようなレース以上の強度でのトレーニング(FTPやThreshold強度の100〜110%)を行うことでFTPやThresholdの向上➞より高いレース強度へつながっていくと考えている。

 

今日の詳細データでIF(FTPやThresholdに対してどの程度の強度で行っていたかの指標)を見ていくと

 

Bike は、IF1.14

 

Runは、IF1.02

 

 

しっかりと狙った強度でトレーニングできている。非常に強度の高いトレーニングなので効果は高いがメンタル的にはなかなか厳しいのでそんな時は仲間とのトレーニング。強度が高いトレーニングには、意識の高いトレーニングコミュニティも非常に重要だと考える。

 

 

{A67394D9-EF93-482C-A335-B090BFE918BD}

 

 

 

 

 

 

今日のまとめ

 

各自のFTPやThresholdといった基準値を知り、そこを基準に目的に合ったトレーニング強度で継続して鍛えていく

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TSS 462.8

IF 0.73

Total 8h56

Swim 3000m/0h42min

Bike 118km/5h11min

Run 35km/3h04min

 

3/13mon

Run 5.2km

Swim 1000m

 

3/14tue

Bike 58min/

Wup
10min Spin
5min High Spin/110rpm

Main
8min FTP88-93%
2min Easy
2min x 4s(Rest 2min) FTP120%
10min FTP80-85%

Cdw
5min Spin

 

Run 6km

 

3/15wed

Swim 1700m/100x10 1’30 High Ave 

 

3/16thu

Run 8.5km/1000x5 5’30 Interval

 

3/17fri

Run 5.2km

 

3/18sat

Run 5.1km

 

3/19sun

Bike 118km

Run 5km

 

 

今週は、回復週。

 

私は回復週でも質は落とさないように心がけてトレーニングしている。私見だが特に年齢を重ねてくると質の高いトレーニングの間を空けてしまうと相当きつくなってしまう気がしている。

 

回復週といえども質の高いトレーニングはセット数や本数を抑えて継続。

 

本日からは鍛錬週として位置づけて今日は4台のT.T.バイクで久々のロングライド。

 

やっと暖かくなってきたのでこれからは外でのトレーニングが楽しい季節だ。

 

明日は、朝7時からデュアスロン形式のトレーニング。

 

しっかり追い込む。

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3月14日配信のTraining Peaks記事『Why Triathletes Should Learn Multiple Swim Strokes』が興味深かったのでご紹介。

 

 

印象に残った箇所は、

・4泳法(の動き)をスイムトレーニングに入れていくと水を捕らえる感覚(水感)が向上しフリースタイルの泳力向上に役立つ。

・4泳法あることでコマ目にやることが変わり集中も長続きする。


といった部分。

 

具体的な技術トレーニング例として

Breastroke arms with freestyle kick:プル(上半身)は平泳ぎ、キック(下半身)はフリースタイル。平泳ぎのストロークがフリースタイルのキャッチの感覚向上につながる。

 

- Double-arm backstroke with a pull buoy:いわゆる両手背泳ぎ。肩周り、胸郭の動き作りも兼ねていると思われる。大人になってから水泳を初めた方は肩周り、胸郭の動きが硬い方が多いのでオススメかも。

 

- Freestyle arms with butterfly kick (we call it tri-fly):プルはクロール、キックはバタフライ。これは、プルとキックのタイミングの習得に役立つ。

 

私自身もウォーミングアップではなるべく4泳法を入れるようにしている。バランスも整うし色んな部位を動かすのでメイン練習へ向けて良いウォーミングアップになる。


4泳法を混ぜながら泳いでいるだけである程度フリースタイルのテクニックが向上する感じは経験からも納得できる。


水泳の基本は、やっぱり4泳法にあるんだな。マンネリしがちなトレーニングに4泳法は有効です。

 

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