一心駒込整骨院のブログ

体の様々な症状について、紹介していきます!


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無理なく痩せるために必要な豆知識

 

みなさんダイエットを始める時に、

いきなり一食抜かしたり、炭水化物を抜いたり、野菜ばか食べたりしていませんか?

 

またダイエットをする際にいつまでにどれぐらい痩せたいなど、具体的な目標はありますか?

 

これらを続けていてもダイエットはハッキリ言うと
成功しません。

 

正しい知識を身につけ、無理なくリバウンドしないダイエットを行いましょう!


まず、ダイエットの基本は

消費カロリー>摂取カロリー です。

この基本さえ押さえれば無理なくダイエットが行えます。
その為にも自分の必要エネルギーを把握しましょう!!

 


 

   自分の基礎代謝を知ろう

基礎代謝とは何もせずじっとしていても、生命活動を維持するために
生体で自動的に(生理的に)行われている活動で必要なエネルギーのことを言います。


では実際に計算をしていきましょう

今回はハリスベネディクト方程式を使って基礎代謝を計算していきます。

 

男性 13.397×体重kg4.799×身長cm5.677×年齢+88.362


女性 9.247×体重kg3.098×身長cm4.33×年齢+447.593

これがあなたの基礎代謝となります。

 


②  1日に必要な推定エネルギー必要量を知ろう

推定エネルギー必要量とは
一日活動するのに必要な最低限のカロリーのことです。


では実際に計算していきましょう


今回は、エネルギー消費量を計る
もっとも正確な手法である「二重標識水法」という方法を使用します。



『 基礎代謝量 × 身体活動レベル 』

 

基礎代謝量は①で計算した数字を代入し、
身体活動レベルは以下の図のあてはまる数字を代入してください。

 

身体活動レベルとは、1日あたりの総エネルギー消費量を1日あたりの基礎代謝量で割った指標です。


レベルⅠ → 生活の大部分が座位で、静的な活動が中心の場合

レベルⅡ → 座位中心の仕事だが、職場内での移動や立位での作業・接客等、あるいは通勤・買物・家事、軽いスポーツ等のいずれかを含む場合

レベルⅢ → 移動や立位の多い仕事への従事者。あるいはスポーツなど余暇における活発な運動習慣を持っている


年齢階級別にみた身体活動レベルの群分け(男女共通)






   あと何kg痩せたいか目標を決めよう ← ココ重要

 

さて、ここからが本題です。

先程②で出したエネルギーは
あなたの体重をキープするのに必要なエネルギーです。 

勘の良い方はもうお気づきかと思いますが、無理なく痩せるには、
目標とする体重の推定エネルギー必要量を摂取し続ければ、自然と痩せていくんです!
もう食べるのを我慢してダイエットをするのではなく、
正しい量を知って食べながら健康的に痩せていきましょう。

  


   おまけ


ちなみに脂肪をkg落とすには7200のエネルギーを消費しなくてはいけません。③で決めた目標体重までどれくらいの期間がかかるのか、計算する事によって導き出せます。 

例 ) 体重 63kg 身長169cm 年齢25歳 目標体重60kg 
    身体活動レベルⅡ 男性の場合

 

①の計算式に当てはめると、

13.397
×63kg4.799×169cm5.677×25+88.362 = 1601

次に②の計算式に当てはめると


① 1601 × ② 1.75 = 2801

今度は、目標体重を①の計算式に当てはめます。

13.397×60kg4.799×169cm5.677×25+88.362 = 1561

同じく②の計算式に当てはめます。


① 
1561 × ② 1.75 = 2732
 
現在の体重と目標体重の消費エネルギーを引きます。

2801
 - 2732 = 69 


脂肪1
kg7200㎉なので、


7200 × (現在の体重 - 目標体重) ÷ 消費エネルギーの差 × 30日

7200 ×     3kg     ÷    69㎉   × 30 = 10.4

 

この例の場合、目標体重になるまで約10か月かかります。

このように急激に落とすのではなく、ゆっくり落とす方が健康的に痩せる事が出来ます。




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