Dr.Hisacchi:誰もがわかりやすく健康・予防・医療を理解する事ができるブログ

「否定の極論」記事に疲れたあなたへ贈る:「食事」「睡眠」「運動」・・これら「健康の三本柱」をねじ曲げずにポジティブに考えるブログです。


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ダイエットをするために、食事制限・カロリー制限をしては何度もリバウンドを繰り返したり、あるいは途中で挫折する経験をお持ちの方も多いと思います。
  
いい加減気付かれた方も多いと思いますが、食事制限・カロリー制限だけによるダイエットは、一時的に減量効果があったとしても長続きしません。
そもそもそれを一生続ける事って、人生楽しくないですよね!。
  
私は度々、健康や幸せのために、運動を勧める投稿をしております。
ですが『ダイエット』という言葉はほとんど使いませんし、そもそも健康や幸せを目標とする途中に『ダイエット』が存在するのです。
  
運動そのものでの直接のダイエット効果は少ないですが、基礎代謝を上げる事で、エネルギー消費すなわち太りにくい身体を作る事ができます。
  

BOdycombat

  
しかし、あまりにも激しい運動をし過ぎるのも、「酸化ストレス」を増やすためかえって逆効果です。
  
~酸化ストレスとは?~
学生時代に化学の授業で、鉄に酸素がくっつくと酸化鉄になる化学反応の式がありましたね。
Fe+O2→FeO2
酸化鉄は、鉄が錆びた状態です。
  
人間の場合も、呼吸で取り入れている酸素の一部の「活性酸素」が多すぎると、身体が錆びてしまうと思って頂ければいいのです。
ちなみにこの際には、『AGE(終末糖化産物)』も増えてしまい、生活習慣病を含め様々な病気の原因となります。
  
時々海外から、オリンピックのメダリストが若くして死亡のニュースが発信されてきます。
日本でも柔道金メダリストの斎藤仁さんが、54歳にして亡くなりました。
  
いくらスポーツ医学が発達していても、彼らの現役時代の酸化ストレスは相当なものだったと思います。
特に日本は「根性論」がまだまだ根強いですから。
  

運動5

▲7.0~7.4METsの運動
  
  
では一般の人は、一体どれだけの運動をすれば良いのでしょうか?。
その境界線は、7.1METs/日すなわち1日に7.1km走る程の運動量です。
  
あるサイト(英文)のAbstractを紹介します。
→『http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25128072
  
上記サイトによりますと、10.4年間に526例の心血管系の死亡者のうち、376例の運動の量に関連した分析が行なわれました。
  
その結果、7.1METs/日までは、心血管系の死亡率のリスクを減らしました。
しかし、7.2.METs/日以上の運動量になると、死亡率が急に3.2倍に上昇する事がわかりました。
  
つまり激しい運動ではなく、適度の運動というものが健康にとって大切です。
  

運動6

▲8.0~8.4METsの運動
  
  
一方で上記論文とは別に、次のような論文も発表されています。
  
~激しい運動は死亡率を引き下げる~
→『http://www.mededge.jp/b/heal/11809
こちらは「激しい運動」を「6Mets」としています。
  
~「適度な運動」の「適度」がどれくらいなのか研究で判明~
→『http://gigazine.net/news/20150429-right-dose-of-exercise/
こちらは週150分以上としています。
  
  
論文によって数値は異なり、多少迷いも生じると思います。
私個人の考えとしては50歳前後の方々には、激しすぎずに少々息切れがする運動を、週2~3回行なう事をお勧めしたいと思います。
  
それでは、運動強度の「Mets」とは、具体的にどれくらいの運動量でしょうか?。
  

運動3

▲3.0~3.4METsの運動(活動):その1
  
  
運動の種類は様々ありますが、運動に限らず日常の活動でも消費カロリーはそれぞれ違います。
  
サイトを写真にして、ここのブログにも載せましたが、詳しく知りたい方は、下記サイトをご覧ください。
スポーツの指導者の方々にはお勧めのサイトです。
  
  
~運動・生活活動の消費カロリー大研究~
→『http://club.panasonic.jp/diet/exercise/mets/index_3metsdiet.html
  
具体的にはスポーツジムの一般的な運動は5.5METsで、ジム通いの人の死亡率は低い事になります。
ランニングは強度にもよりますが8.0METsなので、ストイックには行わない方がいいでしょう。
  
また、子供は大人と違って過度な運動をしても問題ありません。
子供は抗酸化力(免疫力)が強いからです。
  
上記サイトの中には、日常活動における運動指数も表示されています。
つまり運動嫌いな方・激しい運動を止められている方にも大変参考になります。
できるだけ「NEAT(非運動性活動熱産生)」、すなわち「無駄に動く」事を心がけて頂きたいと思います。
  

運動3

▲3.0~3.4METsの運動(活動):その2
  
  
ところで、具体的に自分の心拍数はいくつを目安にすればいいのか?。
  
これに関しては、アメリカの著名なスポーツトレーナーのフィリップ・マフェトン博士が考案した方法があります。
→『マフェトン理論とは?
  
#180公式
180から自分の年齢を差し引き、その数の心拍数になるトレーニングが最も効率が良いとされています。
たとえば50歳なら180-50=130回/分です。
ただしこれも目安であって、下記も考慮に入れる必要があります。
  
①1年以内に大きな病気やけがをして運動できない期間があった人は更に10を引きます。
②運動不足や調子の悪い時は5を引きます。
③調子良く、徐々に記録が伸びていると感じる人は5を加えます。
④大会に出場したり、数年間真剣にトレーニングしている人は10を加えます。
  

運動1

▲マフェトン理論の180公式
  
  
運動されている方は普段、ご自身が行なっているスポーツが適切かどうか比較してみるのも良いと思います。
運動をされていない方は、上記サイトを参考にして、自分が可能な運動あるいは『NEAT(非運動性活動熱産生)』を取り入れてみてはいかがでしょうか。
  
私のFacebook「友達」にはジョギングをされていらっしゃる方が多いですが、「自分が楽しい」と思える程度にしてほしいです。
つらい気持ちで運動し続けると、NK細胞も喜んでいません。
  
仮につらくても、できれば作り笑いをしてください。
人間の脳は騙されやすいので、作り笑いでもNK細胞は活性化しますので。
  

運動2

  
この先は、参照までに・・・
最後に厚生労働省「健康づくりのための身体活動基準2013」より一部抜粋します。
  
・身体活動量(日常生活で体を動かす量の考え方)
【65歳以上】
強度を問わず、身体活動を10METs/時/週。
具体的には、横になったままや座ったままにならなければどんな動きでもよいので、身体活動を毎日40分行う。
【18~64歳】
強度が3METs以上の身体活動を23METs/時/週。
具体的には、歩行又はそれと同等以上の強度の身体活動を毎日60分行なう。
  
・運動量(スポーツや体力づくり運動で体を動かす量の考え方)
【18~64 歳の運動の基準】
強度が3METs以上の運動を4METs/時/週。具体的には、息が弾み汗をかく程度の運動を毎週60分行う。
  
  
<18~64歳の身体活動(生活活動・運動)の基準>
強度が3METs以上の身体活動を23METs/時/週。
具体的には、歩行又はそれと同等以上の強度の身体活動を毎日60分行う。
  
<生活活動(例)>
・普通歩行(3.0Mets)
・犬の散歩をする(3.0 Mets)
・そうじをする(3.3 Mets)
・自転車に乗る(3.5~6.8 Mets)
・速歩きをする(4.3~5.0 Mets)
  
(画像はネットより引用)
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