疲労回復メモ

どんなときに眠れなくなるのか？

皆さんはどんなときに眠れなくなりますか・

私は、昼寝をしすぎてしまった時、疲れていないとき、考え事をして頭がさえてしまったときなどに眠れなくなります。特に日曜日につい昼寝をしてしまうと夜眠れなくなり、月曜日から寝不足の状態でスタートしなければならなくなるのできついです。ただでさえ月曜日というのは気が重いのに寝不足が重なるとさらに気が重くなってしまいます。ですので日曜日の過ごし方も気をつけなければいけないと思います。

無理に寝よとするとかえって眠れなくなる

眠れないときはどうしますか？自分の場合最初はとりあえず布団の中でリラックスして何も考えないようにします。しかし、それでも眠れないときは、眠なければいけないということがプレッシャーになってかえって眠れなくなってしまうので逆に寝ないようにします。すると３時くらいになるとだんだん眠くなってくることが多いです。

それでも眠くならないときは、とりあえず布団の中で体を休めます。目をつぶっているだけでも疲労回復の効果はあるといいますが私もそう思います。４時過ぎてもまだぜんぜん眠れないというときは、眠ってしまうとおきられなくなることが心配なので逆に眠らないようにします。しかし、不思議なものでそうすると眠くなってくることがよくあります。

意外な対処法

眠りが浅いときの対処法として意外な方法を見つけたので紹介します。

遅寝早起きをしてみるという物でした。そうすることで深い眠りに着くことがあるそうです。

今度眠つけないことがあったら試してみようと思います。

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快適な睡眠をとるにはリラクゼーションがとても重要となりますが、リラクゼーションするための訓練法があるそうです。

自立訓練法

自立訓練法はドイツの精神科医シュルツによって開発されたもので心身を効果的にリラックスさせるための代表的な方法です。これは、体の部位ごとに力を抜いていきリラックスしたときの体を意識的に再現することで精神面への影響を期待するという物です。もともとは心身症の治療として発展した物ですが、ストレスや緊張を柔らがる効果があることから健康増進方としても広く一般的に用いられています。

心身がリラックスしているときはまず手足の筋肉が弛緩します。これはなんとなく手足が重いといった感化うです。、また筋肉が弛緩すると血行がよくなり暖かさを感じるようになります。こうした現象を意識のほうから自己暗示を加えることによって本当にリラックスしてと言うことだそうです。

この練習法の具体的なやり方は以下のサイトに載っていますので参考にしてみてはいかがでしょうか？

http://www.kaimin.info/part/suffer/dia05.html

この方法を、見て思ったのですが、睡眠の前だけでなく普段の生活で緊張をほぐしたいときに使うこともできるのではないかと思いました。

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体が疲れているときはどんな環境でも寝れるし、逆に悩みや心配事があって眠れないときはどんな場所でも眠れないと思っていたのですが、よい睡眠を取れる環境という記事を見つけたので紹介したいと思います。

要は脳がリラックスできる環境をつっくって挙げることが重要なようです。

音について

深夜になるとちょっとした物音でもとてもうるさく感じます。家の中では家族の協力が重要になってきます。

家のｓ外からの音は２重サッシにしたり厚手のカーテンをつけたり、雨戸をつけたりすると効果があるそうです。

光について

一般的には２０ルクスから３０ルクスくらいの明るさがよいとされていますが、個人差があるようです。

これはおぼおげに物の形が見える程度の明るさだそうです。明るさをコントロールできるスタンドやフラットライトなどを使用するとよいそうです。

温度、湿度について

自分の場合温度と湿度はとても重要です。夏の暑い夜は冷房をつけたまま寝ないと眠れません。

省エネを考えるとあまりよくないのかと思いますが暑いとどうしても眠れないです。

湿度も重要で、冬になると風邪を引き鼻が詰まったりしますが、そんなときは口をあけて寝ているようです。

空気が乾燥していると、朝起きたときのどがはれてたいへんなことになってしまいます。

温度と湿度はとても重要です。ちなみに夏の冷房は２５℃～２８℃、冬の暖房は１８℃～２２℃を目安に設定するのがよいそうです。

部屋の雰囲気について

部屋の雰囲気はリラックスしやすい空間を作るために刺激的な色彩はさけ、昼間のストレスを感じさせる書類などは持ち込まないようにした方がよいようです。

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レム睡眠とは

レム睡眠とは、脳が覚醒に近い状態で活動している睡眠のことを言います。

浅い眠りとか体の眠りといったところでしょうか？

睡眠にはレム睡眠とノンレム睡眠があり一定の周期で繰り返されています。

人は眠りに入るとどんどんノンレム睡眠になっていき１時間位するとすこしずつ眠りが浅くなってきます。

そして９０分位するとレム睡眠の状態になります。レム睡眠は状態は１０分くらい続きます。

レム睡眠はこのように９０分周期で繰り返し続き夜明けが近づくと共に長くなっていき最大２０分くらいになってくるそうです。また、一晩寝る中で後半部に占める割合が多く、睡眠全体からすると約２０パーセントの時間がレム睡眠になっているようです。

夢を見るのはレム睡眠

夢を見ている状態はレム睡眠のときが多いようです。これは、脳が休息状態でないためだと言われています。

レム睡眠のときに眼球が動くのは夢の中で何かを目で追いかけているからだとも言われています。

レム睡眠のときに起こすとどんな夢を見ていたのかはっきり覚えてることが多いようです。

ノンレム睡眠の時に夢を見ていないとは言いきれませんが、見ていたとしても覚えていることはないようです。

レム睡眠のとき、他人から見るとどんな状態？

旅行に行ったときなど、家族や友達からいびきがすごかったとか寝言を言っていたとかよく言われるのですが

結構いやな物です。寝ているときの自分がどんな様子なのかはとても気になるところです。先日行った旅行では

いびきがひどい人といびきをかかない人とで部屋割りを決められてしまいました。ちなみに私は、恥ずかしながらいびきがひどいそうです。いびきより気になるのは寝言です。自分で気がつかないうちにとんでもないことを言っていたらどうしようと気になってしまいます。というわけで寝ているときの様子というのはとても気になるわけですがレム睡眠のとき他人から見るとどのようなじょうたいに見えるのでしょうか？、特徴的なのは眼球が激しく動いていてまぶたの上からでもわかるような状態だそうです。また、と時には顔の筋肉が痙攣したりすることもあるそうです。

突然死の原因になることもある？

ちょっと怖い話ですが、レム睡眠の時は自律神経の活動が非常に不安定になっているそうです。

それにより血圧の変化が激しくなったり、心拍や呼吸が不規則かつ早くなったりするそうです。

こうした自立神経の乱れが心筋梗塞を起こす原因になることがあうと言われています。

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疲労回復、睡眠という言葉から連想する元といえば私の場合レム睡眠とノンレム睡眠言葉でした。

しかし、そのことについてあまり詳しく知っていいるわけではないので調べてみました。

どっちかが深い眠りでどっちかが浅い眠りだったと思うんだけどどっちだったっけ？

という程度の知識なのですが、まずはそこからはっきりさせていようと思います。

レム睡眠が浅い眠りでノンレ句睡眠が深い眠りです。

Rapid　Eye　Movementの頭文字でレムとなるそうです。意味は眼球がが高速運動している状態ということらしいです。ノンレム睡眠は園逆です。意味がわかると覚えやすいです。

ノンレム睡眠の状態のときは体はどうなっているのでしょう？

まず、脳が休息している状態だそうです。

また、自律神経の活動が安定し且つ規則的になり、呼吸は深くなるようです。

瞳孔が開きがちになり寝汗が持続的に出るという状態になるようです。

ノンレム睡眠にも4つの段階があるそうです。

第1、第2段階は浅い眠りで第3第4段階は深い眠りというようになっており、題３、題4段階では、成長ホルモンが分泌されそうです。寝る子は育つといいますがこのことなのでしょうか？

ノンレム睡眠の時は、普段無意識のうちに使っている場所を休めているようですね。

脳が休息するということは体だけでなく心も休息しているということなのでしょうか？

そういえば、いやなことがあっても少々のことであれば一晩寝ることによって忘れてしまったりすることはよくあります。また大きな悩み事があるとt眠れなくなったりするのは脳が休めなくなっているということなのでしょうか？

ノンレム睡眠という物は疲労回復において重要なポイントだと思いました。

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筋肉痛に関することをいろいろ調べてきましたが、今度は睡眠に関することを調べてみたいと思います。

疲労回復にもっとも重要な物はなんといっても睡眠です。

どんなにマッサージしても入浴しても睡眠をとらなければ疲れは取れません。

しかし、睡眠は時間がかかります。6時間から8時間位取らないと疲れはぬけきらないことが多いです。

個人差はあると思いますが、自分場合は大体6時間から7時間くらい取っています。

しかし、忙しくなってくるとこの睡眠時間がもったいなく感じてきます。

もう少し短い時間で疲れを癒すことができればよいのにと思ったり、寝なくても疲れない体になれたらどんなによいことだろうと思ったりすることもあります。

また逆に思いっきり好きなだけ寝たいと思うときもあります。

睡眠時間を短くすることによりいろいろなことに時間を費やせるようになると思いますが、それによって健康を害してしまっては意味がないですね。

疲労回復のためによい睡眠とはどういうものなのでしょう。

どうすれば効率よく睡眠による疲労回復ができるのでしょう。

健康維持のためには、何時ごろ寝て何時ごろおきるのがよいのでしょう？

そもそも何で睡眠をとると疲れが取れるのでしょう？

毎日なんとなくやっていることだけどよく考えてみると睡眠って不思議なことが多いと思います。

難しそうだけど調べてみようと思います。

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筋肉痛 になるのが早い人は体が若いく襲い人は歳を取っているとよく言いますが

どうもそうとは限らないようです。

聞くところによると年齢よりもむしろ普段運動しているかしていないかが重要だそうです。

また、運動の種類によってもが筋肉痛 がやってくる速さが違うようです。

弱い力で、長く運動をしたときはすぐに筋肉痛がやってきて大きな力で短い時間運動したとき

はゆっくりやってくるようです。

自分の場合、平日は仕事で一日中出荷業務をやっているため、弱い力で長い時間筋肉とを使っているといえますが休日はフットサルをやっているので強い力で短い時間の運動だと思います。

自分の場合毎日筋肉を使ってどこかしら筋肉痛になっているので

いつの筋肉痛かわからなくなっています。

フットサルをやった翌日はさすがにいつもと違う場所が痛くなるのでわかりますが

平日の筋肉痛 は早くきちるのか遅く来ているのかわからない状態になっています。

筋肉痛がくるのが遅くて友達に笑われたらこのことを教えてやろうと思います。

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筋肉痛予防に効果があるとされる兵要素としてBCAAを紹介しましたが、どのように摂取すればよいのでしょうか？

まず、どんな食べ物に含まれているかご紹介します。

BCAAは肉、魚、乳製品、卵などに多く含まれているようです。

また、効果的な摂取するタイミングもあるようです。

BCAAは、血液を介して筋肉などに供給されるので、BCAAの血中の濃度がもっとも高いときに運動すると

筋肉痛になりにくくなると思われているようです。BCAAを摂取して血中の濃度がもっとも高くなるのは約30分後ということなので運動前の30分に摂取するのが理想的だそうです。

しかし、運動の30分前に食事を取るのは結構無塚しいと思います。

また、カロリーのことなども考えると食事より摂取するのは結構たいへんだと思われます。

なのでサプリメントやスポーツドリンクから摂取するとよいのではないかと思います。

私は仕事の前にアミノバーリューをよく飲みます。

効果は個人差があるようで筋肉痛がなくなったと実感できる人もかなりいるようですが、正直私の場合

なんとなく効果がある程度でした。

けれどフッとサルコートやスポーツジムなどに行くと結構飲んでいる人を見かけますので効果を実感している人はたくさんいるのだと思います。

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筋肉痛によいといわれている栄養素でBCAAって知ってますか？

聞いたことがあるという人は結構いると思います。

大塚製薬のアミノバリューの中に含まれている栄養素です。

BCAAとは必須アミノ酸の一種です。

必須アミノ酸とは何でしょう？

人間の体の約60パーセントが水でできています。

残りの40パーセントはたんぱく質でできています。

たんぱく質は20種類のアミノ酸からできています。

そのうちの11種類のアミノ酸は人間の体内で作ることができます。

しかし、残りの9種類のアミノ酸は食物から摂取しなければなりません。

それらのアミノ酸のことを必須アミノ酸といいます。

BCAAとはその必須アミノ酸一種です。

一種といいましたが正しくは3種というべきでしょうか・

というのはBCAAとは一つの栄養素のことを言うのではなく9種類の必須アミノ酸のうちの3種類で

バリン、ロイシン、イソロイシンの総称なのです。

ではなぜこのバリン、ロイシン、イソロイシンが筋肉痛によいと思われているのでしょうか？

先日筋肉痛の原因の一つとして筋肉がミクロレベルで損傷していると書きましたが、

その損傷を修復するのに役立っていると考えられているようです。

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筋肉痛の原因として私の場合激しい運動と力仕事があると思いますが、その他にもう一つ発見したのが座り方

です。私のうちにはテーブルや椅子がなくテレビを入るのも何をするのも床に座って行います。

座椅子があるのでそこに寄りかかってテレビを見たりするのですが最近座り方によって筋肉痛になる座り方とそうではない座り方があるような気がします。

筋肉痛になりやすい座り方は、足をまげて座り比較的前かがみのような状態になっていると太ももの側面辺りが痛くなってきます。座椅子に座ってパソコンを見ているときにこのような体制になっています。

逆に筋肉痛になりにくい座り方は、座椅子に寄りかかって足を伸ばしている座り方です。体勢としてはふんずり帰った様な状態です。仰向けに寝ている状態に近い体勢ともいえます。テレビを見たり本を読んでいるときにこういう体勢になっています。

なぜ前者の姿勢が筋肉痛になりやすいのか考えてみたのですがおそらく血行が悪くなっているのではないかと思います。前かがみで足を曲げているとどうしてもお知りに体重が集中し血行が悪くなるような気がします。あくまでも私の推測ですが・・・

しかし、足を伸ばすと１時間くらいで筋肉痛がおさまります。両者の違いは局部的に体重がかかっているか体重が分散しているかだと覆うので結構のよしあしが筋肉痛に大きな影響を与えているのではないかと勝手に思っています。

また、、湯船につかると筋肉痛が和らぐのでこれも血行が関係すると思います。

なので最近は寝るときの姿勢や枕の高さ布団の固さなど気にしながら、血行がよくなるように意識して寝ています。

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