ハルさんの「目指せ水陸両用!」

走るのが何よりも苦手だったマスターズスイマーが、40才からトライアスロンに挑戦。その記録を綴ったブログ。
2013年8月、ついにアイアンマンレースを完走。次に目指すのはマラソンのサブスリー!


テーマ:
プチスイム講座ということで始めたスイムネタでしたが、いつの間にやらシリーズ化してしまい、なんかだんだんプチじゃなくなってきましたあせる

みなさんのコメントが新たなネタを呼んでくれています。

そして、最後のバナークリックたくさんの方に押していただき、ありがとうございます。


さて、今日は肩と肩甲骨の柔軟体操教室です。

私が競泳の大会時や普段の練習前、練習中にやっているストレッチ方法の紹介です。

まぁ特別なことをやっているわけではありません。

誰かに手伝って貰えばもっといろんなことができるのでしょうけども、今回は一人で、いつでもどこでもできるストレッチ方法ですので是非ご参照ください。


1つ目です。
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肩甲骨を動かすというより、三角筋の後方、棘下筋のストレッチですね。
右を10秒やって、腕を軽く回して、左を10秒やってという感じで2、3回繰り返します。

2つ目です。
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肩の最大外転からさらに手(もしくは肘)を引っ張ります。
鏡に向かってやりながら、目標は頭の反対側から肘が見えるように。

3つ目です。
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肩関節の最大挙上の向上と、大胸筋のストレッチ。
はじめは壁に手を当てて、肩幅より広く。体重をかけます。
5秒くらい伸ばして休めて、だんだん狭めていって、最後は両手を重ねて行います。

4つ目です。
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肩関節の後方伸展
できるだけ腰を落として、手は高く。
肩の前方が硬い人は特にしょっちゅうやりましょう。
これが硬いとハイエルボーがしんどいです。
プールに入ったままでもできますので、アップ中、レスト中に頻回にやるとだんだん動きが軽くなってきますよ。

浅めのプールでやるときはこんな感じで体重かけながらやってみてください。
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ぐいーっと伸ばしたいときは両手を後ろについて、こんな感じで。
慣れないうちはては肩幅より広く、目標は肩幅です。
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5つ目。また壁を使います。
これも肩の前方ストレッチ。
まず肩の高さで手を壁につきます。
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手のひらの向きは横です。

ここから逆側に体をひねっていきます。
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左手ならこう。
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逆側から自分の視界に手が見えるようになるのを目標に。
硬い人は全然見えないと思いますが汗

あ、ちなみにこれは肩の脱臼既往がある方は禁忌ですのでご注意ください。

関節が外れます叫び


7つ目。これはかなりきついですし、人によっては痛みを感じるので、痛ければ無理しないでください。
壁に対して手を壁につけて、体の側面をピタッと壁につけます。
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体を壁につけたまま、肘の位置を変えずにを90度曲げて手を前へ。
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私もいまいちうまくできませんあせる


最後はこれ。
床に座って、こんな感じで手のひらをおへそのところに当てます。
手の向きに注意。
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体育座りみたいにして、肘のところに膝が来るように。
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膝をグイーーッと閉じて、肘と肘を寄せていきます。
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肩甲骨を広げます。目標は肘同士の距離が肩幅より狭く。


とまぁこんなところです。

時間をかけて、全部こなせばそれなりの可動域向上が見られますが、柔らかい筋肉、関節に変えていくためには何と言っても地道に継続することです。

泳ぐばかりがトレーニングではありません。

水泳においては泳ぐのと同じくらい柔軟性が重要ですので、体が(特に肩周り)が硬い人は是非これをやっていってください。

プールはもちろん、オフィスでも、トイレでも、温泉でも、壁があればストレッチはできます。

可動域が広いと、五十肩の予防にもなりますよ!にひひ



今日のトレ

朝はジョギング5km

2km走ったあたりから時々左の腓腹筋内側筋腹にピリピリっとえっ

なんか肉離れの予兆っぽかったので無理せずジョグで止めておきました。
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朝はキロ5分で十分です。


夕方もランニング。

気温27℃で湿度低め、微風で気持ちよく走れました。

キロ4分30秒台でのペース走10km
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前半すごくいい感じで走れていたのに、5kmすぎて喉が渇いてきて集中力が切れてしまった。

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心拍数はジリジリ上昇。最終的には148まで。

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ピッチも途中で中だるみ。10kmなのに、距離に対する不安があるようで、本番30kmも走れるのだろうか?汗

今週末はマスターズ水泳ですが、メインレースではないので未調整で臨む予定。

ということで、明日も頑張ります腕。


お読みいただきありがとうございました。
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