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背筋の鍛え方の記事は、FutamiTC.jpおよびFTC.jpにこれまで数多く執筆してきましたが、やや煩雑になってきましたので本記事に一まとめにしておきたいと思います。

 

▼背中の筋肉のまとめ記事


【背中の筋肉】名前・筋肉痛ストレッチ・自宅筋トレを図解で解説

 

【背筋の部位別筋トレ】僧帽筋・広背筋・長背筋の鍛え方を完全解説

■背筋の筋肉部位と作用

●僧帽筋の働きと鍛え方

僧帽筋は首の後ろから腰上部にかけて分布する筋肉で、主に「下から腕を引く」作用があります。また、上方や前方から腕を引く動作にも関わり、これらの動作で広背筋が収縮したポジションからさら収縮(肩甲骨を寄せた体勢)する時に働きます。

 

▼詳細記事

 

【僧帽筋の鍛え方】自宅筋トレからジム筋トレまで完全解説

 

●広背筋の働きと鍛え方

 

広背筋は上腕付け根から腰側面にかけて分布し、「上方および前方から腕を引く」動作に作用します。

 

▼詳細記事


【背筋の鍛え方】懸垂以外の自宅筋トレで広背筋・僧帽筋を鍛えるやり方

 

【チューブ広背筋トレーニング】自宅でも簡単にできる斬新発想の筋トレ方法を紹介

 

●長背筋群の働きと鍛え方

長背筋は最長筋・多裂筋・脊柱起立背筋などの脊柱沿いに分布する筋肉群の総称で、主に「姿勢を維持する」作用があります。長背筋は腰痛とも深い関連があり、鍛えることで腰痛が改善されることが少なくありません。

 

▼詳細記事


【腰痛を改善する3つの筋トレと柔軟】急がば回れで共働筋と拮抗筋を鍛える方法

 

【背筋のストレッチ】猫背解消にも効果のある広背筋・僧帽筋を伸ばす方法

 

■背筋の自重トレーニング

 

背筋の自重トレーニングとしてしられるのが懸垂です。懸垂に関してまとめた記事が下記のものです。

 

▼懸垂記事

 

【懸垂の筋肉部位別のやり方】各種類のコツやできない人ができるようになる秘策を解説

 

【懸垂】バーから顎を出して1回って誰が決めたの?確実に背筋に効く正しいやり方


【順手と逆手の懸垂】効果のある筋肉部位・やり方・英語名称の違いを解説

 

■背筋のダンベルトレーニング

自宅トレーニングでも自重トレーニングにダンベル筋トレを追加すればグッとトレーニングの幅は広がります。ダンベル背筋トレーニングの定番といえば、ダンベルロー、ダンベルシュラッグ、ダンベルプルオーバーの三種目です。

 

▼背筋ダンベル筋トレ

 

【ダンベル背筋トレBIG3】ローイング・シュラッグ・プルオーバー完全解 


【発想の筋トレ】懸垂なみに広背筋に効果的な新ダンベル種目

 

■背筋のバーベルトレーニング

背筋だけに限りませんが、筋トレのベースとなるのはやはりバーベルトレーニングです。なかでも、筋トレビッグ3の一つに数えられるデッドリフトは、かならず取り入れたい背筋トレーニングです。

 

▼関連記事

 

【デッドリフト】筋トレ効果が高いやり方・種類を徹底解説 

 

■背筋のマシントレーニング

背筋はケーブルマシンとの相性が良いことで知られています。大きくは上から引いてくる動作のラットプルと前から引いてくる動作のケーブルローがありますが、それぞれに細かいバリエーションがあります。

▼ラットプルのバリエーション

 

【ラットプルダウン完全版】懸垂との違い・効果的なやり方・各種バリエーションを解説

 

▼ケーブルローのバリエーション

 

【ケーブルローイング】背筋のケーブルマシントレーニング|6種類のやり方を解説

 

■背筋と首の連動性が大切

背筋トレーニングにおいて、背筋群を完全収縮させるために知っておかなくてはいけないのが、背筋収縮と首の屈曲の連動性です。

 

▼関連記事


【胸筋・背筋の収縮方向と首の連動屈伸】胸や背中の筋肉を効率的に鍛える方法

 

【筋トレと首の連動方向】その顎の方向間違ってない?胸筋・背筋を最大収縮させる首の屈曲

 


 

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