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筋トレ効果を高めるために必須とも言えるプロテイン・BCAA・クレアチンについて解説し、詳細記事をまとめるとともに、その他の基本的なサプリメントに関する情報をまとめました。

現在、数多くのサプリメント類が発売されていますが、本まとめで解説する科学的根拠のある三種類+四種類のサプリメントで充分な効果があると考えています。

■プロテイン



プロテインは大きく分類すると、牛乳の乳精から作られたホエイプロテインと、大豆から作られたソイプロテインの二種類があります。 

この両者を比べた場合、水に溶けやすく味も良いホエイプロテインが現在は主流になっていますが、乳糖に対する体質的な理由や、大豆由来の食物繊維やレシチンを摂取するためにソイプロテインを使用する人も少なくありません。 

筋トレをして筋肥大していく場合、一日に必要となる純タンパク質は150g前後(肉類換算で800g程度)です。また、人間が一度に吸収できる純タンパク質は30g前後なので、一日三食だけでは約60gの純タンパク質不足になります。 

この不足分を補うのに便利なのがプロテインで、1食あたり30gの純タンパク質を含んでおり、1日2回、目安として10時と15時頃に摂取すれば十分です。 

下記の記事は、国内主要メーカーのプロテインを一覧にして比較したものです。

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また、当ジムに所属するベンチプレス選手やアームレスリング選手はビーレジェンドプロテインを愛用しており、数多くのメダルを奪取しています。ビーレジェンドプロテインについては下記の記事をご覧ください。

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【ビーレジェンドプロテイン】実際の使用感とネットの口コミ評価および最安値ショップもご紹介 


■BCAA(分鎖岐アミノ酸)



タンパク質は分鎖アミノ酸が結合した高分子で、食物として体内に入ったタンパク質は分鎖アミノ酸=BCAAに分解されたのち吸収されます。 

このため、BCAAはプロテインよりも即効性に優れ、 トレーニング直前やトレーニング直後に摂取するのが効果的です。

下記の記事は、国内の主要なBCAAを一覧にして比較したものです。

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筋肉は筋肉内のATP(アデノシン三リン酸)がADP(アデノシン二リン酸)に分解されるときのエネルギーで動いています。 そのATPの材料となるがクレアチン(メチルグリコシアミン)で、最大筋力向上や筋スタミナ向上目的で使用されます。

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なお、プロテイン・BCAA・クレアチンの効果的な摂取タイミングについての詳細は下記の記事で解説しています。

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【筋トレ三大サプリメント】プロテイン・BCAA・クレアチンの効果的な摂取方法 

■その他のサプリメント

●HMBサプリメント



HMBサプリメントは、国内では2010年に販売が許可されたばかりのもので「βHYDROXY βMETHYL BUTYRATE」=「β-ヒドロキシ-β-メチル酪酸」という物質です。

HMBは筋肥大に重要な役割を果たす必須アミノ酸「ロイシン」を吸収直前の状態にしたものです。なお、1gのHMBを体内で生成するためには20gのロイシンが必要となり、BCAAよりHMBサプリメントで直接摂取する方が効率的です。

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●ジョイントサプリメント


筋肉に関わるサプリメントが注目されがちですが、筋トレで筋肉同様にダメージを受ける関節や靱帯は回復が筋肉よりも遅いため、筋肉以上にサプリメントでのケアが重要です。関節や靱帯の材料となるコンドロイチンやグルコサミンが含まれたものが下記のようなジョイントサプリメントです。




カルニチンは脂肪燃焼効果が科学的に立証されている数少ないサプリメントで、ダイエット系の筋トレの補助には欠かせないサプリメントです。






新陳代謝に深く関わるビタミンとミネラルは、筋トレなど身体を動かす人では、通常の人に比べて必要量や消費量も増加します。筋発達の伸び悩みの意外な理由がビタミン&ミネラル不足だったというのはよくある話です。 


なお、下記の記事は、筆者や所属選手が使用してきて実際に効果を体感できたおすすめサプリメントを厳選してまとめた記事です。あわせて、ご覧下さい。 

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【おすすめサプリTOP5】実際に使用してきて効果が実感できたサプリメントをご紹介 
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