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大胸筋の筋トレ方法を自重トレーニング・ダンベルトレーニング・バーベルトレーニング・マシントレーニングの各鍛え方ごとに詳細に解説した記事を、筆者の運営する筋トレメディアからご紹介します。あわせて、大胸筋の基礎知識も解説します。

■大胸筋の構造と作用


画像引用:wikipedia


大胸筋は大胸筋上部・下部・内側・外側に分けられ、各々異なった角度に作用するとともに、周辺の筋肉と共働します。その作用と共働筋および各々の鍛え方は以下の通りです。

●大胸筋上部

・腕を斜め上方に押し出す作用がある

・三角筋前部と共働して動く

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●大胸筋下部

・腕を斜め下方に押し出す作用がある

・上腕三頭筋長頭と共働して動く

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●大胸筋内側

・腕を前方で閉じて押し出す作用がある

・前鋸筋と共働して動く

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●大胸筋外側

・腕を開いた状態から閉じる作用がある

・小胸筋と共働して動く

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■大胸筋の自重トレーニング


画像引用:wikipedia


大胸筋の自重トレーニングとして効果的で唯一の方法が腕立て伏せです。腕立て伏せには数多くのバリエーションがあり、手や足の置き方で大胸筋に効く部位も上部・下部・内側・外側と変わってきます。下記の記事では腕立て伏せ25種類ものやり方を動画をまじえて詳細に解説しています。

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■大胸筋のダンベルトレーニング


画像引用:wikipedia


大胸筋はダンベルさえあれば、かなり十分に鍛えることが可能です。下記の記事群はダンベルプレス・ダンベルフライ・ダンベルプルオーバーの大胸筋三大ダンベル筋トレに関して詳しく解説したものです。

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■大胸筋の総合トレーニング


画像引用:wikipedia


自重トレーニングやダンベルトレーニングでもかなり大胸筋を鍛えることは可能ですが、やはり一線を越えた強さや筋肥大を得るためには、上記二つのトレーニング方法以外にもバーベルトレーニングやマシントレーニングを組み込んでいく必要があります。

下記の記事群は、大胸筋の代表種目であるベンチプレスや大胸筋の総合トレーニングについて詳しく解説したものです。

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■大胸筋のストレッチ

大胸筋のトレーニング前後だけでなく、セットインターバルでも大胸筋を適切にストレッチすることで、筋トレ効果が高まります。

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■大胸筋トレコラム記事 

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