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暑中お見舞い申し上げます

毎日暑い日が続いておりますが、お変わりございませんか?
お体、ご自愛され暑い夏を乗り切って参りましょう。

さて、本日のテーマは、
夏バテ対策!
夏バテって?
どんな状態の事言うのかなぁ?

調べてみました。夏バテって?

夏バテと言う言葉は、正式の病名はないんですね。
例えば、goo辞書の家庭の医学、J-Medical医学事典で調べましても夏バテの病名では出てきません。広辞苑では「夏、暑さの為に、体がぐったりと疲れる事。夏負け。」とあります。状態を表した言葉で病名ではないんですね。医学的には病名ではないようです。
としたら、ぐったりと疲れる、、は、夏だけに限った事ではないのですが、夏の特徴的な季節の影響で起こる疲れの状態を「夏バテ」「夏負け」と表した言葉のようです。

ただ、夏バテを定義に説明を読みますといずれも共通しておりますのは、大半は夏の内外の温度差湿度によって自律神経が不調になって引き起こされる症状を指して夏バテと呼ばれているようです。

その状態は、全身がだるい(疲労、倦怠)、食欲がない、思考力の低下、 風邪の症状、脱水症状、下痢、 頭痛、発熱、目まい等、全身に亘る自律神経から引き起こされる症状と記された記事が多ございます。自律神経からの症状と言うことで、その症状も多岐にあらわれるようです。

長く続く猛暑、肌が痛みを感じるほどの燦々と照りつける日差しを受けながら、汗だくになっての通勤、又は、照りつける暑さの中で、配達、工事、取引先へ、仕事に終わりが見えず連日残業、休みの返上、食事の支度の買い物、ふと階段に一歩足を踏み出すとき、家の扉を開けた時、体のだるさを感じる事ないですか?また、いつもは何気ない事なのに、日頃は感じる事がないのに、思いあたる原因がないのに、気力がわかない、体がだるいといった症状があれば、、、
夏バテ!!かもしれません。
 何か、日頃と違った状態を感じたら早めに医師の診察を受けてみましょうね。

 夏バテって、広辞苑の「、、、体がぐったり疲れる、、、」の表現を別の言い方をすれば、夏の暑さで起こる疲労や倦怠感を含む諸症状、これが、夏バテ、と言うわけですね。

特に、わたくしたちの夏の諸環境を改めてみてみますと、冷房の普及や温暖化の進展などによって、暑さと涼しさの内外の温度と湿度の差が著しく激しい生活環境になっています。この環境変化からの極端な温度変化のストレスが体の自律神経に影響し、夏バテが更に起こりやすくなってきているようです。そのために、近年、だるい、食欲がない、眠れないなど夏バテの症状を訴える方が多くなっているようです。

さて、さて、さて、そこで本日のテーマは、
夏バテ対策、夏バテにならないための対策をあれこれ調べてみました。
そこで、
睡眠、休養、食事、生活習慣等、、、etc.
夏バテ対策10か条 

「健康のため水を飲もう」推進運動|厚生労働省参照
健康づくりのための休養指針|厚生省参照
情報提供|e-ヘルスネット - e-ヘルスネット - 厚生労働省参照
Ⅴ運動の基礎科学 - 厚生労働省参照
広辞苑参照

 1.冷房温度は、うまく調節!
暑い夏、冷房のきいた室内と蒸し暑い外を往復すると、身体はその温度差の変化についてゆけないそうです。5度以上の温度差に対しては、身体の温度調節機能は、うまく働かないそうです。ですので
冷房温度は省エネの面からも28度がオススメ!、、、、、、

2.こまめに上着で体温調整を!
体温を5度以上変えないように、と言われても家以外で冷房はどうしょうもないし、オフィスの冷房温度もなかなか自分ひとりでは変えられない・・・そんな時は、はおりものや夏用ジャケットなど一枚持ってこまめに脱着して対策しましょう。

3.冷房よりも、除湿・扇風機が効果的!
湿度が低いと涼しく感じるので「冷房より除湿」を心がけましょう。さらに風があると体表から熱が奪われて涼しくなります。そこで、扇風機を併用するのもオススメ。冷房の向きは、直接体を冷やさないように、風向きは天井に向けたり工夫する事がポイント。
直接冷たい風が体にあたりますと、体の表面の熱が奪われつづけることになってしまいますので、体が疲れてしまいます。ですので、扇風機も首を振るようにして直接風を避けましょう。

4.寝る前に冷房はタイマーを!
寝ているときにずっと冷房がかかっていると身体に負担がかかります。タイマー設定で負担を軽くしましょう。
ただし、猛暑の時や夜も温度が下がらない時は、熱中症予防を優先し朝まで状況により除湿にしたりして調節が必要となるでしょう。

5.安眠には、頭を冷やす!
全身を冷やさなくても、頭が冷えるとそれだけで涼しく感じます。冷えるタイプの枕を使ったり、裏ワザとしては、風邪用の頭を冷やすシートを使ったりするとかなり涼しく暑さをしのげます。敷ぶとんの上に竹シーツや寝ござを敷くと身体と布団の間に隙間ができて体感温度が下がり、涼しく感じます。
その他、快眠の方法はこちらへ

6.冷たい飲み物の飲み過ぎ禁物!
暑いと食べる、、、てことが面倒になりがち。冷たい飲み物ばかりに、ついつい、、、でも、冷たい飲み物を取りすぎますと、胃液が薄まり消化機能が低下、、、夏バテの原因に、、、オススメはハーブティー中でも、ぬるめのミントティー。ミントには食欲増進や、胃や腸の消化、働きを高める作用などの効果があるといわれていますし、香りも楽しめ、爽快感もありますので是非試してみてくださいね。

7.少量でも良質のたんぱく質、ビタミン、ミネラルを摂る
夏バテ防止に効果的な食事は、たんぱく質、ビタミン、ミネラルをバランスよく摂るようにすることだそうです。たとえ少量でも質の良いものを食べることが重要だそうです。ビタミンの中でも特に重要なのは、糖質の代謝を助けるビタミンBだそうで、これを積極的に摂る事が大切だそうです。豚肉精製していない穀類豆類などに多く含まれているそうです。

8.刺激の強い食べ物を味方にする
胃腸を刺激すると胃液の分泌が促され食欲が増進します。こういう作用の強い食べ物に、辛い物や香辛料、香味野菜などがあります。辛いものは、発汗による夏ばて防止効果も期待できます。スパイスいっぱいのカレーは実は薬膳料理とも言われます。
※ただし食べ過ぎは胃腸など体の器官を痛めることになりますので、何事にも、ほどほどに。
レモン・お酢などの酸味も食欲増進、疲労回復効果があります。

9.夏太りに注意!えっ夏太り?
 はい、夏やせより、夏太りに注意が必要です。
これは、今までの夏ばてのイメージを引きずって、冷房の効いた部屋にいて本当はそんな食べなくても良いはずなのについつい食べてしまう事が原因のようです。
しかも夏の食事は冷えたものが多くなりますが、実は、冷えたものは油分も甘味も感じにくいので、満腹感が得られず、ついつい摂りすぎに、、、要注意です。  
「暑いから身体が持たない!?、いっぱい食べなきゃ!?」という習慣は過去の話・・・。
体の消費量に合わせたバランスの良い食事に心がけましょう。

気をつけよう!夏やせ?より夏太り!夏太りにご用心

原因は、「夏だから!?  しっかり食べとかなくちゃね!?、、、」という思いこみの落とし穴。
でも、夏のオシャレを魅力的に楽しく!したい!ためにも、、、
夏太り、ストップ!!~、したいですね。さて、夏太りの原因の主要因!
暑い夏!  実は、夏は低下する基礎代謝量 !!

Ⅴ運動の基礎科学 - 厚生労働省参照
 「日本人の食事摂取基準」(2010年版)厚生労働省参照

身体を36℃の平熱に保つのに必要なエネルギーが、いわゆる「基礎代謝」といわれるものです。(黙って寝ていても身体は発熱(代謝)しています。ですので基礎代謝の活発な赤ちゃんはとってもあったかいですが、年齢を重ねるほど代謝は下がっていきます。)
通常体温が1℃上がれば13%代謝が上がるそうですので、
なんとなく、、、「夏は代謝が高そう!」、という気がしませんか?しかし、、、
夏は、外気も身体体温も温度差が少ないために、夏は基礎代謝量が低い!!のです
「基礎代謝量が低い=消費エネルギーが少ない=だから!! 太りやすい!のだそうです。

 水分の摂り過ぎ!注意!
夏太りの原因の一つ「むくみ」。エアコンの効いた涼しいオフィスにいるのに、ついつい「夏だから」と過剰に水分を取ってしまうとむくんでしまいます。ちなみに糖分の多いジュース、「夏だから」と何となく食べたくなるアイスの糖分、麺類の炭水化物もむくみを悪化させてしまいます。炭水化物は、血糖値を急速に高め血糖値が上がるとインシュリンが分泌され、脂肪を溜め込みやすくなります(太りの因子セルライトが活発に!)。
※麺類を食べる時は、スープを残したり、トッピングに工夫を、そして、よく噛むことで予防。

汗をかくから痩せる?の勘違い
夏に自然にかく汗は体温調節のため、運動してかく汗のようにエネルギーは消費されていません。
ですから痩せる事はないと言うことになるわけです、、、、、、!!
「暑いから身体が持たないから、いっぱい食べなきゃ」というのは、代謝の原理を知れば、過去の話。くれぐれもご注意を。

 更に、夏は、イベントが多い
夏はお祭り、お盆、花火大会、はたまた同窓会、近所の集まり、しばらく会ってなかった知人友人と話も弾み何度も乾杯!などなどイベント目白押し、夜が遅い食事や夜更かしが多くなり、夜が遅いとついつい朝ご飯を抜いてしまったり、生活のリズムも乱れがち。生活のリズムが乱れると、体内時計が狂い始め、必要以上に、脂肪が蓄積され太りやすい体質になってしまうとか、、、わ~ぉ、、、

おまけに職場も夏休みモード。緊張感がなくなり、「まっ、一ついかが?」、、、ついだらだらと間食の誘惑。これも夏太りの原因に……。

冷たい物は、油分も甘味さも感じにくい

冷えていると油分も甘味も感じにくくなります。夏に定番の冷やし中華、ビシソワーズ、夏のデザートのアイス、プリンなど意外と油分、カロリーが高いそうですので気をつけましょうね。

10.上手に汗をかく!
汗をかくのはカラダの温度調節のためにもとても重要。しかも、血流が良くなり、老廃物も出てゆくという効果もあるそうです。暑いからといって身体を動かさないとうまく汗をかくことができなくなります。涼しい夕方などにちょっと歩いてみるなど適度な運動を生活の中に取り入れましょう。

半身浴などでゆっくりぬるめ(38度)のお風呂につかるのも良いそうです。
好みのアロマオイルをたらして、リラックス効果も高まります。
お風呂後のストレッチも血流促進効果と筋肉をほぐす効果があるのでオススメです。

お風呂場で自律神経を整える?
お風呂は自宅でかんたんにできる疲労回復法
夏の終わりは夏の間に溜まった疲れが出てくる時期。気温のアップダウンも大きくなるため、
体温調節が難しくなりだるさが増してきます。 これは自律神経の乱れが大きな原因。

そこで、おすすめ「お風呂」
副交感神経活発⇒リラックス⇒ぐっすり睡眠

夜は、お風呂にゆっくり入ることで、副交感神経が働いて、リラックスした状態に。
するとぐっすり眠ることができ、疲れも解消することができます。
※ブルーライト系の蛍光灯やテレビ、パソコン、携帯、スマートフォンなどの使用は避け、
夕方、夕日を思い浮かばせるように、オレンジ色の電球などが、一日の終わりを自律神経に伝えるためリラックスした睡眠環境が効果的といわれています。

朝は、起きたらシャワーを浴びて交感神経を働かせると、頭もすっきり!朝はシャワー、夜はお風呂とリズムをつけることで、乱れがちな自律神経のバランスを整えることができるそうです。
プラス、決まった時間に食事(軽くてもOK)も大切です。

夜にゆっくりお風呂に入ることで、副交感神経が優位となり寝つきがよくなるそうです。

■夜の入浴で疲れを取ろう!

湯温 ぬるめ(38-40℃)
残暑期、時間 25~30分(暑中期の場合、浸かるのは8分ぐらいでもOK)※体温を0.5度ほど上げて下がる体温で自然に眠気を誘えるようにします。
方法 みぞおちから下が浸かる半身浴にします。しっかり温まって汗を出しましょう。入浴前後に水分補給をする事を忘れずに。アロマや入浴剤もリラックス効果を高めます。
入浴後はコーヒーやタバコなどの刺激物は避けましょう。

風呂に入るのは寝る1時間ぐらい前がベター。理由は、人は体温が下がり始めると眠気を催し、下がるのが早いほど眠りにつきやすいとも言われているからです。

朝起きたらシャワーを浴びましょう。これで頭も体もスッキリ目覚めることができます。
起きたらコップ1杯冷たすぎない水を飲みます。湯温は41℃くらいのシャワーを5分以内がベストです。
朝と夜のお風呂で、残暑の疲れをリセットしてくださいね。
熱めのシャワーで交感神経を働かせ、しゃきっと目覚め爽やかに迎えることができます。
試してみましょう! 目覚めの方法
目覚めがよいと朝ごはんもうまい!
起きたら熱めのシャワーを浴びて、より目覚めの効果をあげる方法でスッキリしてみましょう!

■深呼吸をしてみよう 
 深呼吸によって新しい酸素が取り込まれることで、気分がリセットされ、さわやかな気分になります。最後に、カラダに貯まった悪いものを吐き出すつもりで、息を吐きながら「はぁー」と声を出してみましょう。
■太陽の光を浴びましょう!
体内時計をリセットするには、太陽の光を浴びること。カーテンを開けて光を浴びましょう。太陽の光を浴びながら深呼吸するのも効果的です。
■ストレッチ!
朝はカラダが活動に向かっていく時間。血行もよくなりますし低血圧で朝がスッキリしない人もオススメです。無理しない程度に始めて! ストレッチは朝ごはんを食べる前が効果的。

 朝ごはんを食べて、朝が来た事を頭に栄養をあげて知らせてあげる事も忘れずに。

その他、夏バテ防止に関連する食品
ビタミンB1、カリウムが、筋肉でエネルギーをつくる〉
○栄養成分としての働きから
疲労や倦怠感が続くときには、食事内容をチェックしましょう。
不足すると疲労をまねく栄養素には、ビタミンB1とカリウムがあります。ビタミンB1はエネルギーの代謝や、筋肉に蓄積された乳酸の代謝にもかかわっており、カリウムは筋肉を収縮させる働きがあるため、不足すると脱力感が起こるのだそうです。
 
ビタミンB1豚肉、ウナギ、ダイズ、麦胚芽米にも、
麦ご飯、胚芽米を主食にすれば、同時にカリウムをとることができます。
 ◎カリウムはそのほかヒジキなどの海藻、インゲンマメ、アボカド、イモ類などに豊富です。
 ※アスパラギン酸、また、エネルギーの生成にかかわり、カリウムを細胞中にとりこむ役割をしているアスパラギン酸も効果的な栄養素。
アスパラギン酸(アミノ酸の一種)、ダイズなど豆類、発芽しかけたモヤシアスパラガスなどに多い。
カロテン、ビタミンCなどの抗酸化力で免疫系を強化
 慢性疲労には、細胞を活性酸素の害からまもる抗酸化物質であるカロテン(ビタミンA)、ビタミンC、ビタミンE、セレンも有効といわれています。抗酸化物質は、みずからの電子を活性酸素に与えることで正常な細胞への害を防ぎ、免疫系を強化するのだそうです。
カロテンは、緑黄色野菜に含まれるビタミンですが、なかでもビタミンCビタミンEも豊富に含むカボチャホウレンソウは、積極的にとりたい野菜です。
  
ほかに、ビタミンCはくだものに、ビタミンEはナッツ類青魚にも多く含まれます。
セレンワカサギ、イワシ、ホタテなどの魚介類や、ネギ、牛肉などに多く含まれるミネラルです。
〈食物アレルギーが原因の場合は除去食が基本〉
 
 マグネシウムを含む食品としては、アーモンドなどのナッツ類カキカツオなどの魚介類ヒジキアオノリなどの海藻類ダイズアズキなどの豆類、野菜類などがあります。しかし、食べる量を考えた場合には、主食として胚芽米(はいがまい)や全粒紛(ぜんりゅうこ)パンなどをとりいれるのが効率的だそうです。
注意すべきこと
 疲れを感じるときは、ついコーヒーや紅茶を飲みたくなりますが、カフェインは体からビタミンやミネラルを排出する働きがあるので、慢性疲労の人は、とりすぎに注意と言うことでした。
※余談ですが、夏バテとは違いますが、慢性疲労症候群(まんせいひろうしょうこうぐん)といって、夏バテに似た症状があるそうで、日常生活もつらくなるほどの疲労感、集中力、記憶力の低下などが半年以上も続くようなケースがあるそうです。さらには、発熱、のどの痛みなどのかぜ症状に、頭痛、不眠、意識の低下などをともなうそうです。こういう症状の原因としましては、ウイルス感染説と自己免疫説などがあるそうですが、原因はよくわかっていないそうですが、ともあれ、おかしいなぁと思ったら早めに医師より診察を受けましょうね。

「健康のため水を飲もう」推進運動|厚生労働省参照
健康づくりのための休養指針|厚生省参照
情報提供|e-ヘルスネット - e-ヘルスネット - 厚生労働省参照
Ⅴ運動の基礎科学 - 厚生労働省参照
広辞苑参照、厚生労働省 慢性疲労症候群のページ、並び、
その他、厚生省のページを参照させて頂きました。

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