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夏の健康は、
快眠と生活習慣から!

猛暑!の毎日、大変ですね。
そこで今日は、寝苦しい夏でも快適に睡眠時間が楽しくなってしまう快眠方法を調べてみました。

寝苦しい夏の快眠対策は朝からスタート! 

猛暑!寝苦しい夏!夏バテや熱中症の予防と健康維持のために!
本日より、みなさんの眠りが少しでも、快適に潤いもてる時間となりますように、
簡単にできる快眠法や睡眠ライフの楽しみ方をご紹介いたします。

まず、猛暑!暑くて寝苦しい夏の夜に快適に眠るための方法。

対策1
は、朝、家を出かけるときから快眠法スタートです。
その1、朝は、カーテンをしっかり閉めましょう!
カーテンは、できれば日差しを完全カットしてくれるカーテンを選びましょう。)


寝苦しい夏の夜に、快適に眠れる環境とは、室温25℃前後、湿度50~60%といわれています。


この環境をつくりやすくするためには、日中、日差しによる熱が室内に入り込まないようにする事と、風通しを良くして熱を逃がすことが大切です。


昼間の太陽光で寝室の温度が上がり、床や壁に熱がこもってしまうと夜になっても室温が下がりづらくなります。それを防ぐために、日中は寝室のカーテンをしっかり閉めてでかけましょう。また、
窓の近くにベッドが配置されている場合は、位置を変えるか窓から少し離す工夫をしましょう。


夕方、帰宅したら、すぐに、エアコンをつけずに、まずは換気
窓を開けて自然の外気を取り込み、室内の空気を動かしましょう。風は入るところと出るところがないと流れないので、キッチンや浴室にある窓、または、ドアを開けて空気の通り道をつくり、部屋全体の空気の入れ替えをしましょう。


寝室の空気は、キレイにすることは快眠のためにとても重要。
睡眠中は無意識に呼吸し、心身をリフレッシュしています。
睡眠の貴重な時間をよどんだ空気の中でとるのはタブー。寝室の換気を日課にしましょう。窓を開けても空気の入れ替えた感がない場合、空気清浄機の利用は効果的。心地よい空気の中で眠れれば睡眠の満足感は明らかな差がでてきます。


対策2
シーツやカバー、パジャマを洗濯を頻繁に!


寝苦しかったり、寝ても疲れがとれない原因の一つは「ムレ」(湿気)です。
仰向けで寝ている際の背中の湿度は80%をこえ、そのムシムシとした背中の空気を換気する目的で、無意識に不必要な寝返りが増え、眠りは浅くなります。


私たちは、睡眠中に汗を掻くことで体内の熱を放散し深い睡眠をとろうとしますが、夏の夜は、普段よりも発汗量が増え、コップ2杯分ほどの汗を掻くといわれています。その汗をきちんと吸い取り、寝床の湿度を調整することが快眠につながります。その役割を担うふとんやシーツ、パジャマを吸水性が良い状態にしておくことが夏の夜には特に大切になります。


シーツやカバー、パジャマは週2~3回は洗いましょう。
また、これらを洗濯する際、夏の快眠のために柔軟剤の使用は控えましょう。
柔軟剤は、繊維をコーティングすることでしなやかさをだします。しかし、このコーティングが、同時に水(汗)も吸い込み、汗を吸収して蒸発させることで快適となるパジャマやシーツ本来の機能が損なわれてしまいます。

また、敷きふとんはこまめに干したり、ふとん乾燥機をつかって、ジメジメ(湿気)をとばし、寝床をさらりと爽やかさを保ちましょう。


干すときの注意点は、汗は敷きふとんの身体が直接触れる面より裏面にたまりやすくなるので、夏場なら午前中に裏面を中心に1時間程度がベスト。
お昼以降に干したり、長時間干す方法は、熱が強すぎて、ふとんに熱がこもり、逆に、眠りづらくなりますので避けましょう。


 朝、掛けふとんやタオルケットはたたんだり、椅子や室内の洗濯干しなどにかけたり、敷きふとんやベッドの表面を出しておきますのも、湿気の発散につながります!
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快眠と生活習慣

快眠のための生活習慣にはふたつの役割があります。
一つは直接的な役割で、「運動」や「入浴」のように習慣そのものが直接的に快眠をもたらす場合です。
もう一つは間接的な役割で、良い習慣で体内時計を24時間にきっちりと調節すれば、規則正しい睡眠習慣が身に付き、快眠が得られます。そのための習慣として「光浴」があります。

そして、これらの睡眠の習慣は、行うタイミング(時刻)が重要です。

快眠は、まずは規則正しい生活から!

 様々な生活習慣がありますが、睡眠も生活習慣そのものです。
そして、快眠は規則正しい睡眠習慣から生まれます。
どんなに健康的に運動をしても、バランスの良い食事を心がけても、布団に入る時刻が毎日ばらばらですと快眠は得られません。

なぜ規則正しいことが必要なのでしょうか。体の中には体内時計があり、睡眠のタイミングを決めるだけでなく、前もってホルモンの分泌や生理的な活動を調節し、睡眠に備えてくれます
これらの準備は自分の意志ではコントロールできません。同じ時刻に同じように行われる規則正しい生活習慣こそが、体内時計を整え、満足な睡眠を円滑に行う秘訣なのです。

運動と快眠 習慣が大切!

国内外の疫学研究(数千人を対象とした質問紙調査)において、運動習慣がある人には、不眠の人が少ないことがわかっているそうです。
とくに、良質の睡眠の維持に習慣的な運動する事に効果があるようです。
運動の内容も睡眠に影響します。1回の運動だけでは効果が弱く、習慣的に続けることが重要です。

その効果として、寝付きがよくなるのと、深い睡眠が得られるようになります。
特に、高齢者など普段から不眠がちな人に効果が大きいそうです
激しい運動は逆に睡眠を妨げます。負担が少なく長続きするような、早足の散歩や軽いランニングなど(有酸素運動)が良い相です。

運動のタイミング(時刻)に注意を払えば、さらによい睡眠が確保できるでしょう。
効果的なのは夕方から夜(就寝の3時間くらい前)の運動だと言われています。

就寝の数時間前に運動によって脳の温度を一過性に上げてやることがポイントだそうです。そうすると床にはいるときの脳の温度の低下量が運動をしないときに比べて大きくなります。睡眠は脳の温度が低下するときに眠気が出やすくなるので、結果として快眠が得られやすくなる訳です。
ただし、就寝直前の運動は体を興奮させてしまうので禁物です。

入浴と快眠 入浴の時間がポイント!

 入浴の睡眠への効果は加温効果にあります。これは運動の場合と同じで、就寝前に体温を一時的に上げてあげることがポイントです。
当然ながらタイミングが重要になります。午前あるいは午後の早い時間の入浴は効果がなく、夕方か夜の入浴が効果的です。深い睡眠をとるには就寝直前の入浴が良いとされていますが、寝付きを悪くしてしまう心配があります。寝付きを優先させると、就寝の2~3時間前の入浴が理想です。

良質な睡眠を得るには熱めの湯温で体温を2度ほど上げると効果が大きいという報告がありますが、身体への負担が大きくなるのであまり勧められません。
体温の上昇が0.5度くらいでも、寝付きへの効果は認められています(38度のぬるめのお湯で25~30分42度の熱めのお湯なら5分程度)。また、半身浴も寝付きの効果が認められています。
自分の体調や好みにあった入浴を選択すれば良いでしょう。

 

光浴と快眠 光で体内時計を整える

光の効果は、体内時計を24時間に調節することにあります。
ヒトの体内時計の周期は24時間より長めにできています。そのため、
長めの体内時計を毎日24時間に合わせるために早めてあげないと、ずるずると生活が後ろにずれてしまいます。朝の光には後ろにずれる時計を早める作用があるわけです

起床直後の光が最も効果的なので、起きたら、まずカーテンを開けて自然の光を部屋の中に取り込むことが必要でしょう。
禁物なのは夜の光です。朝の光と反対で夜の光は体内時計を遅らせる力があり
夜が更けるほどその力は強くなります。家庭の照明でも(照度100~200ルクス)、長時間浴びると体内時計が遅れます
また、日本では一般的な白っぽい、昼白色の蛍光灯は、体内時計を遅らせる作用があるためオレンジ色暖色系の蛍光灯が理想と言えます。

※睡眠相後退症候群と呼ばれる病気があります。いつも明け方まで眠ることができず、お昼にならないと起きられない病気です。この病気になると朝の光を効率よく浴びることができず、夜の光を沢山浴びてしまいます。治療の一つに、高照度光療法といって明るい蛍光灯の光を朝に数時間浴びて、生体リズムを前に戻す方法があるそうです。

昼間の光はどうでしょうか。昼と夜のメリハリを付けるのに効果があるようです。昼間に明るい光を浴びることによって、夜に分泌されるメラトニンというホルモンが増えることが知られています

その他の、習慣と睡眠

食事について、朝食は簡単なものでもよいので、脳のエネルギー源として糖分の補給が望ましいでしょう
エネルギー不足で日中の活動が低下すれば、夜の睡眠に影響しかねません。就寝に近い時間の夕食や夜食は、消化活動が睡眠を妨げるので出来るだけ控えましょう。体内時計を整えるためにも規則正しい食事が望まれます。マウスを使った最近の研究では、普段眠っている時間に食事を一週間とりつづけると、食事の時間にあわせて大脳皮質や肝臓の末梢時計がずれてしまうことが分かっています。
コーヒー、緑茶、チョコレートなどカフェインが含まれる飲食物は覚醒作用があります。
敏感な人は、就寝の5~6時間前から控えた方がよいでしょう
就寝前の喫煙もニコチンが刺激剤として作用するので好ましくありません

睡眠薬がわり?に飲用されることの多いアルコールも決して勧められません
アルコールは寝付きをよくしますが、明け方の睡眠を妨げるからです(睡眠時間が短くなる)

昼寝は、午後の眠気を解消し活力を与えてくれます。15分程度の長さが効果的です。
高齢者では30分程度の昼寝を上手に利用することで、夕方のうたた寝が減少し、夜によく眠れるようになることもあります。

最後に、生活習慣病が不眠の原因になることが分かっています。生活習慣病を防ぐためにも、快眠を得るためにも、良い生活習慣を身につけましょう。

◎規則正しい時間に起きて、朝の光で体内時計リセット。
◎朝食(軽くても糖分を)で脳のエネルギー補給を。
◎日中の活動と自然光で昼夜のメリハリを付ける。
◎短時間の昼寝(15分)が効果的。
◎ライフスタイルに合った運動習慣(夕方が理想)。
◎入浴は終身前2~3時間前が理想的。
◎夜の明るい光(白色蛍光灯など)は禁物。
暖色系の蛍光灯・電灯などを。
◎就寝前の食事、コーヒーや緑茶(カフェイン)、
寝酒、喫煙は禁物。

厚生労働省 メタボリック症候群が気になる方のための健康情報サイトを参考にさせて頂きました。

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