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2017-05-24

食物繊維について

テーマ:ダイエット

みなさん、こんばんは。

リハビリテーション部、健康運動指導士の野中です。

最近、日中は随分と暖かくなりましたが、朝晩はまだ冷え込む時があり、まだまだ体調管理に注意しなければなりませんね。

 

本日はダイエット情報の中でも良く耳にする「食物繊維」について話したいと思います。

 

まず、食物繊維には、2つのタイプがあり、ひとつは【水溶性食物繊維】です。

多く含む食材としましては、ひじき、わかめ、バナナ、ゴボウ、納豆などが挙げられます。

水溶性食物繊維は水に急速に溶け、消化されるとジェル状に変化します。

消化には時間がかり、血中への他の栄養素の放出を遅らせます。

 

もうひとつは【不溶性食物繊維】です。

多く含む食材としましては、たけのこ、えんどう豆、こんにゃく、しいたけなどが挙げられます

不溶性食物繊維は水に溶けません。不溶性食物繊維は便の容積を増やし、食物が消化システムを通り抜ける働きをサポートします。

 

次に食物繊維を摂取することで得られる効果です。

 

1.食欲の抑制

食物繊維は食物の容積が増え、消化を遅くします。食物繊維豊富な食べ物を摂ると、容積が多い分、胃の中でもより多くのスペースを取ることになります。胃はカロリーよりもボリュームに反応するため、容積の多さは満腹感と直接的に関係しています。つまり、食物や液体が胃の中に占めるスペースが大きくなればなるほど、満腹感は高まるのです。

また、水溶性食物繊維を多く含む食べ物は一旦消化されるとジェル状に変化し、消化吸収を遅らせます。低い消化率により食間の満腹感が長く続き、満腹のシグナルが脳に送られることで、食べ過ぎの防止に繋がっていきます。

 

2.血糖値の急上昇を防ぐ 

消化の遅さはインスリン感受性を高め、血糖値の抑制に繋がります。

食物繊維を多く含む食事は、糖分などの栄養素の血中への放出が遅くなります。糖の血中への放出が遅くなると、インスリンがそれを効果的に配分するようになります。

ちなみに血糖値が急上昇してしまうと、エネルギー源として余分に血液中に余った糖を、インスリンが脂肪として蓄えてしまうため、体脂肪が増える一要因となってしまいます。

 

3.定期的な便通

不溶性食物繊維を多く含む食事は便の量を増やし、定期的な便通を促進します。

食物繊維摂取量の多い人は、少ない人と比較すると便を通じてより多くのカロリーを排出しているという研究もあるそうです。

 

このように、食物繊維を多く含む食材はダイエットに効果的といえます。

しかしながら、多ければ多いほど良いというものでもありません。

食物繊維の過剰摂取は胃腸障害、栄養摂取の障害、意図しない体重減少等につながることもあります。

ちなみに1日の食物繊維の推奨摂取量は以下の通りです。

女性の推奨摂取量は1日18グラム、男性は1日20グラムです。

 

また、食物繊維の摂取量を増やす際には、水分摂取量も増やす必要があります。

適切な水分量がないと、食物繊維は便秘や消化不良の原因になる可能性があるからです。

 

以上のような点に注意しながら、食物繊維を摂取していきましょう。

 

 
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2017-05-23

便秘と胃痛。

テーマ:江本ニーアンドスポーツクリニック
こんにちは、看護師の高橋です。
手術後に便秘と胃痛を自覚する方が時々見受けられるので、今日は便秘と胃痛の関係について調べてみました。
便秘は、腸の運動が弱くなることで起こります。手術の影響や、術後の活動量の低下や食事量の低下、これらの原因に加えて、入院中には環境の変化もあり、便秘になる患者さんが少なくありません。
胃痛は、薬の副作用やストレスなどで起こります。

胃痛と便秘は関係がないように思えますが、実は深く関係している様です。胃痛で便秘になることもあれば、便秘が引き起こす胃痛もあります。便秘がちの人は、特に注意が必要です。胃腸に便秘が併発している場合、根本的な原因が同じということもよくあります。

1.胃痛と便秘の関係
胃と腸は、どちらも自律神経の影響を受けやすい臓器です。体調不良やストレスで自律神経が乱れると、胃や腸の働きが悪くなり、胃痛や便秘になってしまいます。胃痛と便秘が併発するのは、よくあるケースです。
胃腸という言葉があるくらいで、もともと胃と腸の関係は深いものがあります。胃の調子が悪ければ腸の調子に影響し、腸の調子が悪ければ胃に影響します。

2.便秘による胃痛のメカニズム
便秘によって胃痛が起きてしまうのは、腸に貯まってしまった便が、胃を圧迫するのが原因です。腸内に便が残っているので、胃から腸に食べ物をうまく送れず、胃の中に長く食べ物が残り、胃痛になってしまいます。吐き気、吃逆が出る、ガスがたまりやすい、おならも出やすくなります。
お酒をよく飲む人や喫煙者は、胃痛と便秘になりやすいといわれています。便秘や胃痛以外に、さまざまな病気・疾患の原因にもなりますので、控えるのが賢明です。

3.胃痛による便秘のメカニズム
胃痛は、辛いものなど刺激的なものを食べたときや、暴飲暴食をしたときに引き起こされます。胃が刺激を受けて痛みが発生します。胃の機能は低下し、食べ物がうまく消化されない状態で腸に送られ、その結果、腸内で詰まり、便秘になります。
また、胃の調子が悪いからといって、消化のいい物ばかり食べていると、腸への刺激が低下して働きが悪くなり、便秘になることがあるといわれています。

4.病気や疾患が原因の場合も
ストレスや食べ過ぎ飲み過ぎの胃痛と便秘は、生活や食事の改善などで治すことが可能です。でも、胃と腸に病気や疾患があって起きる胃痛と便秘もあります。激しい胃痛や便秘が併発したら、迷わず病院で診察や治療を受けてください。
代表的な病気や疾患は、
・腹膜炎・腸閉塞・潰瘍性大腸炎・大腸がん・機能性消化管障害(FGID)など。

過敏性腸症候群:主な症状は、腹痛・吐き気・嘔吐・下痢・便秘など。下痢型、便秘型、下痢と便秘を繰り返す混合型の3つに大別できます。男性は下痢型、女性は便秘型が多いようです。
慢性胃炎神経性胃炎:過敏性腸症候群と同様に、検査して異常がないのに胃痛と便秘がある場合に疑われる疾患です。胃痛や便秘のほか、からだがだるいときや頭が重いように感じるときは、可能性が考えられます。
5.胃痛と便秘の治し方
病気や疾患が見つかったら、病因でしっかり治療をすることが大切です。命にかかわるものが多いので、治療を最優先してください。

・生活を改善する
胃腸は、自律神経のバランスが崩れて機能が低下します。過労やストレスをためないようにして規則正しい生活を送ってください。十分な睡眠をとることも大切です。
・食生活を変える
刺激が強いもの、冷たいもの、油が多いものは、胃の負担が大きくなるので控えてください。食べ過ぎ飲み過ぎも同様です。胃痛と便秘は、一緒に解消するのが理想ですが、現実には胃の方を先に治すのが先決という意見もあります。食べ物は口から入り、胃から腸へと送られていくので、胃の調子を整えるのと、便秘も解消するとの考えからです。ニュアンスの違いはありますが、一緒に治すのと同じような意味といえるでしょう。
胃痛と便秘にいいとされている食べ物では、次のようなものがあります。

りんご:胃酸を分解する効果があり、胃痛を緩和してくれます。ペクチンという食物繊維は、便秘の改善に効果的です。果汁100%のりんごジュースは、食後1時間くらいに飲むと、胃痛の予防にもなるといわれます。
ヨーグルト:胃にやさしく、腸内環境を整えてくれるので、胃痛にも便秘にも効果があります。同じように、うどんや豆腐もいいといわれます。
その他:オリゴ糖など。
あとは、普段からしっかり水分を摂りましょう。
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2017-05-22

またまた末吉です

テーマ:江本ニーアンドスポーツクリニック

今回もブログ担当になる末吉です。最近患者さんと話ししていると、結構多くの方が腰痛いんですよねーなど、膝だけでなく腰とかにも、痛みを抱えてる方多い気がします。一生のうちに腰に何らかの痛みや訴えを、あるレポートによると80%くらいのひとが持つと言われています。そのうちの多くが、慢性の痛みといわれてます。患者さんをクリニック内でみていると、下からしゃがんで物を取る姿勢とか、椅子に座ったり、椅子から立ったりする姿勢を見ていると、腰が痛くならないかなーなんて思ってしまうような姿勢の患者さんが多く見られます。そのような、悪い姿勢で立ちかがみを1回2回するだけでは腰を痛めることはないかもしれませんが、それを毎日何回も、また、何年と繰り返す内に腰が痛くなったりすることが多々あるます。腰だけではなく、そのようにしてけがにつながることが、たくさんあります。例えば、肩こりなど。。。肩こりも皆さんを悩ます種の一つだと思われます。リハビリの運動にしてもそうですが、毎日の生活のなかで繰り返し行われることは、できるだけ正しいやり方でしないと、後々痛みや怪我に繋がることもたくさんあります。リハビリの運動もひとつひとつ目的があり、その運動で達成しようとしている目標があるので、正しいフォームで取り組みましょう。何が正しいかわからないときは、気軽に誰にでも声かけてください!

 

                                      末吉

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