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2005年04月29日(金)

5月病を克服しよう!⑥

テーマ:5月病を克服しよう!

「うつ」「キレる」を克服しよう!・・・外見をスッキリ見せよう!(第6回)

       『セルフケアーの仕方』③・・・【立ち姿を良くする体操の仕方】運動の詳細・特別編


前回の記事で、「文字だけじゃ、よく分から~ん」と数人の方からメールを頂きましたので、がんばって写真付きの運動方法に仕上げてみました。

   ただし、モデルが悪いで~す!・・・仕事で疲労困ぱいしてる時の僕です・・・

   見るからに身体硬そ~ッ!・・・(涙)

 

【オステオパシー運動の基本】

まず先に述べておかなければならないのは、ストレッチについてです。
よく「ストレッチが重要だ!」といわれますが、
無理なストレッチをすれば「伸ばされようとした筋肉はそれに抵抗し、もっと縮こまってしまったり、傷ついてしまったりする」場合があります。
筋肉が硬い人が無理なストレッチをするのは禁物!
するならば、
   ・運動後の「筋肉は疲労はしていますが、筋肉が温まっている時」
   ・お風呂上りで「筋肉が温まっている時」   です。

筋肉が硬い人に必用なのはストレッチではなく、筋肉の緊張を取る運動方法です。
この筋肉の緊張を取った後でストレッチをするのはかまいません。

筋肉を柔軟にしていく運動方法
硬化した筋肉を長さを変えないように収縮運動し、その後に運動した秒数より長く休ませる方法を行ないます。
等尺性運動後リラクゼーション(ポスト・アイソメトリック・リラクゼーション P.I.R.)と呼ばれる「オステオパシーの筋エネルギーテクニックを応用した」もので、運動生理学でもポピュラーな運動方法です。

分かりにくいので、上腕二等筋(力コブになる腕の筋肉)で説明します。
この筋肉が拘縮していると、肘が伸びない状態になります。
ストレッチをするのなら無理やり伸ばしますが、P.I.R.パターンで緊張を取りますので、悪い方の肘を曲げる動作を行ないます(ストレッチと反対方向です)。
この時、左右の手首を合わせ反対の手で肘が曲がらないように抵抗をかけます。

この動作を息を吐きながら5秒行い、その後に7秒休む。
それを10回だけ行います。
・・・ただそれだけ・・・
それで、緊張は緩和されているはずです。


この時行なわれたのが、
・・・筋肉の長さを変えない運動(等尺性収縮運動)・・・
・・・その後の、運動より長い(休息)リラクゼーション・・・

ストレッチをするなら、その後です。

留意すべきことは
①少し筋肉を収縮させてやればよいので、3~5割くらいの力で行ないます。
(MAXパワーですると鍛える運動になりますが、弛緩させる運動にはなりません!)
②1日何セットしてもかまいませんが、その時には10回だけです。それ以上するとやはり鍛える運動になっても柔軟性を取り戻す運動にはなりません。
③痛みが出ない、楽な動作をする。動作をする時に痛むようなら止めておく。(拘縮している筋肉を伸ばしているか、炎症を起こしている筋肉に負担が掛かっている可能性があります)
④効果を期待するには、最低3~4週間はかかります。通常は2~3ヶ月続ける必要があります。

上記は慢性の場合のやり方です。(急性の場合は筋肉が炎症を起こしているので安静にするか、全く反対のやり方をします)


【姿勢を良くするオステオパシー運動】
良い姿勢になり、頭部が正しい位置(立ち上がる)に戻れば、それだけでも気分がスッキリする人も多いのです。

姿勢を良くし、凛とした立ち姿をする為には、

   1、腹筋群と背筋群のバランス。

   2、大腰筋の柔軟性。

   3、足の筋肉の柔軟性。

   4、円背(猫背)の緩和。(大胸筋などの柔軟性)

   5、首の前部(胸鎖乳突筋)の柔軟性。

などが、重要です。


『1、腹筋群と背筋群』

  腹筋群の緊張を取る運動
腹筋群運動 仰向けに寝て、ひざを立て(曲げ)、上半身を上げる普通の腹筋運動をします。

   身体をやみ雲に上げる必要はなく、少し浮く程度でよいのです。
   (ひざを立てているのでこれで腹筋は収縮しています。また、上半身の重さが抵抗になります。)


  背筋群の緊張を取る運動
背筋群運動  仰向けに寝て、ひざを立て(曲げ)、お尻をしゃくりあげるように(上前方)に上げる。
   この時出来るだけ背中が浮かないようにする。
   背筋群は無理をすると傷めやすいので、背筋は使わない「緩やかなストレッチ」運動ですが

   緊張を取る運動になり、骨盤の屈曲(前傾)改善の運動でもあります。

     (専門的になりますが拮抗筋を使った運動になります)


  骨盤の歪を取り、腰・背筋ストレッチの運動
ひざ抱え運動  上記と同じ姿勢から、手で両膝を抱え、胸の方へゆっくり引き上げる。
   休む時は、ひじを伸ばした位置で休む。
   毎日やる運動です。無理せず少しずつ・・・だんだんひざが胸に付くようになります!

 

『2、大腰筋』

  大腰筋(腸腰筋群)の緊張を取る運動
大腰筋運動  片方づつひざを上げます。その時手のひらでひざを少し押さえ抵抗をかけます。
   これを両足やります。


『3、足の筋肉』の為の歩行については、人間は「歩かなきゃダメなんです」! をご参照下さい。

家で出きる体操方法もありますが、今回は割愛します。


『4、円背の緩和』

  大胸筋(胸の筋肉)の緊張を取る運動

大胸筋運動  手のひらを身体の前(胸の前)で合わせます・・・(合掌の姿勢)。

   手を”押し合う”ように「3割位の力で息を吐きながら5秒運動し、その後7秒休む

   ・・・これを10回だけ繰り返します。

 

  肩の背部の筋肉群の緊張を取る運動
肩の背筋運動  今度は手を”引き合う”運動をします。

   手を胸の前で合わせるのではなく、指をかけて引き合う。(右手が上でも左手が上でも良い)

   やはり「5秒運動し、7秒休む」・・・10回

 

  大胸筋・小胸筋のストレッチ   

 大胸筋ストレッチ 胸の筋肉群のストレッチをします。

   腰の後ろで指を組み(手を握る)・・・

   息を吐きながら”後ろ上方”にあげていく(胸を張り、肋骨を開くようにする)。3~5回


  背骨を動かす運動(円背運動)

 円背運動スタンバイ スタンバイ →→ 円背運動 胸椎(背骨)を動かす運動。

   ・・・普段動かしていない人は背骨や肩甲骨が動き難くなっています。

   ①仰向けに寝て、足はひざを立て、腕はひじを伸ばして指を組む(手を握る)・・・

   ②腕を右に倒していく(左肩の後ろを伸ばしていく・・・右ひじは曲がっています)・・・

   ③次に反対に腕を左に倒していく(左右交互に倒すと言うこと)・・・

   この時、ひざを腕と反対方向に倒します。20~30回


『5、首の前部、胸鎖乳突筋』

  胸鎖乳突筋の緊張を取る運動

胸鎖乳突筋運動  首を少し前方に上げる運動をします。

   やはり「息を吐きながら5秒運動し、その後7秒休む」・・・10回

   (これでもキツイ人は、3秒運動、5秒休むでも良い)

   顔がむくむ人・・・コレ重要ヨ!!


”息を吐きながら5秒運動する”と言うのは、小声でも良いので「いち、にい、さん、しー、ごー」と声に出せばもうそれで息を吐いています。7秒休む時は自然に休んで息を吸えば良いです。


無理をしないように毎日行なことが重要です。

               ・・・出来ることから少しづつでもかまいませんからね。

この「5秒運動・・・7秒休む・・・それを10回」のパターン自体も『リズム運動』になっています!。


また、腹式呼吸のやり方については、腹式呼吸のススメ をご参照下さい。

不眠症のある方は、不眠症 をご参照下さい。


                      次回は、『”ものぐさ”ストレッチ』バージョンについてです。

~take care~

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