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2005年04月25日(月)

5月病を克服しよう!④

テーマ:5月病を克服しよう!

「うつ」「キレる」を克服しよう!・・・外見をスッキリ見せよう!(第4回)

       『セルフケアーの仕方』①・・・【セロトニンの増やし方】

 

脳内のセロトニンを増やす為には、

  1、セロトニン神経を鍛える。(機能を上げセロトニンの分泌を増加させる)

  2、セロトニン合成の材料をしっかり補給する。

それが必用です。

 

1、「セロトニン神経を鍛える」には、リズム運動を毎日行なうことを心がけます。

代表的なリズム運動には、

『腹式呼吸』『ウォーキング』『水泳』『エアロビクス』などがありますが、それだけではありません。

生まれた時に、産声をあげるとともに始まる呼吸そのものが典型的なリズム運動です。

ここで言う「リズム運動」とは、「持久的に反復して行なう『筋肉の収縮と弛緩』の運動」が全て入ります。

リズム運動を行なうことで、神経インパルス(電気信号)の発生頻度が増え、セロトニンの分泌が多くなるのです。それが、『平常心』を作ることに繋がり、『姿勢や表情』も良くしてくれるのです。


それでは、世代別の主なリズム運動を紹介します。

【新生児~乳幼児期】

   1、呼吸  2、泣き続ける  3、母乳を吸う  4、ハイハイ  

   5、咀嚼  6、歩行  7、駆け足  8、遊戯

【学童期】

   1、自転車こぎ  2、水泳  3、音読  4、歌をうたう  

   5、太鼓をたたく  6、手まりつき

【青年期】

   1、ジョギング  2、ウォーキング  3、水泳  4、サイクリング  

   5、エアロビクス  7、カラオケ  8、ガムを噛む

【中高年】

   1、ヨガや座禅の呼吸法  2、気功法  3、太極拳  4、ジョギング

   5、ウォーキング  6、水泳  7、フラダンス  8、舞踊  9、カラオケ

   10、読経

上記の他にも、リズムがある反復した筋肉運動になるものなら何でも良いのです。

筋肉を動かすことが重要なんです。

自分で”毎日”出来そうなものを見つけて下さい。・・・そして、続けて下さい。


そして、もう一つ『太陽の光を浴びる』ことが大切です。

植物や動物と同じように、人間も『太陽の恵み』で生きています。

光そのものが脳機能に影響を与えます。

生体時計の調節に関わる神経もその一つですが、『セロトニン神経』も網膜から入った光信号によって直接興奮します。

セロトニン神経は、ストレスの刺激には全く反応しませんが、”光”にだけは反応するのです。電灯の光ではダメなのです。・・・照度が足りません。あくまで”太陽光”でないといけません。

太陽光の強い夏場は、短時間でも良いし、間接光でもかまいません。


また、「骨を強くしよう」といくら牛乳や小魚を食べてカルシュウムを摂っても、「太陽の光に当たらないと骨に生成しない」と言われています。

やはり、『太陽の恵み』は大きいのです。


2、『セロトニン合成の材料をしっかり補給する』とは、

                  ”セロトニンを増やす食物を摂る”と言うことです。

セロトニンの材料となるのは『トリプトファン』です。

トリプトファンは必須アミノ酸の一つで、体内では作ることは出来ませんので食物から摂取しなければなりません。脳に運ばれたトリプトファンは、ビタミンB6、ナイアシン、マグネシュウムとともにセロトニンを合成するのです。

トリプトファンはセロトニンを合成することから、天然の”精神安定剤”、”鎮痛剤”(セロトニンには鎮痛作用もあります)としてサプリメントにもなっていますが、「大量摂取は”肝臓障害をまねく”」と言われていますので、食事で摂取するのが賢明です。


【トリプトファンを多く含む食材】

   大豆、大豆加工品、ゴマ、かつお節、カシューナッツ、ピーナッツ、

   バナナ、シラス干し、ワカメ、牛乳、プロセスチーズ、卵黄など。

特にオススメな物は・・・

  バナナ・・・炭水化物(でんぷん)とビタミンB6も含む。

  納豆・豆腐・・・ボケ予防になるレシチン、コレステロールを除去するサポニンと

            ビタミンB1、更年期障害に良いイソフラボンなども豊富に含んでいる。

  チーズ・・・チーズはトリプトファンを含んだタンパク質を牛乳より効率的に摂取出来る。


【セロトニンの合成を助ける・・・ビタミンB6を多く含む食材】

   サンマ、イワシ、カツオ、タイ、ニシン、マグロ、バナナ、牛レバーなど。


【セロトニンが脳内に取り込まれるのを促進する・・・炭水化物を多く含む食材】

   お米、麺類、パンなど。

   (脳や神経のエネルギー源は炭水化物ですので不足すると頭の働きも鈍ってしまいます

    ただし、炭水化物ばかり摂っていると「筋肉を硬くしがちになる」ので限度が必用です。)


おいしく、食べる事も大切ですからね!。考えすぎないで楽しく食べましょう!。

                                                                              次回は、姿勢を良くする体操方法です。

~take care


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コメント

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4 ■>”おうか”さん

骨ってある程度外からの負荷がかからないと強くなりません。
”栄養”と”運動”と”太陽光”・・・これはセットだと思った方が良いようです。
・・・他人には簡単に言えます・・・でも僕自身は・・・がんばらねば!。

3 ■>”ぐた”さん

跡形も無く溶けてしまって、精神エネルギー的な存在にならないで下さいネ・・・ブログ書けませんよ!。
気分転換がうまく出来ている人はそれで良いんですけど・・・。”よく噛んで食べれば”、それもリズム運動・・・”楽しく食べれば”、それも気分転換です!。

2 ■ためになりました。

骨密度が老人並みの私ですが、がんばらねば。TBさせていただきます。

1 ■ああっ。

私は陽に当たったり、雨に濡れると溶ける性質なのでなるべく外出したくないから(笑)、食べ物で摂ることにしますっ。
考えすぎないで楽しく【いっぱい】食べましょう!っと^^;。

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