40代からのカラダ改善トレーニング

40代から奈良の片隅で筋トレ・ロードバイクを始めた“ワタシ”のカラダ改善改造日記。
インスリン分泌不全の境界型糖尿病ですが、筋トレと食事管理で身体改善、BodyMakeに奮闘中です。
体重12kg減。「ひとつ上の理想の身体とココロを目指して!」の前向きブログです。


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こんちゃっ

 

昨日書いた通り、今日も夜ジム行ってきた!!!

って書きたいところやけどもやな。

仕事が早よ終われんくて、行けんかったうわぁ~ん

 

と、言うことで、今日はトレ休み日になったので~

おうちでチューブで広背筋の確認&肩甲骨リハビリ~

 

ザ・シジュウダイな、ワタシの肩甲骨。

とっても動きが悪い(笑)

そのせいもあって、肩を痛めたり、首が痛くなったり、頭痛がしたり

な、ワタシに最近トレーナーはよく

「筋トレ前にチューブ使ったトレーニングした方がいいかもですね。」

「家でもどんどんやった方がいいです」

としきりに言うのよ。

前に色々教えてはもらったしね。

悲しきシジュウダイスタートのトレーニー(笑)

こういうのも積極的にやるべし、やな。

 

うちにあるチューブは、結構硬いめのやつ。

負荷もかかるしちょうどいい。

 

チューブトレーニングがどんなのかはネットで、

「チューブトレーニング」とか「チューブ 広背筋」

でググれば色々出てくるよん。

 

まずはいつものストレッチから。

チューブを両手で胸の前で手のひら上にチューブを持って、

左右に開く。肩甲骨をギュッと閉じて胸を開く。

20レップ×2セットほど。

 

それから、ショルダーバックプレスみたいなやつ。

頭の上で肩幅より少し広いくらいにチューブを持って

引っ張りながら首の後へ下ろす。しっかり肩甲骨を、上下に動かす。

30レップ×2セット

 

それから、チューブ ラットプルダウンみたいなやつ。

家の柱の上の方にチューブを引っ掛けて、引っ張る。

床に膝ついてやった方がいい感じかな。

 

これらは、短く持ったり二重に持てば、負荷も高まるね。

 

それから、足にチューブを引っ掛けて、シーテッドロウ。

そうそう。

仲里依紗さんかなんか言う芸能人のインスタで、

ガチトレやってるってのが紹介されてて、

ケーブルローの後ろでトレーナーがストレッチポールを

仲里依紗さんの背中にあててる写真が載っててさ。

それ、肩甲骨の動きの確認にちょうどいいやん、と思いまして。

とりあえずストレッチポールを壁にもたれさせてやってみた。

肩甲骨の動きが中々思うようにイカないワタシにはちょうどいいかも。

これ、今度トレーナーに言ってみよーっと。

 

そしてチューブをどうやら自分のオモチャやと思ってるちぃさんが・・・

イチイチ邪魔をしにくる(笑)

 

 

 

それからストレッチポールに寝っ転がっていつもの体操。

両手を伸ばした状態で、頭側・足側と上下に動かす。

足側にある時は手のひらを床の方に向ける。

頭側に動かしながら手のひらを上にむけつつ、頭の上で両手を合わせる

コレを適当に気が済むまで(笑)

それから、ベンチプレスの動きをする。

これもチューブを持ってやったり。

しっかり肩甲骨を寄せたまま、手を伸ばす。

 

その他色々なポーズで肩甲骨を動かす。

 


そしてちぃさんが・・・怪しげにじーーーーっと見る(笑)


んーで、ついに突撃をしにくる(笑)


チューブとストレッチポール。
中々良いっすよ。
ワテのようにシジュウ超えて筋トレ始めちゃった、
あちこち身体の硬い人。
イチイチどっか痛くなる人。

これでたまに、リハビリ的なストレッチ的な、
身体と向き合う感じのトレーニングも、
ちょっとオススメっす。

 

 

 

 

 

 

 

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はい。

またまたブログ、サボリ気味(笑)

 

いやぁ火曜日水曜日はまたまた連休でしてね。

火曜日はパーソナル&自主トレで、

いつもの脚トレ&胸トレ。

水曜は、自主トレの背中・・・

 

からぁ~の~!!!

待ちに待った、ベルギービールウィークエンド in大阪!!!

↑友人が飲んだベリュビュークリークとシメイブルー♪

 

2杯でヤメとくつもりがね。

そんなワケにゃぁいかんわな(笑)

さすがの節酒生活もこの日は解禁かおWハート

飲んだ飲んだ飲んでもた~

 

この前トレーナーに

「せめてトレーニングした日は控えましょうね。

筋肉の合成に影響する、と言われてますしね。」

と、言われた言葉がふと頭によぎるが・・・

 

だって!年に一度のお祭りだもの!!!!

1年間、この日を待っていたのだよっ!!!

シメイブルー、

シメイゴールド、

グーデンカルロスクラシック、

ウエストマールダブル、

その他もろもろ・・・

飲んだのは全て樽生!!!

そんじょそこらの日本のバーには置いてないシロモノばかり。

おそらくもう1年、飲めない素晴らしいベルギービールの数々。

天国のようなお祭りでした(笑)

 

でも・・・酒強くなったのかな。

去年までは同じくらいの量で途中から記憶もなく、

フラフラ~っと、友達に若干迷惑かけながら帰ったけどwww

今年はしっかり記憶もあり。

友達と楽しい会話もし。

足取りもフツウに帰れた。

次の日は若干眠いものの、二日酔いとまではいかず。

 

ま。それでも調子のったらあかんのよん!!

昨日からまた節酒生活っす。

うまくなーーーい、ノンアルと炭酸水で乗り切る毎日(笑)

も、慣れてきたけどね。

 

酒で分解されたカモな筋肉は、早々に取り戻さねばなるまい!!!

 

っってこって、今日も早速会社帰りに夜ジムGo!

今日は脚と肩。リハビリ&補足的な(笑)

脚はまずは低重量、40kgでフルスクワット。

ずっとパラレルしかやってないから、低重量で試しみる。

可動域とフォームをしっかり確認。

うーん、フルだと起きあがる時にちょっと股関節に違和感が。

元々、膝の向きのせいで股関節痛めやすいから、恐いねんなぁ。

フォームをどうすればいいのか?よーわからんくなった。

…また今度トレーナーにきいてみよ。

それから50、60でパラレル。

んで、も一回、40でフル。

やっぱ股関節が気になる。

 

今日はこの辺で終えた。

 

それから、肩はまだ左肩が完全じゃないので教えてもらったリハビリトレーニング。
チューブ&3kgダンベルでショルダープレスとサイドレイズ。

ショルダープレスはベンチに座って、

ベンチの下にチューブの真ん中引っ掛けて、両端を両手で持つ。

んーでダンベルも一緒に持って、上げ下げ。

サイドレイズも同じ要領。

立って足でチューブの真ん中踏んで。

それから、スミスマシンでバックプレス。

フロントやとまだ痛みがでるので。
 

その後、カーフレイズを、

この前教えてもらったバネを使わず、

ストリクトに効かせるやり方で。(最後に足をクイっと上げきる)

 

コレにて終了。

明日もジムへ行く予定。

明日は胸と背中かな。

 

頑張りまひょ~(*・ω・)ノ

 


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こんちゃ~っ

 

買いましたよ。

届きましたよ。

おNewの、レスリング(トレーニング)シューズ!

 

じゃ~~~ん!!アシックス!!

 

早速、休日ジムトレの昨日、履いてきましたよん。

めっちゃ軽い!履き心地もすげー良い。

柔らかいから、幅広なワタシの足も痛くない。

てか、普段より0.5cm大きめのん買ったんやけどね。

それでもワタシの足は今まで、

ビブラムか、ニューバランスしかあわんかったけど。

たいてい、親指の付け根横とか小指付け根横が痛くなるからさー

でもこれは大丈夫。すんごい柔らかい。

 

 

で。これを履いての初トレ。

パーソナルトレは背中。

試すはトップサイドデッドリフト~。

 

これがまた、めっちゃ調子いい!

右膝のぐらつきもなく、安定感がすごい。

ミドルカットでくるぶしを固定してるからか、

サポーター並に安定してる。

重量は60kgまでで止めてしまわはったけど、

「今回は60kgで止めましたけど、次回は70kg挑戦からの

メインセット65kg 10レップ、行けそうですね!」

と、言っていただきました~わーい

 

そんなこんなでトレーナーと盛り上がりながらデッドリフトやってたら、

後ろの方で別のパーソナルトレを受けてる、

ひょろっこい、やけに甘え声のジョシが(笑)

「私もあれ、やってみたぁ~い~♪」

とか言ってるのが聞こえておりました・・・

 

・・・やればいいのに・・・

てか、やる気ないやろ(笑)

 

 

それから嬉しいことに、シューズ効果以外にも、

今日はすごくフォームが良い、

なんだかすごく安定感がある、と言っていただいた。

バーの左右のグラつき、歪みもなかったみたい。

 

やっぱ、酒抜き効果かなかおキラキラ

そう、思っとく方がいいやんなっわーいキラキラ

ってコレはもう、調子乗ってお酒控えめ、続けなきゃkirakirakirakirakirakira

効果あると断然やる気になるやんね~ わーいキラキラキラキラキラキラ

 

禁酒・節酒って、ネガティブな感じで"頑張る”ってよりも、

やりたいことで効果出すほうが、ワタシにはいいかもな。

ちょっとだけやけど、ビルダーさんやらフィジーカーさんが

減量中に色んなものを我慢できるのがわかった気がする。

・・・ちょっとやで(笑)

 

 

それから、シーテッドロウをやって、

ラットプルダウンやって。

それと初めてVグリップでクローズグリッププルダウン。

より肩甲骨を寄せる意識ができるように、って。

これ、めっちゃ広背筋に効くのがわかる。

 

で。

つい、腕で引いてしまうので、トレーナーが見本を見せて、

腕橈骨筋?だったけな?

「手で引いてしまってる場合、ここに力入ります。」

うん。力んで腕の筋肉が動いてるのがわかる。

「広背筋でしっかり引けてる場合、ここが力まないです。」

といって、見せてくれた。

めっちゃわかりやすい!!!!

でもしんどくなると結局、腕橈骨筋?が力んでまう(笑)

う~ん難しい。奥深い。オモシロイ。

そしてそんな、チクイチ指摘してくれるパーソナルトレーニングは

とっても楽しい!わーいキラキラキラキラキラキラ

 

それから、自主トレは脚の日。

スクワット3セット(メインセット60kg)やって、

早々とへたり込んでしまい、3セットで切り上げちゃった。

そらそうよの。

だってもう、デッドリフト疲れよ がーんがーんがーん

スクワットが補助種目みたくなってもたがーんがーんがーん
また金曜日にでもちゃんとやろうっと。
 

 

それから少し休んでから、

スミスマシンで(バーだけで)ブルガリアンスクワット。

ホントはバランス摂るためにダンベルでやって、

体幹鍛えながら慣れないとあかんのやろうけど。

今日はその体力がなくなっちゃったので(笑)

その辺かつあいして、単純に効かせるために。

 

でも、どっちもシューズ効果はバツグン!安定感あるよ~

シューズでこんなにも違うとは思わんかった。

 

それから、レッグカールでハムを追い込んで。

仕上げにレッグプレスでカーフレイズ。

帰りはまたもや向かい風でロードバイク。

脚に疲れがこないように、軽いギアでチンタラ帰ったよん。

 

 

 

そして昨日の晩御飯はまたもや、初鰹とマグロを大量に。

飽きずに付き合ってくれる母に感謝(笑)

そしてまたもや写真取るのをすっかり忘れとりまして。

あっちゅーまに爆食いして終わりました(笑)

 

初鰹、美味しいな。栄養も言うことなしやし。

最近はマグロよりも好物になったかも。

マグロはご飯のお供って感じやけど、

カツオはそのままで爆食いできるかおWハート

ミョウガとネギを大量にのっけて。

ポン酢にニンニクと生姜ともみじおろし入れて。

はぁぁぁぁ・・・また食いたくなってきた(笑)

 

旬も後1ヶ月くらいで終わりなのかなぁ。

夏になったら関東より上に行っちゃうんやんな。

そうなったら三陸産買うか(笑)

戻り鰹はカロリーがハンパないしな。脂っこいし。

カロリーと脂質度外視しても、

あの脂の味があまり好きやないねんな。

マグロもトロは好きじゃない。

生魚の脂って、あんまりかな。

脂のった魚は焼き魚か煮魚の方がいいな。

 

 

♪み~じ~か~い~はつがつおぉぉがぁ♪

 

もうちょっと。

爆食い期間は続くと思いまふ(笑)

 

 

 

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