40代からのカラダ改善トレーニング

40代から奈良の片隅で筋トレ・ロードバイクを始めた“ワタシ”のカラダ改善改造日記。
インスリン分泌不全の境界型糖尿病ですが、筋トレと食事管理で身体改善、BodyMakeに奮闘中です。
愛車はCannondale CAAD8 tiagra。
「ひとつ上の理想の身体とココロを目指して!」


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またもや書くの、すっかりサボっちゃった。

 

世間は小室さんショックっすね。

ワタシもプチショックっすよ。

小室さん作曲の、あゆの曲も大好きなん多いしね…

SNSでは文春不買運動とかやってるけど、

ワタシもTwitterにハッシュタグつけてつぶやいちゃった。

はぁぁぁぁ理不尽なことが多い世の中よ。

早く小室さんご夫婦に穏やかな日々が戻りますように祈

 

 

今週のトレログは割愛しときます。

火曜にA面、水曜にB面っす。

大体先週と一緒ね。

 

 

小室さんの会見でも色々と考えさせられたのが介護。

ワタシは高齢の母と二人暮らしで、他人事じゃない。

まぁ母は持病が色々ありながらも、

今は身体も元気やからありがたいねんけど。

 

ただ、父が亡くなってもうすぐ10年。

日に日に、もの忘れ率が高くなってる母。

生活にも色々と細かな支障をきたすことも多い。

母が通っている病院の先生は脳神経外科の専門医で、

脳ドッグも年に2回受けてるし、

ワタシも色々とチェックしても、認知症ではないのだけども、

新しい記憶がなかなか入らない感じ、かな。

 

「えっ!?それ朝言ったよね!?」的なことは日常茶飯事やし、

この前はワタシが売ろうと思って置いていた、

履いてないスニーカー達が入った紙袋を、

「これは捨てたらあかんよっ」って念押ししておいたにも関わらず、

ゴミの日に捨てられた、という大事件があったがーん

まぁ「捨てないで」と、書くまではしなかったワタシの脇の甘さやけどね。

 

そんなこんなな、プチ事件が日常で多々起こる。

本人もさ、自信をなくすしね、色々失敗があると。

だから改善策を考えて、一緒に取り組んであげないとね。

 

ワタシが仕事に行ってる間の母は、家に一人(と猫1匹)が多いし

段々と外的刺激が少なくなってるってのも要因としてあるのかな。

 

ということで、今日はたまにはそんなネタを書いてみよう(笑)

 

 

でね。

今年の行動目標に、

「なるべく休みの日は母を長時間外に連れ出そう!」

という決め事をしたのよ。

 

母は毎日買い物ついでに、せっせと1時間とか歩いたりはしてるけど、

認知症予防や脳の認知機能改善にはただ歩くだけじゃなく、

運動機能と認知機能の両方を同時に使う方が良いらしい。

 

世間ではコグニサイズとやらが今話題になってるけど、

脳トレ的なものに有酸素運動をプラスすると記憶力がよくなるんやって。

なので歩くにしても、やっぱり誰かと話しながら歩いた方がいい。

なんなら、しりとりとかをしながら歩くとかね。

 

それで、今週は水曜と木曜がお休みやったんやけど、

水曜はいつも通りジムに行ったけど、

木曜はジムが定休日で、

いつもなら天気も良いからロードバイクで

どっか行こう!って思うところやねんけども、

母のことを考えると、やっぱどこか連れ出そう!

と思いなおした。

どこに行こうかと思って、そうそう歴史が好きな母。

電車乗って大阪城に行ってみることにした。

 

意外やけど実は中に入るのはワタシ初めて。

大阪城公園と城ホールにはよく行くけどね。

 

大阪城に行く前にまずは腹ごしらえ。

母がたこ焼きが食べたい、というので、

そろそろ減量再開しようというのに、気は進まないけど…

まぁ母のためだし仕方なし(笑) と、イイワケしたりしてかお

大阪城公園駅近くの「わなか」さんに。

で、母がメニューを見て食いついたのがコレ・・・

4種類×3つも入った天守閣盛り(笑)

一人一皿頼んじゃったがーん

数年ぶりに食ったたこ焼きは…

うーん…もうしばらくはいらんな。

 

めっちゃ腹いっぱいで店を出る…

母が

「美味しかったけど昔のたこ焼きとは違うねんなぁ。

昔のたこ焼きはもっとカリっとしてたな」

とか言いながら。

そうそう、ワタシもそっちのが好き♪

とか言いながら。

…でもこれも、新しい刺激だな。

 

そして大阪城。

天守閣まで結構遠い…がーん

そして一番上まで上がるエスカレーターは長蛇の列。

で、例のごとく、ココはどこの国?

って思うくらい、中国語と韓国語が飛び交う(笑)

 

とりあえず、各階の展示フロアを周りながら、

階段で上がることに。

秀吉関連の色んな展示を見て、

母と話をしながら階段を上ってまた上のフロア見て…

最上階の6階の展望台に着く頃にはもうヘトヘト…

階段も結構急だし、めっちゃ人が多いし…

 

でもあれやね。

お城の中にいてる、って感じじゃないよね。

中は近代博物館って感じ。

ワタシはやっぱ京都の二条城の方が好きやな。

 

で、この日は15000歩ほど歩いて終了。

よく歩いた。

ただ歩くだけやなく、急な階段のお陰で、

母にはちょっとした負荷にもなったはず。

そして母と2人でよく喋った。

天守閣では歴史的なことも思い出しながら、やし脳も動いたはず。

 

やっぱ気のせいか、その数日後も母はとてもイキイキしてる。

最近、晩御飯の料理も、例えば魚をただ焼く、とかが多く、

あまり手を加えないものが多かったけど、

金曜の晩御飯は珍しく冷蔵庫の余り物で作ってくれてた。

余り物で作るって、考えて工夫して、が必要だし

脳にはとても高度なことなはず。

 

うん。効果あり(笑)

この調子で、天候が良い日は連れ出そうっと。

 

記憶…

つまり脳の海馬ってところやんな。

海馬の衰えを防ぐ、海馬を鍛える方法。

今回のワタシなりの学習は、

 

・有酸素しながらの会話やゲーム

・新しい場所に行く=外的刺激

・よく笑う

 

つまり、体を動かしながら、目から耳から刺激を入れる。

そして笑う時間を増やす。

これを続けてみようと思いまする。

後は、食生活ではアマニオイルを1日小さじ1杯程度、

摂るようにしてもらった。

ホントはMCTオイルとかがえぇのんかもやけど超高級やし(笑)

こんな感じでしばらく様子見。

 

 

あ、そうそう。

ワタシの方はね、先月の年末にレディースクリニックで、

子宮がん検診と女性ホルモン検査と

一般的な血液検査を受けてきまして、

プレ更年期とか、

12月の忘年会シーズンでの暴飲で肝機能数値とか、

色々と心配しておりましたが…

 

なーーーーーーんにも、

どっっっっっっっっっっっっこも、

異常がありませぬでした。

γGTPもいたって正常値。

診察、秒殺でした(笑)

診察代、300円とかでびっくり(笑)

 

まぁ先月の生理不順も、マカ系のサプリで復活してきたし…

やっぱブロッコリー食い過ぎやったんかもやし(笑)

 

ワタシ、まだまだダイジョブみたいかお

 

 

今日は高齢者健康対策なネタになっちゃったけど、

次回はトレーニング、ちゃんと書きまする~ 腕。

 

 

 

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またもや新しいオモチャ…

…やなかった。

ニューギアをゲットです。


ジャーーーーン

 

ずっと買おうか迷ってた、パワーグリップ。

 

…それがね。

 

…なんとね。

 

先月、ジムで顔見知りの兄さんが突然くれたのよ~~~キラキラアゲアゲ→アゲアゲ→アゲアゲ→

なんでも、サイズを間違って買うたんやって。

ワタシにはジャストサイズ♪

GGのヤツじゃなくっても、ワタシには十分よキラキラキラキラキラキラ

 

普段デッドリフトの時とかはリストストラップを使ってるけど、

ダンベル使う時とかもやけど、

バーベルも比較的重量が軽い種目のリバースグリップの時とかは、

こっちのがササッと使えて便利。

サスガにデッドリフトとかの重量だとコレだと厳しいけど、

軽めのんとか、ダンベルとかにはこれが良いよ~

 

そうそう、それにね、

リバースグリップの時にリストストラップ巻こうとすると、

不器用なワタシはソレだけで、

インターバル長すぎ…

に、なっちまうねんな…がーん

 

背中やる時のダンベルも重量上がってくと

握力の方がついていかんからさ。

これはありがたい。

ほんま、ありがたい。

ありがとうございますキラキラ ありがとう

大切に使わせて頂きますよんわーい

 

 

 

【昨日の夜ジムトレ日記だっ】

------------------------------------

■部位:胸

■順番

・ベンチプレス

・スミスマシンベンチプレス

・スミスマシンインクラインベンチプレス

・ダンベルフライ

・ケーブルクロスオーバー

 

■振り返り

今日はあっさり4種類。

仕事終わって行く時間がちょっと遅かったので。

ベンチプレスはレップ数伸びず、35kg7レップ。

スミスは重量もレップ数も若干あげれた。

てぇこたぁ、やっぱベンチプレスは気持ち9割?がーん

 

最後のダンベルフライはFST7はやらず、

スローにじっくり。

それで帰ろうと思ったけど、

ケーブルクロスオーバーが空いてたので、

とりあえず2セット、高レップで追い込んで終わり。

短時間の割にちゃんとできたかなー

 

終わって更衣室にて。

パンプより腕のプニがまだまた気になるけど(笑)

 

 

 


【ついでに、たまには食い物の話】
--------------------------------
野菜高騰で皆さんお悩みのよう。
ワタシも例に漏れずお悩みのよう(笑)
でもなんとか、野菜は食いまくってるのだ。

アルコール代減らしてでも

 

かお


・・・なんや健康の為には野菜高騰のがえぇやん、とか(笑)

職場が入ってるビルの地下にスーパーがありましてね。
この前、ブロッコリーが久々に198円やった!!
もちろん飛びついた(笑)
最近スーパーのチラシ、穴があくくらい見るよねうっ・・・


そして最近、毎日食いに追加したもの。
リンゴ。キウイ。あと、バナナはトレ前に。
要するにフルーツ。要するにカリウム摂取。

塩分過多の日本人食。
に、加えて母は高血圧&心臓病家系。
ナトリウムポンプ、ナトリウム排出の役割をするカリウムは大事。
DASH食は勉強になりまするな。
母にもせっせと勧めてるのよん。
朝からリンゴは仲良く半分ずつにこ

高うつくけどもやな。
野菜と果物食うために。
…っていやいや、+ジム通いするために。
バンバン働くのだ~っおー!!オー おー!!オー おー!!オー


それに、身体の実感があるしな。
昨年末から風邪やらインフルエンザ流行りまくりの環境で、
めさめさビビりまくってたけども(笑)
でも、今のところ大丈夫みたいキラキラ


ただ…お昼の弁当の…
小分けケースがまたもや増える一方やけど…がーん
やっぱりジップロックデビューしよかな…

 

 

てなワケで~

また明日~sei

 

 

 

 

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よし。

レップ数が伸びたぞ。

 

…トップサイドデッドリフトの~っわーい

 

先週80kg5レップ→昨日80kg 7レップ!

50kg(アップ)×10 →70×12 →80×7 →85×6

てな感じ。

 

しかも7レップとも、膝下までちゃんとおろせた。

(トップサイドって本来膝上なんやろうけど。)

やっぱあれだな。

デッドリフトはセットごとにチマチマ重量あげてくより、

ガツーンと上げた方がいいな。

チマチマ上げてやってると、

肝心のメインでへばっちまう、ってことだな。

 

よし。亀なりに進歩だ。

10レップまで行ったら重量アップだ。

100kgも夢じゃない気がしてきたぞかお

 

 

【昨日の休日ジムトレ日記だっ】

------------------------------------

1 ストレッチ~チューブトレーニング

2 筋トレ

3 腹筋HIIT

 

■部位:B面(背中、ハム、尻、カーフ)+肩+腹。

 

2の順番

・トップサイドデッドリフト

・ルーマニアンデッドリフト

・リバースグリップベントオーバーロウ

・バックプルダウン

・ラットプルダウン

・ワンハンドロウ

・レッグカール

・カーフレイズ(レッグプレスマシン)

・アーノルドプレス

・ダンベルショルダープレス

・フロント&サイドレイズ

 

■振り返り

 

まずは最初に軽く、簡単な動的ストレッチ。

その後チューブを使ってストレッチ的なやつ。

これはケガ予防にも良いから、

トレ前後にやったほうが良いって

トレーナーに言われたからさ。

腱板炎対策用に、肩中心にね。

 

やる種類は、トレーナーに教えてもらったヤツの他、

自分なりに色々と調べて、下記6つにしてる。

 

・両手のひらを上に向けた状態で、胸の前あたりでチューブを両手で持つ

 左右に引っ張る。(肩甲骨寄せて胸を開く感じ)

・ラックとかの柱にチューブをまわして、上と同じ要領で、

 片手ずつ、チューブを引っ張る。

・チューブを頭上で両手で持って、バックプルダウンの動き

・太ももの前辺りで両手で持って、左右に引っ張りながら頭上に上げて

 身体の後ろに降ろす&反対の動き。

・身体の後ろ、お尻辺りで手のひらをお尻と反対側に向けてチューブを持って、

 手をくるんと裏返しながら、肩甲骨寄せて胸を開く

・チューブを片足のかかとに引っ掛けて、反対側を頭の後ろで片手でもって、

 頭上に上げて三頭筋を伸ばす

 

各15~20回×2セットずつくらい。

休日のジムトレでは必ずこれを一通りやりまする。

これ、基本的にはウォームアップでやってるけど、

トレ後のクールダウンにも良いってトレーナーが言ってた。

 

ストレッチからチューブまで一通りやって30分弱。

そっから、筋トレ。

 

昨日は割と調子が良く。

デッドリフトも重量アップできたけど、

ルーマニアンデッドリフトも5kg上げて、

60kgで10レップ、調子よく出来た。

 

でもこれが結構効いたからか、

レッグカールは2セット目、5レップで撃沈してもたがーん

ま、まったく力が入らんかった…

脚トレって、ハムの方が先に疲労が来るけど、

最後まで筋肉痛残るのは四頭筋やったり。

…ワタシだけやろか?

 

ベントオーバーロウも昨日は結構効かせれた感があったな。

 

ラットマシンは、バックプルダウンも

肩を壊しやすい種目だと聞いたので、

軽めの重量でアップ代わりにやって、

メインセットを通常のラットプルダウンで。

 

ワンハンドロウはこの前から14kgでやってるけど、

もう少し上げれそうな気がした。

来週は16kgにしてみようかな。

 

カーフレイズも最近はレッグプレスでやるようにしてる。

うっかりケガの心配もいらんしね。

リアスタのは、サイベックスのホリゾンタルレッグプレスで、

寝転んで身体側が動くタイプ。

通常のレッグプレスもスクワットに近いカタチでできるし、

カーフレイズも同じ要領でできる。

 

ビッグ3はフリーウェイトにこだわりたいけど、

それ以外は「安心安全」をとる。

だってオバハンだし(笑)

 

 

後、肩は前にトレーナーに言われた通り、

しばらくスミスはやめてダンベル中心でやることにした。

スミスは軌道が固定されてるから、

重量上がってくるとそういうケガも多くなる、ってヤツ。

よく考えたら大体スミスでショルダープレスとかバックプレスで

イテッってなってること多いもんな。

結局レイズ系とか、地道なんがいっちゃん良いよね。

 

そういうワケで、昨日はダンベルでまずはプレス系を2種類。

アーノルドプレスは結構好きな種目。

ひねりが気持ちいい。

 

1まず、顔の前に手のひらを顔側に向けて持つ。

 

2手をひねりながら、

手のひらを顔の反対に向けながら上げる

 

こういうヤツね。

あ、ワタシ変な顔(笑)

 

最後フロント&サイドレイズの往復で追い込み。

これはまだ3kgから上げれないけどがーん

(フロント&サイドレイズの様子はインスタ動画をどうぞ)

 

インスタに載せたら、トレ仲間の先輩から、

少し手が肩より上にあがってしまってるのと

(そうなると楽になってまう)

もう少しゆっくりやるように、との指摘を頂いた。

ありがたい。

レイズ系はホント、ギリギリの重量と、

ギリギリのフォーム位置が難しい。

これはレップス落としても修正だな。

 

 

これで筋トレ終わって帰ろうかどうしようか、

というところやけど、

ちょっと久々に腹筋系をやっておくことにした。

 

で、普通にやるより、腹筋HIIT。

岡田先生の鬼トレが頭に浮かんだけど、

あれは4種類の腹筋系トレーニングを20秒10秒でやるヤツ。

とりあえずややこしいので2種類にしておいた。

クランチとツイストクランチ。

 

1クランチ20秒

インターバル10秒

2ツイストクランチ片側20秒

インターバル10秒

3ツイストクランチ反対側20秒

インターバル10秒

4クランチ20秒

インターバル10秒

5ツイストクランチ片側20秒

インターバル10秒

6ツイストクランチ反対側20秒

インターバル10秒

7クランチ20秒

インターバル10秒

8ツイストクランチ交互20秒

 

こんだけやったら起き上がれんよ(笑)

マットの上でゴロンゴロン…

まぁ小さい筋肉である腹筋でHIITしても、

消費カロリー的には大したことないやろうけど。

年末年始でデカなったお腹への刺激ね(笑)

 

今度はこの前書いた、フランクメドラノさんのやつ、

試しに1セットとかやってみよーーっと。

 

 

こんな感じで昨日のトレーニングは終了。

やっぱりトレ後の鳴門金時、うましわーい

 

 

 

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