40代からのカラダ改善トレーニング

40代から筋トレ・ロードバイクを始めた“ワタシ”のカラダ改善と思いの徒然日記。
インスリン分泌不全の境界型糖尿病ですが、筋トレと食事管理で身体改善、BodyMakeに奮闘中です。
体重12kg減。「ひとつ上の理想の身体とココロを目指して!」の前向きブログです。

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こんちゃっがんばる

 

首の後側の痛みで、何の病院に行こうか迷ってたんっすがぁ、

結局、またもやトレーナーが解決してくれつつあります。

四十肩ん時も助かったけど、次は首(笑)

ほんま、シジュウ過ぎてのトレーニングは一筋縄ではいきまへんながーん

 

やからこそ、めっちゃ助かる。

そういやあんなに頻繁に行ってたスポーツ整形は、

すっかりご無沙汰。

知識幅の広いトレーナーさんで良かったよ、ほんまに。

オッサンオバハンのトレーニングにはこういう人が必要よ(笑)

整骨院勤め経験あるとは言え、ほんま勉強してはるんやろなぁ。

ワテも見習わなあかんね~


はい。というわけで一昨日、昨日のトレログ~

一昨日火曜日は夜ジム。胸っす。
この日は夜なのに結構賑わってて、
当初パワーラックもスミスも空いておらず。
アップ代わりにダンベルフライを2セットほどやりまして、
ようやくスミスが空いたのでスミスに移動。
ダンベルフライでちょっと首が痛くなってもたから
どうやろ…できるやろか・・・
と、思いながらスミスマシンベンチプレス。

30×13、35×9、37.5×5、37.5×5

なんとか首も痛くならずできた!
でもなんでやろ…この前のベンチプレスとか
さっきのフライで痛かったのにな…
ま、いいや。できたし。
それから、ダンベルプレスとクロスオーバーをやりまして。
クロスオーバーがあまりに首痛いから2セットだけやって終了。

うーん…
スミスマシンで追い込めたからいいけど。
後は消化不良な感じやな…
また金曜に胸トレやろっかな。

そして次の日。休日ジム。
パーソナルは背中。
首の様子を見ながらやりましょう、ということに。

で、まずはいつものトップサイドデッドリフト。
これは特に首も大丈夫でして。
肩甲骨の寄せを意識しながら。

40kg(アップ)→50→60と、順調に。
60もストリクトにきれいなフォームで9レップ。
重量はまだ伸ばせそうやけど、これできっちり追い込む。

インターバル中に、首の話を色々しまして。
色々話した結果、首を前に倒した状態で
アイソメトリックな負荷をかけると痛くなるみたい。
(つまりは首の後ろに力が入る )

「首を後ろに倒すと痛みますか?詰まるような感じありますか?」
と聞かれたので、そうそう、とうなのよ。と思いながら頷いてると、

「手を上にまっすぐ伸ばした状態で首を後ろに倒してみて下さい」
言われたとおりにやったら、なんと痛くないし詰まる感じがない!

ほほぉぉぉっって思ってたら、
「うん、なるほど、やっぱり肩甲骨周りですね」と(笑)
またもやか。しぶといなワテの肩甲骨周り。

「肩甲骨周りを前後に動かすのが苦手」
「上下には動くようになりましたね=四十肩は治った」
「右が特に硬い」
「なるべく意識して動かすトレーニングやストレッチもやっていきましょう」

という話に落ち着いた。

で、その状態も確かめたいのと、
肩甲骨トレーニング、ということで
またまたTRXをやることに。

まずはTRXのミッドロウ。(知らない人はググってね♪)
この時、案の定首が痛いのでトレーナーが、
「首は後ろに倒してなるべく力を抜いて下さい」
なるほど、そうすると痛くない。でも難しい(笑)
2セットやって次はハイロウ。
結構難しいのよTRX。フリーウエイトとかとまた違う負荷。
バランス間隔やしうにも良いみたい。
それから次に、TRX チェストプレス。
今回は膝を付いて。ちょうど、背中にきかす腕立てと同じ動作やな。
でもサスペンション持つ手が震えて難しいwww
肩甲骨を前後にしっかり動かすのを意識。

…なんだか変に疲れた…がーん

その後、ダンベルプルオーバー。
当初ベンチに垂直に寝る(背中だけ乗せる)方法で
2セットやって首が限界やったので、
ベンチにベタッと寝転びまして。
ストレッチ代わりのプルオーバー。

これでパーソナル終了。
どんな動きでどう負荷がかかる時に痛くなるかが
よくわかったので、自主トレも頑張れそうっす。

で、自主トレは脚。
月曜の脚トレが消化不良気味やったからね。
しっかりやりまひょーっと。
この日は割りとガラガラやったので、
パワーラックもスミスも使い放題~わーい

まずはもちろん、スクワット~

40→50→55とアップをやりまして。
メインセットは60~
8レップ→7レップ→7レップ
この前トレーナーに、
「いっそ潰れてみるつもりでやるのもいいかもです。」

と、アドバイスもらってたので、
そうやな、と思ってやったら、しっかりパラレルとフルの間位を攻めれた。
スミスではやるけど、バーベルでは怖かったので
補助なしではいつも、パラレルとハーフの間くらいしかできん、
あかんたれやったけど(笑)
攻めれた攻めれたっ笑う

そしてトレーナーのアドバイス通り、
ローバー気味にばーを乗せたら、首が痛くなかった。
ローバーで乗せると、胸を張って肩甲骨をキュッと寄せる、
を意識しないとできひんし、それが首にいいのかも。

その後、先週首が痛くなったブルガリアンスクワット。
2セットやって、やっぱ首が痛いのでヤメ。

それから、
・レッグエクステンション
・スミスマシン ワイドスタンススクワット
・レッグプレスカーフレイズ
をやって終了。
なんだか久しぶりに、しっかり追い込めたな。
ここ数日、追い込むより先に首が痛くてできんかったからな。


で。今日は背中と脚と…何故か胸も筋肉痛…

あ。そうか。TRXとダンベルプルオーバーか。

肩甲骨トレやけど、胸にも効くもんな。

んー。じゃぁ明日は肩と腕にしとくかな。

 

 

さてさて~明日も夜ジム行けるよう、

早起きして、お仕事がんばろーっとおからキラキラ

 

 

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こんちゃっ

今日からウチの会社にも新入社員が入ってきまして。

入社式には出ないのでまだ顔も見てないけど。

40代ババァも負けてられまへん。心機一転!

気を引き締めて頑張りましょー( ̄Д ̄)ノ オウッ

 

ということで今日から3月最終週。

減量計画第2段から1ヶ月経ちました。

第2段といってもまだ減らしてへんけどな困った

今日から第3段だっ!いよいよホンマに脂肪減らすぞ~っ

 

第2段の振り返り。第2段は…

1平日は1600kcal~1700kcal代前半までで調整。

2休前日&休日は、ロードバイクとトレーニングの質を見て

 炭水化物を増やして調整。&ちょっとは好きなモンも食う、飲む。

3脂質は27g以下。

4たんぱく質は120g。


と言う計画やった。まぁまぁうまくいったよねん。
ただ、たんぱく質120gは書き間違いやった汗
除脂肪体重の2.5倍やから100gちょいやな。

で、第3段は簡単に変更点だけ書いとこう。

1平日カロリーは1550kcal以下

2アルコール量は半分に減らす。

31日2食、メイン糖質をオートミールに。

4脂質は25g以下。

5サプリ摂取を忘れない。

 

これだけっすな。

 

1は言うまでもない。月単位で徐々に減らしてくよん。

2はカロリー内ならえぇねんけど、カタボらない程度にしとかないとね。

それに、亜鉛とかマグとか、せっかく摂ってるサプリ効果が薄まるらしいし。

特に休日は飲み過ぎから要注意。

3はもうすでにできてる。オートミール。

腹膨れるしカロリー低いし便利やんね。

4はカロリー下げたからその分脂質量も比例。

5はワザワザ書いたのは、すぐ飲むのを忘れるからがーん

 

サプリは…

・ZMA…寝る前

・カルシウム&VD&イソフラボン…食間

・グルタミン…寝る前とトレ後

・プロテイン…たんぱく質足りない分を夕方、トレ後

・BCAA…朝、トレ中、トレ後、

 

特に忘れるのはカルシウム。

食間ってさ、忘れるやん。

 

この前、小林製薬のヤツを薬局でみつけて、

イソフラボンも入ってて、更年期対策に一石二鳥kirakira

と思って即購入キラキラ

ただコレ…マグネシウムとビタミンCが入ってない。

ってことで、またまたiHerbでこの2つポチってん。

うーん…買ったのなくなったら、この際、

カルシウム&マグとイソフラボンを別で買う方が経済的なんかな…

 

 

はい。とりあえずこれで良しとしよう。

また1ヶ月頑張りまひょ~っ おー!!

 

 

そんな本日は夜ジム。脚トレ。

 

・スミスマシンスクワット

・レッグエクステンション

・ルーマニアンデッドリフト

・レッグプレスカーフレイズ

 

こんだけやって終了~

でもまだやっぱり首が痛く、イマイチ調子がでーへんな。

て、脚トレの日は駅まで走れないので。

素早く帰る用意をしてフラフラと帰宅。

 

 

そうそう。話はかわりまして。

血糖値測定器を買いなおしましたよん。

前のはワンタッチウルトラEasy。

でもセンサーが高いのよ。

みんなeBayとかで買ってるみたいやけど、

…海外オークションなんて面倒やしなぁ…

 

と、思ってたら、本体の測定器が無料で、

センサー定期購入で結構安いっちゅーACONとかいう

聞いたことない測定器をネットで発見。

 

どうなんだろう?と、思いながら、

ま、途中解約も普通にできるみたいやし、

とりあえず頼んでみた。

ドクターズチョイスのサプリ売ってるとこみたいやな。

発送は海外から。

 

で。頼んでから10日ほどで到着。

日本語の説明書もついてるし、予想よりはちゃんとした感じ。

それと、ワタシは飲まんけど、血糖値下げるとかいうお茶も付いてた。

なるほど、ついでにこういうのを買ってもらおうという商売か(笑)

原材料のいっちゃん最初にシナモンって書いてあるのよ。

ワタシゃシナモン食えんのよ。

 

 

で。測ってみた感想としては、ウルトラEasyより数値高めな感じ。

まぁウルトラEasyが低め、病院よりちょっと低めやねんけどな。

まぁその時期によって色々影響もあるからわからんけどね。

高めに出るのは気持ち引き締めるのにも良いことやと思うしねー

 

ちょっと不満なのは、針があまりブスっと刺さらんこと。

穿刺器の数値を一番高い5にしてもぴっとしか血がでーへん。

ワテのぶ厚い手の皮にはちょっとなぁ…

でも、ワンタッチより血が少なめで測れる。
ただ、あまり少なくて奥まで血液流れへんかったら、
数値が低めに出てしまうねんな。
まぁしばらくは試行錯誤かな。
 

 

ちょっと測ってみた経過を書いとこーっと。

いつもの朝ごはん(メイン糖質は玄米120gと長芋)

の時の1時間後数値。

病院ではいつも大体110~125くらい。

これは1時間後、133。

まぁ誤差を考えるとこんなもん。

 

いつもの昼ごはん(メイン糖質はオートミール)

1時間後93。

流石にオートミールではあがらんな。

 

で。昨日の朝食がコンビニおにぎりだったので。

白米おにぎりではそんなにあがらないことは、

去年に実験で判明してるから、

付いてた「たくあん」も一切れ食ってみた(果糖ぶどう糖液糖入りね)。

前にべったら漬け一切れで190いったことあったっけ(笑)

で、ドキドキな結果。

30分後173。 1時間後149。 2時間後114。

やっぱ恐るべし果糖ぶどう糖液糖ムンクの叫び
それにしても、ね?

典型的な食後高血糖やん??(笑)

1時間後は微妙な数値やね。2時間後に正常範囲内。

でもまぁ以前よりは改善してるかなぁという数値かな。

 

昨日のお昼もコンビニ。

セブンで買った鶏団子鍋に、うどんスープの素少々と

お湯をちょい足しして、オートミール30gを投入。

それとブロッコリー、ほぐしサラダチキン。

鶏団子鍋に砂糖は入ってへんけど、

ほぐしサラダチキンには砂糖、

うどんスープには砂糖とぶどう糖

が原材料に入ってる。

うーん…ほんのごく少量やけどどないやろ?

 

1時間後血糖値は119。

セーフやね。微増やった。

 

ということで。新しいのん。中々使える感じよん。

ま、しょっちゅう測る必要もないので、
気になった時に測ってみまする~

 

 

 

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いやはや。

やっぱり食事写真は中々撮れんdomojarっす…

 

こんちゃっがんばるキラキラ

 

うほーっっと食いもんに飛びついて。

気がついたらほとんど終わってるとかwww

写真…撮れへんよwww

こんなとこにもマダマダ…デブ脳かしらん?

 

しっかしあれやね。

オートミールって腹膨れるよね。

お腹いっぱい…ってかさ、

カロリー低いからと油断して腹いっぱい食ってさ。

(もち、計算したカロリー内でよ?)

んーで食後に水飲んでたらさ…

 

 

30分後に…

 

うぷっ… ∵;(;:゚:ж;゚;,);:∵苦

 

…膨張しよるねんな

 

腹ん中でがーん

 

 

やから腹7~8分目。

これでしばらくしたらちょうどいい感じ。

でもさー、永谷園のお吸いものとかさー

うどんスープの粉とかさー

白だしとかさー

ちょっと入れて水入れて。

簡単でうまいからいいよね。オートミール。

飽きる人もいてるんやろけど。

ワタシゃ飽きひんわーーー

 

和風オートミール粥に柚子胡椒入れるんが、

最近はお気に入りかな。

うにょうにょ~っっと、結構入れるね~ん。

 

レンジの前で、溢れちまわんよーに、

睨んどかな、あかんけどかお

(この前職場のレンジで惨状になったwww)

 

 

さて。今日はトレお休みなので。

昨日のトレログ。

 

昨日はジムで夜トレ。

でも朝から頭痛と首痛。

と、言いますのんも、昨日は会社の朝礼当番やったのですが、

朝、前で喋ってたら突然襲ってきたあの首痛。

そっからのズワンズワンな脈打つ頭痛…がーん

 

えっ、筋トレ中でもないのに!? ムンクの叫びムンクの叫びムンクの叫び

 

突然ってびっくりするよね。

くも膜下出血とか、一瞬不安になるよがーん

 

まぁでも、少ししたらちょっとマシになってきて。

念のためロキソニン飲んで、しばらくしたらすーっと良くなった。

なんだろう。

症状から調べてたら、どうやら後頭神経痛っぽい。

原因がよーわからんけど。でもこの前から急にやしな。

春やし色々芽がふく季節…ってことなんかね…

 

とにもかくにも良くなったので、

夜ジムへGo~っ

今日は背中だ~っ

 

と、意気込んだものの…

 

やっぱりやってると首が痛い。

何やっても今日は結構首が痛い。頭も重い。

とりあえず、出来る限り、でやってみよう。

とりあえず、全部3セットにしといた。

 

ラットプルダウン

ラットプルダウンビハインドネック

トップサイドデッドリフト

シーテッドケーブルロウ

ワンハンドロウ

 

デッドリフトもMAX65kg×9レップしかできんかったけど。

ま。こんな時もあるわさな。

休むべきときかもしらんかけど、

やったことでのストレス解消というか、

精神的な健康には繋がってるもんな(笑)

 

あ、でも今日は意外としっかり、広背筋が筋肉痛きたよ。

筋肉痛がいいってワケじゃないけど、

これも精神的に、安心感か(笑)

 

 

ワタシは大会出る選手の皆さまとかからしたら気楽やんなぁ。

だからこそ、気を引き締めて頑張ってかなあかんねんけど。

ジム仲間のフィジーカーさん達は大会まで後1ヶ月ちょいで、

そろそろ仕上げに入る感じかな。

普通の人からしたら「すごーい筋肉!」やけど、

まだまだ脂肪が多少乗っかってるからこっからが勝負やって。

腹回りを、「浮き輪がね、」って言うてはったのが可愛かった(笑)

いつから有酸素も入れるか、ってところみたい。

ATP-CP系、解糖系、ときてそれから最後に有酸素、なんだって。

ほんとに、身近にそういう人達がいるのはありがたい。

勉強になるよなぁ。

それに筋肉バカ同士が集まると楽しいかお

 

そうそう。

筋肉バカって言ってもね、そこそこ続けてやってる人はだいたい、

有酸素運動の有用性も理解してるし、時々の「必要に応じて」取り入れてる。

やり方は人それぞれやけどね。

ボディビルとかの大会選手なら筋肉美な身体を作ることが目的やから、

取り入れない人も多いってだけのこと。

まぁビルダーさんとかでも自転車乗りって結構多いけどね。

っていうか、ずっと続けてやってるトレーニーは、

運動全般好きな人多いのかなぁって思う。

ワタシもBodyMakeしてるけど、走れる脚と動ける身体、でいたいもん!

あのババァすげー体力!って揶揄されるくらいの(笑)

 

栄養に関しても、プロテインばっか食ってるワケじゃない。

 

たんぱく質だけ食ってても健康で良い身体はできひんねんもん。

みんなほんまに、それ以外の栄養素にも、もっすご詳しいのっす。

ビルダーさんじゃなくても、そこそこ続けてる人はね。

だから勉強になるのっすよ。仲間を作ると。ほんとに。

それがモチベーションにもなるし。

ワタシもそう言ってもらえるように、ちゃんと勉強しないとね~

 

やから、糖尿病対策で筋トレしてる人もぜひ、

ちゃんと色々勉強してほしいな、って思いまする。

 

 

 

そうそう。

関係ないけど最新のtoshitsubakaさんの記事に今日はワロタ。

(→これこれ

ワタシもライザップのドリンクをコンビニで発見した時は、

かお?ってなったけど。

5000ml配合・・・ようするに5gて…かお

ワザワザ書く量か???

いろんな人がツッコミ入れてるのもわかるわな(笑)

 

結局、アミノ酸スコアとか考えてたんぱく質摂ろうとすると、

たんぱく質20gほどで100kca前後くらいにはなるわけっすよね。

1g、4kcalなんだから。たんぱく質。

食品には他の成分も入ってるワケだし、

そうするとだいたい100kcalくらいにはなるのよ。

 

まぁ、ドリンクのカロリーと成分を、

たまにはじっくり見てみるのもオモロイっす。

しかもね。これね。

低糖質、とか言いながら…

原材料のいっちゃん最初に「果糖ぶどう糖液糖」ムンクの叫びムンクの叫びムンクの叫び

あ、ワタシにゃ無理…(笑)

 

そんなライザップドリンク、キリンさんと共同開発やて。

詳しくはこっち

うーん…健康習慣づくりて…チラ汗

ここに載ってるような軽い運動程度でこれ飲んでたら…

血糖値、爆上がりやしチラ汗

 

通常の人は健康診断でもひっかからんかぎり、
血糖値なんて普段はかってないし、
食後高血糖なんて、なっててもわからんやん。

ワタシでも健康診断上は健常人よwww

そんなワタシでも果糖ぶどう糖液糖ちょっとで

血糖値爆上がりするわけさ。…2時間後には戻るけど。

でもそれが、タバコ吸うほどの、やけど、

動脈硬化のリスクの一つってこたぁ、

んーーーなこたぁ、知らんわけやん。


まださ、普通の炭酸ドリンクって、

多少不健康と認識しながら飲むもんやん。

コレって健康って言っちゃってるんやんな…

売れ線、ってやつなんでしょうけど。

その辺りうたうんだったら果糖ぶどう糖液糖なんて

使ってほしくないけどな。正直なとこ。

ライザップなんだったらそこはコスパせんと、

ちゃんとした材料使ってもちょっと価格上げればいいやない。

 

ねーーーっ

 

だから怒りのtoushitsubakaさんの記事、なのか(笑)

ワタシも書いてるうちにちょっと怒りがこみ上げてくるwww

 

まぁ通常のトレーニーなら、普通にBCAAドリンクでも飲んどくよ。

ワークアウトドリンクならそれにブドウ糖追加するよ。

何でも良いなら、うちのジムの人に、

ドンキの激安コーラ呑んでる人もいてるし(笑)

 

例えばエクステンドBCAAのデカイ方、

本日現在でAMAZONで5660円。これ、90回分。

一杯あたり62円ほど。

ライザップのプロテインボトルは150円…

やっぱたけーのよwww

 

何も知らない、軽い運動始めたばかりの人は、

ちゃんとご飯バランスよく食って、

運動時のドリンクは麦茶とかで十分やん。

 

 

それと…あそこのプロテインはすごいよね!

1kg、3万超えっ!!!ムンクの叫びムンクの叫びムンクの叫び 

ブランド好きにはえぇのかね!?

それだったらオプチでえぇよな気もするがwww

ワタシ買うてるニチガの10倍以上…

エクステンドのBCAAと足しても4倍以上…

まぁ高級ジムやからさ、あえての値段設定かもね。

 

この前トレーナーさんとも盛り上がったんやけど、

あそこって元々あの、

「おから豆乳クッキーダイエット」

を出してたとこやねんな。

下火になってうまく切り替えはって…

でも最近の商品見てると、パーソナルジムは踏み台で、

結局やっぱ…

健康(??かどうかはわからんけどww)食品がやりたいのかなぁ。

 

ま。えぇ商売ですな。

ネタにはなるのでかお

またオモシロイ商品出してくれることを期待しときましょーっと。

 

 

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