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2016-05-16 15:53:10

自宅での筋トレでも十分筋肉は維持できる

テーマ:■ダイエットの基本
今日は自宅の筋トレについて話したいと思います。

自宅での筋トレは自重トレと言われて、高負荷の筋力トレーニングはなかなかできません。

ですが、筋肉量を維持するという意味では十分可能です。

ダイエットをする上では筋力アップをしたほうが良いと言われています。もちろん、筋力アップはしなくても食事を気をつければ痩せることは可能です。

ですが、スタイル良く痩せるには無酸素運動による筋力アップは行ったほうが良いといえます。

ダイエットをするとき、できればジムなどで筋力トレーニングをしたほうが良いです。

毎日、継続的にする必要はありませんが、週に2回くらいはやったほうが良いでしょう。

それでも続けるということは難しいと思います。どうしても続かないのが運動です。

それなら自宅で気軽にできるようにしておけば筋力の低下は防ぐことが可能です。

ポイントとしては、筋力を維持すべき場所と自宅筋トレのやり方、タンパク質の摂取です。

筋力を維持すべき体の場所としては胸の筋肉、背中の筋肉、お尻や足の筋肉です。とくにハムストリングスや大腿四頭筋だけしっかりトレーニングして維持しておけば十分です。

大きな筋肉を自宅での筋トレで維持すれば長い目でダイエットをリバウンドなしに進めることが可能です。

あとは自宅の筋トレの方法ですが、きついと思うまでしっかりやりきることが重要です。途中で辞めてしまうとそれほど効果がありません。

もうきついっていうくらいやったほうがいいですね。うまくいけば次の日筋肉痛になっていると思います。

最後にタンパク質の摂取も大事なポイントです。筋トレ後できればすぐにプロテインなどでタンパク質を摂取したほうが効果が高いです。

可能ならホエイが良いですね。すぐに吸収してくれますので筋トレ後の回復に役立ちますし、筋肉への吸収が良いと言われています。


そのようなことを注意して筋トレを行っていれば筋肉の維持ができますのでリバウンドしにくい体を作ることができます。

その上で、食事面に気をつけたダイエットを行っていればダイエットが成功すると思います。

参考にしてみてください。
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2016-04-19 21:52:31

ダイエットでプロテインを積極的に摂取すべき理由

テーマ: ┣食事・栄養素
ダイエットでプロテインを積極的に摂取すべき理由


今日はプロテインについて書いていきたいと思います。

ダイエットをすると決意したとき、最初に考えるのが食事と運動だと思います。

当ブログで何度も書いていますが、運動と食事はダイエットに必須で、一番大事なのは食事です。

運動も筋肉をつけるため、維持するための無酸素運動のような筋トレが必要ですし、有酸素運動も血流を良くするために必要です。

しかし、食事をしっかり調整すれば運動以上に痩せていきます。

ポイントは食事の内容次第でリバウンドしないで痩せることができます。

誰でもやり方さえ間違えなければリバウンドはしません。体質が・・とか言っている方もおられますが基本的には食事の内容が合っていない、間違っていると思います。

食事は前にも書きましたが、少しずつ減らしてカロリーの減少をちょっとずつ体に慣れさせるというのが重要です。

ただ、そのときに今回の件名にもあるようにプロテイン、タンパク質の摂取が重要になってきます。

多くの方がダイエットするときに断食やら低炭水化物とかで急激に痩せようとしますが、大抵の場合タンパク質の量が少なすぎるというのが最初は痩せても最終的にリバウンドしてしまう結果をもたらします。

ですので、私はプロテインの摂取を重要視しています。

おそらく、普通に食事していてはタンパク質は少なすぎると思います。体重×1gのタンパク質の量が必要だと言われているので、体重が50kgの方なら50gのタンパク質が必要になります。

この例だと50gは相当多い量です。お肉を50g食べれば良いというわけではなく、肉には脂肪とタンパク質、その他の栄養素が含まれているので実質タンパク質は50gには到底足りません。

ですので、タンパク質を補助的に摂取するためにプロテインをおすすめしています。

私は毎日飲んでいます。どうしても普通の食事だけではタンパク質の量が少なすぎるからです。

タンパク質の量を補うためにプロテインを20g程度毎日飲んでいます。運動しない日でも筋肉維持のためには必要です。

ダイエットをしている方は体重を減らしたいので食事を減らすことになりますが、摂取カロリーを減らすとどんなに筋トレしてても筋肉も一緒に落ちていきます。

ボディビルダーが最後の追い込みで痩せるんですがどれだけ筋トレしても筋肉も脂肪と一緒に落ちるそうです。

それでもプロテインを補助的に摂取して少しでも筋肉が落ちる量を抑えれば脂肪の割合と筋肉の割合をみたときに筋肉のほうが維持できているので見た目がすっきりするわけです。

そうなれば筋肉がほとんど落ちていないので代謝も維持されて少しのカロリー減で痩せていき、リバウンドもしにくくなるというわけです。

プロテインはソイでもホエイでも良いので毎日摂取することをおすすめします。
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2016-04-04 22:32:47

リバウンドしないために食事で気を付ける3つのポイント

テーマ:■ダイエットの基本
こんばんは、今日はリバウンドについて書いていきたいと思います。


女性の方でダイエットしたけどリバウンドしてしまったという経験は一度くらいあると思います。もちろん男性でもダイエットしたけどまた太ってしまったという方も多いことでしょう。

リバウンドって何故起こるか分かりますか?

リバウンドが起こる仕組みさえ分かっていればリバウンドしないと思います。それ相応のことをやらなければリバウンドしてしまいますが、気を付けるべきポイントだけ抑えて生活すればリバウンドはしないはずです。

リバウンドの原因はダイエットによって消費カロリーが下がったことでその状態が体が記憶し、食事の量をダイエット前に戻すことによってダイエット時の食事の量とのカロリー差が大きいために太ってしまうということです。

リバウンドまでの流れを言うとこんな感じです。

・カロリー制限などのダイエットを行う
   ↓
・摂取カロリーが普段より少なくなって体重が落ちる
   ↓
・体がダイエット時の摂取カロリーに慣れて、消費カロリーも落ちて体重が減らなくなる
   ↓
・ダイエットを辞めて普段のカロリーを摂取する
   ↓
・消費カロリーより摂取カロリーが多いため太る

流れとしてはこのような流れ太ります。

ポイントはダイエットをしていると大抵の場合タンパク質の量や脂質、食物繊維なども普段よりも下がるため消費カロリーも一緒に落ちていってしまいます。

ダイエットの停滞期とはそのような状況ということですね。

この仕組を理解していないと生半可なダイエット知識で痩せてもすぐに太ってしまいます。


そこで、おすすめしたいのは以下の3つのポイントに注意してダイエットをすればリバウンドしないということをお伝えしたいと思います。

1.摂取カロリーは普段よりほんの少し減らす(例えば50キロカロリー減らすなど)

2.タンパク質や脂質、炭水化物など何かが極端に少なくするなどせずバランスよく食事を取る

3.たまに普段の食事の量の2倍程度食べてみる


以下、簡単に解説します。

1の消費カロリーを少し減らすということですが、体を少しずつ慣らすために少しだけ摂取カロリーを減らします。いきなり減らすと体の基礎代謝が落ちて消費カロリーも一緒に減ってしまいます。

少しずつであれば消費カロリーはほとんど落ちません。


2のタンパク質などバランスよく摂るということですが、よくあるのは炭水化物を減らすというダイエット方法ですが一時的に体重が落ちたとしても結局これは代謝を落とす原因となりますので辞めるようにしましょう。

ライザップでリバウンドした人が多いというのが分かるように短期間では効果がありますが、長い目でみれば良い方向にはいきません。

3の普段食事の量の2倍食べてみるということですが、これはよくある爆発ダイエットと呼ばれるものです。たまにたくさん食べることで摂取カロリーを大幅に増やして体の消費カロリーのアップを促します。

体重が落ちていくことで消費カロリーはどうしても少しずつ落ちますが、たまに摂取カロリーを増やすことで消費カロリーの量を復活させることが可能になります。

あとは細かいところを言えば食べる順番などに気をつけて食べればバッチリですね。



私自身も運動をほとんどしなくなってもこの食事方法で体型は維持できています。
是非試してみてください。
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