ダイエットエクササイズ☆いつでも・簡単・効果あり!ダイエットエクササイズ

ダイエットエクササイズは継続して行うことが大事です。場所を選ばず、いつでも簡単にできて引き締め効果が大きいエクササイズを紹介します。


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寝転んだままできる楽ちんヒップ引き締めエクササイズ

 

今週は寝転んだままヒップをキュッと引き締めます。

 

想像すると、楽ちんそうでしょ(^_^)v

 

ほんとはちょっときついかも・・・

 

1.左側を下にしてごろりと横になりましょう。

そうそう、寝転んでテレビでも見る感じで腕枕して・・・

両膝は曲げて、かかとがお尻の下のライン上にあるように足の位置を調節してください。

 

2.右の股関節を外側にひねるようにして右膝を少し持ち上げます。

少しでいいんです。お尻のほっぺの奥がきゅっとするのを確認してください。

 

3.持ち上げた膝を下ろします。

繰り返しです。膝を上げる、下げるで1回と数えて
勢いではなくゆっくり10回~20回、繰り返しましょう。

 

4.右側を下にして横になり、同様に行いましょう。


ヒップの奥にある、股関節を外側にひねる働きの筋肉群のエクササイズです。

太ももを上げすぎてしまうと
脚を横に開くというまた別の筋肉のエクササイズになってしまうので
少しでいいんです。丁寧に行ってください。

腰痛の予防や改善にも効果があります。
 

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公園エクササイズ☆低鉄棒で美脚ストレッチ


先週から引き続き公園の低鉄棒エクササイズです。

太ももの裏側の筋肉をしなやかに伸ばしてすらりと伸びる美脚を作ります。


 

太ももの裏側の筋肉はハムストリングと呼ばれています。

この筋肉は骨盤から膝をまたいでスネの骨に付いています。
つまり、硬くなってくると腰が丸まり、膝がちょっと曲がったようになり、
すらりと美しく伸びないのです。

 

床に座って膝を伸ばして前屈するストレッチはオーソドックスなやり方ですが、
今回は動きを加えてよりダイナミックに、しなやかな筋肉を作りましょう。

 

1.鉄棒にタオルなどを結び付けて足がかかるくらいの輪を作ります。

 

2.左足で立ち、右足を持ち上げてその輪の中に右足を入れ、膝を伸ばし、

バランスを崩さないように上体を前屈して鉄棒を持ちます。


この姿勢だけでけっこうつらい、
または手が届かない場合は足を深く入れて調節してくださいね。

 

3.右足を膝を伸ばしたまま左右にゆっくり振ります。

リズミカルにえいえいと振るのではなく、意識を筋肉に集中し、
太ももの後ろ、膝の後ろが伸び、左右に振れることで伸びる部位が変わってまんべんなくしっかりと伸びているのをじっくり感じながら行ってください。

 

30秒くらい続けましょう。、気持ち良ければもっと長くてもかまいません。

 

4.今度は左足。同様に行いましょう。

 

もしかしたら、左右の硬さに左右差があるかもしれません。

そうだったら、硬いほうは長めに行ってくださいね。
 

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公園エクササイズ☆斜め懸垂で背中美人

 

公園で低鉄棒・・・高さがあなたのお腹のあたりのものを見つけてください。

 

 

1、鉄棒の前に立ち、鉄棒を持ちます。

持ち方は親指と親指が内側になる「順手」という持ち方です。
親指を乗せるだけではなく、しっかり下に回して握ってください。

2、手を握ったまま、ぶら下がるように、腕立て伏せの反対向きのような形になるように足を前に運びます。

3、両腕を曲げ、胸を張るようにして鉄棒にひきつけます。

斜め懸垂っていう運動で、たぶん小学校か中学校のときの体力測定でやったことがあると思います。

胸を張るように、というのがポイントです。胸を張るようにすることで肩甲骨がぐっと寄り、背中側の筋肉に刺激が入るのです。決して腕だけで頑張ってはいけません。

4、ゆっくり腕を伸ばします。

この繰り返し、10回、行いましょう。


 

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