2005年05月08日

筋肉が太くなるとき(刺激編)

テーマ:運動療法
筋肉が太くなるとき刺激編。

栄養と同じく種類、方法論が多くなっている分野です。

人間の性質なのか、技術や頭を使う部分に非常に凝るんですよね。

今回はスタンダードだなってところを広めにお伝えしたい。

項目はそう多くないのです。
1.使用する重量
2.回数
3.セット数
4.セット間の休憩時間
5.運動方法(スピードや重量の使いかた)


■1,2,5について
1~11回行動できるスピードとリズムと重量での運動を行う

■3、4について
1回のときは10セットほど
5回のときは5セットほど
11回のときは3セットほど
休憩は1分以内

上はわりとスタンダードな考え方です。

セット数の考えかたですが、最後のセットの時には、
次のセットは絶対同じ回数はできない、半分も出来ない。
と、なるくらいまでやるのがいいでしょう。

考えるのが面倒だという人は、上がらなくなるまでやれば問題ないっす。


あとは、栄養と休養をよく考えて、カラダをいたわってねヽ( ̄▼ ̄*)ノ

筋トレ指南役→あきりん様のブログ  良いブログを発見しました参考になりまっせえ。
ボクのところの記述と一緒に吸収して理解を深めてちょう♪
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2005年05月05日

筋肉がつきやすい人々

テーマ:運動療法

筋肉がつきやすい人々がいるらしい。

・・
・・・
これはちょっとしっているつもりでしたが・・・・。
本当に結構いるんだな(⌒_⌒; タラタラ


ボクのはズバリ筋肉の付きにくい方なんじゃないかなぁ?
もしくは女性の筋肉のつきやすい人なみなのかな?


まぁ、普通は男性は女性の10倍筋肉つきやすいです。
比較したデータはきっと無いと思うのではっきりとわかりませんけど(^^;
(ホルモンの関係からいったら、もっと差があっていいのかな?)

なのになぁ~、ちょっとなぁ~、頑張れ!オレ!!


それはさておき、筋肉つきやすくて困っている女性。。。
興味深い感想であります。


ボクの美的感覚からすると、確かに女性の丸み、曲線は美しい。
ダビンチの美の比率というものがあるが、きっと女性の持つ曲線にも、
その法則めいたものがあるとボクはにらんでいます( ̄ー ̄)ニヤリ


なので、女性の美的感覚がもしもボクと一緒ならば、
その美しい曲線を捨てて角張った筋肉は持ちたくないよな・・・・。


っと、想像してみる。


ブログ、つまり日記を拝見させてもらっても苦悩がにじみ出てる・・・。

実生活でもどんな影響がでてくるのかこれからも注目ですね!


筋肉つきすぎになりそうにないボクには、サプライズブログといえるでしょう。
(こんな終り方で、このカテゴリはいきたいと思います。)

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2005年05月05日

筋肉が太くなるとき(栄養編)

テーマ:運動療法
前回太くならない方法というのを書いてみたのですが、

太くしたい人、付けたい人も多いですよねぇ。

ボクもつけたい人だったので勉強させてもらいました。

また、いろいろ試しもしました。


結果ですが、

1.休養
2.栄養
3.刺激

以上の3つの項目をクリアすることで筋力が増加することがわかりました。
3つはどれかひとつがかけてもいけません。

(非常に特殊な方で栄養と休養だけで筋力が増加する人がいるそうです。
 どういう人かというと、ストリートファイトして育ったふうな人とか。)

この3つはバランスが難しかったりします。


刺激の割に休養や栄養がすくなかったりすること。

逆に刺激の割に栄養と休養が多かったりする。

刺激の量と自分自身の体調を観察しながら、栄養と休養をバランスよく自分に与える。

こうできればOKです。

口で言うのは簡単ですが、実際に実行するのは難しいです。

だから、1流のトレーナーは高いお金をいただけるわけなんですけどね(^^。



今回は3つの項目の1.栄養の詳細も説明します。

この栄養!最もお金でなんとでもなる項目でゴザイマス。

皆様、金が絡むものは非常に広大にそして深く深く掘り下げられております。

全部上げていたらきりがありません。(こういってる間にも新しい新栄養素が・・・)


なので最低限必要なもの、心がけたい項目をあげます。

■必要な栄養素
1.肉、大豆を毎食、自分のコブシと同じサイズほど食べる。
1’.プロテイン、アミノ酸などのサプリメント

2.野菜、果物を食べる(食べられるだけ)
2’.マルチビタミン・ミネラルと食物繊維などのサプリメント

3.穀物、ご飯類を食べる
3’.マルトデキストリン
(筋肉をつける目的だけなら、少量で大丈夫!)

以上が基本項目。

マニアック栄養素の項目
1.クレアチン
2.グルタミン
3.塩分
4.水

気をつけたい、試してみたらいいんじゃなぁ~い?
と、いう項目です。

さらにマニアックな部分では摂取することで運動強度があげられたりするものがあります。
ココから先の分岐は一杯あるし、効果も確かめきれないので自分で探してくださいませ。

■栄養素(たんぱく質)を取るタイミング
ワークアウト(筋トレ)の前中後。
食事の場合はワークアウト後。
プロテインなどはワークアウト前。
(どれくらいで吸収するかは、種類によって違うので、商品の説明に従う)
アミノ酸などはワークアウト中。

また、寝る前と寝起きのときもベストタイミングのひとつです。

ベストオブベストのタイミングはワークアウト後が一番体感しやすいかなぁ?
経験的には。。。

出来れば全部摂りたいタイミングということで!

■栄養素(サプリメント)の量
商品ごとに量も質(吸収力)も違うので、
商品の説明にしたがってご利用ください。

*適当に増やすと危険な場合がありまぁす

栄養素はこんなところで。。。
あとは、わからない言葉があったら質問くださぁい。イジョウ!
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2005年05月05日

筋肉で太くなりたくない貴方へ(筋肉を太くせずに痩せる方法)

テーマ:運動療法

筋肉がふとくなる条件ですが。

1.栄養があること
2.刺激(負荷)がかかること
(3).筋皮膜が伸びる余地がある

どちらか、ひとつまたは両方を起こさないければ、筋力は増加しません。
きっと、MONさんもご存知っすよね。

1は食べないことですが、これは不健康で最終的な目標が達成できないでしょう。

なので、2の要因をなくします。

2の要因は意外と深い意味があります。

最近の実験では筋力増大を起こす条件はレップス数は、
11回以上繰り返すことが出来ない重量で行うことと言われています。

これは、例えば20kgのバーベルを上げられる回数が11回が最大であれば増加。
15回は上げられるということであれば、増加しないということになります。

つまり、高回数行える運動では筋力は太くならないということです。

11回というのはかなりの上級者。
ボディービルダーの方などのデータと効いています。

なので、100回できる運動であれば筋肉は一定以上太くならないと考えられます。


これを裏付ける個人的経験ですが、中学生のころサッカー少年だったボクは、
「サッカーには上半身の筋肉も必要だ」とききトレーニングを開始。
トレーニングの内容はダンベル2kgを100回200回とあげる。
普通に腕立て伏せ60回ぐらいまで記録はのびました。

しかし、その見た目はほとんど変わらず・・・。
「俺は上半身の筋肉はつかへんカラダなんやぁ~。」と悲観しました。

なっのっで!高回数、低負荷で素早くする運動では筋肉は太くならない。
この情報に間違いはございません!と、思います。

最近は、太くする方法わかりましたので、悲観しておりません。
低回数で高負荷でゆっくりする運動でしっかりパワーアップでっす!


(3)と銘打った要因筋皮膜の伸び余地。
筋肉には膜がゴザイマース。
これが通常のサイズですとぴちぴちにくっついています。

いわゆる、マッチョTシャツってところでしょうか?
(マッチョの人がぴちぴちのTシャツをきている風景を現す)

このぴちぴちの状態だと筋肉は押さえつけられているわけで、
成長しにくい状況にあります。

なので、いったん自分よりマッチョな人に着て貰ったTシャツのように伸ばさねばなりません。
(ボクはそのTシャツ着たくないでぇ~す。罰ゲームはいやでぇ~す。)

で、伸ばす方法はいくつかあります。
筋に血液をどっくんどっくん送り込み、膨らませたり。
筋細胞にある水分量を増やし大きくすることです。

そうするとびよ~んと筋を包む筋皮膜が伸びて大きくなりやすい状態になります。

ここで気にしたいのが水分量の増減を起こす方法ですが、
クレアチン、グルタミンなどの筋細胞を大きくするアミノ酸を摂取!
塩分を多くとること!


大事なキーワードがでました、塩分!
実は大事な栄養素なのです。


今回は、筋肉大きくない方法ということなので、
塩分をひたすら抜くのがいいんじゃないかと思います。

方法は水を多く飲みつつ、カリウム(バナナなどに多く含まれる)を摂る。
これで塩分抜けていきますが、あとから補充してたら意味ないので、
ちょっとでいいから控えてみるといいかもしれません。

これは、他の人と比べて味付けは薄味はであり、水も良く飲むというかたは当てはまりません。


■まとめ

コツ
1.運動はひたすら低負荷で高回数で素早く。
2.塩分は控えめで水、カリウムを多く摂る。汗をかく。

実践
1.斜度のないマシンで30分以上歩く。
2.低負荷のダンベルなどで補助運動100回ぐらいできるもの。


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2005年04月22日

プロテインを飲んでいて感じること

テーマ:運動療法

<h1>プロテインを飲んでいて感じること</h1>

まず、まずいもんじゃないなぁということ。
僕が使っているものは100%ホエイなのですが、
味に関しては問題なく、おいしいなぁと思えます。

プロテインといっても、ホエイやカゼイン、ソイなど種類があって、
ホエイは一番おいしくいただける種類と呼ばれています。
(エッグプロテインは試したこと無いのでわからないのですが・・・)

そういうことで味がまずいわけではないので、飲むのは億劫ではないです。

と、いうことは続けるのは簡単だなぁ~と思います。


で、飲みつづけていて思うのは、
いわゆるアミノ酸系のサプリメントを摂っているのと変わらない感じ、
全身でちょっと調子がよい、髪の毛だったり肌だったりが。。。

でも、アミノ酸系と同じっていうのはあたりまえで、
アミノ酸はたんぱく質だしねぇ。

そして忘れてはいけないのが運動です。
プロテインを飲みつづけてさらに運動を続ければ・・・。

男性であれば、2週間もあればすぐに筋力アップ効果が見えてくると思いますし、
女性でも各サイズダウンが狙えると思います。

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